Etxean biceps entrenatzeko 6 ariketa

Alai

• Nola egin bizepsaren entrenamendua etxean
• 1. Push-up
• 2. Besoaren flexio inklinatua
• 3. Mailu haria
• 4. Hari zuzena
• 5. Barbell eserita
• 6. Besaurreko ohol
• Zer egin entrenatu ondoren
• 1. Luzatu besoak atzera
• 2. Luzatu besoak

Etxean biceps entrenatzea erraza, erraza da eta helburu desberdinak lortzen laguntzen dizu, tonifikazioarekin hasi eta masa giharra eta muskulu bolumena handitu arte.

Ariketa hauek pisuak erabili gabe edo pisuekin egin daitezke emaitza azkarragoak lortzeko. Hala ere, garrantzitsua da gorputzaren baldintza fisikoak eta mugak kontuan hartzea lesio mota edozein saihesteko, esate baterako tendoi haustura edo tendonitisa, adibidez.

Ideala edozein jarduera fisiko hasi aurretik ebaluazio medikoa egitea da eta ariketa bakoitzaren pisua banan-banan adierazi behar duen hezitzaile fisikoaren gidaritza izatea.

Nola egin bizepsaren entrenamendua etxean

Biceps etxean entrenatzea astean 1 edo 3 aldiz egin daiteke, 8 eta 12 errepikapeneko 2 edo 3 multzoetan, ariketaren arabera. Ideala entrenamendu bakoitzeko 3 edo 4 ariketa aukeratzea da.

Entrenamendua hasi aurretik, beroketa egin behar da muskuluen errendimendua hobetzeko, zirkulazioa aktibatzeko eta lesioak prebenitzeko. Beroketa aukera ona da besoak hainbat aldiz erritmo bizian mugitzea edo jauzi jaurtiketak egitea, adibidez.

Etxean bicep entrenamendua egiteko ariketa aukera batzuk hauek dira:

1. Push-up

Bularretako entrenamenduan asko erabiltzen den arren, besoak flexionatzeak hainbat gihar-talderekin funtzionatzen du, biceps barne, masa irabazteko eta bizepsak gogortzeko aukera ematen baitu, batez ere etxean dumbbells edo pisurik ez duzunean.

Nola egin: zure sabelean etzan, goratu gorputza besoak gorputzarekin bat eginez, sorbaldaren zabalera baino pixka bat gehiago, oinak lurrean, sabel uzkurtua eta bizkarra lerrokatuta. Goratu eta jaitsi gorputza ukondoarekin besoak 90 graduko angeluan tolestuz eta luzatuz. Ez etzan lurrean bultza artean. Egin flexioak 30 segundoz, atseden hartu minutu 1 eta errepikatu 2 edo 3 multzo. Ariketa oso zaila bada, belaunak lurrean egitea posible da eta, pixkanaka, belaunak lurretik kentzea.

2. Besoaren flexio inklinatua

Beso inklinatuaren flexioa biceps, trizeps eta deltoideen indarra eta erresistentzia lantzen laguntzen duen flexioaren beste aldaera bat da. Horrez gain, sabelaldea eta hankak indartzen laguntzen du.

Nola egin: jaso gainazala zure gorputzaren joera sortzeko, Kettle, aulkia, aulkia, puff-a, gimnasioko pilota edo ariketa fisikoa egiteko plataforma. Eutsi eskuak gainazal inklinatuan, besoak gorputzera lerrokatuta, sorbaldaren zabalera eta oinak lurrean baino pixka bat gehiago. Gorputzak zuzena izan behar du bizkarra enborrarekin lerrokatuta. Hartu sabelaldea, flexionatu ukondoak bularrean azalera ukitu arte eta hasierako posiziora itzuli. 8 eta 10 errepikapen bakoitzeko 2 eta 3 multzo egin ditzakezu, multzoen artean 60 eta 90 segundo bitartean atseden hartuta.

3. Mailu haria

Mailu mailu ariketa oso bizkorra eta muskulu brakialaren bolumena handitzeko oso eraginkorra da, baina pisua edo dumbbells erabilita egin behar da., Material mota hau ez baduzu, pakete bat edo gehiago jar ditzakezu. 1 kg arroz edo babarrunak merkatuko bi motxila edo poltsen barruan edo bestela harea duten maskota botilak erabili, adibidez.

Nola egin: zutik, eduki pisu bat esku bakoitzean palmondoa barrurantz begira, besoak beherantz gorputzarekin lerrokatuta. Flexionatu ukondoak, besoak altxatuz pisuak sorbaldaren altueran egon arte. Garrantzitsua da sabelaldea uzkurtuta edukitzea eta eskumuturrak eta sorbaldak ez mugitzea, lesiorik ez izateko. Itzuli poliki besoak hasierako posiziora. Arnastu besoak hasierako posizioan daudenean eta bota espirala ukondoak flexionatzerakoan. 8 eta 12 errepikapeneko 3 eta 4 multzo egin ditzakezu, multzoen artean 60 eta 90 segundoko atsedena izanik. Ariketa honen aldaera bat besoak txandaka altxatzea da.

4. Hari zuzena

"Barbell kiribilaren" ariketa bizepsaren beste aukera ona da, indarra, erresistentzia eta muskulu masa eta bolumenaren gehikuntza suspertzeaz gain lan egiten baitu. Helburu horiek lortzeko, adibidez, dumbbells, barbells edo barnean harea duten maskota botilak erabili behar dira.

Nola egin: oinak sorbalden zabalerarekin, belaunak zertxobait tolestuta eta sabelaldea uzkurtuta zutik, esku bakoitzean pisua jarri edo eutsi barra ukondoak gorputzaren aurrean tolestuta eta eskuak gora begira. Sorbaldak mugitu gabe eta ukabil sendoekin, altxa besoak sorbaldetara eta itzuli hasierako posiziora poliki-poliki. Arnastu besoak hasierako posizioan daudenean eta bota espirala ukondoak flexionatzerakoan. 8 eta 12 errepikapeneko 3 eta 4 multzo egin ditzakezu, multzoen artean 60 eta 90 segundoko atsedena izanik.

5. Barbell eserita

Eseritako barra bicepsentzako beste ariketa aukera bat da, indarra, erresistentzia, gihar masa eta bolumena handitzen dituena eta barruan dumbbellak edo harea duen maskota botila bat erabili behar dituzu.

Nola egin: eseri banku edo aulkian hankak apur bat aldatuta eta bizkarrezurra zuzen. Enborra aurreratu eta eutsi pisuari, ukondoa hankan oinarrituta. Beste eskua beste hankan eutsi behar da gorputzaren oreka errazteko. Hartu besoa pisua aurpegira eramanez. Itzuli poliki besoa hasierako posiziora, besoaren jaitsiera kontrolatuz. Errepikatu mugimendua beso bakoitzarekin 8 eta 12 aldiz 3 eta 4 serieetan, 60 eta 90 segundotan atseden hartuta multzoen artean.

6. Besaurreko ohol

Besaurreko oholak sabelaren eta muinaren muskuluak indartzera bideratutako ariketa bat izan arren, ariketa osoa dela ere esan nahi da, hau da, gorputzeko beste zenbait arlotan lan egiten du, biceps barne. Ariketa honetan ez da beharrezkoa pisuak edo dumbbells erabiltzea.

Nola egin: etzan sabelean eta goratu gorputza, besaurrak eta behatzak lurrean bakarrik sostengatuz, beti ere sabelaldea eta ipurmasailak uzkurtuta eta burua eta gorputza zuzen, bizkarrezurrarekin lerrokatuta. Posizio horretan ahalik eta denbora gehien egon beharko zenuke. 30 segundorekin hasi eta denbora pixkanaka handitu dezakezu. Ariketa hau ez da seriean egiten.

Zer egin entrenatu ondoren

Bizepsaren entrenamendua egin ondoren, luzaketak muskuluak erlaxatzeko, muskuluak tonifikatzeko, malgutasuna hobetzeko, zirkulazioa handitzeko eta lesioak prebenitzeko egin behar dira.

1. Luzatu besoak atzera

Besoak, bularreko muskuluak eta sorbaldak ondo luzatzeko zutik egin behar da besoak atzera luzatzeko luzapena.

Nola egin: zutik, ekarri besoak bizkarrean, eskuak elkartu arte. Elkarri hatzak eta altxa besoak eusten 20-30 segundoz. Garrantzitsua da bizepsak luzeak direla sentitzea, gorputzaren mugak errespetatzeaz gain

2. Luzatu besoak

Tarte honek biceps, bularra eta bizkarrezurra luzatzeko aukera ematen du eta eserita egin behar da.

Nola egin: eseri lurrean hankak zuzen edo tolestuta eta bizkarra besoetan zertxobait okertuta.Egin mugimendu hau 30 eta 60 segundotan.