Zerk eragiten ditu hamstring crampak eta nola tratatu eta prebenitu

Alai

• Zerk eragiten ditu hamstringeko karranpak?
• Muskulu tentsioa
• Deshidratazioa
• Mineralen gabezia
• Beste arrisku faktoreak
• Zein dira sintomak?
• Hamstring cramps nola arindu
• Zoruaren tartea
• Masajea
• Hotza eta hotza terapia
• Nola saihestu hamstring cramps
• Hidratatu
• Gabeziak zuzendu
• Berotu
• Luzatu
• Noiz ikusi medikua
• Zer espero dezakezu zure hitzorduan
• Eraman

Hamstring karranpak oso ohikoak dira. Bat-batean gerta daitezke, izterraren atzealdean estutasun lokalizatua eta mina sortuz.

Zer ari da gertatzen? Hamstring muskulua nahigabe uzkurtzen (estutzen) ari da. Gorputz gogorra ere azal dezakezu azpian. Hori da uzkurtutako giharra.

Izkutuko karranparen zergatia beti ezagutzen ez den arren, hainbat gauza (hala nola deshidratazioa eta giharren tentsioa) lagun dezakete.

Hona hemen jakin beharrekoa zergatik sor ditzakezun hankamotzetako karranpak, baita mina arintzeko eta horiek saihesteko eragozteko.

Zerk eragiten ditu hamstringeko karranpak?

4 muskulutik 4 kasutik 3 gauez lo egiten den bitartean gertatzen dira. Interesgarria da, hamstring cramp kasu asko idiopatikotzat jotzen direla. Horrek esan nahi du medikuek ezin dutela beti kausa zehatz bat seinalatu.

Hori bai, giharretako karranpak sor ditzaketen hainbat egoera daude. Irakurri hauek zer izan daitezkeen jakiteko.

Muskulu tentsioa

Hamstring karranpak jarduera bat behar bezala berotzearen edo jarduera gehiegi egitearen ondorioz sor daitezke. Muskulu-tentsioa da karranpak eragiteko ohikoena.

Ariketa egin aurretik berotu edo luzatzen ez zarenean, giharrak estresa sentitzen dute, krispek eta bestelako lesioekiko zaurgarriak bihurtuz. Jendeak giharrak gehiegi erabiltzen dituenean, azido laktikoa sor daiteke eta karranpa estuak sor ditzake.

Deshidratazioa

Ariketa fisikoa egiteak eta behar adina ur ez edateak izkutuko muskuluak ere sor ditzake. Hemen dagoen ideia da ura eta elektrolitoak izerdiaren bidez galtzen direnean eta ordezkatzen ez direnean, nerbioak sentsibilizatu eta muskuluak uzkurtzen direla.

Bereziki, eguraldi bero edo hezeetan lan egiteak deshidratazio eta giharretako estutze prozesua azkartu dezake.

Mineralen gabezia

Gorputzean magnesio, potasio eta kaltzio gutxiegi izozteak sor ditzake. Mineral horiei elektrolito ere esaten zaie.

Ariketa fisikoan eta eguneroko jardueran ur asko edatea funtsezkoa da, elektrolito horiek barne izatea oso garrantzitsua da mineral biltegiak osatzeko.

Beste arrisku faktoreak

Zenbait arrisku faktore ere sor ditzakete pertsona batek ispiluak karranpak izateko:

• Zaharrak diren pertsonek, oro har, ez dute hainbeste gihar masa eta muskuluak errazago estresatu ditzakete, krispeak sortuz.
• Eguraldi epelean maiz ariketa egiten duten edo deshidratazioari aurre egiten dioten kirolariek karranpa gehiago izan ditzakete.
• Diabetesa, gibeleko nahasteak, nerbio-konpresioa eta tiroideoaren gaixotasunak dituzten pertsonek giharretako karranpak izan ditzakete.
• Haurdun dauden emakumeek hamstring-a eta beste gihar karranpa batzuk izaten dituzte. Karranpa hauek berriak badira, haurra erditu ondoren alde egin dezakete.

Zein dira sintomak?

Hamstring karranpak eta muskulu karramarroak abisatu gabe sor daitezke. Hasieran estutasun apur bat senti dezakezu eta ondoren mina zorrotz eta estutasun gero eta handiagoa izango duzu.

Zure giharrari begiratuz gero, azalaren azpian ehun zati bat ere ikus dezakezu. Hau da zure muskulu uzkurtua. Karranpak segundo pare batetik 10 minutura arte iraun dezake.

Hasierako karranpak igaro ondoren, estutasun edo samurtasun sentsazioa izan dezakezu ordu batzuetan.

Hamstring cramps nola arindu

Egin bizkor bizkarreko karramarroa sortzen ari zarenean. Erabat gelditzeko gai ez bazara ere, larritasuna gutxitzeko gai izango zara.

Zoruaren tartea

Karranpa hartu ahala, saiatu muskulua estutzen kontrako norabidean astiro-astiro luzatzen. Eseri lurrean kaltetutako hanka zure aurrean luzatuta eta oina tolestuta. Egin aurrera astiro-astiro, ispiluan tarte bat sentitu arte.

Hamstring zutik posizio batetik luzatu dezakezu. Jarri oinaren orpoa kaltetutako hankan, ertzean edo apur bat altxatutako beste azalera batean. Zuhaitzari edo beste gainazal egonkor bati eutsiz, horma bezala, zeure burua finkatzen laguntzen du. Pixkanaka tolestu hankako belauna belaunean tarte txiki bat sentitu arte.

Masajea

Luzatu ahala, presio sendoa egitea eta muskuluak igurtzitzea ere pentsa dezakezu, karranpa askatzen laguntzeko.

Aparrezko arrabola baldin baduzu, lurrean eserita saiatu zaitezke kaltetutako izterraren azpian. Poliki-poliki erabili besoak aldakak lurretik altxatzeko, kontrako hanka apur bat tolestuta mantenduz. Gero poliki-poliki bota belaunaren eta ipurmasailen artean.

Hotza eta hotza terapia

Arau orokorra giharrei beroa estututa egotea da. Beraz, karranparen faserik zorrotzenean beroak lagun dezake.

Etxean konpresa beroa egin dezakezu eskuoihal bat ur bero (ez kiskali) ontzi batean jarriz. Eskuz eskuoihala, tolestu karratu batean 20 minutuz aplikatu aurretik.

Bestela, galtzerdi bat arrozez bete, lotu eta mikrouhin labean 15 segundoko gehikuntzak egin ditzakezu epel arte. Aplikatu kranpoen gainean 20 minutuz.

Kontratazioa amaitu ondoren, saiatu izotz paketeak aplikatzen muskulu mina arintzeko.

Nola saihestu hamstring cramps

Zure egunerokotasunean gauza batzuk moldatu eta izkutuko karranpa horiek zintaraino jaurtitzeko gai izango zara.

Hidratatu

Adituek diotenez, gizonek egunean 15,5 edalontzi fluido edan behar dituzte eta emakumeek 11,5 edalontzi.

Hauek dira jarraibide orokorrak. Baliteke fluido gehiago kontsumitzea zure jarduera mailaren, adinaren, eguraldiaren edo hartzen ari zaren botika desberdinen arabera.

Haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeek 13 katilu fluido edan beharko dituzte hidratatuta egoteko.

Aukera fluido onak ur arrunta, esnea, fruta zukuak eta belar infusioak dira. Kiroletako edariek lagun dezakete ordubete baino gehiago daramazun gogor ariketa fisikoa egiten, mineralak eta azukreak betetzen baitituzte.

Gabeziak zuzendu

Saiatu babarrunak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak eta haziak gehiago jaten magnesio biltegiak hobetzeko. Potasioa platanoetan, inausietan, azenarioetan eta patatetan aurki daiteke.

Oraindik funtsezko mineral horiek falta zaizkiola uste baduzu, pentsa iezaiozu zure medikuari osagarriak hartzeari buruz galdetzea. Haurdun dauden emakumeek, adibidez, askotan magnesio osagarriak hartzen dituzte giharretako karranpei aurre egiteko.

Berotu

Muskuluak prestatuta eta jarduteko prest egoteak karranpak eragiten dituen tentsioa prebenitzen lagun dezake. Bereziki garrantzitsua da ariketa fisikoa egin aurretik berotzea estua dela ohartzen bazara.

Korrikaldi osoarekin hasi beharrean, saiatu zenbait minutuz oinez, ondoren:

1. Zutik oinak hip-tartearekin bereizita. Ekarri oin bat zentimetro batzuk bestearen aurrean, orpoa lurra ukituz.
2. Bisitatu goiko gorputza aurrerantz hanka zutik tolestuz eta ipurmasailak atzera ekarriz.
3. Itzuli hasierako posiziora.
4. Errepikatu kulunkatze mugimendu hau hainbat aldiz bi hanketarako.

Luzatu

Ariketa fisikoa behar bezala berotzearekin batera, saiatu hamstring muskuluak astiro-astiro luzatzen. Egin tarteak eserita edo zutik, zuretzako onena iruditzen zaizun guztia.

Yoga aldian-aldian aritzeak ere lagundu dezake. Hamstrings-era bereziki zuzentzen diren jarrera desberdinak daude, besteak beste, beheranzko txakurra, triangelu hedatuaren pose eta langileen plantea.

Gauez karranpak maiz izaten badituzu, egin tarte horiek lotara joan aurretik.

Noiz ikusi medikua

Muskulu karranpak normalean egoera larriago baten seinale izan ez arren, zenbaitetan azpiko osasun arazoekin erlazionatuta egon daitezke, hala nola:

• Odol-hornidura arazoak hanketako arteria gogorrengatik. Horrek esan nahi du hanketako arteriak estuegiak izan daitezkeela behar adina odol emateko, batez ere ariketa fisikoan.
• Nerbio konpresioa, bereziki bizkarrezurrean gerrialdeko estenosia dela eta. Egoera honekin mina eta karranpa okerragoak izan daitezke ibilaldi luzeak egin ondoren.
• Potasioaren, magnesioaren edo kaltzioaren agortzea. Baliteke gutxiegitasunak izatea dieta txarraren bidez edo diuretiko gisa jokatzen duten botikak erabiliz.

Demagun zure medikuari ikustea giharretako karranpak maiz gertatzen badira eta min handia eragiten badute. Ikus ezazu zure medikuari baldin baduzu:

• hanketan hantura edo gorritasuna
• gihar ahultasuna
• etxeko arreta neurriei erantzuten ez dien kakalardiak

Zer espero dezakezu zure hitzorduan

Azterketa fisikoa egin aurretik, zure medikuak zure sintomak azaltzeko eskatuko dizu. Karranpak noiz gertatzen diren, zenbat maiztasunez eta haien larritasuna galdetuko dizute.

Zure medikuak zure mediku historiari buruzko informazioa emateko ere eska diezazuke, izan ditzakezun baldintzak edo hartzen ari zaren botikak barne.

Garrantzitsua da kontuan hartzea zein ekintzetan parte hartzen duzun edo karranpak ekar ditzakeen beste edozer.

Eraman

Hainbat arrazoi daude zergatik hamstring cramps izan dezakezu. Desatseginak diren arren, karranpak ohikoak dira eta bizimoduaren aldaketa bakun batzuei modu onean erantzun diezaiekete, ur gehiago edatea bezala.

Hala ez bada, hitzordu bat zure medikuarekin, zuzendu behar diren beste osasun arazorik ez dagoela ziurtatzeko.