Pisua galtzeko 12 pintxo osasuntsu, dietistaren arabera

Alai

• Zer bilatu askari osasuntsu batean pisua galtzeko
• Pisua galtzeko dendan erositako pintxorik onenak
• Garbantzu erreak
• Pepitas eta Applesauce
• Flaxseed crackers eta zabaltzeko
• Fruta eta Intxaur Granola Barrak
• Gozoki gabeko olo-harin paketeak
• Pisua galtzeko etxeko pintxoak onenak
• Mugurdiak eta intxaurrak
• Arrautza gogorrak eta gazta
• Greziako jogurta eta baia
• Barazki gordinak eta ganadutegiko saltsa
• Medjool Datilak Intxaur Gurinaz Gainduta
• Proteinen Merienda Kutxa
• Berrikuspena

Ez dut azukreratuko: zure helburuak lortzea, izan pisua galtzea edo osasuntsuago jatea, zaila izan daiteke. Asmo horiek jartzeak zati erraza dirudi. Haiei itsatsita gose sentitu gabe eta, ausartzen naiz, garaituta? Beno, hori ia ezinezkoa dela esan daiteke, batez ere dieta murriztailea jarraitzen ari bazara. Eta, hori bai, kaloria-gabezian jatea pisua galtzearen zutabe bat den arren, ase eta pozik egotea ere ezinbestekoa da. Bestela, gero eta gabeziago senti zaitezke eta, azken batean, zure helburuak alde batera utzi. Tira, gerta daiteke, baina ez du zertan.

Sartu: askaria.

Iraganeko dieta-aholkuek otorduen artean ibiltzea pisua galtzearen etsai hilgarria dela konbentzituko zaituzte. Spoiler alerta: ez da. Aitzitik, mokadu osasuntsu bat (gako-hitz bat!) eskuratzeak indarrak mantentzen lagunduko dizu eta Ben eta Jerryren pinta bat afarian jatera daramaten fase gose horietatik aldentzen lagunduko dizu. (Berriro ere, epairik gabe) denok egon gara eta, TBH, batzuetan erdi labean egoten da zehazki Zer behar duzu.)

Orain, pintxo guztiak ez dira berdinak sortzen, eta hori bereziki egia da helburuak lortzeko orduan. Beraz...

Zer bilatu askari osasuntsu batean pisua galtzeko

Freskatze azkarra: proteinek, zuntzek eta gantz osasungarriek otorduen eta pintxoen asetasun faktorea areagotzen dute, hau da, denbora gehiago sentitzen zara eta gehiegi jateko aukera gutxiago izango dituzu, dio Sheri Vettel, RD, Institutuko Nutrizio Integratutik erregistratutako dietistak. . Hirukote hau karbohidrato soilak baino motelago digeritzen da eta horrek odoleko azukre maila erregulatzen laguntzen du. Gehitu ale osoko karbohidratoak nahasketan eta ziur zaude odoleko azukrea (eta horrek dakartzan suminkortasuna eta nahiak) eroriko direla saihestuko duzula. (Lotuta: 14 gauza ero jendeak bere dietan proteina gehiago gehitzeko)

Proteina, zuntza eta gantz osasuntsuak elikadura osasuntsuaren estilo orokorraren funtsezko osagaiak badira ere, pisua galtzeko helburuak lortzera bideratutako dietaren atal garrantzitsuak dira. Hori da, denbora luzez eta kaloria kopuru txikiagoz beteta mantentzen zaituztelako. (Gogoratu: kaloria murrizteak, nahiz eta pixka bat, pisu handia izan dezake pisua galtzen laguntzeko.) Proteinek, adibidez, karbohidratoak baino bi aldiz denbora gehiago behar dute digeritzeko, kaloria kopuru berdinagatik bi aldiz beteago mantenduz (biak). gramo bakoitzeko lau kaloria), dio Audra Wilson, RD, Delnor Ospitaleko Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center-eko dietista bariatrikoa erregistratuta. Gantz osasuntsuak asetasunean laguntzen dute eta gramo bakoitzeko bederatzi kaloria inguru zaporea ematen dute.

Kontuan hartu beharreko beste osagai garrantzitsu bat, Vettelen arabera? Bio-indibidualitatea, hau da, denek behar edo elikadura eskakizun desberdinak dituztela dioen ideia. Adibidez, zuk zenbat proteina behar zenukeen (zure ama), adina, osasun orokorra eta jarduera fisikoaren mailaren arabera aldatzen da, azaldu du. Horrek esan nahi du pertsona askorentzat zuntz edo proteina gramo zehatzetan zentratzea ez dela guztiz beharrezkoa.

"Zure janari aukeren mantenugaien dentsitatean oinarritzea ere gomendatzen dut, kaloria helburu zorrotz bat baino", dio Vettelek. "Entzun zure gorputza otorduen artean zenbat erregai behar duzun identifikatzeko, baldin badago".

Noiz egin zerbait behar baduzu, Vettelek pisua galtzeko mokadu adimenduna gomendatzen du, gutxienez honako bi barne hartzen dituena: barazki bat, fruta bat, ale osoa, gantz osasuntsu bat edo proteina-iturri gihar bat. "Ohoratu egun batzuetan pintxoek beste batzuek baino kaloria gehiago izan dezaketela, eta hori ondo dago", dio.

Aurretik, formula hau jarraitzen duten pisu galera osasuntsu dendan erositako eta etxean egindako pintxo onenen zerrenda, beraz, hornitu eta prest edukitzeko behar duzun bakarra. (Lotutakoa: Entrenamendu osteko 14 pintxoak prestatzaile eta dietistak zin egiten dute)

Pisua galtzeko dendan erositako pintxorik onenak

Garbantzu erreak

Garbantzu lata batetik zuzenean jatea agian ez da oso gosegarria dirudi, baina mokadu txiki kurruskari bihurtu eta patata frijituen alternatiba osasuntsu bihurtzen dira. Brikolajea egin zenezakeen bitartean, Bienak erraztasunak ematen ditu garbantzu erreen poltsekin (Erosi, 13 dolarreko 4 ontzirako, amazon.com). "8 gramo proteina eta 8 gramo zuntz eskaintzen dituzte 140 kaloria ingururako, arratsaldeko beherakada gainditzeko, dio Bethany Doerfler RD, Northwestern Memorial Hospitaleko dietista erregistratuak. Hainbat zapore gozo eta gazietan eskuragarri daude, osasuntsu hauek. pisua galtzeko pintxoak ere "intxaurreko alergiak dituztenentzako alternatiba bikaina" dira, gehitzen du Doeflerrek.

Pepitas eta Applesauce

Umorezko indarra duen magnesioan aberatsa den pepitak, funtsean kaskorik gabeko kalabaza haziak (oskola), mokadu osasuntsu bat lortzeko helburuekin axola gabe. Hartu Superseedz hauek (Erosi, 23 $ 6ren truke, amazon.com) adibidez: 2 gramo zuntz, 7 gramo proteina eta 12 gramo koipe osasuntsuekin 1/4 kopatan, goiko argiak dira. koska nosh. Aukera are zuntzagoa lortzeko, nahastu pisu galera askatzeko mokadu hau azukrerik gabeko azukrerik gabeko sagar saltsarekin, dio Doerflerrek.

Flaxseed crackers eta zabaltzeko

Merkatuan crackers guztiak pilatuta daudenez, zaila izan daiteke benetan erostea merezi duten jakitea, hau da, orain arte. Pisua galtzeko pintxo onenetariko bat bilatzen ari zaren hurrengoan, eskaneatu zure supermerkatu lokalean zuntz ugari duten crackerrik, hala nola lihozko hazien artean, denbora gehiago betetzeko. Doerflerrek Mary's Gone Crackers Super Seed (Buy It, 27 $ 6 paketeko, amazon.com) edo Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, 5 $, thrivemarket.com) gomendatzen ditu. , edo gazta ", dio berak.

Fruta eta Intxaur Granola Barrak

Granola tabernen inguruan, gogoratu hiru hitz hauek: mantendu sinplea. Osagai zerrenda luzeak eta azukre asko dituztenak alde batera utzi eta, horren ordez, fruta lehorrak (datilak) eta fruitu lehorrak dituzten tabernetara joan, zuntz eta proteina betez beteta baitaude, dio Vettelek. Saiatu: KIND Blueberry Vanilla Cahew Tabernak (Erosi, $ 8, target.com), 12 gramo gantz, 5 gramo zuntz eta 5 gramo proteina dituena. (Ikusi ere: Etxeko eta Osasuntsu Granola Tabernak On-the-Go Snacking hobeto egiteko.)

Gozoki gabeko olo-harin paketeak

Ez da beharrezkoa ogi trena gelditzeko gosarian; mantendu mutil txar hori egun osoan zehar korrika egiten. Oatmeal-ek beta-glukanoa du, kolesterola jaisten duen eta, aldi berean, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezakeen zuntz disolbagarria dela dio Doerflerrek. Eta zuntz disolbagarriak urarekin eta beste fluido batzuekin kontaktuan jartzen direnean, gel-itxurako substantzia bat eratzen du, zuntz mota hau hain betegarria bihurtzen duena: urdaileko espazio fisikoa hartzen du eta gorotzak sortzen laguntzen du GI traktuan zehar mugitzen den heinean. Gorde zerbitzari bakarreko pakete hauek zure mahaian ederra pisua galtzeko mokadu onuragarria. Gozatu gabeko bertsioak aukeratu, hala nola Trader Joe-ren Unsweetened Instant Oatmeal Packets (Buy It, 24 $ 16 paketetarako, amazon.com), prestatu gozorik gabeko esnearekin (esnekiek ere proteina batzuk gehituko lituzkete), eta ondoren frutak irabiatu. (Ikusi ere: Dietistek zer erosiko lukete Trader Joe-n 30 $ besterik ez direnean)

Pisua galtzeko etxeko pintxoak onenak

Mugurdiak eta intxaurrak

Bikote indartsu batek pisua galtzeko pintxo onenetako bat da, Vettelen arabera. Mugurdiak zuntzez beteta daude (8 gramo kopa bakoitzeko) eta gatzik gabeko intxaur gordinak (1 oz ordaindu behar dira) koipez eta proteinaz josita daude. Are gehiago, intxaurrak hantura aurkako omega-3 gantz azidoetan aberatsak dira, oso lagungarriak izan daitezke zure helburuak lortzeko, hantura askotan pisua irabaztearekin lotzen baita eta pisua galtzea zailagoa izan daitekeelako.

Arrautza gogorrak eta gazta

"Maite dudan mokadu azkar eta erraz bat 1 oz gazta zaharrekin egindako arrautza gogorrak dira, hala nola cheddar zorrotza, parmesanoa, bleu, suitza edo brie", dio Autumn Bates, C.C.N Kaliforniako nutrizionista klinikoak. Azaldu duenez, proteina eta koipe ugari ditu (ia 20 gramo) 270 kaloria inguru ditu. "Gazta zaharrek ere laktosa maila baxuenak dituzte eta horrek GI estresa gutxitu dezakete".

Greziako jogurta eta baia

Kopako greziar jogurtak 12-14 gramo proteina betetzen ditu 80-120 kaloria inguru, dio Wilsonek. Bilatu azukrerik gabeko edo azukre gutxiko greziar jogurta, esate baterako, Chobani-ren gantzik gabeko jogurt arrunta (Buy It, $ 6, freshdirect.com). Baia kopa 1 gehitzeak pisua galtzeko mokadu osasuntsu hau hurrengo mailara eramaten du zuntz, bitamina eta mineral gehigarriekin, dio Wilsonek. Eta azukre baxuko frutek (hala nola, baia) edo barazkiek kaloria asko ez edukitzeagatik lagun zaitzakete, gehitu du.

Barazki gordinak eta ganadutegiko saltsa

Batzuetan janaria bainu pixka bat jateko ontzia besterik ez da. Oilasko-hegoen ordez, parekatu kopa bat barazki gordinak (hau da, azenarioak, apioa edo piperra) brikolajea dip gozo batekin. Egin behar duzun bakarra ehuneko 2 koipe greziar jogurta ganadutegiko ontzi-pakete batekin nahastea da (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), azaldu du Wilsonek. "Mokadu bikaina da koipe osasuntsua eta proteina asko dituena - 12 gramo 4 oz bakoitzeko", gaineratu du. Eta ICYDK, barazkiak pisua galtzeko pintxo onenetarikotzat jotzen dira (eta, hala, TBH, pintxoak orokorrean) kaloria asko ez dituzulako jan ditzakezu; gainera, zure sabelean lekua hartzen dute fisikoki, osotasun hori sortuz (Pozik) sentimendua eta mantenugai garrantzitsu ugari eskaintzen ditu.

Medjool Datilak Intxaur Gurinaz Gainduta

Gaixotasunen aurkako antioxidatzaileetan aberatsak dira, datak otordu osteko (edo baita otorduen artean ere) gozo-gozoak asetzeko. Badirudi ezin duzula mokadu azukretsuak botatzen? Saiatu zure ohiko Sour Patch Kids trukatzen fruitu gozoekin edo probatu pisua galtzeko mokadu hau. Besterik gabe, gehitu 2-3 data fruitu lehorrak gurinarekin, zeinen proteinak eta gantz osasuntsuak mokadu asegarri gehigarri bat egiteko. Bikote hau izozten ere saia zaitezke izoztutako gozoak maite badituzu. (Pintxo gozo osasuntsu hauetako bat probatu dezakezu zure nahia sendatzeko).

Proteinen Merienda Kutxa

Starbucks-en (Bates-ek ihesean bazaude gomendatzen dizuna) eta janari dendan bertsioak erabilgarri dauden arren, dirua (eta gehigarriak) aurreztu dezakezu zure proteina kutxa eginez. Hasi gantz gutxiko gazta kubo batzuekin (~ 1-2 oz) edo delicatessen haragia (~ 2-3 oz), gehitu 1/4 kopako almendra edo pistatxo inguru eta amaitu kopa 1 mahats edo baiarekin. dio Wilsonek. Pisua galtzeko askari osasuntsu honek trifecta du: zuntza, proteina eta koipe osasuntsuak. Onena egunero zaporeak eta aukerak nahas ditzakezu.

Berrikuspena