Erditze normala errazteko ariketak

Alai

• 1. ariketa- Ibili
• 2. ariketa- Eskailerak igotzea
• 3. ariketa: Dantza
• 4. ariketa: baloia jotzea
• 5. ariketa: Kegel ariketak
• Eskulana errazteko aholkuak
• Ikusi ere:

Erditze normala errazteko, esaterako, oinez, eskailerak igotzea edo dantzatzea bezalako ariketak egitea garrantzitsua da, aldakak mugitzeko eta haurdun dagoen emakumearen pelbisean haurraren burua egokitzea errazteko. Hala ere, haurdunak hainbat ariketa egin behar ditu haurdunaldian zehar eta ez erditze egunean bakarrik.

Erditze naturala prozesu normala da, emakumearen eta haurtxoaren gorputzak jaiotzerako prestatzen dira eta 37 astean haurdunaldiaren ondoren gertatu ohi da, hasieran uzkurdura irregularrak dituztenak, areagotu egiten dira, erregular bihurtu arte eta 10 minuturo. Ikusi kontrakzioak nola identifikatu hemen: Nola identifikatu kontrakzioak.

Lanarekin lagundu dezaketen ariketa batzuk honakoak dira:

1. ariketa- Ibili

Bikotekide baten edo beste senideren baten laguntzarekin aire librean ibiltzeak haurdun dagoen emakumeak sentitzen dituen uzkurdura-tasa handitzen laguntzen du, lanaren mina eta har dezakeen denbora gutxituz. Haurdun dagoen emakumea uzkurduren artean ibil daiteke eta agertzen direnean atseden hartzeko gelditu daiteke.

2. ariketa- Eskailerak igotzea

Haurdun dagoen emakumea ere lasai igo daiteke eskailerak haurtxoa biraka eta pelbisetik igarotzen laguntzeko, erditzea erraztuz eta mina gutxituz.

3. ariketa: Dantza

Erditzea errazteko, haurdun dagoen emakumeak dantza egin dezake edo inguruan biratu daiteke, eta horrek erditzea erraztu dezake, haurdun dagoenaren mugimenduak haurraren mugimendua sabelean sustatzen baitu, erditzea erraztuz.

4. ariketa: baloia jotzea

Haurdun dagoen emakumea Pilates pilotan bakarrik edo bikotekidearen laguntzarekin eserita egon daiteke eta poliki-poliki minutu batzuk iraul ditzake, uzkurdurak dituenean, ariketa erlaxagarria denez eta pelbiseko giharrak aldi berean lantzen baititu.

5. ariketa: Kegel ariketak

Haurdun dagoen emakumeak pelbiseko zoruko muskuluak indartzeko ariketak egin ditzake, hala nola Kegel ariketak egitea, fetuaren kanporaketa unea erraztuz.

Horrela, haurdun dagoen emakumeak muskuluak uzkurtu eta tira egin behar ditu ahal duen neurrian, bere burua ahalik eta denbora gehien mantenduz eta gero muskuluak erlaxatuz, hankak eta bizkarra jaitsiz.

Eskulana errazteko aholkuak

Ariketez gain, erditze normala errazteko teknika batzuk daude, hala nola:

• Pikatu gutxienez orduro behin, maskuri osoa ondoeza eta mina ekartzen duelako;
• Arnasketa kontrolatzea uzkurduretan, bularra airez betez lore bat usaintzen ariko balitz bezala eta gero airea oso poliki askatzen kandela bat piztuko balu bezala;
• Ur asko edan, hidratatuta egoteko;
• Otordu arinak jatea haurdun dagoen emakumeak gosea sentitzen badu, hala nola fruta edo ogia jatea, erditzean goragaleak eta botaka ekiditeko;
• Gorputzaren posizioa aukeratzea uzkurduretan mina arintzeko, hala nola 4 posizioan edo hankak zabalik lurrean eserita. Ezagut itzazu beste posizio hauek: erditzean mina nola arindu.

Gainera, haurdunak giro lasai batean egon behar du, argi gutxi eta zaratarik gabe, eta positiboki pentsatu behar du, uste baitu uzkurdura gertatzen den eta mina handia den bakoitzean, haurraren jaiotza gero eta gertuago dagoela.

Ikusi ere:

• Haurdun dauden emakumeek pisu entrenamendua egin al dezakete?
• Jaiotza normalaren abantailak