Sodio ugari duten 30 janari eta zer jan beharrean

Alai

• 1. Ganba
• 2. Zopa
• 3. Urdaiazpikoa
• 4. Berehalako esnea
• 5. Landa gazta
• 6. Barazki zukua
• 7. Entsaladaren apailatzea
• 8. Pizza
• 9. Ogitartekoak
• 10. Saldak eta izakinak
• 11. Kutxa patata kazolak
• 12. Txerri azala
• 13. Barazki kontserbak
• 14. Gazta prozesatua
• 15. Jerky eta beste haragi lehorrak
• 16. Tortillak
• 17. Hotz eta salami
• 18. pretzels
• 19. Ozpinetakoak
• 20. Saltsak
• 21. Hot dog-ak eta bratwurst
• 22. Tomate saltsa
• 23. Bagelak eta bestelako ogiak
• 24. Haragi, hegazti eta itsaski kontserbak
• 25. Boxed bazkari laguntzaileak
• 26. Galletak
• 27. Makarroiak eta gazta
• 28. Izoztutako otorduak
• 29. Babarrunak labean
• 30. Saltxitxa, hirugiharra eta txerri gatza
• Beheko lerroa

Mahai-gatza, kimikoki sodio kloruro izenez ezagutzen dena,% 40 sodioz osatuta dago.

Kalkuluen arabera, gutxienez hipertentsioa duten pertsonen erdiek sodio kontsumoak eragiten duen odol-presioa dute, hau da, gatz sentikorrak dira. Gainera, gatzarekiko sentikortasuna izateko arriskua handitzen da adinarekin (,).

Sodioaren erreferentziako eguneko kontsumoa (RDI) 2.300 mg da, edo 1 koilaratxo gatz () inguru.

Hala ere, Estatu Batuetan eguneko batez besteko sodio kontsumoa 3.400 mg da, gomendatutako goiko muga baino askoz ere handiagoa.

Hau batez ere ontziratutako eta jatetxeko elikagaietatik dator, zure gatzontzia gehiegi erabiltzetik ().

Sodioa zaporea lortzeko eta janari kontserbatzaile eta gehigarri batzuen zati gisa gehitzen da ().

Hona hemen sodio ugari izan ohi duten 30 elikagai, eta zer jan beharrean.

1. Ganba

Izkira ontziratuak, arruntak eta izoztuak, normalean zaporea lortzeko gatza gehitzen dute eta sodio ugari duten kontserbatzaileak. Adibidez, sodio tripolifosfatoa gehitzen da normalean desizoztean hezetasun galera minimizatzen laguntzeko ().

Ogi gabeko izkira izoztuen 3 ontzako (85 gramo) errazio batek 800 mg sodio eduki ditzake, IDRaren% 35. Ganbak ogi frijituak gaziak dira (, 8).

Aitzitik, harrapatutako otarrainxka gatzik eta gehigarririk gabeko 3 ontzako (85 gramo) errazio batek 101 mg sodio besterik ez ditu edo I + G + Dren% 4 ().

Aukeratu harrapatu berriak hautatzeko, edo janari osasuntsuen denda batean ikusi gehigarririk gabeko izkirak.

2. Zopa

Kontserbetan, ontziratutako eta jatetxeetan prestatutako zopek sodio asko biltzen dute askotan, kontserbako barietate batzuentzako sodio murriztuko aukerak aurki ditzakezu.

Sodioa batez ere gatzetik dator, zopa batzuek sodio ugari duten zapore gehigarriak ere badituzte, hala nola glutamato monosodikoa (MSG).

Batez beste, kontserban zopak 700 mg sodio ditu, edo RDIaren% 30, 1 katiluko (245 gramo) zerbitzatu bakoitzeko ().

3. Urdaiazpikoa

Urdaiazpikoak sodio ugari du, gatza haragia sendatzeko eta aromatzeko erabiltzen baita. Urdaiazpiko errearen 3 ontzako (85 gramo) zerbitzuak 1.117 mg sodio ditu batez beste, edo RDIaren% 48 ().

Ez dago elikagai enpresek haragi ezagun hau gatzatzen duten neurrian murrizten duten arrastorik. Estatu Batuetako jakien lagin nazional batean, ikerlariek aurkitu dute urdaiazpikoa sodioan% 14 handiagoa zela aurreko analisian ().

Pentsa ezazu urdaiazpikoa noizbehinkako kondimentu gisa erabiltzea kantitate txikietan, anoa osoa jan beharrean.

4. Berehalako esnea

Pudinak ez du gazia zaporerik, baina berehalako esnea nahastean sodio ugari dago ezkutatuta.

Sodio hori gatza eta sodioa duten gehigarrietatik dator - disodio fosfatoa eta tetrasodio pirofosfatoa - berehalako esnea loditzen laguntzeko.

25 gramoko berehalako bainila esne nahasketako zatiak - 1/2 kikara zerbitzatzeko erabilitakoa - 350 mg sodio ditu, edo RDIaren% 15.

Aitzitik, ohiko banilla esne nahasketa kopuru berdinak 135 mg sodio bakarrik ditu, hau da, I + G% 6 (11, 12).

5. Landa gazta

Landa gazta kaltzio iturri ona eta proteina iturri bikaina da, baina gatza ere nahiko handia da. 1/2 kikara (113 gramo) gaztanbera errazio batek batez beste 350 mg sodio, hau da, I + D + Iren% 15 (13).

Gazia gaziaren gatzak zaporea hobetzeaz gain, ehundura eta kontserbatzaile gisa funtzionatzen du. Hori dela eta, orokorrean ez dituzu sodio gutxiko bertsioak aurkituko ().

Hala eta guztiz ere, ikerketa batek aurkitu du gaztanbera ur korrontean 3 minutuz hustu eta gero xukatuz sodio edukia% 63 murrizten dela ().

6. Barazki zukua

Barazki zukua edatea barazkiak lortzeko modu erraza da, baina nutrizio etiketak irakurtzen ez badituzu, sodio asko ere edan dezakezu.

Landare zukuaren 8 ontzako (240 ml) errazio batek 405 mg sodio izan ditzake, edo RDIaren% 17 ().

Zorionez, marka batzuek sodio gutxiko bertsioak eskaintzen dituzte, hau da, FDA-ren arauen arabera 140 mg sodio baino gehiago eduki dezakete zerbitzatu bakoitzeko (16).

7. Entsaladaren apailatzea

Entsaladetan janzteko sodioaren zati bat gatzetik dator. Gainera, marka batzuek sodioa duten zapore gehigarriak gehitzen dituzte, hala nola MSG eta lehengusuak, disodio inosinatua eta disodio guanylatoa.

AEBetako dendetan saltzen diren marka handiko jakien berrikuspenean, entsaladak 304 mg sodio batez beste 2 koilarakada (28 gramo) zerbitzatu bakoitzeko, edo RDIaren% 13 ().

Hala ere, sodioa 10-620 mg bitartekoa zen errazio bakoitzeko entsalada janzteko laginetan; beraz, arreta handiz erosiz gero, sodio gutxi aurki dezakezu ().

Aukera are hobea zurea egitea da. Saiatu oliba olio birjina estra eta ozpina erabiltzen.

8. Pizza

Pizza eta osagai anitzeko beste plater batzuek amerikarrek kontsumitzen duten sodioaren ia erdia hartzen dute.

Osagai askok, hala nola, gazta, saltsa, orea eta haragi landua, sodio kopuru esanguratsuak dituzte, konbinatzen direnean azkar gehitzen direnak ().

Dendan erositako pizza izoztuen 140 gramoko zati handi batek batez beste 765 mg sodio ditu, hau da, I + Daren% 33. Jatetxeek prestatutako tamaina bereko xerra are gehiago biltzen da, batez beste 957 mg sodio, edo I + G + Bren% 41 (,).

Xerra bat baino gehiago jaten baduzu, sodioa azkar gehitzen da. Horren ordez, mugitu zatitxo batera eta osatu zure otordua sodio baxuko jakiekin, hala nola, hosto gutxiko entsalada berdea, sodio gutxiko apailarekin.

9. Ogitartekoak

Ogitartekoak amerikarrek kontsumitzen duten sodioaren ia erdia hartzen duten osagai anitzeko beste plateretako bat dira.

Ogitxoak egiteko, haragi landua, gazta eta ogitartekoak sarri ogitartekoak egiteko sodio kopuru handia ematen dute ().

Adibidez, hotzekin egindako 6 hazbeteko itsaspeko ogitartekoak batez besteko 1.127 mg sodio dira, edo I + Gren% 49 ().

Sodioa nabarmen murriztu dezakezu, landu gabeko ogitarteko gainak aukeratuz, hala nola oilasko bularkia plantxan ahuakate eta tomateekin.

10. Saldak eta izakinak

Salda eta salda ontziratuek, zopak eta gisatuak edo haragia eta barazki platerak dastatzeko oinarri gisa erabiltzen direnak, gatz ugari dute.

Adibidez, 8 ontzako (240 ml) behi saldaren zerbitzuak 782 mg sodio ditu batez beste, edo RDIaren% 34. Oilasko eta barazki saldek sodio ugari dute (17, 18, 19).

Zorionez, sodio murriztuko salda eta salda erraz aurki ditzakezu, bertsio arruntek baino gutxienez% 25 sodio gutxiago baitute zerbitzatu bakoitzeko ().

11. Kutxa patata kazolak

Patata plater kutxatilek, batez ere patatak eta beste patata gazta batzuk, gatz asko biltzen dute. Batzuek MSG eta kontserbatzaileen sodioa ere badute.

1/2 katilu (27 gramo) patata nahasketa lehorreko zatiak - 2/3 katiluko egositako zerbitzatu bat egiten duena - 450 mg sodio ditu, edo RDIaren% 19 (21).

Denek hobe lukete kutxako patatak almidoi elikagarriagoetarako trukatzea, esaterako, patata gozoa edo neguko kalabaza.

12. Txerri azala

Txerri azala kurruskaria (larruazalak) gero eta ospea handiagoa da, karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoarekiko interesa handitu delako.

Hala ere, txerri-azalak ketoaren aldeko mokadua diren arren, sodio ugari dute.

1 ontzako (28 gramo) txerri azalen errazio batek 515 mg sodio ditu, hau da, I + Daren% 22. Barbakoa zaporea hautatzen baduzu, errazio batek 747 mg sodio ditu, edo RDIaren% 32 (22, 23).

Zerbait kurruskaria nahi baduzu, kontuan hartu gatzik gabeko fruitu lehorrak

13. Barazki kontserbak

Barazki kontserbak komenigarriak dira, baina sodio zati bat biltzen dute.

Adibidez, 1/2 kikara (124 gramo) kontserbako ilarrak zerbitzatzeak 310 mg sodio ditu, edo RDIaren% 13. Era berean, 1/2 kikara (122 gramo) zainzuri kontserbak zerbitzatzeak 346 mg sodio edo RDIaren% 15 (24, 25) biltzen ditu.

Barazki kontserbak minutu pare batez xukatzeak eta hustutzeak sodio edukia% 9-23 murriztu dezake, barazkiaren arabera. Bestela, aukeratu barazki arrunt eta izoztuak, sodio gutxikoak baina komenigarriak direnak (26).

14. Gazta prozesatua

Gazta prozesatuek, tartean aurrez xerratutako gazta amerikarrak eta Velveeta bezalako ogi itxurako gazta prozesatuak, gazta naturalak baino sodio kopuru handiagoa izaten dute.

Gazta prozesatua gatz emultsionatzaileen laguntzarekin egiten da, besteak beste, sodio fosfatoa, tenperatura altuetan, produktu leuna eta koherentea lortzen duelako (27).

1 ontzako (28 gramo) gazta amerikarraren errazio batek 377 mg sodio ditu, edo RDIaren% 16, berriz, ogi gazta kopuru berak 444 mg sodio ditu, edo RDIren% 19 (28, 29) .

Horren ordez, sodio baxuko gazta naturalen aldeko apustua egin, hala nola suitzarra edo mozzarella.

15. Jerky eta beste haragi lehorrak

Jerky eta beste haragi lehor batzuen eramangarritasuna proteina iturri egokia da, baina gatza asko erabiltzen da kontserbatzeko eta zaporea indartzeko.

Adibidez, 1 ontzako (28 gramo) behi jerky errazio batek 620 mg sodio edo RDIaren% 27 (30) biltzen ditu.

Zaletu zalea bazara, bilatu belarrez elikatutako edo organikoki hazitako animalien haragia, osagai zerrenda errazagoak eta sodio gutxiago izaten baitute. Baina ziurtatu etiketa egiaztatzen duzula ().

16. Tortillak

Tortilek sodio ugari dute, batez ere gatza eta legamia eragileek sortutakoa, hala nola, soda edo gozogintza hautsa.

8 hazbeteko (55 gramo) irinako tortilla bataz beste 391 mg sodio da, hau da, I + D +% 17. Hori dela eta, oskol biguneko bi tako jaten badituzu, sodiorako RDIaren herena tortilletatik bakarrik lortuko duzu ().

Tortillak gustuko badituzu, aukeratu ale osoa eta kontuan hartu sodio kopurua zure egunerokoan nola sartzen den.

17. Hotz eta salami

Hestebeteak –bazkaltzeko haragiak ere deituak– eta salamek gatz asko edukitzeaz gain, sodioa duten kontserbatzaileekin eta beste gehigarri batzuekin ere egiten dira.

55 gramo (2 ontzako) hestebeteen zerbitzuak 497 mg sodio ditu batez beste, hau da, I + Daren% 21. Salami kantitate berdina are gehiago paketatzen da - 1.016 mg, hau da, I + G + Bren% 44 (,).

Aukerarik osasungarriagoak dira haragi xerratuak eta freskoak (esaterako, txahal errea edo indioilarra).

18. pretzels

Pretzelen gaineko gatz kristal handiak dira sodio edukiaren lehen arrastoa.

1 ontzako (28 gramo) pretzels zerbitzatuaren batez bestekoa 322 mg sodio da, hau da, I + Dren% 14 ().

Gatzik gabeko pretzelak aurki ditzakezu, baina hala ere ez lirateke zure mokadutxoak izan behar, normalean irin zuriz eginak baitira eta gutxieneko elikagai balioa baitute.

19. Ozpinetakoak

1 ontzako (28 gramo) aneta ozpinetako lantza bakar batek –delicatessen ogitartekoarekin batera etor litekeen ozpin mota– 241 mg sodio inguru ditu, edo RDIaren% 10 ().

Ozpinetako osoetan sodioa azkarrago gehitzen da. Aneta ozpinetakoak tamaina ertainean 561 mg sodio biltzen ditu, hau da, I + Daren% 24. Sodioa murriztutako dietan bazaude, mantendu ozpinetako zatiak txikiak ().

20. Saltsak

Janariak saltsekin dastatu ditzakezu egostean edo mahaian, baina zapore horren zati bat gatzetik dator.

Soja saltsa gazienetakoa da: 1 koilarakada (15 ml) zerbitzatzen du 1.024 mg sodio edo RDIaren% 44 (16, 32).

Barbakoa saltsa nahiko gazia da, gainera, 2 koilarakada (30 ml) 395 mg sodio edo RDIaren% 17 ematen ditu (16, 33).

Saltsa batzuen sodio murriztuko bertsioak aurki ditzakezu, soja saltsa barne, edo zeurea egin dezakezu maila baxua mantentzeko.

21. Hot dog-ak eta bratwurst

Estatu Batuetako ontziratutako jakien laginketa berri batean, hot dog edo bratwurst lotura batez beste 578 mg sodio da, hau da, I + Daren% 25 ().

Hala ere, sodioa 230-1,330 mg bitartekoa zen prozesatutako haragi horien laginketan, eta horrek iradokitzen du etiketak arretaz irakurtzen badituzu sodio baxuko aukerak aurki ditzakezula ().

Hala ere, haragi prozesatuak hobe dira noizbehinkako tratu baterako gordetzeko, eguneroko jakiak baino. Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) ohartarazi du haragi prozesatuak jateak minbizi jakin batzuetarako arriskua handitzen duela (,).

22. Tomate saltsa

Agian ez duzu pentsatuko sodioa tomate saltsa arrunta edo beste tomate kontserbako lata batean egiaztatzea, baina hala beharko zenuke.

1/4 katilu (62 gramo) tomate saltsak 321 mg sodio ditu, hau da, I + G% 16 (36).

Zorionez, gatz erantsirik gabeko tomate kontserbak asko daude eskuragarri.

23. Bagelak eta bestelako ogiak

Ogia, opilak eta afaltzeko erroiluak, oro har, sodio kopuru harrigarririk ez badute ere, eguneko hainbat errazio jaten dituzten pertsonentzat nabarmen gehitu daiteke ().

Bagelak sodio-ekarpen handia dira, tamaina handikoak izaten baitira. Janari-dendako bagel batek 400 mg sodio ditu, hau da, IDRaren% 17 ().

Ogi zati txikiagoak aukeratzeak sodioa murrizten lagunduko dizu eta ale osoko bertsioak aukeratzea osasuntsuagoa da.

24. Haragi, hegazti eta itsaski kontserbak

Beste kontserbak bezala, kontserbek haragi freskoek baino sodio handiagoa dute, nahiz eta fabrikatzaile batzuek sodioa gutxitzen duten.

Azken analisi batean, kontserbaren hegaluzeak 247 mg sodio izan zituen batez beste 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko, hau da, I + G% 10. Horrek sodioaren edukia% 27 gutxitzea dakar duela zenbait hamarkadarekin alderatuta ().

Duela gutxi egindako beste analisi batean, oilasko edo indioilar kontserbak 212-425 mg sodio zituen 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko, hau da, IDRaren% 9-18 (8).

Hala ere, ondutako kontserbak, esate baterako, txahala eta txerria, oso gaziak ziren - 794-1.393 mg sodio 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko, edo IDRaren% 29-51.

Igorri hauek sodio baxuko kontserbak lortzeko edo erosi freskoa ().

25. Boxed bazkari laguntzaileak

Kaxako otorduen laguntzaileek pasta edo beste almidoia dute hauts saltsarekin eta ongailuekin batera. Normalean ura eta behi behi gorritua gehitu behar dituzu - edo batzuetan oilaskoa edo hegaluzea - ​​gero sukaldera prestatu.

Hala ere, erosotasun horrek kostu handia du - 575 mg sodio inguru daude 1/4-1 / 2 katilu bakoitzeko (30-40 gramo) nahasketa lehorreko edo RDIaren% 25 ().

Alternatiba askoz osasuntsuagoa eta azkarragoa da zure haragi frijituarekin edo oilaskoarekin eta barazki izoztuekin zure fritu-plater bat egitea.

26. Galletak

Gosari gogokoenak sodio kuota biltzen du, saltsan itota ez dagoenean ere. Izoztutako edo hoztutako oreekin egiten dituzunek sodio ugari izan dezakete, beraz, gailetak noizean behin gozatzeko aukera murriztu ().

Estatu Batuetan egindako laginketa batean, ontziratutako oreaz egindako gaileta batek batez beste 528 mg sodio, hau da, I + Daren% 23. Oraindik ere, batzuek 840 mg sodio eduki zituzten zerbitzatu bakoitzeko, edo I + Garen% 36 ().

27. Makarroiak eta gazta

Janari eroso eta gogokoena sodio ugari du, batez ere gazta saltsa gazia dela eta. Hala ere, azken analisi batek iradokitzen du fabrikatzaileek makarroietan eta gaztan sodioa% 10 jaitsi dutela batez beste ().

Egungo datuek erakusten dutenez, nahasketa lehorreko 2,5 ontzako (70 gramo) makarroi eta gazta errazio bat egiteko erabilitako nahasketa lehorreko bat (189 gramo) batez beste 475 mg sodio edo I + G + Dren% 20 (,) .

Noizean behin makarroiak eta gazta jan nahi badituzu, pentsa ezazu ale osoaren bertsioa erostea eta diluitu platera barazki batzuk gehituz, hala nola brokolia edo espinakak.

28. Izoztutako otorduak

Izoztutako otordu askok sodio ugari dute, batzuek, gutxienez, eguneko sodioaren horniduraren erdia dute plater bakoitzeko. Egiaztatu barietate bakoitzaren etiketa, sodioa asko alda baitaiteke produktu-lerro jakin baten barruan (39).

FDAk 600 mg sodio muga ezarri du izoztutako otorduetarako osasuntsu egoteko. Zenbaki hori sodiozko muga gisa erabil dezakezu izoztutako otorduak erosterakoan. Oraindik, osasuntsuagoa da zure otorduak egitea ().

29. Babarrunak labean

Beste babarrun kontserbak ez bezala, ezin dituzu labean urarekin garbitu gatz pixka bat garbitzeko, saltsa zaporetsua ere garbituko zenukeelako (40).

1/2 kikara (127 gramoko) babarrunak labean egindako saltsak 524 mg sodio edo RDIaren% 23 biltzen ditu.

Etxean babarrunak egiteko errezetek ez dute sodio gutxiago, baina alda ditzakezu gatz erantsia murrizteko (41, 42).

30. Saltxitxa, hirugiharra eta txerri gatza

Esteketan edo tartean, saltxitxak 415 mg sodio ditu batez beste 2 ontzako (55 gramo) zerbitzatu bakoitzeko, edo RDIaren% 18 ().

1 ontzako (28 gramo) hirugihar errazio batek 233 mg sodio ditu, hau da, I + G% 10. Indioilar hirugiharrak sodio asko har dezake, beraz egiaztatu nutrizioaren etiketa (43, 44).

1 ontzako (28 gramo) gatz txerri errazio batek, labeak eta txirlak bezalako jakiak dastatzeko erabiltzen denak, 399 mg sodio ditu, edo RDIaren% 17, eta hirugiharraren gantzaren ia bi aldiz (43, 45) ).

Osasun ona izateko, prozesatutako haragi horien erabilera mugatu beharko zenuke, sodio kopurua edozein dela ere.

Beheko lerroa

Jende askok eguneko 2.300 mg sodio gehieneko gomendioa gainditzen du.

Gainera, gatzarekiko sentikorra den hipertentsio arteriala izateko arriskua handitzen da adinarekin.

Sodioa murrizteko, hobe da prozesatutako, ontziratutako eta jatetxeetako jakiak gutxitzea, susmatuko ez zenukeen sodio asko sartzen baitira.

Haragi prozesatuek (esate baterako, urdaiazpikoa, hestebeteak, hotzak eta txistorra) sodio ugari dute. Izkira arrunta eta izoztua ere sodio ugari duten gehigarriekin tratatu ohi da.

Janari erosoek (kutxatako patatak, zopa kontserbak, berehalako esnea, otordu laguntzaileak, pizza eta izoztutako otorduak) sodio ugari izaten dute, baita mokadu gaziak ere, hala nola txerri azalak eta pretzelak.

Fabrikatzaile batzuk pixkanaka ontziratutako jaki batzuen sodioa murrizten ari dira, baina aldaketa poliki-poliki gertatzen ari da. Nolanahi ere, elikagai horietako asko ez dira osasuntsuak hala ere.

Beti da landu gabeko elikagai osoen aldeko hautua egitea.