Arrain olioa hartu beharko zenuke kulturismorako?

Alai

• Zer da arrain olioa?
• Kulturismoaren onura potentzialak
• Giharretako mina murriztu dezake
• Entrenamenduen kalitatea hobe dezake
• Adinean aurrera egin ahala muskuluen osasuna lagun dezake
• Horrekin osatu behar al zenuke?
• Beheko lerroa

Arrain olioa bihotz, garun, begi eta artikulazioen osasuna sustatzeko hartu ohi da.

Hala ere, kulturistek eta beste kirolariek osagarri ezagun hau erabiltzen dute hanturaren aurkako propietateengatik. Zenbait pertsonek uste dute muskuluen indarra areagotu, mugimendu sorta hobetu eta beste hainbat abantaila sor ditzakeela.

Horrenbestez, galdetu dezakezu ea arrain olioak entrenamendu ohitura indartu dezakeen.

Artikulu honek kulturismoan arrain olioa hartu behar duzun ala ez adierazten du.

Zer da arrain olioa?

Arrain olioa gantz arrainen ehunetatik ateratzen da, hala nola izokina, sardinzarra, halibut eta berdela ().

Omega-3 gantz azido ugari ditu, funtsezkotzat jotzen baitira zure dietatik lortu behar dituzulako. Zure gorputzak ezin ditu bere kabuz ekoiztu.

Hainbat omega-3 mota dauden arren, arrain-olioan aurkitutako biak azido eicosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA) dira (2).

AEBetako Nekazaritza Sailak (USDA) gomendatzen du astean gutxienez 8 ontzako (227 gramo) arrain jatea astean gantz-azidoa duelako ().

Landareen elikagaietatik omega-3ak ere lor ditzakezu, hala nola pinaziak, intxaurrak eta liho haziak, baina hauek ez dute hain aktiboa forma - azido alfa-linolenikoa (ALA) - arrainak baino ().

Arrain koipetsuetatik ateratako arrain olioa aberatsa da EPA eta DHA omega-3 gantz azidoetan.

Kulturismoaren onura potentzialak

Arrain olioak onura ugari eman diezaieke kulturistei, hanturaren aurkako propietateengatik.

Giharretako mina murriztu dezake

Ohikoa da entrenatu ondoren minduta sentitzea.

Izan ere, pertsona batzuk mina eta zurruntasuna sentitzen dute 12-72 ordu ariketa ezezagun edo nekagarria egin ondoren. Horrek muskulu-mina atzeratzeko agerpena (DOMS) deritzo, zure muskulu-zeluletako hanturak eragin dezakeena ().

DOMS-ek normalean kulturgileei eragiten die eta entrenamenduen motibazioa eta errendimendua oztopatu ditzakete ().

Masajeek sintomak murriztu ditzaketen arren, arrain olioak muskuluetako kalteak eta hanturak murrizten lagun dezake erresistentzia ariketa egin ondoren (,).

Ausaz egindako ikerketa batean, 21 gizonek bizeps kizkurrak egin zituzten 8 astetan 2.400 mg arrain olio (600 mg EPA eta 260 mg DHA) egunero hartu ondoren. Arrain olioak DOMSren garapena inhibitu zuen eta aldi baterako muskulu indarraren galera ekidin zuen, plazeboarekin alderatuta ().

Era berean, 14 eguneko azterketa baten arabera, 6.000 mg arrain olioz osatutako emakumeek (3.000 mg EPA eta 600 mg DHA zituzten) egunero nabarmen murriztu zuten DOMSen larritasuna bicep kizkur eta belauneko luzapenen ondoren, plazeboarekin alderatuta () .

Entrenamenduen kalitatea hobe dezake

Ikerketa batzuen arabera, arrain olioaren EPAk eta DHAk entrenamenduen errendimendua hobetu dezakete.

Izan ere, hanturaren aurkako propietateek ariketa biziaren ondorioz indarra eta mugimendu sorta gutxitzea saihestu edo murriztu dezakete.

Ikerketa batean, 16 gizonek 2.400 mg arrain olio hartu zituzten (600 mg EPA eta 260 mg DHA zituzten) 8 astetan zehar, eta gero bicepeko 6 uzkurdura 5 multzo egin zituzten. Ariketan muskuluen indarra mantendu zuten eta plazeboa hartzen zutenek baino muskulu-hantura gutxiago izan zuten ().

21 gizonen 8 asteko beste ikerketa batek antzeko emaitzak aurkitu zituen. Egunero arrain olio kopuru bera hartzeak giharren indarraren eta mugimendu sortaren aldi baterako galera murriztu zuen ariketa egin ondoren ().

Are gehiago, kaloria gutxiko dieta egin ondoren, 6 astetan egindako erresistentziako 20 gizonen artean, pisua galtzeko dieta erakutsi zuten 4.000 mg arrain olioz osatzeak (EPA eta DHA 2.000 mg dituela) gorputz txikiagoa mantendu edo areagotu zuela. giharren indarra ().

Horrenbestez, arrain olioak muskuluen indarra mantentzen lagun dezake dietarekin batera, hau da, kulturisten heziketaren ohiko osagaia.

Hala ere, ikerketa gehigarria beharrezkoa da arrain olioak giharren tamainan eta indarrean dituen efektuen inguruan (,).

Adinean aurrera egin ahala muskuluen osasuna lagun dezake

Zahartzea muskulu masa progresiboki galtzearekin lotzen da. 30 urte bete ondoren, giharren masa% 0,1-0,5 jaisten da urtean - 65 urte ondoren galera izugarri handitu da ().

Adinean aurrera egin ahala, zailagoa da muskuluak mantentzea eta eraikitzea, neurri batean erresistentzia entrenamenduari eta proteina sarrerari emandako erantzun txikiagoa delako ().

Interesgarria da, arrain olioaren antiinflamatorioen propietateek zure muskuluen proteina eta erresistentzia entrenamenduarekiko sentikortasuna hobetu dezakete, zahartu ahala giharren tamaina eta indarra irabazi handiagoak lortuz ().

Adibidez, 16 asteko azterketa batek erakutsi zuen egunero 4.200 mg omega-3ekin osatzeak (2.700 mg EPA eta 1.200 mg EPA dituena) nabarmen handitu zuela giharren hazkundea heldu helduetan ariketa egin ondoren, heldu gazteagoekin alderatuta ().

Beste ikerketa batzuek ere frogatzen dute arrain olioak muskulu masa handitu edo mantendu dezakeela heldu helduetan, batez ere erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta (,,).

Emaitza horiek adin ertaineko eta adineko bodybuildersentzako onurak adierazten dituzten arren, ikerketa gehiago behar dira.

Hanturaren aurkako propietateak direla eta, arrain olioak giharreko mina saihestu edo murriztu dezake, ariketa egin ondoren indarra eta mugimendu sorta aldi baterako galtzea galarazi eta adineko helduetan muskuluen sentikortasuna hobetu dezake. Oraindik, azterketa gehiago egin behar dira.

Horrekin osatu behar al zenuke?

Badirudi arrain olioa dela eraginkorrena DOMS murrizteko, eta hori oso ohikoa da bodybuilders askoren kasuan.

Hala ere, ez dago ebidentzia nahikorik muskuluen tamainan edo indarrean dituen efektuen inguruan (,).

Hala ere, merezi izan dezake arrain olioa osasun orokorrerako hartzea, batez ere dietak omega-3 iturri dietetikoak falta baditu - olio hori onura ugarirekin lotuta dagoelako, hala nola, bihotzaren osasuna hobetzea eta hantura murriztea ().

Hartu nahi baduzu, eguneko 2.000-3.000 mg EPA eta DHA gomendatzen zaizkie kulturistei.

Arrain olio osagarrien EPA eta DHA edukia aldatu egiten da erabilitako arrain motaren eta prozesatzeko metodoen arabera, beraz ziurtatu elikadura etiketa eta zerbitzuaren tamaina arretaz irakurtzen dituzula.

Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzaren arabera, EPA eta DHA osagarriak orokorrean ondo toleratzen dira eta egunero 5.000 mg arteko dosi konbinatuetan segurtasunez har daitezke (25).

Arrain olioaren bigarren mailako efektuak maiz azaltzen dira atzealdeko gustu desatsegina, errua, bihotzerrea, urdaileko ondoeza eta beherakoa (2).

Arrain olioa kulturismorako erabiltzea onartzen duen ebidentzia zientifikoa gaur egun mugatua den arren, baliteke horrekin osatzea nahi izatea zure dietak omega-3 elikagai iturririk ez badu.

Beheko lerroa

Arrain olioak EPA eta DHA omega-3 gantz ugari ditu.

Gantz-azido horiek hainbat onura izan ditzakete kulturistentzat, hala nola muskuluen mina murriztea eta DOMS hain larriak. Muskuluen indarra eta mugimendu sorta ere lagun ditzakete, nahiz eta azterketa gehiago egin behar diren.

Nabarmentzekoa, arrain olioaren osagarriak nahiko seguruak dira eta zure osasunaren beste alderdi batzuk ere bultzatu ditzakete.