Zenbat okupazio egin behar ditut egunean? Hasiberrientzako gida

Alai

• Nola hasi
• 1. Oinarrizko okupa
• 2. Okupazio makurra
• 3. Squat zatitua
• 4. Goblet squat
• Gehiago nahi al duzu? Probatu 30 eguneko squat erronka
• Kontuan hartu beharreko gauzak
• Beheko lerroa
• Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Nola hasi

Gauza onak etortzen dira okupatzen dutenentzat.

Squats-ek zure quads, hamstrings eta gluteek forma ez ezik, oreka eta mugikortasuna ere lagunduko dute eta indarra areagotuko dute. Izan ere, 2002an egindako ikerketa batek aurkitu zuen zenbat eta sakonagoa izan squat orduan eta gehiago funtzionatuko dutela zure gluteek. Oraindik konbentzituta?

Egunean zenbat okupazio egin behar zenituzkeenean, ez dago zenbaki magikorik; benetan, zure helburuen arabera dago. Okupazioak egiten hasi berria bazara, gutxienez squat mota bateko 12-15 errepikapeneko 3 multzo lortu. Astean egun batzuk praktikatzea primerako lekua da.

Jarraian, oinarrizko squat-a eta honen hiru aldaera mapatu ditugu, lanean hasi ahal izateko.

1. Oinarrizko okupa

Oinarrizko squat-a baino oinarrizko ariketa bat aurkitzeko gogorra izango zinateke. Behar bezala burutzen denean, gorputzeko giharrik handienak biltzen ditu onura funtzional eta estetiko ugari emateko. Galdetzen bazenuen, squats egingo da zalantzarik gabe lagundu zure ipurdia altxatzen eta biribiltzen.

Mugitzeko:

1. Hasi oinak sorbalden zabalerarekin tente, besoak alboetara jarrita.
2. Zure muina lotzen duzun bitartean eta bularra altxatuta eta lepoa neutro mantentzen duzun bitartean, okertu belaunak eta bultza aldakak atzera aulki batean eseriko bazina bezala. Besoak zure aurrean altxatu beharko lirateke zoruarekiko paraleloak izateko.
3. Izterrak zoruarekiko paraleloak direnean, pausatu. Ondoren, bultzatu takoietatik berriro hasierako posiziora.

2. Okupazio makurra

Gluteoak benetan zuzentzeko gogokoenek, squats kizkurrek AF maitatua sentiaraziko zaituzte.

Horietako 10 kanporatu ditzakezunean albo bakoitzean izerdia bota gabe, igo zure jokoa eskuan dumbbell bat hartuta.

Mugitzeko:

1. Hasteko oinak sorbalden zabalerarekin bereizita. Eutsi besoak posizio erosoan. Eskuak aldaketan pausatu ditzakezu edo alboetan mantendu.
2. Nukleo sendoarekin, atzera eta eskuineko oinarekin zeharkatu ezkerreko izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Ziurtatu bularraldea eta kokotsa tente mantentzen direla mugimendu honetan zehar.
3. Etenaldi labur baten ondoren, bultza ezkerreko oinaren orpoan gora eta itzuli hasierako posiziora.
4. Errepikatu, baina atzera egin ezkerreko oinarekin. Alde hau amaitzen duzunean, errepikapen bat osatu duzu.

3. Squat zatitua

Estutze baten antzera, banaketa okupak jarrera zatitua behar du, hanka bat aldi berean isolatuz. Horrek oreka handiagoa beharko du; beraz, arreta jarri mugimenduan zauden bitartean.

Mugitzeko:

1. Hasi mailakako jarrera zabalean, eskuineko hanka aurrean eta ezkerreko hanka atzean dituela.
2. Mantendu besoak behera alboetan. Erronka gehigarria behar baduzu, eduki eskuan dumbbell arina.
3. Bularra altxatuta eta muina giltzapean mantenduz, okertu belaunak ezkerreko belaunak zorua ukitu arte eta eskuineko izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Ziurtatu eskuineko belauna ez dela behatzak gainditzen.
4. Etenaldi labur baten ondoren, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu nahi duzun eskuineko hankako errepikapen kopurua, eta, ondoren, aldatu zure mailaz ezkerreko hankako errepikapenak osatzeko.

4. Goblet squat

Dan John indarra eta girotzeko entrenatzaileak mugimendu hau sortu zuen squat-ak menderatzeko arazoak dituzten edo oinarrizko squat mugimenduan mina izaten duten pertsonei laguntzeko.

Ekipamendua: Dumbbell bat. Hasi argia 10 kilorekin hasiberri bazara.

Mugitzeko:

1. Hasteko, dumbbell bat mutur batetik helduz, beste muturra zorurantz zintzilikatzeko aukera ematen du, eskuak kopaturik dituela.
2. Ukondoak tolestuta, eutsi dumbbell eroso zure aurrean, bularrean ukituz. Zure jarrera zabala izan behar da eta behatzak seinalatu behar dira.
3. Belaunak okertu eta aldakak atzera botatzen hasi, dumbbell geldirik mantenduz. Mantendu lepoa neutral eta begiratu zuzen. Zure mugimendu eremuak horretarako aukera ematen badu, izterrak zoruarekiko paraleloak baino sakonagoak izan daitezke.
4. Eten txiki bat egin ondoren, zapaldu takoiak eta itzuli hasierako posiziora.

Gehiago nahi al duzu? Probatu 30 eguneko squat erronka

Squat aldaera hauek menperatu ondoren, igo zure jokoa 30 eguneko squat erronka honekin. Gogoratu, multzo batek 12-15 errepikapen inguru izan beharko lukeela hasten zarenean. Zehaztutako squat-aren 3 multzo egingo dituzu; beraz, hartu ura eta listo.

Intentsitate handiko entrenamendua lortzeko, errepikapen batzuk gehi ditzakezu edo dumbbells batzuk har ditzakezu 3. astean edo 15. egunean iristen zarenean.

Kontuan hartu beharreko gauzak

Egiaztatu okupa egiten hasi aurretik berotu egin zarela. Gutxienez 10 minutu kardio eta 5 minutu luzatzen baduzu, zure muskuluak lasaituko dituzu, mugimendu sorta handituko duzu eta lesioak prebenitzen lagunduko duzu.

Egin behar zenukeen okupazio kopuruak ez du zerikusirik zure generoarekin eta zure maila fisikoarekin zerikusia duen guztiarekin. Kontuan izan zure mugak eta ziurtatu zure forma sendoa dela errepikapen edo pisu gehigarriak gehitu aurretik.

Squats ariketa eraginkor harrigarria izan arren, ez dira azken finean. Gorputz osoko entrenamendu erregimenean sartzeak - eta gauza onak zati egokietan jateak - emaitzarik onenak emango dizkizu.

Beheko lerroa

Hasiberri zarenez, astean behin 12-15 errepikapeneko 3 multzo okupatzeak indar gehiago lortzeko eta bakero osoagoak lortzeko bidean lagunduko zaitu. Sartu ariketa errutina oso borobil batean eta ikusi emaitzak nola igortzen diren!

Gluteoak indartzeko 3 mugimendu

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai ezazu Instagram-en.