CLA (azido linoleiko konjugatua): berrikuspen zehatza

Alai

• Zer da CLA?
• Okela eta esnekietan aurkitu da - Bereziki belarrez elikatutako animaliengandik
• Gantzak erretzea eta pisua galtzea lagun dezake?
• Osasunerako prestazio potentzialak
• Dosi handiek bigarren mailako efektu larriak sor ditzakete
• Dosia eta Segurtasuna
• Beheko lerroa

Gantz guztiak ez dira berdinak sortzen.

Horietako batzuk energia lortzeko erabiltzen dira, beste batzuek osasunerako eragin handiak dituzte.

Azido linoleiko konjugatua (CLA) haragian eta esnetan aurkitzen den gantz azidoa da, ustez osasunerako hainbat onura dituela ().

Pisua galtzeko osagarri ezaguna ere bada (2).

Artikulu honek CLAk zure pisuan eta osasun orokorrean duen eragina aztertzen du.

Zer da CLA?

Azido linoleikoa omega-6 gantz-azido ohikoena da, landare-olioetan kantitate handietan baina baita beste hainbat elikagaitan ere kopuru txikiagoetan.

"Konjokatutako" aurrizkiak lotura bikoitzak gantz azidoaren molekulan antolatzearekin du zerikusia.

CLA () 28 forma desberdin daude.

Forma horien arteko aldea da lotura bikoitzak modu desberdinetan antolatuta daudela. Garrantzitsua da kontuan hartzea hori bezain minuskulak den zerbait gure zeluletan desberdina izan daitekeela.

CLA, funtsean, omega-6 gantz azido poliinsaturatuen mota da. Beste modu batera esanda, teknikoki trans gantz bat da, baina elikagai osasuntsu askotan gertatzen den trans gantz mota naturala da (4).

Ikerketa ugarik erakusten dute industria-koipeak trans - CLA bezalako trans koipe naturaletatik desberdinak - kaltegarriak direla kopuru handietan kontsumitzen direnean (,,).

CLA omega-6 gantz azido mota bat da. Teknikoki trans koipea den arren, oso desberdina da osasunari kalte egiten dioten trans koipe industrialetatik.

Okela eta esnekietan aurkitu da - Bereziki belarrez elikatutako animaliengandik

CLAren dieta iturri nagusiak hausnarkarien haragia eta esnea dira, hala nola behiak, ahuntzak eta ardiak.

Elikagai horietako guztizko CLA kantitateak asko aldatzen dira animaliek jan zutenaren arabera ().

Adibidez, CLA edukia% 300-500 handiagoa da belarrez elikatutako behien aleak eta esnekiak aleak elikatutako behiek baino).

Jende gehienak dagoeneko CLA batzuk irensten ditu dietaren bidez. AEBetan batez besteko ingesta eguneko 151 mg ingurukoa da emakumezkoetan eta 212 mg gizonezkoetan ().

Gogoan izan osagarrietan aurkitzen duzun CLA ez dela elikagai naturaletatik eratorritakoa, landare-olioetan azido linoleikoa kimikoki aldatuz egina baizik ().

Osagarrietan forma desberdinen oreka asko desitxuratzen da. Naturan sekula kopuru handietan aurkitu ez diren CLA motak dituzte (12, 13).

Hori dela eta, CLA osagarriek ez dituzte elikagaien CLAk osasunean eragiten dituen efektu berberak ematen.

CLAren iturri nagusiak esneak eta behiak, ahuntzak eta ardien esnekiak dira, eta CLA osagarriak landare-olioak kimikoki aldatuz egiten dira.

Gantzak erretzea eta pisua galtzea lagun dezake?

CLAren jarduera biologikoa saguetan minbiziari aurre egiten lagun zezakeela adierazi zuten ikertzaileek aurkitu zuten lehen aldiz.

Geroago, beste ikertzaile batzuek zehaztu zuten gorputzeko koipe mailak ere murriztu zitzakeela ().

Mundu mailan gizentasuna handitzen joan zen heinean, CLArekiko interesa hazi egin zen pisu galeraren tratamendu gisa.

Izan ere, CLA munduko pisu galera osagarrien artean gehien aztertzen denetako bat izan daiteke.

Animalien ikerketek diote CLAk gorputzeko gantza hainbat modutan murriztu dezakeela ().

Saguaren ikerketetan, elikagaien kontsumoa murrizten, gantzak erretzen, gantzaren haustura estimulatzen eta koipearen ekoizpena inhibitzen dela ikusi zen (,,,).

CLA ere asko aztertu da ausazko kontrolatutako entseguetan, gizakietan esperimentazio zientifikoaren urrezko estandarra, emaitza mistoak izan arren.

Ikerketa batzuek adierazten dute CLAk gizakien gantz galera handia eragin dezakeela. Gorputzaren konposizioa ere hobetu dezake gorputzeko gantzak murriztuz eta muskulu masa handituz (,,,,,).

Hala ere, ikerketa askok ez dute inolako eraginik erakusten (,,).

Kontrolatutako 18 saiakuntzen berrikuspenean, CLAk gantz galera txikia eragiten zuela aurkitu zen ().

Ondorioak nabarmenenak dira lehenengo sei hilabeteetan, eta ondoren, bi urte arte gantzak galtzeko plateak dira.

Grafiko honek pisua galtzea denborarekin nola moteltzen den erakusten du:

Paper honen arabera, CLAk astean 0,2 kilo (01. kg) batez beste gantz galera eragin dezake sei hilabete inguru.

Beste azterketa batek erakutsi zuen CLAk placebo batek baino 3 kilo (1,3 kg) pisu gutxiago galtzea eragin zuela.

Pisua galtzeko efektu horiek estatistikoki esanguratsuak izan daitezkeen arren, txikiak dira eta albo-ondorioak izateko aukera dago.

CLA osagarriak gantz galerarekin lotuta dauden arren, ondorioak txikiak dira, ez dira fidagarriak eta nekez aldatuko dira eguneroko bizitzan.

Osasunerako prestazio potentzialak

Naturan, CLA hausnarkarien animalien gantz-haragietan eta esnetan aurkitzen da batez ere.

Epe luzeko behaketa azterketa askok gaixotasun arriskua ebaluatu dute CLA kantitate handiagoa kontsumitzen duten pertsonengan.

Nabarmentzekoa da elikagaietatik CLA asko jasotzen duten pertsonek hainbat gaixotasun izateko arrisku txikiagoa dutela, besteak beste, 2 motako diabetesa eta minbizia (,,).

Gainera, behiek nagusiki belarra jaten duten herrialdeetan egindako ikerketek erakutsi dute, aleak baino gehiago, gorputzean CLA gehien duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa dutela ().

Hala ere, arrisku txikiago hori belarrez elikatutako animalien produktuetan babestutako beste osagai batzuek ere sor dezakete, hala nola K2 bitaminak.

Noski, belarrez elikatutako behi eta esnekiak osasuntsuak dira beste hainbat arrazoi direla medio.

Ikerketa askok erakusten dute CLA gehien jaten duten pertsonek osasun metabolikoa hobetu dutela eta gaixotasun asko izateko arrisku txikiagoa dutela.

Dosi handiek bigarren mailako efektu larriak sor ditzakete

Ebidentziaren arabera, janarietatik CLA natural kantitate txikiak lortzea onuragarria da.

Hala ere, osagarrietan aurkitzen den CLA landare olioetatik azido linoleikoa kimikoki aldatuz egiten da. Normalean elikagaietan modu naturalean aurkitzen den CLA baino beste forma bat izaten dute.

Dosi osagarriak ere jendeak esnekietatik edo haragitik hartzen dituen kopuruak baino askoz ere handiagoak dira.

Askotan gertatzen den moduan, molekula eta mantenugai batzuk onuragarriak dira benetako elikagaietan kantitate naturaletan aurkitzen direnean - baina kaltegarriak bihurtzen dira dosi handietan hartuz gero.

Ikerketek adierazten dute hori dela CLA osagarriekin.

CLA osagarriaren dosi handiek gibelean gantz pilaketa areagotzea eragin dezakete, hau da, sindrome metabolikoa eta diabetesa lortzeko urrats garrantzitsua (,, 37).

Animalietan zein gizakietan egindako ikerketa ugarik agerian uzten dute CLAk hantura eragin dezakeela, intsulinarekiko erresistentzia eragin dezakeela eta HDL kolesterol "ona" jaitsi (,).

Gogoan izan animalien azterketa garrantzitsu askok pertsona horiek osagarrietatik lortzen dituztenak baino askoz ere dosi handiagoak erabiltzen dituztela.

Hala ere, arrazoizko dosiak erabiliz egindako zenbait ikerketek adierazten dute CLA osagarriek bigarren mailako efektu arinak edo moderatuak sor ditzaketela, hala nola beherakoa, intsulinarekiko erresistentzia eta estres oxidatzailea ().

Osagarri gehienetan aurkitutako CLA elikagaietan modu naturalean aurkitutako CLA desberdina da. Animalien hainbat ikerketek CLAren bigarren mailako efektu kaltegarriak ikusi dituzte, hala nola gibeleko gantzak handitzea.

Dosia eta Segurtasuna

CLAri buruzko ikerketa gehienek egunean 3,2-6,4 gramo dosi erabili dituzte.

Azterketa batek ondorioztatu zuen gutxienez 3 gramo egunean beharrezkoak direla pisua galtzeko ().

Egunean 6 gramo arteko dosiak segurutzat jotzen dira, eta ez da pertsonen bigarren mailako efektu kaltegarririk gertatu ().

FDAk CLA elikagaiei gehitzea ahalbidetzen du eta GRAS (orokorrean segurutzat jotzen da) egoera ematen dio.

Hala ere, kontuan hartu bigarren mailako efektuen arriskua handitzen dela dosia handitzen den neurrian.

CLAri buruzko ikerketek eguneko 3,2-6,4 gramoko dosiak erabili dituzte. Ebidentziaren arabera, egunean 6 gramo arteko dosietan ez du eragin kaltegarririk eragiten, baina dosi handiagoek arriskuak handitzen dituzte.

Beheko lerroa

Ikerketek iradokitzen dute CLAk pisua galtzean eragin txikiak besterik ez dituela.

Egunean 6 gramo arteko dosietan bigarren mailako efektu larririk eragiten ez duen arren, dosi osagarrien osasunerako epe luzeko efektuen inguruko kezkak daude.

Zenbait kilo gantz galtzeak ez du osasunerako arrisku potentzialik merezi, batez ere gantzak galtzeko modu hobeak daudelako.