Fosforo ugari duten 12 elikagai onenak

Alai

• 1. Oilaskoa eta indioilarra
• 2. Txerria
• 3. Organo Haragiak
• 4. Itsaskiak
• 5. Esnekiak
• 6. Ekilore eta Kalabaza Haziak
• 7. Fruitu lehorrak
• 8. Ale osoak
• 9. Amaranth eta Quinoa
• 10. Babarrunak eta dilistak
• 11. Soja
• 12. Fosfato erantsia duten elikagaiak
• Beheko lerroa

Fosforoa zure gorputzak hezur osasuntsuak eraikitzeko, energia sortzeko eta zelula berriak egiteko erabiltzen duen funtsezko minerala da ().

Helduentzako eguneroko ingesta (IDG) 700 mg da, baina hazten ari diren nerabeek eta haurdun dauden emakumeek gehiago behar dute. Eguneroko balioa (DV) 1.000 mg-koa zela kalkulatu zen, baina duela gutxi 1.250 mg-ra eguneratu da talde horien beharrak estaltzeko ().

Fosforoaren gabezia arraroa da herrialde garatuetan, heldu gehienek gomendatutako kantitateak baino gehiago jaten baitute egunero (,).

Fosforoa jende gehienarentzat onuragarria den arren, gehiegizko kontsumoa kaltegarria izan daiteke. Giltzurrunetako gaixotasunak dituzten pertsonek odoletik ateratzeko arazoak izan ditzakete eta fosforoaren kontsumoa mugatu beharko dute ().

Elikagai gehienetan fosforoa aurkitzen da, baina jaki batzuk iturri onak dira bereziki. Artikulu honek fosforo ugari duten 12 elikagai zerrendatzen ditu.

1. Oilaskoa eta indioilarra

Kopako batek (140 gramo) oilasko edo indio erreak 300 mg fosforo inguru ditu, hau da, gomendatutako eguneroko sarreraren% 40 baino gehiago. Gainera, proteina, B bitaminak eta selenio ugari ditu (6, 7).

Hegazti haragi arinak haragi ilunak baino fosforo pixka bat gehiago du, baina biak iturri onak dira.

Sukaldaritza metodoek haragiaren fosforo edukian ere eragina izan dezakete. Xigortzeak fosforo gehien kontserbatzen du, irakitzean% 25 inguru murrizten dira ().

Laburpen Oilaskoa eta indioilarra fosforo iturri bikainak dira, batez ere haragi arina. Katilu batek (140 gramo) EZRren% 40 baino gehiago eskaintzen du. Txigortzeak fosforo gehiago kontserbatzen du irakiten baino.

2. Txerria

Txerriki egosiaren 3 ontzako (85 gramo) zati batek RDFaren% 25-32 du fosforoarentzat, ebakiaren arabera.

Txerri txuletak fosforo kopuru txikiena du, eta txerri solomoa, berriz, gehien. Hirugiharra ere iturri ona da, XDIaren% 6 xerra bakoitzeko (9, 10, 11).

Hegaztien kasuan bezala, sukaldaritza metodoak txerriaren fosforo edukian eragina izan dezake.

Bero lehorra egosteak fosforoaren% 90 gordetzen du, irakitzean, berriz, fosforo maila% 25 inguru murriztu daiteke ().

Laburpen Txerria fosforo iturri ona da, 200 mg inguru hiru ontzako (85 gramo) dituena. Bero lehorreko egosketa da fosforo edukia kontserbatzeko modurik onena.

3. Organo Haragiak

Organo-haragiak, hala nola garuna eta gibela, oso absorbible den fosforoaren iturri bikainak dira.

3 ontzako (85 gramoko) behi frijituaren garunaren errazio batek IDEaren ia% 50 dauka helduentzako (12).

Oilasko gibelak, Frantziako jaki patea egiteko erabili ohi dena, RDIaren% 53 dauka hiru ontzako (85 gramo) (13).

Organoen haragiek funtsezko beste mantenugai ugari ere badute, hala nola, A bitamina, B12 bitamina, burdina eta oligoelementuak. Zure dietan osagarri goxoa eta nutritiboa egin dezakete.

Laburpen Organoen haragiak elikagai oso trinkoak dira, eta fosforo kopuru handia eta beste bitamina eta mineral batzuk dituzte. Garunak eta gibelak biak RDIaren% 50 hartzen dute gutxi gorabehera 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko.

4. Itsaskiak

Itsaski mota asko fosforo iturri onak dira.

Txibia, txibiarekin eta olagarroarekin erlazionatutako moluskua da iturri aberatsena, RDIaren% 70 hornitzen duen 3 ontzako (85 gramo) egosi zerbitzatu bakarrean (14).

Fosforo iturri onak diren beste arrain batzuk (hiru ontzako edo 85 gramo bakoitzeko) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24) dira:

Arraina	Fosforoa	% I + G
Karpa	451 mg	64%
Sardinak	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Txirlak	287 mg	41%
Bieirak	284 mg	41%
Izokina	274 mg	39%
Katu arraina	258 mg	37%
Berdela	236 mg	34%
Karramarroa	238 mg	34%
Karramarroak	230 mg	33%

Elikagai horietako batzuk, izokina, sardina eta berdela bezala, hanturaren aurkako omega-3 gantz azidoen iturri onak dira, minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta bestelako gaixotasun kronikoen aurka babesten dituztenak (16, 20, 22).

Laburpen Hainbat itsaski mota ugari daude fosforoan. Txibia da gehien ematen duena, 493 mg fosforo errazio bakoitzeko.

5. Esnekiak

Amerikako batez besteko dietan fosforoaren% 20-30% gaztaren, esnearen, gaztanbera eta jogurtaren esnekietatik datorrela kalkulatzen da.

Romano gazta ontza batek (28 gramo) besterik ez du 213 mg fosforo (RDIaren% 30), eta kopa batek (245 gramo) esne gaingabetuak RDIaren% 35 (27, 28).

Gantz gutxiko eta koiperik gabeko esnekiek, jogurtak eta gaztanbera bezalakoak, dute fosforo gehien, eta gantz osoak esnekiak, berriz, gutxien (29, 30, 31).

Laburpen Gantz gutxiko esnekiak, esnea, gaztanbera eta jogurtak fosforo iturri bikainak dira, gutxienez EZRaren% 30 ematen dute zerbitzatu bakoitzeko.

6. Ekilore eta Kalabaza Haziak

Ekilore eta kalabaza haziek ere fosforo kopuru handia dute.

Ontza bat (28 gramo) ekilore edo kalabaza hazien erreak, gutxi gorabehera, I + Daren% 45 dauka fosforoarentzat (32, 33).

Hala ere, hazietan aurkitzen den fosforoaren% 80ra arte azido fitikoa edo fitatoa deritzon moduan gordetzen da, gizakiak digeritu ezin duena (34).

Haziak busti arte azido fitikoa apurtzen lagun dezake, fosforo zati bat askatzeko xurgatzeko (35).

Kalabaza eta ekilore haziak mokadutxo gisa goza daitezke, entsaladekin hautseztatu, intxaur gurinetan nahastu edo pestoan erabiltzen dira eta alternatiba bikaina dira kakahueteei edo zuhaitz intxaurrei alergia diotenentzat.

Laburpen Ekilore eta kalabaza haziek gizakiek digeritu ezin dituzten azido fitikoa izeneko fosforoaren biltegiratze kopuru handia dute. Haziak hazteak fosforoa xurgatzeko erabilgarri izan daiteke.

7. Fruitu lehorrak

Fruitu lehor gehienak fosforo iturri onak dira, baina Brasilgo fruitu lehorrak zerrendan daude. 1/2 katilu (67 gramo) Brasilgo fruitu lehorrekin soilik IDEren 2/3 baino gehiago eskaintzen zaie helduei (36).

1/2 katiluko (60-70 gramo) RDIaren% 40 gutxienez duten beste fruitu lehorrak dira anacardoak, almendrak, pinaziak eta pistatxoak (37, 38, 39, 40).

Landareetan oinarritutako proteina, antioxidatzaile eta mineral iturri bikainak dira ere. Horiek aldizka jatea bihotzeko osasun hobearekin lotuta dago ().

Haziak bezala, fruitu lehorren fosforo gehiena gizakiak digeritzen ez duen azido fitiko gisa gordetzen da. Bustitzeak lagundu dezake, nahiz eta ikasketa guztiak ez datozen bat ().

Laburpen Fruitu lehor asko, eta batez ere Brasilgo fruitu lehorra, fosforo iturri onak dira, gutxienez RDIaren% 40a 1/2 1/2 katiluko (67 gramo) zerbitzatu bakoitzeko.

8. Ale osoak

Ale oso askok fosforoa dute, garia, oloa eta arroza barne.

Gari osoak dauka fosforo gehien (291 mg edo 194 gramo egosi edalontzi bakoitzeko), ondoren oloa (180 mg edo 234 gramo egosi edalontzi bakoitzeko) eta arroza (162 mg edo 194 gramo egosi edalontzi bakoitzeko) (43, 44, 45).

Ale osoetako fosforo gehiena endospermoaren kanpoko geruzan, aleurona izenaz ezagutzen dena, eta barruko geruza, germen () deritzonean aurkitzen da.

Geruza horiek aleak findzen direnean kentzen dira, horregatik ale osoak fosforo iturri onak dira eta zergatik ez dira ale finduak (47, 48).

Hala ere, haziak bezala, ale osoetako fosforo gehiena azido fitiko gisa gordetzen da, gorputzak liseritzen eta xurgatzen zaila duena.

Aleak bustitzeak, ernetzeak edo hartzitzeak azido fitikoaren zati bat hautsi dezake eta fosforo gehiago xurgatzeko erabilgarri egon daiteke (, 49,,).

Laburpen Garia, oloa eta arroza bezalako ale osoek fosforo asko dute. Aleak bustitzeak, ernetzeak edo hartzitzeak xurgatzeko erabilgarriagoak izan daitezke.

9. Amaranth eta Quinoa

Amarantoa eta kinoa "aleak" deitu ohi diren arren, benetan hazi txikiak dira eta sasi-zerealtzat hartzen dira.

Katilu batek (246 gramo) egositako amarantoak eguneko gomendatutako fosforoaren% 52 hartzen du helduentzat eta kinoa egosi bolumen berdinak I + Dren% 40 dauka (52, 53).

Bi elikagai horiek zuntz, mineral eta proteina iturri onak dira, eta glutenik gabekoak dira naturalean (,).

Beste hazien antzera, bustitzeak, ernetzeak eta hartzidurak fosforoaren erabilgarritasuna areagotu dezake ().

Laburpen Amarantoa eta kinoa bezalako antzinako aleak oso elikagarriak dira eta fosforo iturri onak dira. Egositako edalontzi batek (246 gramo) gomendatutako eguneroko sarreraren% 40 dauka gutxienez.

10. Babarrunak eta dilistak

Babarrunak eta dilistak ere fosforo kopuru handia dute, eta aldizka jatea gaixotasun kroniko asko izateko arriskua txikiagoa da, minbizia barne (,).

Katilu batek (198 gramo) dilista egosiak gomendatutako eguneroko sarreraren% 51 eta 15 gramo zuntz baino gehiago ditu (59).

Babarrunak ere ugari dira fosforoan, batez ere Ipar Handian, garbantzuak, itsas ilunak eta babarrunak, gutxienez 250 mg kopa bakoitzeko (164 eta 182 gramo) (60, 61, 62, 63).

Fosforoaren beste landare iturrien antzera, mineralaren erabilgarritasuna babarrunak busti, ernetu eta hartzituz (,, 65) handitu daiteke.

Laburpen Babarrunak eta dilistak, batez ere bustitakoan, ernetuta edo hartzitutakoan, fosforo iturri aberatsak dira, gutxienez 250 mg kopa bakoitzeko (gutxi gorabehera 160-200 gramo).

11. Soja

Soja era askotan gozatu daiteke, batzuk fosforoan beste batzuk baino altuagoak dira.

Soja helduak dauka fosforo gehien, eta edamamak, berriz, sojaren forma heldugabeak,% 60 gutxiago du (66, 67).

Soja helduak ondu, erre eta mokadu kurruskari goxo gisa gozatu daitezke, 2/3 katiluko (172 gramo) RDIaren% 100a baino gehiago ematen duena (68).

Soja produktu hartzituak, tenpea eta nattoa bezala, iturri onak dira, 212 mg eta 146 mg 3 ontzako (85 gramo) zerbitzatu bakoitzeko, hurrenez hurren (69, 70).

Prestatutako beste soja produktu gehienak, tofua eta soja esnea bezalakoak, ez dira fosforo iturri onak, zerbitzatu bakoitzeko I + Daren% 20 baino gutxiago baitute (71, 72).

Laburpen Soja osoak eta hartzitutako soja produktuak fosforo iturri onak dira, errazio bakoitzeko gomendatutako eguneroko sarreraren% 100 arte ematen dutenak.

12. Fosfato erantsia duten elikagaiak

Elikagai askotan fosforoa modu naturalean badago ere, prozesatutako elikagai batzuek gehigarrien kopuru handia dute.

Fosfatoen gehigarriak ia% 100 xurgagarriak dira eta egunean 300 eta 1.000 mg fosforo osagarri ekar ditzakete ().

Fosforoaren gehiegizko kontsumoa hezur-galerarekin eta heriotza-arrisku handiagoarekin lotu da, beraz, garrantzitsua da gomendatutako ingestak baino askoz gehiago ez kontsumitzea (,).

Sarritan fosfato erantsiak dituzten janari eta edari prozesatuak honakoak dira:

1. Haragi prozesatuak: Behi, arkume, txerri eta oilasko produktuak sarritan marinatu edo fosfato gehigarriekin injektatzen dira haragia samurra eta mamitsua izan dadin (76,,).
2. Kola edariak: Kola edariek askotan azido fosforikoa izaten dute, fosforo iturri sintetikoa ().
3. Labean egindako ondasunak: Gailetak, krepe-nahasketak, txigorgailuen opilak eta beste labeko produktu batzuek fosfatoen gehigarriak izan ditzakete legamia eragile gisa (,).
4. Janari azkarra: Amerikako janari lasterreko 15 kate garrantzitsuen ikerketa baten arabera, menuaren% 80ak fosfatoak gehitzen zituen ().
5. Janari erosoa: Fosfatoak oilasko izoztuak bezalako janari erosoei gehitzen zaizkie azkarrago sukaldatzen laguntzeko eta iraupena hobetzeko (, 83).

Janari edo edari prestatuek eta prozesatuek fosforoa duten ala ez jakiteko, bilatu "fosfato" hitza duten osagaiak.

Laburpen Elikagai eta edari prozesatuek fosfato gehigarriak izan ohi dituzte kalitatea hobetzeko eta iraupena handitzeko. Fosforo kopuru handia lagun diezaiekete zure dietari.

Beheko lerroa

Fosforoa hezurren osasunerako eta gorputzeko beste hainbat funtziorako beharrezko elikagaia da.

Elikagai askotan aurki daiteke, baina batez ere animalien proteinak, esnekiak, fruitu lehorrak eta haziak, ale osoa eta lekaleak ditu.

Elikagai prozesatu askok fosfatoaren gehigarrien fosforoa ere badute, iraupena luzatzeko edo zaporea edo ehundura hobetzeko erabiltzen direnak.

Fosfato artifizialak eta animalien fosforo iturriak dira xurgagarrienak, landareetan oinarritutako iturriak, berriz, busti, ernetu edo hartzitu egin daitezke, fosforo xurgagarri kopurua handitzeko.

Fosforoa neurriz kontsumitzen denean ona den arren, gehigarri artifizialetatik gehiegi lortzea txarra izan daiteke zure osasunerako. Giltzurrunetako gaixotasunak dituzten pertsonek ere ingesta mugatu behar dute.

Fosforo gehien duten elikagaiak zein diren jakiteak zure kontsumoa behar bezala kudeatzen lagun zaitzake.