Errentagarritasunaren Antsietateari eta Nerbioei Aurre egin Lasterketa

Alai

• Zergatik lortzen duzu errendimendu antsietatea lasterketa baten aurretik
• 1. Onartu sarrerako antsietatea.
• 2. Landu mindfulness.
• 3. Saiatu bistaratzen.
• 4. Nork bere buruaz hitz egiteko artea menperatu.
• 5. Sortu erritualak.
• Berrikuspena

Nire lehen maratoi erdiaren aurreko gauean, bihotzak izugarrizko taupada eman zidan eta pentsamendu negatiboek gainezka egin zidaten kontzientzia goizeko ordu txikietan. Hasierara iritsi nintzen haserrearekin, galdezka zergatik adostu ote nuen hain ahalegin barregarria egitea? Hala ere, 13,1 kilometro beranduago, helmuga gurutzatu nuen eta erditzearen ondotik erditzearen ondotik lorpen sentsazioa bizi nuen. Sentsazio bizi eta loriatsu hura izan zen ofizialki korrika egitera lotu ninduena. (13 zeinu hauek ofizialki korrikalaria zarela esan nahi dute.)

Hori duela ia sei urte eta dozena bat maratoi erdi izan zen. Esperientzia osagarri horrek guztiak lasterketa baten aurretik lasai eta konfiantza izaten irakatsiko didala pentsa dezakezu, baina, ez, kontrakoa gertatu da. Orain, haserreak lasterketa bat baino aste batzuk lehenago igotzen dira egunen ordez. Ez dut ekitaldi baten aurreko gauean zozketa egiten; Aste osoan lo egiteko zailtasunak ditut. Okerrena? Antsietateak zirrara sentimenduak beldurra bihurtu ditu eta "Zergatik egiten dut hau?" pentsamenduak. Ez nintzen gehiago dibertitzen. Zer ematen du?

Zergatik lortzen duzu errendimendu antsietatea lasterketa baten aurretik

Psikologikoki hitz eginda, lasterketaren aurreko antsietatea eguraldia, ibilbidea, logistika eta errendimendua bezalako gertaeren inguruko ziurgabetasunak sortzen du eta ezezagun horren aurrean dugun erreakzioaren beldurra da, azaldu du Rob Udewitzek, Kirolaren eta Errendimenduaren Psikologiako doktoreak. New Yorkekoa. Zirrara horiek larriagotu egiten dira sarritan emaitzarekin edo lotsa sozialarekin.

"Lasterketaren aurreko antsietateak borroka, ihesa edo izozte erantzuna eragiten du, hartz baten atzetik ariko bazina bezala", dio Udewitzek. "Zure pultsu lasterketak eta odola sabeletik bihotzera eta biriketara mugitzen dira, eta horrek goragalea sortzen du eta digestioa kaltetzen du, eta, beraz, aulki librea sortzen da". Eliteko kirolariek ere esperimentatzen duten fenomenoa da (eta lasterketa aurreko porta-potty lerro luze horien azalpen biologikoa da).

"Beldurraren erantzunaz haratago, antsietateak ere zure umorea hondoratzea eragiten du, eta fokua murriztu edo oso sakabanatuta geratzen da", dio Leah Lagosek, Psy.D., kirol psikologian eta psikoterapian espezializatua New Yorken. Egoera horri "burmuin okupatua" deritzo. Denbora gehiegi igarotzen baduzu "burmuin okupatu" horretan, zure gozamenean zein errendimenduan negatiboki eragiteko ahalmena du.

Antsietate bidezko irtenbide azkarra bilatzen duten korrikalariak, zoritxarrez, esku hutsik agertuko dira. Entrenamendu plan bati lasterketa egitearen antzera, han eta hemen arnasa sakon batzuek ezer gutxi egingo dute lasterketaren aurreko kezka horiek kontrolatzeko.

Zorionez, lasterketa aurreko eta bizitzako alderdi guztietan lasaiago sor zaitzaketen sentimendu asaldagarriak kontrolatzeko metodo oso eraginkorrak daude, zure prestakuntza plana jarraitzen duzun bezain erlijioz jarraitzen baduzu. Entrenatzaile profesionalek eta kirol-psikologoek gomendatzen dituzte hurrengo bost ariketak, baina kirolari afizionatuetan ere eragin handia izan dezakete. (Ikus: Nola korrikalari olinpiarrak Deena Kastor entrenatzen du bere joko mentalerako)

Zentratu zure buruko indarra eraikitzera tarteko entrenamendu, squat eta aparra-saio bakoitzari lehentasuna ematen diozun moduan, eta ikusi korrika eta errendimenduarekiko duzun zaletasuna bultzada larria lortzen.

1. Onartu sarrerako antsietatea.

Lehenik eta behin: nerbio guztiak ez dira gaiztoak, dio Lagosek. Gutxienez urduri samar egotea espero behar duzu. "Antsietateak sarritan ahalmenaren eta gaitasunaren arteko aldea ixten du", azaldu du. Korrikalari bat lasterketaren emaitzarekin eta kanpoko beste eragin batzuekin obsesionatuta dagoenean antsietatea kontraeraginkorra izan daiteke.

Udewitzek bere nerbioei buruzko jakin-mina lantzera bultzatzen ditu bere bezeroak: ondoeza jasaten edo kontrolatzen saiatzea baino, gertatzen ari dena arakatzeko eta ezezaguna bereganatzeko eskatzen dizu. Udewitzen ustez, antsietatea kontrolatzen saiatzeak lasterketa egunaren arabera zurruntasuna sortzen du errendimenduan negatiboki eragiten duena. Horren ordez, arreta jarri zertan kezkatuta edo urduri sentiarazten zaituenari. Erabili zure buruari buruz gehiago ikasteko eta sentimendu negatibo horiek zerk eragiten dituen ezagutzeko aukera gisa.

Danny Artiga Trilatino Triatloi Klubeko entrenatzaileak aurreko kirolari guztiei honakoa esan die: "Ez zara inoiz antsietatea guztiz kenduko. Ez saiatu borrokatzen. Antsietatea espero, ongi etorri eta atera". Gogoratzen duzu Franklin D. Roosevelt beldurrari buruz hitz egiten? Bada logika beldurra berari beldurrik ez izateari.

Saiatu: Apuntatu zure paperezko edo egutegi elektronikoan lasterketa baino astebete lehenago, "Antsietatea laster! Ez da ondo egongo, izugarria izango da".

2. Landu mindfulness.

Seguruenik, "kontuan izan" entzun duzu, baina mindfulness modu zabalean erabiltzen den terminoa da, jende askok ulertzen ez duena. Mindfulness oraingo unera bideratutako denbora tarte luzea igarotzeko gaitasuna da (push jakinarazpenaren garaian oso zaila den zerbait), Michael Gervais doktoreak, Olinpiar Jokoekin eta kirolari profesionalekin lan egiten duen kirol psikologoaren arabera. . Horrek zure pentsamenduak, emozioak, gorputza eta ingurunea ezagutzea dakar.

Garrantzitsuena jakitea zera da: mindfulness ezin dela existitu zarataren aurrean. Zarata, kasu honetan, "besteek gugaz pentsatzen dutena da, antsietatea, autokritika eta amaierako denbora jakin bat finkatzea, horrek guztiak uneko unetik ateratzen gaitu", dio Gervaisek. Mindfulness trebetasuna da, ez izatearen egoera, eta horrek praktika behar du benetan sintonizatzeko gaitasuna lortzeko eta mantentzeko. Hanken errelebazio azkarragoa lortzeko edo sorbaldak erlaxatzeko hartzen dugun konpromisoaren antzekoa da, une honetan denbora gehiago igarotzeko. konfiantza, baikortasuna eta lasaitasuna bultzatzen ditu. (Ikusi: Zergatik Korrikalari Guztiek Behar Dute Prestakuntza Plana Buruan)

Atentziorako trebetasuna garatzeko, Gervais-ek puntu bakarreko fokua lantzea proposatzen du: etengabe gauza bati arreta jartzea, zure arnasa, pareta bateko puntua, mantra edo soinua dela. (Tearekin mindfulness ere landu dezakezu.) Distraitu egin zara? Ez du esan nahi huts egin duzunik. Izan ere, horixe da kontzientzia hobea lantzen laguntzen zaituena. Emeki praktikara itzultzeko eta aurrera jarraitzeko gomendatzen du. Ikerketen arabera, gutxienez 10 minutuko eguneroko arreta praktika onuragarria da antsietatea murrizteko eta beste ikerketa batzuek erakusten dute 20 minutuko arreta praktika are hobea dela, baina biak zortzi aste igaro ondoren eraginkorrak izan daitezke.

Saiatu: Identifikatu zure eguneko 10 minutuko entrenamendu bat gerta daitekeen une bat, eta saiatu Gervais-en puntu bakarreko praktika. (Goi mailako entrenatzaileek AM-ko lehen meditazioarekin zin egiten dute.)

Jarraibide zehatzagoak behar dituzu? Lagosek arnasketa teknika zehatz hau gomendatzen du: lau segundo arnastu eta sei arnastu. Teknika hau bizitzako egoera zailetan landu dezakezu trafikoan eserita, hitzordu baten zain edo gurasoentzako une zail bati aurre egiteko. "Arnasaren bidez, azkenean gai gara gure fisiologia gure psikologia aldatzeko", dio. (Meditazio hau Headspace-tik antsietatea lortzeko probatu dezakezu.)

3. Saiatu bistaratzen.

Baliteke bistaratzea atletismo errendimendua hobetzeko erabiltzearen zalaparta entzun izana. Honek zentzuzkoa bada ere, esan dezagun labarretako murgiltze perfektua egiteak edo gimnasia ganga batean lurreratzea itsastea, teknika korrika bezalako ekintzetarako ere erabil daiteke.

Bistaratzea eraginkorra da, benetan jarduera egiten ari zarenean garuneko bide berdinak aktibatzen dituelako. Beraz, zeure burua lasterketa zoragarria izaten ari zarenean ikustean, zure gorputza imajinatu duzuna gauzatzen lagunduko du. (Hona hemen bisualizazioak zergatik funtzionatzen duen eta nola egin jakiteko.)

Lagos-ek gomendatzen du lasterketa burutzea zeure burua ikustea, irteera-lerrora hurbildu eta une zailak nabigatu arte, atsotitz horman jotzea bezalakoa. "Orduan, errepikatu prozesua, baina oraingoan hirugarren pertsonan bezala, lasterketa baten bideo bat ikusiz", dio.

Gervaisek dioenez, irudi bat aktibatzerakoan bost zentzumenak erabiltzen laguntzen du, ingurunea barne. Moteldu irudia, azkartu eta ikusi angelu desberdinetatik. Sortu une horretan korrika egin bazina azaleratu daitezkeen sentimenduak. "Esperientzia hau definizio altuan ikusi nahi duzu, gorputz eta gogo lasai batekin, prozesu osoan ahalik eta present egon dadin", dio.

Entzun dezakezunaren aurka, guztiak ez luke buruan primeran joan behar: "Pasatu denboraren% 85 gutxi gorabehera arrakasta bisitatzen-pauso handiarekin, baldintza onak, konfiantza- eta ehuneko 15ak ezusteko eta kontrako baldintzak irudikatzen, adibidez irteera lerroan antsietate erabatekoa, babak, nekea ", dio.

Saiatu: Egin bisualizazioa exekutatu ondorengo errutinaren parte. Luzatu, aparra bota eta isil-isilik eseri sei minutuz imajinatuz nola nabiga ditzakezun une zailak esperientzia zoragarri baten artean.

4. Nork bere buruaz hitz egiteko artea menperatu.

"Jendeak uste du konfiantza iraganeko arrakastatik datorrela", dio Gervaisek. "Baina hori ez da egia. Konfiantza zure buruari egunero esaten diozunetik dator. Eta zure buruari esaten diozuna konfiantza sortzea edo suntsitzea da". Gervais-ek norberaren hizketaldi negatiboa egiten ari zarenean kontzientzia hartzea aholkatzen du. Horrek energia isurtzeko eta zure aldartea eta konfiantza hondatzeko balio du.

"Posible dena sinestea norberaren hitzaldiaren funtsa da", gehitu du Gervaisek. Sinpleegia dirudi, baina ideia da, denboraren poderioz, korrikalari gisa eta pertsona gisa zurekin duzun elkarrizketa aldatuko dela uste duzunetik. ezin lortu zer lortzen duzun daiteke. Gaia egia da norberaren hizketarako baieztapen positiboak emankorragoak direla eta eraginkortasuna hobetzen dutela. Antsietateak eta bere buruari negatiboki hitz egiteak eraginkortasuna higatzen duela dio. (Hona hemen norberak hitz egiteak konfiantza gupidagabea sor dezakeen.)

Saiatu: Kontuan izan zure barne elkarrizketa negatiboa edo positiboa den. Zure pentsamenduak lehengo ontzian erortzen direla nabaritzen duzunean, birformulatu aktiboki modu positiboan.

Saiatu auto-hizkera sinesgarri batzuk idazten babes gisa, "meh" sentitzen zarenean. Adibidez, "nire hurrengo gertaerarekin gozatuko dut" edo "Lasterketa hau egitea pribilegioa da eta esperientzia ederra izango da". Korrika bikaina edo entrenamendu desafiatua egin ondoren, idatzi zehazki nola sentitzen zaren lortutakoa eta buelta itzazu pentsamendu horietara kezkatuta sentitzen zarenean edo jardueran bertan poza galtzen duzunean.

5. Sortu erritualak.

Artigak erritualak sortzea defendatzen du norbere burua zaintzea eta ultraprestatuta egotea ardatz duen ekitaldi baten aurreko azken egunetan. (Hona hemen norbere burua zaintzeko ideia asko hasteko.)

Ekitaldi bat baino bost egun lehenago gutxi gorabehera urduritasunak azaleratzea edo areagotzea espero dezakezu, dio Artigak. Horiek kudeatzeko jarduerak planifikatzen laguntzen du: masajeak antolatu, bainu beroa eman, zinemara joan, afari bereziak gozatu, oheratu bitartean kandelak piztu. Beste era batera esanda, moteldu, kanpoko estresatzaileak murriztu eta ustel hondatu. (Aizu, ez diguzue bi aldiz esan behar!)

«Korrikalari guztiek arazoak dituzte ekitaldi baten aurreko gauean lo egiteko», gaineratu du Artigak. Horregatik, lasterketa baino lau gau lehenago lo egitea lehenetsi beharko zenuke lasterketa egunaren aurreko hiru lo lo sendo lortzeko. Sortu lo egiteko erritual atsegina tearekin eta liburu edo aldizkari bikain batekin lo egiteko, eta gorde elektronika beste gela batean. Blokeatu gau hauek zure egutegian oroigarri gisa. (Jarraitu beste jarraibide hauek ahalik eta lorik onena lortzeko eta berreskuratzeko.)

Artigak bere korrikalariei gomendatzen die gertaerak baino bost egun lehenago beren menuak antolatzea, saiakera egiazko otorduetan oinarrituta, eta erregai eta hidratazio aukerak amaitu eta erosi direla ziurtatzeko. Pro aholkua: ez probatu janari berririk lasterketa baten aurreko egunetan edo lasterketa egunean, lagundu ahal baduzu. Jarri elementu pertsonal guztiak eta arropa lasterketa baino egun oso bat lehenago azken orduko nahasketarik ezabatzeko. Lasterketa hasi aurreko egunetan ondo prestatuta egoteak leku hobean kokatzen zaitu antsietatea kontrolatzeko eta kontroletik kanpo sentitzeko.

Bidaiatzen ari bazara edo lasterketa-kate bat hartzen ari bazara, hau guztia errazagoa da esatea egitea baino. Egin ahal duzuna oso prestatuta egoteko: ekipamendu gehigarria eraman ezazu edozein eguralditan lasterketa egiteko prest egon zaitezen. Ikertu zein jatetxek eskaintzen duten menu bat etxean egin dezakezunetik gertuena eta osatu zure gogoko pintxoekin. Garrantzitsuena, gogoratu prestakuntza ez dela ezustekoa gertatuko ez den bermea. Hor sartzen da jokoan bost teknika hauen nahasketa. Zure errutinan bat baino gehiago hartzen direnean, alfonbra ateratzen denean gutxiago sentitzen zara.

Saiatu: Sortu derrigorrezko elementuen zerrenda, hurrengo lasterketa baino bi egun lehenago, elektronika kargatzea, botatzeko arropa identifikatzea eta zure galtzerdi gogokoenak kokatzea. Ezinbestekoak alde batera utzi ondoren, hartu burbuila-bainu bat eta lo goiz.

Azken finean, lasterketa aurreko antsietatea kudeatzeko gakoa da 1) ziurrenik hala ere gertatuko dela onartzea eta 2) buruko indarra eta bizkortasuna lantzea prestakuntza fisikoko plan baten beharrezko osagarria dela egiaz jabetzea. Prestakuntza plan bat ez bezala, ordea, buruko kontzientzia ez da zientzia zehatza. Bost teknika hauek eraginkorrak izan daitezen, zure burua hobeto ezagutu behar duzu korrikalari gisa eta gizaki gisa. Jolastu praktikekin, eta funtzionatzen duenarekin jarraitzen baduzu, ziurrenik lasaitasun handiagoa lortuko duzu lasterketa eguna baino lehen, baita bizitzak limoiak botatzen dizkizun hurrengo aldian ere.

Berrikuspena