Nola Lortu Sorbalda Zabalak

Alai

• Benetan al dezakezu sorbalden zabalera?
• Sorbalda zabalagoetarako ariketak
• Atzeko alboko igoera eserita
• Aurpegia tiraka
• Hankaren aurrealdea
• 45 graduko inklinazio ilara
• Sorbalda gaineko prentsa
• Noiz arte ikusiko dituzu emaitzak?
• Hitz egin medikuarekin
• Hartzeko

Zergatik nahi zenuke sorbalda zabalak?

Sorbalda zabalak desiragarriak dira, zure markoa proportzionalagoa direlako, goiko gorputzaren itxura zabalduz. Goialdeko gorputzean alderantzizko triangelu forma sortzen dute goialdean zabalagoa eta gerrian estuagoa. Sorbalda zabalak biribilak baino karratuagoak dira eta batzuetan hezur-irtengunea dute. Atletismoarekin lotu ohi dira.

Sorbalda zabalak indartsuak izan ohi dira eta horrek eguneroko zereginetan lagun dezake, hala nola objektu astunak altxatu edo kirola egitea. Ariketa fisikoan zauritzeko aukera gutxiago ere izango duzu.

Sorbaldak ondo garatuta izateak indarra eta osasuna adieraz ditzake, goiko gorputzeko gihar masa ugari izango baituzu. Sorbaldaren indarra bizkarrean eta beso sendoetan eta gerrian argia izatea gomendatzen da.

Zutik jarrita sorbalden itxura hobetzen lagun dezake. Bularra ireki eta sorbaldak bizkarrezurrean behera jartzeak zure jarrera hobetzen lagun dezake. Honek konfiantza gehiago sentitu eta itxura eman eta zure aldartea areagotu dezake.

Benetan al dezakezu sorbalden zabalera?

Sorbalda zabalera neurri batean alda daiteke. Ezin duzu zure hezur egitura aldatu, genetikak zehazten baitu gehienbat. Honek lepokoen zabalera hartzen du, sorbaldaren zabaleraren zati garrantzitsua.

Hala ere, sorbalda gihartsuak eraiki eta garatu ditzakezu. Entrenamendu metodoak erabil ditzakezu sorbaldak sendoagoak izan daitezen, eta horrek itxura zabalagoa eta estetikoki atsegina ematen du. Zure sorbaldak aurrealdetik, alboetara eta atzealdetik ondo garatuta daudela ziurtatu nahi duzunez, sorbalden atal guztiak landu nahi dituzu. Honek sorbalda biribilduak edo "inklinatuak" zuzentzen ere lagun dezake.

Fokatu deltoideetan edo deltetan lan egiten. Hiru gihar-zuntz multzo desberdinak dira:

• Aurreko deltoidea. Hau sorbaldaren aurrealdea da.
• Mediala edo alboko deltoidea. Hau da sorbaldaren erdialdea.
• Atzeko deltoidea. Hau sorbaldaren atzeko aldea da.

Sorbalda zabalagoetarako ariketak

Jarraian sorbaldak zabaltzeko egin ditzakezun ariketa batzuk agertzen dira. Ariketak astean bat edo hiru aldiz egitea gomendatzen da saioen artean gutxienez egun batez. Hasi pisu arin eta moderatuekin eta iraupena eta intentsitatea handitu. Horrek lesioak prebenitzen lagunduko du.

Atzeko alboko igoera eserita

1. Eseri bankuaren ertzean dumbbells alboan dituela.
2. Okertu aurrera eta enborra izterren gainean pausatu.
3. Bizkarra laua izan.
4. Altxatu astiro pisuak gora eta alboetara ukondoak sorbaldaren altueran egon arte.
5. Pixka bat okertu ukondoak eta okertu eskuak aurrera egin ahala.
6. Eutsi posizio hau segundo batzuez.
7. Poliki-poliki jaitsi besoak hasierako posiziora.
8. Egin 3-4 multzo 10-15 errepikapenekin.

Aurpegia tiraka

1. Ezarri soka eranskailua eta ezarri goiko bularraren altueran edo zertxobait gorago.
2. Eutsi soka gaineko heldulekuarekin eta atzera egin tentsioa sortzeko.
3. Eseri aldaketara kablea tiratzen hasten zarenean.
4. Utzi ukondoak albo batera eta zoruarekiko paralelo ateratzen.
5. Tira soka aurpegira.
6. Eutsi guztiz kontratatutako posizio hori une batez bizkarreko deltoideei eta goiko bizkarrari lotzen zentratu bitartean.
7. Itzuli poliki hasierako posiziora.
8. Egin 15-20 errepikapeneko 3-5 multzo.

Hankaren aurrealdea

1. Zutik jarri esku batekin eskumuturrarekin.
2. Jarri eskuak zure aurrean palmondoak izterretara begira dituela.
3. Mantendu enborra mugitu gabe eta altxa ezkerreko dumbbell-a.
4. Mantendu ukondoan bihurgune txiki bat eta palmondoa beherantz begira.
5. Altxa besoa zoruarekiko paraleloa baino zertxobait altuagoa izan arte.
6. Eten pausa goiko zatian eta, ondoren, poliki-poliki jaitsi besoa hasierako posiziora.
7. Errepikatu eskuinaldean.
8. Egin 2-3 multzo 16-20 errepikapenekin.

45 graduko inklinazio ilara

1. Etzan sabelean 45 graduko inklinazio banku batean.
2. Utzi besoak zuzenean eskumuturrean esku bakoitzean eskumuturrarekin.
3. Estutu sorbalden besoak elkarrekin ukondoak okertu ahala besoak altxatzeko.
4. Mantendu goiko besoak gorputzarekiko perpendikularki mugimendu osoan zehar.
5. Pausatu mugimenduaren goialdean.
6. Itzuli astiro pisuak hasierako posiziora.
7. Egin 2-3 multzo 6-12 errepikapenekin.

Sorbalda gaineko prentsa

1. Zutik jarri eta eutsi barbell edo dumbbells goiko bularrean gainetik eskuak sorbaldaren zabalera baino pixka bat zabalagoekin.
2. Sakatu pisua sabairantz, ukondoak sartuta mantenduz.
3. Mantendu indarra hanketan, bizkarrean eta muinean oreka lortzeko.
4. Beherago hasierako posiziora itzultzeko.
5. Egin 2-3 multzo 5-8 errepikapenekin.

Noiz arte ikusiko dituzu emaitzak?

Emaitzak nabarmen ikusi baino lehen sentituko dituzu. Astean gutxienez bizpahiru aldiz lan egiten baduzu gutxienez 20 minutuz, aste edo hilabete batzuen buruan emaitzak ikusi ahal izango dituzu. Emaitza ikusgarriak zure gorputzaren tamaina, gantz-ehunekoa eta dieta bezalako faktoreen araberakoak izan daitezke. Zure entrenamenduek zenbat denbora eta intentsitate duten eta zure maila fisikoak emaitzetan ere eragina izan dezake.

Hitz egin medikuarekin

Beti hitz egin medikuarekin ariketa programa hasi aurretik. Hori bereziki garrantzitsua da lesioak izanez gero edo ariketa fisikoa egiten baduzu. Ez egin min larria edo ondoeza eragiten duten ariketarik. Baliteke entrenatutako profesional baten ikuskaritzapean aritzea nahi izatea.

Kontuz ibili bihotzeko arazoak, hipertentsio arteriala edo ariketa fisikoak eragin ditzakeen beste edozein egoeratan. Hipertentsio arteriala baduzu, ideia ona izan daiteke errutina leunago batekin hastea, yoga adibidez.

Eraiki pixkanaka entrenamenduen iraupenari eta intentsitateari dagokionez lesioak saihesteko. Erabili beti lerrokatze egokia eta jarrera ona edozein entrenamendu egitean. Ziurtatu ez duzula estresik egiten, ez estutu edo inolako mugimendurik behartzen. Erabili pisu egokia ez oso astuna.

Hartzeko

Kontuz ibili entrenamendu programa berria hastean. Kezka edo arazo bereziren bat baduzu, hitz egin medikuarekin hasi aurretik. Sortu entrenamendu plana eta jarraitu. Izan koherentea eta gogoratu emaitzak ikusi eta mantentzeko denbora beharko dela.

Hasi poliki-poliki eta pixkanaka handitu entrenamenduen iraupena eta intentsitatea, hobeto moldatzen zaren neurrian. Fokatu sorbaldetan astean zenbait aldiz. Oreka ezazu zure entrenamenduaren gainerako errutina zure gorputzaren gainerakoa sendotzeko. Sartu ariketa kardiobaskularrak ere.