Altitudeko Prestakuntza Gelak izan al daitezke zure hurrengo PRaren gakoa?

Alai

• Berrikuspena

Inoiz mendira bidaiatu baduzu eta eskailerak igotzeko gogorik baduzu edo ohiko distantziaren zati bat bakarrik egin ahal baduzu gelditu eta arnasa hartu aurretik, badakizu altueraren eraginak benetakoa. (Korrikalari honek bide gogorra aurkitu zuen bere lehen trail lasterketan.)

Esperientzia ez da dibertigarria izango antzezten saiatzen ari bazara. Baina azkenaldian entrenamenduekin izugarri ibili bazara, agian zure kilometroaren erritmoa ez da azkarragoa izango edo zure errepikapen maximoa ez da astearteko errutinan sartzea altitudearen entrenamendua probatzea merezi du. . (P.S. Hona hemen zer den altuerako entrenamendu maskara janztea eta benetan merezi duen ala ez.)

Maya Solis, Ironman lasterketa erdiak egin dituen ama ama, Well-Fit Performance-n hasi zen entrenatzen, Estatu Batuetako altuerako gela bakanetako bat duen Chicagoko iraupeneko kirol prestakuntza instalazioetan. Gelako oxigeno-maila 10.000 metroko altueran egongo litzateke (% 14 inguru, itsas mailan% 21 inguru), dio Sharone Aharonek, Well-Fit Performance-ren jabeak eta sortzaileak. AEBetako Triatloi programa nazionaleko kide trebatuak. Hona nola funtzionatzen duen: Hypoxico teknologia erabiliz, konpresore handi batek airea bultzatzen du oxigenoa kanporatzen duen iragazketa-sistema batetik. Gela ez dago erabat zigilatuta, beraz, gela barruan eta kanpoan presio barometrikoa berdina da; aldagai bakarra oxigeno maila da. Altitudea 0 eta 20.000 oinetatik kontrola daiteke, nahiz eta egun gehienetan 10.000ra mantentzen duen, eta astean egun batean 14.000ra igotzen dela dio Aharonek.

Gimnasiora joateko denbora mugatua izanda, Solisek esan zuen gustuko zuela entrenamendua ordubete baino gutxiago izatea. "Altitudeko gela erabiltzen hasi nintzen abiadura entrenamenduak modu eraginkorrago batean lantzeko", dio Solisek. Erditze osteko, 5K korrika egiten ari zen 9 minutuko kilometroko erritmoan, eta "aspalditik ez zegoen 8koetan", dio. Altuerako entrenamenduak egiten hasi ondoren, 5K korritu zuen eta 8:30 kilometroko PR bat jo zuen. (Erlazionatuta: 5 arrazoi azkarrago ez ibiltzeko)

Bere emaitzak nahiko arruntak direla dio Aharonek. Alturako gela instalaziora ekarri zuela dio, "merkatura joko aldatzailea bota nahi zuelako".

«Jendearen gaitasuna hobetzeko, gehiago irabazteko, abantailak izateko moduak bilatzen dituzu beti», dio Aharonek. "Hasieran, errendimenduko kirolariarekin pentsatzen nengoen, baina orduan konturatu nintzen onura handia dagoela" eguneroko heroiak "- hobetu nahi duten pertsonentzat".

Eguneroko heroi horietako bat Solis zen, altitudearen entrenamendua itxura hau duena: 10 minutuko beroketa bizikletan edo zinta gainean, tartean entrenamendua-lau minutu gogorrak, lau minutuko errekuperazioa, errepikatu-astean bitan sei astetan zehar. Saio osoak 45 minutu inguru irauten du, baina entrenamendu bera kanpoan (Chicagoko 500 metroko altueran) edo beste edozein gimnasiotan senti daitekeena baino gogorragoa iruditzen zaio.

Zentzuzkoa da Everest gailurrera ahalegintzen direnek edo astebetean Colorado-n mendi-ibiliak egiteko asmoa dutenek altitudeko prestakuntza probatu nahi izatea. Aharonek dioenez, batez besteko sasoian dagoen pertsonak altuerako gelan indarra entrenatzeak abantaila handiagoak eman ditzake itsas mailan entrenamendu bera egiteak baino. Funtsean: egiten duzun entrenamendu bakoitzeko abantaila gehiago lortuko duzu eta ez duzu zertan entrenatu normalean emaitza berdinak ikusteko. Entrenamenduaren eraginkortasunari eragiten dio. (Hona hemen altueran ariketa fisikoa egiteko entrenatzeko beste modu batzuk.)

"Zure sistemak oxigeno gutxiagoren aurka egin behar du lan eta gero egokitu", azaldu du. "Gorputzari estresa jartzen diozun bakoitzean, muga fisiologikoen barruan, gorputza egokitu egingo da". (Estresari erantzuteko logika bera dago bero entrenamenduen eta sauna jantzien atzean).

Alturako entrenamenduagatik errendimendua handitzen dela erakusten duten ikerketak gehienetan muturreko baldintzetan profesional kirolariekin egin dira, beraz, ez dute IRL zehazki itzultzen. Aditu gehienek diote, astean egun batzuetan baldintza horietan trebatzen den batez besteko pertsonarentzat, ondorioak gutxienekoak direla. Hala ere, arrakasta-istorio askok (Solis-enak, esaterako) kontrakoa erakusten dute, beraz, ikerketa gehiago behar ditugu ziur esateko.

Gertatzen da, plazebo efektua egon daiteke lanean. Ben Levine, M.D., Dallas Health Texas Presbyterian Hospitaleko Ariketa eta Ingurumen Medikuntzako Institutuko sortzailea eta zuzendaria simulatutako altuerako entrenamenduaren onuretan ez da sinesten.

"Egunean gutxienez 12 eta 16 ordu altitudean igarotzen ez badituzu, altitudeak zero onura izan ohi du", dio Levine doktoreak. "Aisiako eta eguneroko kirolariaren kasuan, ez dago efektu biologikorik entrenamendu ezin hobearen zarataren gainetik". Horra zergatik: oxigeno murriztuko ingurune batean (entrenamendu hipoxikoa izenarekin ezagutzen dena) lanean ari zarenean, oxigeno gutxiago dago odolean ere. Zure odol-hodiak zabaltzen dira eta zure sistema kardiobaskularrak gehiago lan egin behar du laneko muskuluetara odola eta oxigenoa sartzeko, Levine doktorearen arabera. Beraz, nahiz eta altueran ariketa gogorragoa iruditzen (gela batean simulatu ala altueran dagoen leku batean), benetan lan gutxiago egiten ari zara; zure gorputza ez da gai itsaso mailan egin dezakezun kalibre berdinean aritzeko, oxigeno murriztuaren ondorioz. Horregatik, Levine doktoreak defendatzen du altueran denbora tarte txikietan entrenatzeak ez dizula lortuko onura gehiago itsasoaren mailan modu egokian entrenatzeak.

Horretarako ohartarazpen bakarra, dio, altuerako entrenamendu horren berri ematen duten Suitzako azken datuak dira maiatza Abiadura apur bat hobetzea dakar intentsitate handiko entrenamenduetan erabiltzen direnean, maiz errepikatzen diren esprintak egiten dituzten futbolariak bezalako kirolarientzat. (Aipatzekoa da HIIT prestakuntzak abantaila ugari dituela bere kabuz, baita itsas mailan ere).

Hala ere, altueran entrenatzen baduzu eta itsasoaren mailaren ariketara itzultzen baduzu, hala izango da sentitu askoz errazagoa da lanean ari zarenean, eta horrek "hau egin dezaket" bultzada mentala eman diezazuke. Hori horrela, "jende asko altitudetik jaisten da eta esaten du" zoragarria dela "baina esaten dute Levine doktoreak. Horregatik jendea animatzen du dirua eta denbora asko gastatzea simulatutako altuerako prestakuntzan (erreferentzia gisa, Well-Fit Performancerako altuerako kide bat 230 $ da hilean).

Hori bai, "muinoak egitea zure errutinara ekartzeko gauza ona dela uste baduzu eta mendira hori egitera joan zaitezkeela, bikaina da", dio Levine doktoreak. "Baina ez dut uste zure burua engainatu behar duzun tratamendu miragarria dela pentsatzeko".

Berrikuspena