8 truke osasuntsu eguneroko janari eta edarietarako

Alai

• 1. Kafe krematzailearen ordez azukre baxuko etxeko krema erabili
• 2. Edan ur distiratsua, te berdea edo kombucha freskagarriaren ordez
• 3. Saiatu azukre zerealen ordez oloa, chia esnea edo jogurt parfait bat
• 4. Aukeratu osasuntsu edo etxeko granola barra
• 5. Probatu te eta kafea edari energetikoen ordez
• 6. Gozatu barazki zatituak, etxeko barazki patata frijituak edo garbantzu erreak patata frijitu beharrean
• 7. Saiatu ogi zuriaren ordez ale osoa, kimatutako ogiak edo alerik gabeko alternatibak
• 8. Trukatu fruta lehorrak, energia bolak edo txokolate beltzez estalitako frutak azukre gozokiak lortzeko
• Sugar Craving bat duzu? Jan ordez
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zereal azukredunak, ogi zuria, sosa, granola barrak eta edari energetikoak dira jende askok egunero kontsumitzen dituen janari eta edarien adibideak.

Elementu hauek erosoak eta zaporetsuak izan daitezkeen arren, zure osasunari kalte egin diezaiokete aldizka kontsumituz gero.

Zorionez, elementu horietako askoren ordezko osasuntsuagoak etxean erosteko edo egiteko errazak dira.

Hona hemen eguneroko janari eta edarien 8 truke osasuntsu.

1. Kafe krematzailearen ordez azukre baxuko etxeko krema erabili

Creamer-ek kafeari zapore leuna eta goxoa ematen dio eta zapore zaporetsu ugari ditu, hala nola kalabaza espeziak eta pipermint moka.

Hala ere, normalean azukre erantsiz josia dago, askotan fruktosa handiko arto almibarretan - osasunerako hainbat efektu negatibori lotutako pisua hartzeko arrisku handiagoa bezalako edulkoratzailea ().

Gainera, kafe-esnegailu askok kolore artifizialak, kontserbatzaileak eta karagena (bezalako lodigarriak) dituzte.

Ordezkoak harrigarriro errazak dira.

Azukre gehigarri gutxi duen esnekirik gabeko eta osagai mugatuko kremaduraren alternatiba lortzeko, erabili errezeta sinple baina goxo hau:

• 13,5 ontzako (400 ml) koko esne oso edo murriztu lata bat
• 1 koilarakada (15 ml) astigarrak almibarrarekin (edo gehiago gustura)
• 1 koilaratxo (5 ml) bainila-extractarekin

Osagaiak botila edo kristalezko igeltsero ontzi batean jarri eta ondo astindu. Gorde hozkailuan astebetez edo izoztu kuboetan erretiluetan epe luzerako gordetzeko.

Beste zapore batzuekin esperimentatu nahi baduzu, saiatu kanela edo koko zatitxo bat gehitzen. Garaian garaiko bira emateko, gehitu koilarakada bat kalabaza purearekin eta kalabaza tarta espezia pixka batekin.

Ondo astindu zure krema erabili aurretik.

2. Edan ur distiratsua, te berdea edo kombucha freskagarriaren ordez

Sosa eta beste edari azukredunen osasunean eragin negatiboak urteetako ikerketa zientifikoen bidez baieztatu dira.

Adibidez, sosa diabetesa, gizentasuna, gibel gantzatsua eta sindrome metabolikoa izateko arrisku handiagoarekin lotzen da - hipertentsio arteriala eta odol azukre altua (sintoma multzoak) -.

Jende askok pentsatzen badu dieta soda aldatzea aukerarik onena dela, sindrome metabolikoa eta trazua bezalako egoerak izateko arriskua ere areagotu dezake.

Soda aldizka edaten baduzu, pentsa ezazu beste edari gasatsu hauek probatzea:

• Infusiozko ur distiratsua. Bota zure gogoko fruituen zatiak ur distiratsuko botila batean, soda osasuntsu eta osasuntsua lortzeko.
• Te berde txinpartatsua. Kafeina konpondu nahi baduzu, SOUND edo Minna bezalako te berde marka txinpartatsuek sosa baino askoz azukre gutxiago dute. Errezeta hau erabiliz ere egin dezakezu zeurea.
• Kombucha. Probiotikoen osasunerako onura erantsiak dituen goxotasun sotila emateko, hartu azukre baxuko kombucha. Brew Dr.'s Clear Mind eta Ginger Turmeric zaporeek 10 gramo azukre besterik ez dituzte 14 ontzako (415 ml) zerbitzatu bakoitzeko.

Gogoan izan ur arrunta egun osoan hidratatuta egoteko aukerarik onena dela.

3. Saiatu azukre zerealen ordez oloa, chia esnea edo jogurt parfait bat

Zereal ontzi bat jende askorentzako oinarrizko gosaria da. Aukera batzuk besteak baino hobeak diren arren, zereal gehienek azukre ugari izaten dute eta proteina eta zuntza bezalako makronutrienteak betetzen dituzte.

Are gehiago, haurrentzat merkaturatutako zereal azukredunak askotan fruktosa handiko arto almibarrarekin eta Red 40 bezalako elikagai tindagai artifizialez josita daude - haur sentikorren portaera arazoekin lotu daitezkeenak (,).

Alternatiba osasuntsuagoa lortzeko, aukeratu proteina eta zuntz ugari duten gosari hauetako bat:

• Oloa. Oloa zerealen alternatiba naturala da, zuntz eta proteina ugari duena. Saiatu olo arrunta, ijeztua edo altzairuz ebakia eta topa nutritiboak erabiltzen, baia, fruitu lehorrak, gozokirik gabeko kokoa eta intxaur gurina ().
• Chia esnea. Haurrentzako egokia den otordu gozoa, baina zuntzez josia, probatu proteina ugari duen chia esnea errezeta hau.
• Jogurt parfait. Geruzatu jogurt greziar osoa edo% 2a baia freskoekin, gozorik gabeko kokoarekin eta almendra xehatuekin gosaltzeko aukera betetzeko.

Are gehiago, etxeko muesli edo granola errezetak erraz aurkitzen dira linean.

4. Aukeratu osasuntsu edo etxeko granola barra

Granola tabernak askarentzako askotariko aukerak dira. Hala ere, granola barra ezagunenak azukre erantsiz eta beste osagai gozo batzuekin betetzen dira, hala nola, txokolate patata edo gozoki estaldurak.

Hala ere, hainbat markak aukera osasuntsuak fabrikatzen dituzte. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth eta Autumn’s Gold granola tabernak dira elikagai osoak erabiltzen dituzten eta proteina eta zuntz ugari biltzen dituzten adibide batzuk.

Gainera, etxeko granola tabernako errezeta bat probatu dezakezu, adibidez. Gehitutako azukre gutxi du eta osagai osasuntsuak erabiltzen ditu, hala nola fruitu lehorrak, oloa, haziak, kokoa eta fruta lehorrak.

5. Probatu te eta kafea edari energetikoen ordez

Egunean zehar bultzada azkar bat eman nahi duten pertsonek edari energetikoetara jo ohi dute.

Edari hauek kontzentrazioa eta arreta handitu dezaketen arren, gehienek azukre eta bizigarri gehigarri ugari biltzen dituzte. Gehiegiz kontsumitzen badira, edari horiek osasunerako hainbat arazo sor ditzakete, hala nola, taupada azkarrak eta giltzurrunetako kalteak ().

Kafeinatu gabeko edari gozo askok edari energetikoen ordezko aukera bikainak eskaintzen dituzte, nahi ez dituzun bigarren mailako efektuik gabe ().

Horien artean, te berdea, te beltza, oolong tea, yerba mate eta kafea daude.

Izan ere, beste abantaila batzuk ere eskain ditzakete. Adibidez, te berdea bihotzaren osasuna areagotu eta odoleko azukre maila jaisten lagun dezaketen antioxidatzaileez josia dago (,).

Erne eta kontzentratuta egoteko, bizimoduaren beste aldaketa batzuk ere egin ditzakezu, hala nola lo gehiago egitea, dieta osasuntsua hartzea eta estresa murriztea. Horrela, ez duzu estimulatzaileetan oinarritu beharrik izango.

6. Gozatu barazki zatituak, etxeko barazki patata frijituak edo garbantzu erreak patata frijitu beharrean

Zapore gazia eta testura kurruskariarekin, patata frijituak oso mokadu pozgarria dira.

Hala ere, pepinoak, azenarioak, apioa, errefautxoak eta daikon bezalako barazki freskoak xerratan ere pozik daude. Are gehiago, zuntzez, bitaminez, mineralez eta antioxidatzailez josita daude.

Parekatu zure barazkiak guacamole, hummus edo babarrun beltzarekin bustitako mokadu trinko batekin, mokadu betegarri eta zaporetsua lortzeko.

Hona hemen txip ordezko osasuntsu batzuk:

• Kale patata frijituak. Kaloria gutxi baina mantenugaiz josia, kale patatak zapore desberdinak dituzte. Errezeta hau jarraituz ere egin ditzakezu zure kale gazta patatak.
• Erremolatxa patata frijituak. Erremolatxa kolore biziko barazkiak dira, eta hainbat abantaila eskaintzen dituzte, hala nola hantura murriztea eta bihotzaren osasuna indartzea. Elikagai trinkoak eta kurruskari bihurtzen direnean gozoak dira ().
• Garbantzu erreak. Garbantzuak zuntzez eta magnesioz kargatuta daude - odoleko azukrea kontrolatzeko eta nerbio funtziorako garrantzitsua den minerala. Jarrai ezazu errezeta hau garbantzu kurruskariak egiteko txip alternatiba ezin hobea lortzeko ().

Platanak, kalabazinak, pastinxetak, berenjena, azenarioak eta errefauak labean txip nutritibo bihur ditzakezu.

Gainera, patata edo patata xerra meheak erretzean, alternatiba osasuntsuagoa sor dezakezu dendan erositako patata patata frijituentzat, askotan kaloria, olio eta gatz ugari izaten baitute.

7. Saiatu ogi zuriaren ordez ale osoa, kimatutako ogiak edo alerik gabeko alternatibak

Jende askok nahiago du ogi zuriaren ehundura leuna eta burkosa, gari osoa edo zekalea bezalako ogi gogorragoak baino. Hala ere, findutako ale guztiak bezala, ogi zuriak elikagai balio gutxi eskaintzen du, zuntz, proteina, bitamina, mineral eta antioxidatzaile gutxi dituelako ().

Horrela, aukera nutritiboagoekin trukatzeak zure osasuna hobe dezake.

Ogi osasuntsuagoa bila bazabiltza, aukeratu ale osoa, kimu mota, hala nola Ezekiel ogia. Proteina eta zuntz ugari du, eta ernetze prozesuak mantenugai jakin batzuen eskuragarritasuna handitu dezake eta ogiak odoleko azukre mailan duen eragina murriztu dezake (,).

Gainera, alerik gabeko alternatiba goxo eta goxoen artean aukera dezakezu, besteak beste:

• Patata gozoa tostada. Patata goxo xerra eta xigortuak ogi zuriaren ordezko bikaina dira. Patata gozoa txigortua oso nutritiboa izateaz gain, polifazetikoa ere bada, ia edozein osagaiz osa baitaiteke ().
• Suitzako zerbak edo letxugak. Ogitarteko osagaiak zerbako edo romain letxuga hosto batean biltzeak zure kaloria-kontsumoa nabarmen murriztu dezake. Gainera, hosto berde hauek bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak (,) dituzte.
• Portobello perretxiko txapelak. Portobello perretxikoak B bitaminak, zuntza eta selenioa bezalako mantenugaiez josita daude. Gainera, kaloria gutxi dute ().

Butternut squash ogia, azalorea ogia, liho ogia eta% 100 zekale ogia dira ogi zuriaren ordez erabil ditzakezun beste aukera osasungarriak.

8. Trukatu fruta lehorrak, energia bolak edo txokolate beltzez estalitako frutak azukre gozokiak lortzeko

Noizean behin goxoki gozatzea osasuntsua da. Hala ere, gozokiak bezalako azukre-jakiak maiz jateak gizentasuna, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako egoerak izateko arriskua areagotu dezake ().

Hala ere, erraza da naturalki gozoak diren gozoki alternatiba ugari erostea edo egitea. Hauek dira:

• Fruta lehorra. Fruta lehorrak gozokiak baino elikagai balio handiagoa ematen duten goxotasun iturri kontzentratua dira. Saiatu gozokiak trukatzen gozotu gabeko marrubi, mango edo sagar kopuru txikiekin ().
• Energia bolak. Etxeko energia bolek mantenugai ugari biltzen dute. Saiatu errezeta hau, osagai gozoak proteinetan aberatsak direnekin orekatzen dituena.
• Txokolate iluna estalitako fruta. Platano xerra edo marrubiak bezalako janari naturalak goxatzea antioxidatzaile aberatsa duten txokolate iluna bihurtzea da zure gozoki nahiak asetzeko beste modu osasuntsua ().

Smoothies, jogurt perfektuak eta fruitu lehorrak gurina duten beste aukera osasungarriak dira gozokiak moztu nahi badituzu.

Sugar Craving bat duzu? Jan ordez

Beheko lerroa

Ikus dezakezunez, eguneroko janari eta edarien truke osasuntsuak egitea erraza eta goxoa izan daiteke.

Gainera, elikagai oso kaloria aberatsak eta elikagai eskasak kontsumitzeak elikagai oso gehiago aukeratzeak zure osasun orokorra nabarmen hobetu dezake.

Probatu goian zerrendatutako alternatiba zaporetsu batzuk mokadutxo bat irrikatzen ari zarenean edo hurrengo otordua prestatzen ari zarenean.