Nire gorputzaren eraldaketan ikasi nituen 10 gauza

Alai

• 1. Ez dago sekreturik.
• 2. Entrenamenduari dagokionez, gehiago ez da beti hobea.
• 3. Ez duzu entrenamendu bakoitzaren ondoren desegingo zarela sentitu behar.
• 4. Ezin duzu zure dieta alde batera utzi.
• 5. Zure dieta aldatzea ZAILA da.
• 6. Ez utzi maite dituzun janariei.
• 7. Bilatu osasuntsu jatea eta ariketa fisikoa egiteak gustuko duzun zerbait, pisua galtzearekin zerikusirik ez duena.
• 8. Perfekzioa da aurrerapenaren etsaia.
• 9. Aurrerapeneko argazkiak ateratzea tontakeria da. Pozik geratuko zara gero.
• 10. Zure "amestutako gorputza" lortzeak ez zaitu zeure burua lehen baino gehiago maitatuko.
• Berrikuspena

Opor denboraldia amaitutakoan, jendea hurrengo urterako osasun eta sasoi helburuetan pentsatzen hasten da. Baina jende askok bere helburuei uko egiten die urteko lehen hilabetea amaitu baino lehen. Horregatik, duela gutxi erabaki nuen nire eraldaketa partekatzea –harrapatu ninduen zerbait– partekatzea bidea nire erosotasun gunetik kanpo.

Ezkerraldeko argazkia 2017ko apirilean atera nuen.

Nire gorputzarekin ondo nengoen, eta gustuko nuen lan egitea. Baina gimnasioan zenbat lan egiten ari nintzen argalago egon beharko nintzela sentitu nuen. Osasun eta fitness industrian idazle eta editore gisa egin nuen lana zela eta, asko nekien nahi nuen gorputza lortzen lagunduko zidaten * ustezko * ariketa protokoloei buruz. ez dadin gertatu.

Eskuinean, 20 hilabete geroago, nire pentsamoldea, jateko ohiturak eta entrenamendu ordutegia guztiz desberdinak dira. Idazle eta editore gisa jarraitzen dut lanean, baina entrenatzaile pertsonal ziurtatua ere bada. Azkenean nahi nuen gorputza daukat, eta zatirik onena? Ziur nago mantendu ahal izango dudala.

Hori bai, lan handia behar izan dut orain nagoen lekura iristeko. Hona hemen zer ikasi nuen 20 hilabete horietan, gainera nola aldatu nuen nire gorputza urteetan saiatu eta huts egin ondoren.

1. Ez dago sekreturik.

Hau da ziurrenik jendeak gutxien entzun nahi duena, baina egiazkoena ere bada. Benetan uste nuen sekulako sekretua zegoela galtzen ari nintzen nire gorputz onena lortzeko.

Esnekirik gabe joaten saiatu nintzen. Gogor sartu nuen CrossFit-en. Hiru hilabetez egunero kardio-dantza egiten nuen. Osoa egitea pentsatu nuen30. Arrain olioa, kreatina eta magnesioa bezalako ondo ikertutako osagarriak probatu nituen.

Gauza hauetakorik ez dago gaizki. Guztiek osasuntsuago egin ninduten eta agian sasoiago ere egin ninduten. Baina nahi nituen emaitza estetikoak? Ez ziren besterik gertatzen.

Hori da argazki nagusia galtzen ari nintzela. Aldaketa handi bat egitea ez da nahikoa.

Ez zegoen nire gorputza aldatzen lagundu zidan gauza bakarra. Horren ordez, egin nituen dieta, fitness eta bizimodu aldaketa txiki askoren konbinazioa izan zen.

2. Entrenamenduari dagokionez, gehiago ez da beti hobea.

Nire "aurretik" irudian, astean bospasei lan egiten nuen. Konturatu ez zena zen nire gorputzari eta helburuei dagokienez, hori guztiz alferrikakoa zela eta agian aurrera egitea zailagoa egiten ari zitzaidala. (Lotua: Nola landu gutxiago eta emaitza hobeak lortu)

Hain maiz entrenatzeak kaloria asko erretzen ari nintzela sentiarazi zidan (ariketari esker zenbat kaloria erretzen dituzun gehiegi estimatzea fenomeno arrunta da), eta gero gehiegi jango nuke landutako goseari esker. Anekdotikoki denen kasua ez den arren, jende askok kardiopatia entrenatzeak gosea areagotzen duela uste du, eta horrek elikadura helburuetara atxikitzea zaildu dezakeela, eta hori izan zen dudarik gabe nire esperientzia.

Gainera, nahikoa atseden hartu gabe oso modu bizian lan egiteak gehiegizko entrenamendua ekar dezake eta horrek pisua galtzea zaildu dezake. Atzera begira, duela pare bat urte jasaten ari nintzen nekea eta pisua galtzeko zailtasunak neurri batean gehiegizko entrenamenduaren ondorioz izan zirela susmoa daukat.

Orain, astean gehienez hiruzpalau egun lantzen ditut. Entrenamenduen artean atseden handia hartzen uzteak esan nahi dut gogorrago lan egiten dudala denbora guztian egin gimnasioan pasatu. (Lotuta: Ariketa gutxiago egiten hasi nintzen eta orain inoiz baino hobeto nago)

Gainera, nire entrenamenduekin gehiago gozatzen hasi nintzen gimnasiora joatea ez zitzaidanean bete beharreko eguneroko lana iruditzen. Horren ordez, saio bakoitzean erabiltzen ari nintzen pisuak handitzen saiatzeko aukera bihurtu zen. Hori funtsezkoa izan zen, gainkarga progresiboak emaitzak askoz azkarrago ikusten lagun zaitzakeelako.

3. Ez duzu entrenamendu bakoitzaren ondoren desegingo zarela sentitu behar.

HIIT ondo ikertutako ariketa metodo bat da. Onurak ugari dira. Denbora eraginkorra da, kaloria asko erretzen ditu eta endorfina bultzada larria ematen du.

Badakizu benetan zer gehiago ikertzen den benetan? Indarra entrenatzea. Duela urte eta erdi inguru, entrenatzaile berri batekin hasi nintzen lanean. Astean bi egun inguru astuna altxatzen ari nintzela azaldu nion eta astean lau egun inguru ERE egiten nuen.

Haren aholkuak harritu ninduen: HIIT gutxiago, halterofilia gehiago. Bere arrazoia sinplea zen: ez da beharrezkoa. (Erlazionatuta: Pisuak altxatzearen 11 osasun eta sasoi fisiko onura nagusiak)

Nire helburua nire gorputza birmoldatzea eta pisua galtzea bazen, pisuak altxatzea izan zen biderik eraginkorrena. Zergatik? Defizita kalorikoa jaten ari zarenean, pisuak altxatzeak muskulu masa atxikitzen (eta batzuetan sortzen ere) laguntzen dizu gantza galtzen duzun bitartean. (Hori gorputzaren birkonposizio izenarekin ere ezagutzen da.)

Zergatik nahi zenuke giharra hartu pisua galtzen saiatzen zarenean? Gihar masa irabazteak atsedenean kaloria gehiago erretzen laguntzen du, baina zure gorputzaren forma eta definizioa ere ematen ditu. Azkenean, horixe da emakume askok, jakin ala ez, gantzak galtzeaz gain, muskulu itxurarekin ordezkatuz.

Beraz, nire entrenatzaileak HIIT egiten jarraitzera animatu ninduen astean behin edo bi aldiz disfrutatzen banintz, baina hilabete batzuk igaro ondoren, konturatu nintzen ez nuela hainbeste gustatzen. Ez nuen aurpegia izerdiz tantaka eduki beharrik entrenamendu bikaina egin dudala sentitzeko. Horren ordez, mugarriak nire lehen kokotsa lortzea (eta azkenean bosteko multzoak ateratzea), nire lehen 200 kiloko trap bar hildakoa eta nire lehen pisu bikoitza aldakako bultzada pozgarriagoak bihurtu ziren.

Gainera, pisu astunak altxatzetik bihotz taupaden erritmo nahiko bizia lortzen nuen. Multzoen artean, nire bihotz-taupadak behera egingo zuen, eta gero hurrengo seriea hasi eta berriro igoko nuen. Konturatu nintzen funtsean HIIT egiten ari nintzela hala ere, beraz agur esan nien burpeei eta squat jauziei eta ez dut inoiz atzera begiratu.

4. Ezin duzu zure dieta alde batera utzi.

Urteetan zehar, ariketak bakarrik ez ninduen nahi nuen tokira eramango ez ninduen ikerkuntzak babestutako egia zaila saihestu nuen. Pentsatu nuen, astean bost aldiz CrossFitting egiten banaiz, nahi dudana jan dezakedala, ezta? Eh, gaizki.

Pisua galtzeko, kaloria defizitarekin egon behar duzu. Beste era batera esanda, erretzen ari zarena baino gutxiago jatea. HIIT entrenamendu bizia haiek kaloria ugari erretzen ari ziren bitartean, berriro kargatzen nituen (eta gero batzuk) lau ardo baso, gazta taulekin eta gaueko pizza eskaerekin. Nire otorduen jarraipena egiten eta kaloria kontsumoa kontrolatzen hasi nintzenean (makroak erabiltzen nituen, baina kaloria kontsumoa kontrolatzeko beste modu ugari daude), bilatzen nituen emaitzak ikusten hasi nintzen. (Lotuta: "IIFYM" edo Makro Dietari buruzko zure gida osoa)

5. Zure dieta aldatzea ZAILA da.

Orain, nire dieta aldatzeari uko egin nion arrazoi bat zegoen. Asko gustatzen zait jatea. Eta oraindik egiten dut.

Gehiegi jatea ez zen inoiz arazo bat izan niretzat unibertsitatearen ondoren lanaldi osoko lehen lana lortu nuen arte. Banekien izugarrizko zortea nuela nire ametsen industrian lan egiteagatik, baina egun oso luzeak egiten ari nintzen lanean eta oso estresatuta nengoen presio altuko inguruneagatik eta nire lanean huts eginez gero, beste ehunka hautagai kualifikatu zirela jakiteak. pozik hartuko lukeen nire lekua.

Lanaldia amaitzean, neure burua tratatzea zen egin nahi nuen bakarra. Eta gehienetan, hori janari moduan etortzen zen. Unibertsitatean graduatu eta urtebetera, 10 kilo sendo bildu nituen. Hurrengo sei edo zazpi urteetan, beste 15 gehitu nituen nire markoan. Noski, aspaldiko ariketa fisikoaren ohituraren muskuluak ziren batzuk, baina banekien gorputzeko gantzak ere bazirela.

Nire elikadura markatzera pasatzea ez zen erraza izan. Oso garbi geratu zen janaria elikadura eta gozamenerako baino zerbait gehiago erabiltzen nuela. Sentimendu sakon eta deserosoak baretzeko erabiltzen ari nintzen. Eta behin gehiegi jateari utzi nion? Horiei aurre egiteko beste modu batzuk aurkitu behar izan nituen.

Ariketa fisikoa irteera bikaina da, baina telefonoz lagunekin eta senideekin ere hitz egin nuen, autozaintzarako denbora gehiago eman nuen eta nire txakurra asko besarkatu nuen. Janari osasuntsuak tona prestatzen ere ikasi nuen, harrigarriro terapeutikoa izan daitekeena. Nire janariarekin denbora pasatzeak harekin konektatuago sentitzen lagundu ninduen, eta, aldi berean, nire janaria hartzeaz jabetzen lagundu zidan.

6. Ez utzi maite dituzun janariei.

Osasuntsu sukaldatzen ari izateak ez du esan nahi sekula ezer dibertigarririk jan ez nuenik. Zure janaririk gogokoenak zure dietatik ateratzeak zorigaiztoko bihurtuko zaitu eta are gehiago irrikatuko zaitu, behintzat, hori izan zen nire esperientzia. (Restrict / binge / restrict / binge eating cycle zikloaren kalteak eta eraginkortasunik eza ere ondo dokumentatuta daude ikerketek). Horren ordez, neurrian jan behar bezala ikasi nuen. Badakit, egin baino errazago esaten da. (Lotua: zergatik utzi behar zenuke dieta murriztailea behin betiko)

Hain gogaitzen nintzen, jaten / edaten ari ziren osasungarriak ez ziren tratu txarrak partekatzen zituzten influencer bikainak ikusten nituenean. Ezin nuen pentsatzen utzi, ziur, beka hori jan dezaketegene harrigarriekin bedeinkatu zuten, baina hori jango banu, ezingo nuke haiek bezalako itxura izan.

Baina ezin oker gehiago egon. Bai, denek gene desberdinak dituzte. Pertsona batzuek nahi dutena jan dezakete eta hala ere abdominalak mantentzen dituzte. Baina noizean behin pizza, patata frijituak eta nakoak jaten dituzten pertsona fisikoen gehiengoa? Neurriz gozatzen ari dira.

Zer esan nahi du horrek? Gauza osoa jan beharrean, pozik sentitzeko beharrezko mokaduak izaten ari dira, eta gero gelditzeko. Eta ziurrenik egunaren gainerako elikagai osoz beteko dute, elikagai trinkoekin.

Baina hona hemen azken kontua: bizitza laburregia da gozogintzari uzteko edo zure lagunekin ardo gaua saihesteko. Niretzat galleta bakarra, gazta zati batzuk edo bi ardo baso nola izaten ikastea ikastea izan zen niretzat.

7. Bilatu osasuntsu jatea eta ariketa fisikoa egiteak gustuko duzun zerbait, pisua galtzearekin zerikusirik ez duena.

Izan gaitezen benetakoak: 12 asteko erronkarik ez da zure gorputza eraldatuko luzerako. Aurrerapen iraunkorrak denbora behar du. Ohitura berriak sortzeak denbora eskatzen du.

Hau bereziki egia da 15 kilo edo gutxiago galtzeko. Seguruenik, ezin duzu soda edo alkohola moztu eta daramazun pisu gehigarria mirariz galdu. Zenbat eta gorputz gantz gutxiago izan, orduan eta zailagoa da botatzea.

Horrek esan nahi du hiru hilabetez dieta eta entrenamendu errutinarekin hormara joaten bazara, bai, aldaketa batzuk ikusiko dituzu eta pisua galduko duzu, baina seguruenik etsita egongo zara iritsi ez zarenean zure helburua denbora tarte labur honetan. Pisua hartzen duzunean ere etsita egon zaitezke zure ohitura zaharretara itzuli zarelako.

Beraz, nola egin dezakezu aurrerapen iraunkorra?

Ikuspuntu eztabaidagarria izan daiteke hau, baina uste dut aldaketa bisualak eta aurrerapenak atzeko planoan jartzea oso modu eraginkorra dela zure helburuak benetan iristeko.

Sukaldaritzaren bidez janariarekin dudan harremana landuz, lehenago gogorregiak izan zitzaizkidan PR eta mugimenduen atzetik etengabe (kaixo, plio flexioak), pisu galerari arreta kendu nion. Bai, aurrera egin nahi nuen, baina ez nuen nire pisuan (edo nolako itxura nuen) egunero pentsatzen. Horrek ere pisua galtzen utzi zidan modu iraunkorrean, poliki-poliki koipea galduz eta muskuluak eraikiz, biak 15 kilo azkar jaitsi beharrean.

8. Perfekzioa da aurrerapenaren etsaia.

Inoiz dieta bat egin baduzu, ezagutzen duzu "I've f*cked up" sentimendua. Badakizu, laneko cupcakes-i "ez" esan eta gero bost jaten amaitu zenean gertatzen den gauza hori. Horrek "f*ck it" mentalitatera eramaten du, non dagoeneko zure dieta nahastu duzula iruditzen zaizu, beraz, baliteke aste osorako urdaiazpikoa egitea eta astelehenean berriro hastea.

Denbora guztian hau egiten nuen. Nire dieta "osasuntsua" hasi, nahastu, hasi eta berriro gelditu. Ez nintzen konturatu zen hori egiten ari nintzela, perfekzioa gehiegi baloratzen nuelako. Dieta ezin hobeto jarraitu ezin banu, orduan zertarako zen?

Egia esan, perfekzioa ez da besterik eskatzen. Eta zeure burua presionatzea perfektua izateko? Ezinbestean autosabotajea dakar. Dietarako bidaiak eta auto-errukiarekin saiatutako entrenamenduak aurrez aurre hartuta, neure burua ezin hobea zela onartu nuen, nire onena egiten. Hori egitean, f * ck it mentalitateak jada ez zuen lekurik nire burmuinean.

Planifikatu gabeko cupcake bat izango banu, NBD. Besterik gabe, nire ohiko programaziora itzuli zen ondoren. Cupcake batek ez du zure aurrerapena hondatuko. Zure burua perfektua izateko eskatzen al duzu? Borondate hori.

9. Aurrerapeneko argazkiak ateratzea tontakeria da. Pozik geratuko zara gero.

Nire aurreko argazkian ikusi ahal izango duzu baldar sentitu nuela hura hartzen. Aldakak alde batera aldatuta daude, eta nire jarrera behin-behinekoa da. Baina * oso pozik * daukat argazki hau, fisikoki zein emozionalki noraino iritsi naizen erakusten duelako. Eskuinean, nire gorputzak beste itxura bat du, baina tinko, altu eta ziur nago. (Lotua: 2018ko eraldaketa onenak frogatzen dute pisua galtzea ez dela dena)

Zaila da denboran zehar zure gorputzean izandako aldaketak behatzea, eta aldaketa asko ez dira eskalan edo zirkunferentziaren neurketen bidez islatzen. 20 hilabete behar izan nituen 17 kilo galtzeko. Nire aurrerapena mantsoa eta jasangarria izan zen. Baina pisuaren arabera bakarrik egingo banu, zalantzarik gabe desanimatuko nintzateke.

Argazkiak ez dira aurrerapen guztiak, baina ikus dezakezunez, oso tresna erabilgarria izan daitezke.

10. Zure "amestutako gorputza" lortzeak ez zaitu zeure burua lehen baino gehiago maitatuko.

Erraza da pentsatzea modu jakin bat ikusteak edo eskalan zenbaki jakin bat ikusteak zure buruarekiko sentimendua aldatuko duela. Zoritxarrez, ez da. 2017ko apirilean, ziurrenik emango nuke edozer gorputza gaur egun nire gorputza duen itxura bihurtzeko. Baina egun, oraindik ere nire akatsak nabaritzen ditut. (Lotua: Pisua galtzeak zergatik ez zaitu zoriontsu egiten magikoki)

Zure gorputzarekin guztiz pozik ez bazaude, zaila izan daiteke horri buruz maite duzun zerbait aurkitzea. Baina nire gorputzak zezakeen gauzetan zentratuta aurkitu nuen egin izan nuen lehena maitatzeko biderik azkarrena. Eta horrek aurrera jarraitzeko aukera eman zidan.

Beste guztiak huts egiten bazuen, egunero esnatzeko, astean zenbait aldiz entrenamendu gogorrak egiteko eta, hala ere, eguneroko zeregin guztiak arazorik gabe gainditzeko aukera ematen zidan gorputz osasuntsu bat nuelako eskertzen sentitzen saiatu nintzen. guztiak. Gogorarazi nuen askorentzat ez dela horrela.

Ez dut esaten autoestimua eta gorputz-irudia guztiz asmatuta ditudanik. Oraindik nire buruaren argazkiak ikusten ditut eta pentsatzen dut: hmm, hori ez da angelu ona niretzat. Noizean behin neure burua nahi izaten harrapatzen dut zati hau argalagoa zen edo zati hori beteagoa zen. Beste era batera esanda, norberaren maitasuna ziurrenik beti aurrera eramateko lana izango da niretzat, eta hori ondo dago.

Nire erosketarik handiena? Bilatu zure gorputzari buruz zerbait maitatzeko, eta gainerakoak pazientzia eta denborarekin etorriko dira.

Berrikuspena