Nola aurre egin loaren inertziarekin, esnatzen zarenean sentimendu koskor hori

Alai

• Nola tratatzen duzu?
• Kontra neurriak
• Kafeina
• Siesta estrategikoa
• Argiaren esposizioa
• Lo egiteko ordutegia berrantolatzea
• Lo egitea zure zikloekin lerrokatzea
• Beste estrategia batzuk
• Lo egiteko beste aholku batzuk
• Zerk eragiten du loaren inertzia?
• Zein dira sintomak?
• Nola diagnostikatzen da?
• Beheko lerroa

Ziur aski ondo sentitzen duzu sentimendua, lo egitetik esnatzean pisu handia ematen dizula.

Esnatu eta berehala sentimendu astun horri lo egiteko inertzia esaten zaio. Nekatuta sentitzen zara, apur bat desorientatuta, eta ez dago guztiz prest lurrean hasteko. Edonori eragin diezaioke.

Loaren inertziak normalean ez du horrenbeste irauten, baina batzuek gehiago irauten duten bertsioak izaten dituzte, loaren inertzia luzea bezala ezagutzen dena.

Zenbait kasutan, goizean lo egiteko inertzia larria izaten duten pertsonek nahasteko arrisku handiagoa izan dezakete loaren pizterakoan edo lo egiteko mozkorretan, parasomnia mota bat denean.

Parasomniak lotan dauden nahasteen multzoa dira, zaren bitartean gertatzen diren nahigabeko gertaerak edo esperientziak dakartzatenak dira:

• lokartzen
• lotan
• esnatzen

Loaren inertzia ez da parasomniatzat hartzen. Hala ere, lo egiteko espezialista bati bisita egitea eska dezake zure bizitzan eten gehiegi eragiten baditu.

Nola tratatzen duzu?

Zure medikuak goizeko loaren inertzia larria diagnostikatzen badizu eta estresa eragiten edo bizitza eten egiten bazaizu, agian tratamendua egin beharko duzu.

Medikuaren gomendioak aldatu egin daitezke loaren beste edozein motako arazoren bat izanez gero, hala nola loaren apnea.

Zure osasun eta bizimodu orokorrak ere joka dezake tratamendu gomendioak zehazteko orduan. Adibidez, alkoholaren erabilera murriztu edo ezabatu beharko duzu.

Hala eta guztiz ere, esnatu ondoren larritasun tipikoa izaten baduzu, kontra-neurri batzuk probatu nahi dituzu lainoa gainditzeko.

Kontra neurriak

Jende gehienaren kasuan, loaren inertzia ez da nahikoa arazoa izan medikuarengana joateko. Baina efektuei aurre egin behar diezu esna zaudenean.

Hona hemen lagungarri izan daitezkeen zenbait estrategia:

Kafeina

Seguruenik pentsatu duzu dagoeneko. Esnatzerakoan inoiz kafe kopa bat hartuz gero, bide onetik joan zaitezke.

Kafeinak loaren inertziaren efektu batzuk astintzen lagun zaitzake. Hala ere, kontuz ibili behar duzu.

kafeina kontsumitzea momentu batzuetan beste batzuetan baino erabilgarriagoa izan daitekeela, lo egiteko gaitasuna eten dezakeelako ohiko loaldian.

Kafeinatutako gomazko makil batean sartzea pentsa dezakezu.

2018ko ikerketa baten arabera, kafeina duten gomak gaueko txandetako langileak siestaren ondoren loaren inertziaren ondoriei aurre egiten lagundu zien. Ikerketak 5 parte-hartzaile baino ez zituen izan, eta gomak 15 eta 25 minutu behar izan zituen indarrean jartzeko.

Siesta estrategikoa

Siesta loaren inertzia ekiditen laguntzeko txartela izan daiteke. Baina siestaren denbora oso garrantzitsua da, baten arabera.

Siesta laburrak, arratsaldeko 10-20 minutu artean, loguraren aurka egiten lagun dezake.

Ikertzaileek ohartarazi dutenez, siesta motz hau eraginkorra da dagoeneko lo egiten ez baduzu. Txandakako lana eginez gero, eguneko ordua eta aldez aurretik lo egiteko egoera ere kontuan hartu beharko dituzu.

Argiaren esposizioa

Ikerketa batzuek iradokitzen dute esnatu ondoren erabat erne sentitzeko prozesua bizkortzen lagun dezakezula egunsentia ikusteko.

Egunsentiko argiaren eraginpean egoteak (argi-kutxa duen egunsentiko argi artifiziala ere) zeregin batzuk burutzeko erneago eta hobeto prestatuta zaitzake.

Saiatzea merezi du, baina ikerketa gehiago behar dira.

Lo egiteko ordutegia berrantolatzea

Kontuan hartu lo egiten saiatzen zarenean. A-ren arabera, zure gorputzaren erritmo zirkadiarrek eragina dute loaren inertzian.

Zure gorputzak "gau biologikoan" lo egin nahi du, zure gorputzaren erritmo zirkadianoak loa sustatzen duen garaian. Esnatu eta gero buruko zailtasun zereginak burutzeko arazo gehiago izango dituzu, zure gorputzaren erlojuak lo egin behar duzula pentsatzen duenean esnatzen bazara.

Ahal izanez gero, saiatu zure gorputzaren gau biologikoan zeregin serio batean esnatu eta murgildu beharrik izan ez dadin.

Lo egitea zure zikloekin lerrokatzea

Denek lo egiten dute zikloetan, eta horietako bakoitzak lau fase berezi ditu:

• N1 zure arnasketa, taupaden taupadak eta garuneko uhinak moteltzen direnean trantsizio aldia da.
• N2 lo arineko aldia da, non zure muskuluak erlaxatu egiten diren, taupaden taupadak eta arnasketa geldoak eta begi mugimenduak gelditzen diren.
• N3 lo sakon hasten zarenean gertatzen da eta zure garuneko uhinak are gehiago moteltzen dira.
• REM begi azkarren mugimendua da. Hau da, amets biziak dituzunean eta oroitzapen berriak finkatzen dituzunean.

Ziklo horietako bakoitzak 90 minutu inguru irauten du. Ziklo hauek guztiak amaitzeko aukera izan ondoren esnatzeak, hau da, REM fasea amaitu ondoren, (teorian) freskagarriago sentiaraziko zaitu.

Lo egiteko kalkulagailua erabil dezakezu oheratzeak eta iratzartzeak zikloaren amaieran esnatuko zaituztenak jakiteko.

Arazoa da, lo egiteko zikloaren luzerak aurreikusten zailak direla. Eta gauean bainugela erabiltzera jaikitzen bazara, zure denbora guztia bota dezake.

Beraz, kalkulagailuarekin ere zaila izan daiteke lo egiteko zikloarekin sinkronizatzea eta une egokian esnatzea.

Beste estrategia batzuk

Beste neurri batzuk probatu ditzakezu, esaterako, aurpegia garbitu esnatzen zarenean edo aire hotza leherrarazteko.

Zenbait zientzialari soinuaren erabilera ere ikertzen ari dira, zarata edo musika jar dezakete, esnatzean pertsona baten errendimendua hobetzeko.

Baina neurri mota hauetan oso mugatua da.

Lo egiteko beste aholku batzuk

Loaren inertzia aldizka izaten duzun edo ez, loaren higiene ona hartzea beti da ideia ona. Ondo funtzionatzeko eta ondo sentitzeko behar duzun atsedena lortzen lagun zaitzake.

Demagun estrategia hauetako batzuk:

• Oheratu ohiko ohitura deskantsatzen eta erlaxatzen laguntzeko. Baliteke musika leuna entzutea edo liburu bateko orrialde batzuk irakurtzea.
• Lotarako ohiko ordutegia bete. Hau da, asmoa arratsaldero ordu berean oheratzea eta goizero ordu berdinean esnatzea.
• Amaitu saioa gailu elektroniko guztietatik oheratu baino 30 minutu lehenago gutxienez. Batzuek errazagoa da gailu elektronikoei uko egitea, hala nola tabletak, ordenagailu eramangarriak eta baita telebistak ere, logelatik kanpo mantentzen badituzte.
• Ez edan kafea edo kafeina duten beste edari batzuk oheratu aurretik arratsaldean.
• Mantendu zure logela fresko eta ilun, horrek lasaitzen eta hobeto lo egiten lagun dezake.
• Saihestu alkohola duen edozer edatea oheratu aurretik. Ardo baso batek logura sentiaraz dezakeen arren, alkoholak loa eten dezake, batez ere, memorian garrantzitsua den REM loak.
• Ez jan otordu handi bat lotarako ordutik gertu. Baina lotarako mokadu arinak lagun dezake, gose bazara. zenbait janarik, esneak, gereziondoak eta kiwiak, loa sustatzeko propietateak dituztela.

Zerk eragiten du loaren inertzia?

loaren inertziaren arrazoiak, eta ideia batzuk proposatu dituzte:

• Delta uhinen maila altuagoak: Garuneko uhin elektriko hauek lotura sakonarekin lotuta daude. Zientzialariek garuneko jarduera elektrikoa elektroentzefalogramarekin (EEG) neur dezakete. Loaren inertzia duten pertsonek delta uhin maila altuagoak izateaz gain, beta uhin gutxiago ere badituzte, esnatzearekin lotuta.
• Garunaren berraktibazio motelagoa: iradokitzen du esnatu ondoren garuneko zenbait zatiren berraktibazio motelagoa egon daitekeela, funtzio betearazleaz arduratzen diren kortex prefrontaleko eskualdeak barne.
• Garuneko odol jario motela: Esnatu ondoren garuneko odol-fluxua azkartzeko behar den denboran ere atzerapen bat dago.

Zein dira sintomak?

Siestatik edo lo gau batez esnatzen ari zaren ala ez, loaren inertziaren sintomak ia berdinak dira.

Lozorro eta atsekabe sentitzen zara. Baliteke konexioak kontzentratzeko edo egiteko arazoak ere izatea. Bestela, begiak igurtzi edo kafe bat prestatzen duzun bitartean beste pertsona batzuk astindu ditzakezu.

Orain, albiste ona. Normalean, loaren inertzia 30 minutu inguru igaro ondoren desagertzen da, baten arabera.

Izan ere, batzuetan 15 minututan desagertu daiteke. Hala ere, zientzialari batzuek "erabateko susperraldia" deitzen dutena ordubete inguru behar da lortzeko - eta 2 ordu inguru hobetzen jarrai dezake.

Nola diagnostikatzen da?

Goizean lo egiteko inertzia larria, heldu zein nerabeengan eragina duena, denbora luzez iraun dezake eta lanera edo eskolara garaiz iristeko gaitasuna eten dezake.

Orduantxe sendagilea ikusi nahi izango duzu, batez ere loaren nahasteetan aditua.

Loaren azterketak zure lo egiteko eredu eta faktore lagungarriei buruzko informazio gehiago eman dezake.

Zure medikuak lo egiteko piztea eragin dezaketen faktore posibleak ere galdetu ahal izango dizkizu, hala nola:

• estresa
• loaren beste nahaste batzuk
• depresio nahasteak
• hartzen ari zaren botikak
• gaueko txandak edo txandakako txandakako lanak zure loaldian eragin kaltegarria izan dezaketenak

Beheko lerroa

Loaren inertzia oso maiz sentitzen ez baduzu edo esnatzerakoan duzun larritasuna nahiko azkar galtzen da, ziurrenik ez duzu horretaz arduratu beharrik izango.

Edo, aztertu dezakezu estrategia sinple batzuek, goizean kafeinatutako edari bat edateak edo siesta labur bat antolatzeak lagundu dezaketen ala ez.

Eguneroko bizimodua aurrera ateratzeko gaitasunarekin lotura eta eragozpenak eragozteko, hitz egin medikuarekin. Baliteke loaren espezialista bat ikusteak mesede egitea.