Creatinak nola bultzatzen duen ariketa fisikoaren errendimendua

Alai

• Zer egiten du kreatinak?
• Kreatina eta intentsitate handiko ariketa
• Indar eta botere ariketetarako creatina
• Kreatina eta erresistentzia ariketa
• Nola osatu kreatina
• Beheko lerroa

Kreatina ariketa fisikoa hobetzeko erabiltzen den osagarri ezaguna da ().

200 urtez aztertu da eta merkatuan zientifikoki onartzen duten osagarrietako bat da ().

Ariketa fisikoa sustatzeaz gain, kreatinak osasunerako beste abantaila batzuk eskain ditzake ().

Artikulu honetan azaltzen da kreatinak ariketa fisikoa nola hobetzen duen.

Zer egiten du kreatinak?

Kreatinaren eginkizun nagusia zelulen energia ekoizpena hobetzea da.

Nola funtzionatzen duen ulertzeko, zure zelulek energia nola ekoizten duten zerbait ulertu behar duzu.

Zeluletako energiarik oinarrizkoena adenosina trifosfato (ATP) izeneko molekula da. Hau da zure zelulek beren funtzio asko betetzeko erabiltzen duten "energia moneta".

ATP azkar agortzen da ariketa fisikoa egiten ari zarenean.

Horrek kreatinara garamatza. Gorputzaren kreatinaren% 95 inguru muskuluetan gordetzen da kreatina fosfato izeneko molekula moduan ().

Kreatina fosfatoak ATPa berritzen lagunduko dizu, zure muskulu zelulek energia gehiago ekoizteko ahalmena emanez.

Zenbat eta kreatina gehiago izan, orduan eta energia gehiago sor dezakete muskulu-zelulek intentsitate handiko ariketan. Horrek errendimendu hobea lortzen du ().

Kreatinaren abantaila nagusiak energia ekoizpen hobetua badira ere, indarra eta muskulu irabaziak ere handitu ditzakete ().

Kreatinak ATPa sortzen laguntzen du, zure zelulen energia oinarrizkoena. Horrek energia ekoizpena handitzen du intentsitate handiko ariketa egiten denean eta errendimendua hobetzea eta indarra eta muskulu irabaziak handitzea eragiten du.

Kreatina eta intentsitate handiko ariketa

Ikerketen arabera, kreatina intentsitate handiko ariketa fisikoa egiteko osagarri eraginkorrenetako bat da ().

Izan ere, ehunka ikerketek haren ondorioak ikertu dituzte. % 70ek baino gehiagok eragin positiboa dute, eta beste% 30ek, berriz, efektu txikia edo hutsala. Bien bitartean, ez da eragin negatiborik aurkitu ().

Hobekuntzak batez beste% 1-15 bitartekoak dira. Barruti honen goiko muturrak hilabete edo urte batzuk ere behar izan ditzake entrenamendutik bakarrik lortzeko ().

Ikerketa batean, kreatinak 40 metroko esprintak burutzeko behar zen denbora nabarmen murrizten zuela frogatu zen ().

Beste ikerketa batek% 3,7 hobetu du txirrindularitza potentzian 4 eguneko kreatina karga egin ondoren. Beste ikerketa batzuek erakusten dutenez, lasterketako esprintaren errendimendua hobe dezake (,).

Epe laburreko osagarriak eliteko igerilarien esprint abiadura hobetu zuen entrenamenduak bakarrik baino neurri handiagoan ().

Futbolarien artean, creatinak 5 eta 15 metroko esprint abiadura hobetu zuen.Sprint eta jauzi errendimendua hobetzen ere frogatu da, talde kirol desberdinetan onuragarria izan daitekeena (,).

Kreatina osagarriek intentsitate handiko ariketa fisikoa% 15 arte hobetzen dutela frogatu da.

Indar eta botere ariketetarako creatina

Kreatina indarra eta boterean oinarritutako ariketa fisikoa egiteko osagarri onenetariko bat ere bada (,).

Hau da, ATP energia funtsezkoa delako ariketa hauetarako. Iraupen laburrekoak izan ohi dira (30 segundo baino gutxiago) eta oso intentsitate handikoak dira.

6 asteko prestakuntza azterketa batek aurkitu du kreatinak pisua% 15 handitzen (11 kilo edo 5 kg) 1 errepikapeneko gehieneko bicep kiribilari gehitzen lagundu diola ().

Pisuekin entrenatzeko azterlan batek aurkitu zuen kreatinak okupazio maximoa eta bankuaren prentsa handitzen zuela ().

Ikerketa berdinak kreatina taldean testosterona maila% 20 handitu dela ere jakinarazi du, kreatina hartzen ez duen taldean% 5 soilik.

Unibertsitateko futbol jokalarien artean, creatinak 6 segundoko esprintaren errendimendua eta guztizko lan karga hobetu zituen indarraren entrenamenduan (,).

Beste ikerketa batek lehergaiaren indarra eta pisua altxatzeko indarra probatu zituen, eta kreatinak lehergailuen jauziak eta bankuko prentsarako errepikapen kopurua hobetzen lagundu zuen ().

Ikerketa gehienek erakusten dute kreatinak indarra eta indarra hobetu dezakeela, kirolarientzat eta hasiberrientzat.

Kreatina eta erresistentzia ariketa

Intentsitate handiko ariketa iraupen laburreko kreatina onuragarria bada ere, ikerketek erakutsi dute onura gutxiago dituela intentsitate txikiko erresistentzia ariketa fisikoa egiteko.

Txirrindularitza azterketa batek kreatinaren efektuak alderatu zituen intentsitate altuko eta baxuko ariketetan, intentsitate handiko errendimendua hobetu besterik ez zuela aurkitu ().

Ikerketaren berrikuspen handiak iraupen laburreko lanetarako hobekuntza nabarmenak aurkitu ditu, baina erresistentzia ariketa egiteko abantaila txikiagoa ().

Erresistentzia ariketak intentsitate baxukoak dira eta ATP birsortze azkarrarekin ez dira hain gutxi oinarritzen. Horrek kreatinaren rola ez da hain esanguratsua ().

Hala ere, kreatinaren abantaila posible bat zure entrenamendu saioak hobetzeko gaitasuna da, eta horrek epe luzean erresistentzia errendimendua hobe dezake.

Azterketa batean, tarte kopurua eta ondorengo entrenamendu iraunkorreko kirolariek osa dezaketen kopurua handitu zuen ().

Hori dela eta, kreatinak abantaila izan dezake entrenamenduan esprintak, intentsitate handiko tarteak edo indar lana barne hartzen dituzten erresistentziako kirolariei.

Epe laburreko egungo ikerketek iradokitzen dute kreatina osagarriek erresistentzia errendimenduari onura zuzena eskaintzen diotela edo inolako zuzenik ez izatea.

Nola osatu kreatina

Hainbat creatina mota daude eskuragarri, horietako batzuk ikerketek onartzen ez dituzten aldarrikapen ausartekin merkaturatzen dira.

Gehien aztertu eta frogatu den forma kreatina monohidratoa da, bere segurtasuna eta eraginkortasuna bermatzeko ehunka azterlanekin (,).

Creatina osagarriek muskuluen creatina biltegiak% 10-40 handitu ditzakete, zure eta zure egungo mailen arabera ().

Saltoki baxuak badituzu, hobekuntza are nabarmenagoak ikusiko dituzu.

Karga fase bat muskuluen kreatina kopurua maximizatzeko modurik azkarrena da. Egun batzuetarako dosi handia hartzea da, eta ondoren dosi txikiagoa hartzea ().

Horrek 20-25 gramo creatina esan nahi du egunean, 5 gramoko dosietan, 5-7 egunetan. Ondoren, egunean 3-5 gramo mantentze-dosi batekin jarraitzen da ().

Zenbait ikerketek erakutsi dute kreatina xurgatzea proteina edo karbohidratoekin hobetu daitekeela, beraz, otorduarekin hartzea onena izan daiteke ().

Kreatinarekin osatzeko, hartu 3-5 gramo creatina monohidrato egunero. Zure giharretako kreatina edukia maximizatu dezakezu egunean 20 gramo "kargatuta" lehenengo 5 egunetan.

Beheko lerroa

Kreatina merkatuan zientifikoki balio duen osagarrietako bat da.

Forma bat - kreatina monohidratoa - aztertu da gehien. Eskuragarri dagoen motarik merkeena ere bada.

Dosi tipikoa egunean 3-5 gramo da, baina 20 gramo ere har ditzakezu 5 egunetan muskuluen kreatina biltegiak azkar igotzeko.

Intentsitate handiko ariketan, kreatinak errendimendua% 15 arte hobe dezake, eta muskuluak eta indarra irabazten ere lagun dezake.

Kreatinak ez du onura handirik intentsitate txikiko erresistentzia ariketa egiteko, baina onuragarria izan daiteke entrenamenduan intentsitate handiko ariketak ere sartzen badituzu.

Gainera, kreatina segurua da epe luzerako erabiltzeko. Ikerketek ez dute epe luzeko arazorik erakutsi pertsona osasuntsuetan.