Orain egin beharreko 4 ipurdi ariketa (Glute indartsuek alde handia egiten dutelako)

Alai

• Berrikuspena

Zure jeans gogokoenak betetzeko harrapakin sendo bat zizelkatzearekin kezkatuta egongo zara, baina galtzak egokitzeko modua baino askoz ere gauza gehiago dago! Zure atzeko aldea hiru muskulu nagusik osatzen dute: gluteoa maximoa, glute medius eta glute minimus. Muskulu talde garrantzitsu honek aldaka luzatzen du (izterrak zure atzetik ateratzen du), aldaka bahitzen du (zure alboko mugimendua aldera) eta aldakaren barneko eta kanpoko biraketa egiten du. Laburbilduz, izugarrizko garrantzia dute, baina askotan ahulak eta lan eskasekoak izaten dira.

Gure lan askok hainbeste denbora eserita igarotzea eskatzen digu, non gure gluteiak "itzali" egiten direla edo behar bezain eraginkor, eraginkor eta indartsu tiro egiteari uzten diegu. Gure gluteiak tiro egiteari uzten dionean, gure aldakako flexorea (izterrean aurrera ateratzen duten muskuluak) estutu egiten dira eta lesioak eragin ditzakete. Botina indartsuagoa eraikitzen duzunean, hona hemen espero ditzakezun onura batzuk.

Irabazi bizkarreko mina: Ezin nuen sinetsi bizkarreko minaren zenbatekoa barreiatu zen glute muskuluak eraikitzen hasi nintzenean. Zure gluteek pelbisa egonkortzeko eta aldakako artikulazioan mugimenduaren osotasuna mantentzen dute. Indartsuak direnean, bizkarrak ez du zure mugimenduaren pisurik jasaten.

Atletismo errendimendua handitu: Kirolari sendoagoa izan nahi baduzu, okupatzen hasteko garaia da. Glutei indartsuagoak zure abiadura, bizkortasuna eta jauzi-gaitasunak hobetuko ditu, eta alde batetik bestera mugimendu azkarrak ere askoz errazagoak izango dira. Urrats bat ematen duzun bakoitzean, glute max-ek pelbisa eta SI artikulazioa finkatzen ditu egonkortasunerako. Korrika egiten duzunean, are garrantzitsuagoa da, inpaktuaren indarra esponentzialki handitzen baita oinez kolpe bakoitzean.

Saihestu belauneko mina: Glute sendagai sendoek pelbisa egonkor mantentzen dute alde batetik bestera. Pelbisa egonkorra ez denean, presio handia egiten du belaunetan eta orkatiletan konpentsatzeko. Zure atzealdea sendoa denean, hori modu naturalean saihesten laguntzen du, lesioetatik babestuta.

Orain badakizu zer egiten duten zure gluteek zuretzat, beraz, hona hemen haiengatik egin ditzakezun lau mugimendu!

Split Squat altxatua

Baloian edo aulkian kanpoan, altxatutako split squat-ak (aka Bulgarian split squat) zure ipurdia benetan funtzionatzen du. Zehazki, glute max-a funtzionatzen du zutik jartzeko, eta glute med-ek pelbisa mantentzen du oinak bi plano desberdinetan dauden bitartean:

A Hasi eskuineko oinaren goiko aldea bankuan jartzen, ezkerreko hanka zuzen duela. Okertu ezker belauna, eskuineko glutea sartu eta pelbisa lurrera jaitsi. Ezkerreko oina nahikoa urrun nahi duzu, aldakak jaistean belauna orkatilaren gainean egon dadin.

B Zuzendu ezkerreko hanka eta igo berriro hasierako posiziora. Honek errepikapen bat osatzen du.

Hanka bakarreko zubia

Maite izkribuak lantzen dituen atzeko mugimendu hau ere! Glute max-ak zure pelbisa muskulu-izkinarekin bultzatzen laguntzen du glute med-ek pelbisa maila horretan mantentzen duen bitartean:

A Etzan zaitez bizkarrean, eta jarri eskuak lurrean egonkortasuna lortzeko, hanka bat tolestu eta beste hanka lurretik altxatzen duzun bitartean.

B Orpoa lurrean sakatuz, altxa pelbisa, gorputza zubi posizio zurrunean mantenduz.

C Poliki-poliki, jaitsi gorputza lurrera errepikapen bat osatzeko.

Txirla

Txirlak glute med du helburu eta aldakaren kontrola eraikitzen laguntzen du. Ikusi txirla martxan bideo honetan:

A Hasteko ezkerreko aldean etzanda. Ekarri belaunak eta aldakak 45 graduko angelu bihurgunera. Kokatu goiko pelbisa burutik urrun gerria lurretik ateratzeko. Mantendu jarrera neutro hau ariketa osoan zehar.

B Altxatu goiko belauna gora, orpoak elkarrekin mantenduz. Itzuli hasierako posiziora, pelbisa edo enborra mugitzen ez duzula ziurtatuz.

C Errepikatu 30 segundo eta minutu batetik bestera, eta aldatu alde batetik bestera.

Hanka bakarreko ukitua

Hanka bakarreko mugimendu honetan, glute maxa zutik zaudenean lantzen da eta sendagaia egonkortzeko erabiltzen da. Zure muina oreka mantentzeko lanean aritu beharko da!

A Hasi zutik zure pisu guztia ezkerreko oinean duela.

B Bizkarrezurra luze mantenduz, heldu aurrera, ezkerreko belauna tolestuz eta eskuineko hatzak lurrera ukituz. Mantendu abdominalak enborra egonkor mantentzeko. Eskuineko hanka zure atzetik joango da orekatzen laguntzeko.

C Sakatu ezkerreko orpoa lurrean enborra altxatzen duzunean zutik itzultzeko, eskuineko behatzak ezkerreko oinaren ondoan ukitzeko. Honek errepikapen bat osatzen du.

POPSUGAR Fitness-etik gehiago:

Gutun zintzo honek Yoga Klasera eramango zaitu

Hotzari aurre egiteko zure erremedio naturala

Lazy-Girl-en pisua galtzeko prestatzeko gida

Berrikuspena