Sukaldaritza olio osasuntsuak - Azken gida

Alai

• Sukaldeko olioen egonkortasuna
• Irabazlea: koko olioa
• Gurina
• Oliba olioa
• Animalien koipeak - Untxa, seba, hirugiharra
• Palmondo olio
• Aguakate olioa
• Arrain olioa
• Lihozko olioa
• Kanola olioa
• Intxaur olioak eta kakahuete olioa
• Hazia eta Landare olioak
• Nola zaindu zure sukaldeko olioak

Aukera ugari dituzu sukaldaritzako koipeak eta olioak hautatzeko orduan.

Baina ez da olio osasuntsuak aukeratzea soilik, baizik eta ala ez osasuntsu egon egosita egon ondoren.

Sukaldeko olioen egonkortasuna

Su bizian egosten ari zarenean, egonkorrak diren eta oxidatzen ez diren edo erraz gantzitzen diren olioak erabili nahi dituzu.

Olioek oxidazioa jasaten dutenean, oxigenoarekin erreakzionatzen dute, zalantzarik gabe kontsumitu nahi ez dituzun erradikal askeak eta konposatu kaltegarriak eratzeko.

Olioaren oxidazio eta rantzidifikazioarekiko erresistentzia zehazteko faktore garrantzitsuena, bero altuan eta baxuan, bertako gantz azidoen saturazio maila erlatiboa da.

Gantz saturatuek lotura bakarra dute gantz azidoen molekuletan, gantz monoinsaturatuek lotura bikoitza dute eta poliinsaturatuek bi edo gehiago.

Lotura bikoitz horiek dira kimikoki erreaktiboak eta beroarekiko sentikorrak.

Gantz saturatuak eta gantz monoinsaturatuak nahiko erresistenteak dira berotzerako, baina gantz poliinsaturatu ugari duten olioak saihestu behar dira sukaldaritzan (1).

Ongi, orain eztabaidatu dezagun sukaldaritzako gantz mota bakoitza zehazki.

Irabazlea: koko olioa

Bero handiko sukaldaritzari dagokionez, koko olioa da zure aukerarik onena.

Bertan dauden gantz azidoen% 90 baino gehiago saturatuta daude eta horrek beroarekiko oso erresistentea da.

Olio hau erdi solidoa da giro-tenperaturan eta hilabete eta urte iraun dezake gantzitu gabe.

Koko olioak osasunerako onura handiak ere baditu. Bereziki aberatsa da azido laurikoa izeneko gantz azidoan, kolesterola hobetu eta bakterioak eta beste patogeno batzuk hiltzen lagun dezakeena (, 3, 4).

Koko olioaren gantzek metabolismoa apur bat sustatu dezakete eta betetasun sentimenduak areagotu ditzakete beste gantzekin alderatuta. Sukaldaritzako olio bakarra da nire superfoods zerrendara sartu dena (5, 7).

Gantz-azidoen banaketa:

• Saturatuak:% 92.
• Monoinsaturatuak:% 6.
• Poliinsaturatuak:% 1,6.

Ziurtatu koko olio birjina aukeratzen duzula. Organikoa da, zapore ona du eta osasunerako onura handiak ditu.

Gantz saturatuak osasungarritzat jo ohi ziren, baina ikerketa berriek erabat kaltegarriak direla frogatzen dute. Gantz saturatuak energia iturri segurua dira gizakientzat (8, 9).

Gurina

Gurina demonizatzen zen iraganean ere, gantz saturatuengatik.

Baina ez dago benetako gurinaren beldur izateko arrazoirik. Margarina prozesatua da benetan gauza izugarria ().

Erreala gurina ona da zuretzat eta nahiko nutritiboa da.

A, E eta K2 bitaminak ditu. Gainera, azido linoleiko konjugatuaren (CLA) eta butirato azido koipetsuetan aberatsa da, biek osasunerako onura handiak dituztelako.

CLAk gizakien gorputzeko gantz portzentajea jaitsi dezake eta butiratoak hanturari aurre egin diezaioke, hesteetako osasuna hobetu eta frogatu da arratoiak gizentzeko erabat erresistenteak direla (12, 13, 14,).

Gantz-azidoen banaketa:

• Saturatuak:% 68.
• Monoinsaturatuak:% 28.
• Poliinsaturatuak:% 4.

Badago ohar bat gurinarekin egosteko. Gurin erregularrak azukre eta proteina kopuru txikiak ditu eta horregatik, frijitzean bezalako bero handiko sukaldaritzan erre ohi da.

Hori ekidin nahi baduzu, gurin argitua edo ghee egin dezakezu. Horrela, laktosa eta proteinak kentzen dituzu, gurin gantz hutsa utziz.

Hemen duzu zure gurina argitzeko tutorial bikaina.

Ziurtatu gurina aukeratzen duzula belarrez elikatutako behiak. Gurin honek K2 bitamina, CLA eta beste mantenugai gehiago ditu, aleekin elikatutako behien gurinekin alderatuta.

Oliba olioa

Oliba olioa oso ezaguna da bihotzean dituen efektu osasungarriengatik eta dieta mediterraneoko osasunerako onurak lortzeko funtsezko arrazoia dela uste da.

Zenbait ikerketek erakusten dute oliba olioak osasun biomarkatzaileak hobetu ditzakeela.

HDL (ona) kolesterola igo dezake eta odolean zirkulatzen duen LDL kolesterol oxidatuaren kopurua jaitsi (17, 18).

Gantz-azidoen banaketa:

• Saturatuak:% 14.
• Monoinsaturatuak:% 75.
• Poliinsaturatuak:% 11.

Oliba olioari buruzko ikerketek erakutsi dutenez, lotura bikoitzeko gantz azidoak izan arren, sukaldaritzan erabil dezakezu beroarekiko nahiko erresistentea delako (19).

Ziurtatu kalitatezko Oliba Olio Birjina Estra aukeratzen duzula. Mota finduak baino askoz mantenugai eta antioxidatzaile gehiago ditu. Gainera, askoz ere gustu hobea du.

Jarrai ezazu oliba olioa leku fresko, lehor eta ilun batean, gantzitu ez dadin.

Animalien koipeak - Untxa, seba, hirugiharra

Animalien gantz azidoen edukia aldatu egiten da animaliek jaten dutenaren arabera.

Ale asko jaten badituzte, koipeek nahiko gantz poliinsaturatu ugari edukiko dituzte.

Animaliak hazita edo belarrez elikatzen badira, gantz saturatu eta monoinsaturatu gehiago egongo dira haietan.

Hori dela eta, naturalki hazten diren animalien animalien koipeak sukaldaritzarako aukera bikainak dira.

Dendan prestatutako gantzazkoa edo seba eros dezakezu edo haragitik tantak gorde ditzakezu geroago erabiltzeko. Bacon tantak bereziki gozoak dira.

Palmondo olio

Palma olioa olio palmen fruituetatik eratorria da.

Gantz saturatu eta monoinsaturatuek osatzen dute gehien bat, poliinsaturatu kopuru txikiekin.

Horri esker, palmondo olioa sukaldaritzarako aukera ona da.

Palmondo olio gorria (findu gabeko barietatea) da onena. E bitaminak, Q10 koentzima eta beste mantenugai ugari ere baditu.

Hala ere, kezka batzuk sortu dira palmondo olioa biltzearen iraunkortasunaren inguruan, itxuraz zuhaitz horiek hazteak arriskuan dauden espezieak diren orangutanentzat ingurune gutxiago izatea dakar.

Aguakate olioa

Aguakatearen olioaren konposizioa oliba olioaren antzekoa da. Batez ere monoinsaturatua da, nahasita saturatu eta poliinsaturatu batzuekin.

Oliba olioaren helburu berdinetarako erabil daiteke. Berarekin sukaldatu edo hotz erabil dezakezu.

Arrain olioa

Arrain olioa oso aberatsa da Omega-3 gantz azidoen animalian, hau da, DHA eta EPA. Arrain olio koilarakada batek gantz azido garrantzitsu hauen eguneroko beharra asebete dezake.

Arrain oliorik onena bakailao arrain gibel olioa da, D3 bitaminan ere aberatsa baita, munduko zati handi bat eskasa baita.

Hala ere, gantz poliinsaturatuen kontzentrazio handia duenez, arrain olioak behar luke inoiz ez sukaldaritzan erabiltzeko. Osagarri gisa erabiltzen da onena, egunean koilarakada bat. Leku fresko, lehor eta ilunean gorde.

Lihozko olioa

Lihozko olioak Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA) landare forma ugari ditu.

Jende askok erabiltzen du olio hau Omega-3 gantzekin osatzeko.

Hala ere, veganoa ez bazara, orduan arrain olioa erabiltzea gomendatzen dizut.

Ebidentziaren arabera, giza gorputzak ez du ALA modu eraginkorrean bihurtzen ALA forma aktiboetara, EPA eta DHA, arrain olioak ugari dituelarik ().

Gantz poliinsaturatuen kopuru handia dela eta, liho hazien olioa EZ da sukaldaritzan erabili behar.

Kanola olioa

Kolola olioa koltza eratorritakoa da, baina azido eurikoa (substantzia toxiko eta mingotsa) kendu egin diote.

Canola olioaren gantz azidoen matxura nahiko ona da, gantz azido gehienak monoinsaturatuak baitira, eta ondoren Omega-6 eta Omega-3 2: 1 proportzioan daude, ezin hobea.

Hala ere, kolola olioak igaro behar du oso gogorra prozesatzeko metodoak azken produktu bihurtu aurretik.

Ikusi bideo hau, kolola olioa nola egiten den ikusteko. Oso nazkagarria da eta disolbatzaile hexano toxikoa inplikatzen du (besteak beste) - Nik pertsonalki ez dut uste olio horiek gizakiak kontsumitzeko egokiak direnik.

Intxaur olioak eta kakahuete olioa

Intxaur olio ugari daude eskuragarri eta horietako batzuk izugarrizko zaporea dute.

Hala ere, gantz poliinsaturatuetan oso aberatsak dira, sukaldaritzarako aukera eskasa bihurtzen dutenak.

Errezeten zati gisa erabil daitezke, baina ez frijitu eta ez egin haiekin egosten.

Gauza bera gertatzen da kakahuete olioarekin. Kakahueteak teknikoki ez dira fruitu lehorrak (lekaleak dira) baina olioaren konposizioa antzekoa da.

Salbuespen bat dago, hala ere, eta makadamia intxaur olioa da, gehienetan monoinsaturatuak (oliba olioa bezala). Garestia da, baina entzuten dut izugarri gustatzen zaiola.

Nahi izanez gero, makadamia olioa bero baxuko edo ertaineko sukaldaritzan erabil dezakezu.

Hazia eta Landare olioak

Hazi industrialak eta landare olioak oso landutako produktu finduak dira, Omega-6 gantz azidoetan oso aberatsak direnak.

Haiekin sukaldatu behar ez ezik, guztiz saihestu beharko zenituzke.

Olio horiek gaizki "bihotz osasuntsu" direla esan dute komunikabideek eta elikadurako profesional askok azken hamarkadetan.

Hala ere, datu berriek olio horiek gaixotasun larri askorekin lotzen dituzte, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia barne (, 22, 23).

Saihestu horiek guztiak:

• Soja olioa
• Arto olioa
• Kotoizko olioa
• Kanola olioa
• Kolza olioa
• Ekilore olioa
• Sesamo olioa
• Mahats olioa
• Safflower olioa
• Arroz babarrun olioa

Ikerketa batek AEBetako merkatuko janari apaletan dauden landare olio arruntak ere aztertu zituen eta badirela aurkitu zuten 0,56 eta% 4,2 arteko trans gantzak, oso toxikoak direnak (24).

Garrantzitsua da irakurri etiketak. Jateko zorian duzun janari ontziratu batean olio horietako bat aurkitzen baduzu, hobe da beste zerbait erostea.

Nola zaindu zure sukaldeko olioak

Zure koipeak eta olioak ez direla zorroztu ziurtatzeko, garrantzitsua da gauza batzuk kontuan izatea.

Ez erosi lote handiak aldi berean. Erosi txikiagoak, horrela erabiliko dituzu ziurrenik aurretik kaltetzeko aukera izaten dute.

Oliba, palmondoa, aguakatea olioa eta beste batzuk bezalako gantz asegabeen inguruan, garrantzitsua da oxidatzeko eta gantz bihurtzeko aukera gutxiago duten ingurune batean mantentzea.

Sukaldeko olioen kalte oxidatiboen eragile nagusiak beroa, oxigenoa eta argia dira.

Horregatik, gorde itzazu leku fresko, lehor eta iluna eta ziurtatu estalkia izorratzen duzula haiek erabiltzen amaitu bezain laster.