Ariketa fisikoa estres gisa

Alai

• Nola laguntzen du ariketak estresarekin?
• Zenbat ariketa behar duzu?
• Zer ariketa mota laguntzen dute estresarekin?
• Kontsultatu zure medikuarekin
• Mindful Moves: Yoga Anxiety

Bihotzeko gaixotasunak diagnostikatu dizkizutenean, estresatzaile berri batzuk kudeatu behar dituzu etengabe. Medikuaren bisitak maizago egitea, tratamendu mediko berrietara ohitzea eta bizimodu aldaketetara egokitzea dira estresa eta antsietatea sor ditzaketen faktoreetako batzuk.

Zorionez, urrats erraz batzuk eman ditzakezu estresa arintzen laguntzeko. Urrats horietako askok zure osasun orokorra hobetzen lagun dezakete, baita zure bihotzaren osasuna ere. Ariketa fisikoa estresari aurre egiteko eta bihotzeko gaixotasunak kudeatzeko estrategia onenetariko bat da.

Jarduera fisikoak estres maila orokorra jaisten eta bizitza kalitatea hobetzen lagun dezake, bai mentalki eta baita fisikoki ere. Aldian aritzeak modu onean eragin positiboa izan dezake zure aldartean tentsioa, antsietatea, haserrea eta depresio arina estresarekin batera joan ohi direnak arinduz. Loaren kalitatea hobetu dezake, estresak, depresioak eta antsietateak eragin negatiboa izan dezakete. Zure konfiantza maila hobetzen ere lagun dezake.

Nola laguntzen du ariketak estresarekin?

Jarduera fisikoak gorputzak oxigenoa erabiltzeko duen gaitasuna hobetzen du eta odol-fluxua ere hobetzen du. Bi aldaketa horiek eragin zuzena dute zure burmuinean. Ariketa fisikoak burmuinaren endorfinen ekoizpena ere handitzen du. Endorfinak "ondo sentitzen diren" neurotransmisoreak dira, "korrikalari altuaren" preziatuaren erantzule direnak. Ariketa fisikoa egin ondoren jende askok bizi duen ongizate eta euforia zentzua da hori.

Ariketa fisikoak kezkak kentzen lagunduko dizu. Ariketa fisikoan egiten diren mugimendu errepikakorrek zure gorputzean fokua sustatzen dute, zure buruan baino. Zure mugimenduen erritmoan kontzentratuta, meditazioaren abantaila berdinak bizi dituzu lanean ari zaren bitartean. Zeregin fisiko bakarrean zentratzeak energia eta baikortasuna sor ditzake. Foku horrek lasaitasuna eta argitasuna ematen lagun dezake.

Batzuek aldarte hobea nabaritzen dute entrenamendu bat egin eta berehala. Sentimendu horiek ez dira hor amaitzen, baina, oro har, denboran zehar metatzen dira. Aukerak dira, ongizate sentimenduak areagotuko dituzula ariketa errutina koherentearekin konprometituta jarraitzen baduzu.

Zure estres mailan eragin zuzena izateaz gain, ohiko ariketa fisikoa beste modu batzuetan osasun optimoa sustatzen du. Zure osasun orokorraren hobekuntzek estres maila zeharka moderatzen lagun dezakete. Zure ongizate fisikoa eta bihotzaren osasuna hobetuz gero, estres gutxiago sentituko duzu.

Bere abantaila osagarri batzuen artean, ariketa fisikoak lagun dezake:

• muskuluak eta hezurrak indartu
• immunitatea indartu, eta horrek gaixotasun eta infekzio arriskua gutxitu dezake
• odol-presioa jaitsi, batzuetan hipertentsioaren aurkako botika batzuek bezainbeste
• igo odoleko kolesterol onaren maila
• zure odol zirkulazioa hobetu
• pisua kontrolatzeko gaitasuna hobetu
• gauez hobeto lo egiten laguntzen dizute
• bultzatu zure energia
• hobetu zure buruaren irudia

Zenbat ariketa behar duzu?

American Heart Association-ek (AHA) gomendatzen du astero gutxienez 150 minutu jarduera aerobiko moderatua egitea. 30 minutuko entrenamendu saioei astean bost egunetan gutxienez aurre egitea proposatzen dute. Denbora gutxi baduzu eta 30 minutuko saio oso batean sartzen ez bazara, 10 minutuko hiru entrenamendu ia 30 minutu aldi berean funtzionatzen dutela frogatu da.

AHA-k muskuluak indartzeko jarduera gutxienez bi saio txertatzera ere animatzen zaitu astero. Muskulu talde garrantzitsu guztiei entrenamendu ona eman behar diezu, besoak, sorbaldak, bularra, bizkarra, sabelaldea, hankak, abdominalak eta beste muin muskuluak barne.

Ariketa programa batean berria bazara, ziurtatu zure jarduera fisikoa maila pixkanaka eraikitzen. Adibidez, zure medikuak astean hiru egunetan 20 minutuko ariketa aerobikoa egitea gomendatzen dizu eta handik pixkanaka handitzea.

Zer ariketa mota laguntzen dute estresarekin?

Zure asteroko ariketa helburuak betetzeko modu asko daude. Zer jarduera fisiko mota aukeratu behar duzu?

Ez duzu maratoiko korrikalaria edo eliteko atleta izan beharrik ariketak eragindako estresa arintzeko. Ia edozein ariketa mota lagungarria izan daiteke.

Adibidez, kontuan hartu ariketa aerobiko moderatuak egitea, esate baterako:

• bizikletaz
• oinez edo korrika bizian
• igerian edo uretako aerobika egiten
• tenisean edo raketean jolasten
• dantzan
• arrauna

Muskuluak indartzeko ariketak egiterakoan, kontuan hartu pisua altxatzea edo erresistentzia bandekin jarduerak egitea.

Igogailua baino lorezaintza edo eskailerak hartzea hautatzeak bezain sinpleak ere igogailu emozionala eman dezake.

Edozein ariketa motak zure sasoia areagotu eta estresa gutxitu dezake. Hala ere, garrantzitsua da beldurra baino gustuko duzun jarduera aukeratzea. Ura gustuko ez baduzu, ez aukeratu igeriketa zure jarduera gisa. Korrika egiteak pentsatzen baduzu antsietatea sortzen baduzu, 5K lasterketa entrenatzeak ez du zure estresa arintzen lagunduko. Saiatu hainbat jarduera gustatzen zaizkizun batzuk aurkitu arte. Ondo pasatzen ari zarenean, entrenamendu ohikoekin jarraituko duzu.

Beste norbaitekin lan egiteak entrenamenduak estresa kentzeko abantailak ere gehi ditzake. Lagunen senideekin partekatzeak ariketa fisikoa dibertigarria eta lan gutxiago izatea eragin dezake.

Kontsultatu zure medikuarekin

Ariketa fisikorik ez baduzu edo ariketa fisikoa egiten baduzu, eskatu zure medikuari argibideak zein diren egokiak zaizkizun ariketak egiteko. Entrenamendu errutina seguru eta eraginkorra garatzen lagun dezakete, zure egoera eta egoera fisikoa kontuan hartuta. Eztabaidatu intentsitate maila egokiak zure medikuarekin.

Ariketa fisikoaren estresa arintzeko onurez gozatu ahal izango duzu, sasoian zaudenean edo kirolean ez bazaude ere. Ariketa erregularra egiteak gutxiago estresatuta, antsietatearekin eta depresioarekin eta lasaiago, baikor eta zoriontsuago sentitzen lagun zaitzake. Zure osasun orokorra ere hobetu dezake, zure bihotzaren osasuna barne.

Mindful Moves: Yoga Anxiety