Saiatu hau: lankidetzako 21 yoga planteatzen dira muskuluak eraikitzen ari zaren bitartean

Alai

• Hasiberrientzako errutina
• Arnasa hartzea
• Zutik Aurrera Tolestuta
• Eserita Twist
• Zuhaitz Pose Bikoitza
• Tenplua
• Katedra
• Gerlaria III
• Bitarteko errutina
• Itsasontzi Pose
• Aurrera okertu eta taulatu
• Lagundutako Haurren Posa
• Esku-oinarria
• Dantzari Bikoitza
• Zubia eta euskarria duen sorbalda
• Katedra eta Mendia
• Errutina aurreratua
• Gerlari hegalaria
• Ohol bikoitza
• Beheranzko Txakur Bikoitza
• Hosto tolestua
• Tronu Pose
• Izar Pose
• Hanka bakarreko gurpila
• Beheko lerroa

Yoga-k eskaintzen dituen abantailak maite badituzu (erlaxazioa, luzaketak eta indartzea), baina besteekin aktibatzen saiatzen bazara ere, bikotekide yoga zure entrenamendu gogokoena izan daiteke.

Hasiberrientzat atsegina da profesional guztietarako. Bikotekideak yoga zure gorputza zalantzan jarriko du, baita zure konexioa eta konfiantza ere zure kidearengan.

Jarraian, hiru errutina sortu ditugu - hasiberriena, tartekoa eta aurreratua - bikotekidearen yoga errazteko, ondoren hura menderatzen laguntzeko. Hartu zure beste esanguratsua, zure lagun onena, zure aita edo gimnasioko lagun bat eta lortu Zen!

Hasiberrientzako errutina

Bikote hasiberrientzako yoga jarrera hauetan, zure praktikan beste gorputz batekin lan egitera ohituko zara. Zure bikotearekin arnasa hartzeaz jabetu, baita oreka eta erresistentzia lortzeko ere.

Arnasa hartzea

Hasi posizio honetan zure arnasa eta asmoak bikotekidearekin sinkronizatzeko.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• lat
• erronboideak
• deltoideak

Horretarako:

1. Eseri hankak gurutzatuta elkarri bizkar emanda.
2. Sakatu goiko bizkarra elkarrekin, besoak zure ondoan eroso egon daitezen.
3. Itxi begiak eta arnasa hartu, gero arnasa hartu, arnasa sakon hartuta.

Zutik Aurrera Tolestuta

Hasi hankako muskuluak luzatzen eta probatu oreka bikotearekin Forward Fold.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• hamstrings
• kuadrizeps
• gastrocnemius

Horretarako:

1. Gelditu bizkarra elkarri, ukituta.
2. Bikote bakoitza gerrian okertzen da, hankak zuzen mantenduz eta aurpegiak belaunetarantz ekarriz.
3. Ekarri eskuak bikotekidearen besaurretara eta heldu, heldulekua sorbaldetara hurbilduz arnasa hartu eta tartean finkatu ahala.

Eserita Twist

Luzatu goiko gorputza eserita dagoen bihurgune batekin.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• lat
• pectoralak

Horretarako:

1. Demagun Arnasa pose.
2. Arnastu eta arnastean, bikotekide biek bizkarrezurrak eskuinera bihurtzen dituzte, ezkerreko eskua eskuineko belaunean eta eskuina bikotearen ezkerreko belaunean jarriz, sorbaldaren gainetik begiratuta.
3. Jarraitu arnasa hartzen, exhale bakoitzarekin pixka bat gehiago bihurrituz.

Zuhaitz Pose Bikoitza

Hanka bakarreko Zuhaitz bikoitza bezalako poseek zure oreka probatzen hasten dira.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• gluteoak
• aldakak
• quadrak
• hamstrings

Horretarako:

1. Jarri bikotearekin aldamenean, aldakak ukituta.
2. Luzatu barruko besoak buruaren gainetik zuzenean, tartekatuz palmondoak elkartu ahal izateko.
3. Bikotekide bakoitzak bere kanpoko oina altxatzen du, belauna okertu eta oinak lau izterraren barnean jartzen ditu.
4. Ekarri kanpoko besoak gorputzean zehar, palmondoarekin batera.
5. Hartu arnasa eta arnasa sorta bat hemen, oreka mantentzera eta gorputza luzatzera bideratuta.

Tenplua

Lortu sakon zure gorputz osoan Temple-ren bertsio bikotearekin.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• aldakak
• quadrak
• hamstrings
• lat

Horretarako:

1. Jarri bikotekideari begira zure artean espazio askorekin.
2. Bi bikotekideak gerrian hinge aurrera egiten dute, eta torreak lurrarekiko paraleloak direnean gelditzen dira.
3. Buruak altxatu, besoak altxatuta, besaurreen atzealdea lurrarekiko perpendikularra izan dadin eta palmondoak ukitu ditzaten.
4. Hartu arnasa sakon batzuk hemen, bikotekidearen besaurreak bultzatuz eta hankaren atzealdean tartea sentituz.

Katedra

Squat baten antzera baina laguntzarekin, Chair Pose bikoteak eserlekuan sakon hondoratzea ahalbidetzen du zure hankak bideratzeko.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• kuadrizeps
• hamstrings
• gluteoak
• bizeps
• lat

Horretarako:

1. Zutik oinak elkarrekin bikoteari begira jarrita, 2-3 oinak zure artean mantenduz. Jarrai ezazu begirada elkarri zuzenean.
2. Hartu bata bestearen eskumuturrak eta arnastu. Arnasten duzunean, estutu zure bikotea erresistentzia gisa, izterrak lurrarekiko paraleloak direnean geldituz.
3. Enborra pixka bat atzeratu. Oinaren posizionamendua doitu dezakezu egokitzeko.
4. Arnasa hartu hemen, forma ona mantenduz.

Gerlaria III

Erronka ezazu zure oreka, indarra eta malgutasuna Warrior III bikotearekin.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• gluteoak
• hamstrings
• gastrocnemius
• lat
• erronboideak

Horretarako:

1. Zure bikoteari begira jarri zaitez 4-5 oin artean.
2. Luzatu besoak burutik gora eta gingirantz gantxa aurrera eraman, hanka bat zuzenean zure atzetik altxatuz eta aldakak lurrean mantenduz. Zuk eta zure bikoteak kontrako hankak aukeratu beharko genituzke orekarako.
3. Aurrera egiten duzun bitartean, hartu bikotearen eskuak edo eskumuturrak, gelditu zure dorreak lurrarekiko paraleloak direnean. Mantendu zure begirada lurrera.
4. Arnasa hartu eta bota hemen, zure bikotearekin oreka lortzeko.

Bitarteko errutina

Hasi zure bikotearen gorputzean gehiago fidatzen tarteko bikotearen yoga errutina honetan. Ideia bikaina da hasiberrientzako errutinako pose batzuekin berotzea hemen salto egin aurretik.

Gogoan izan tarteko mugimendu horietan erlaxatzeko, izan ere, posizioak errazago eutsi eta eutsi egingo ditu.

Itsasontzi Pose

Zure muina Boat Pose bikotearekin zalantzan jarriko da.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak

Horretarako:

1. Hasi eserita, zure bikoteari begira.
2. Okertu hankak eta landatu takoiak lurrean, behatzak bata bestearen kontra jarriz.
3. Luzatu besoak zure aurrean eta hartu bata bestearen besoak eskumuturraren gainean.
4. Alde batetik bestera, hasi oinak lurretik altxatzen, zure zola elkartu eta hanka guztiz luzatzeko aukera emanez. Zure gorputzek W bat osatu beharko lukete jarritakoan.
5. Arnasa hartu hemen, oreka eta forma ona mantenduz.

Aurrera okertu eta taulatu

Altxa ohol estandar bat zure bikotea atrezzo gisa erabiliz.

1. bikotearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• quadrak
• hamstrings
• gastrocnemius

2. bikotekidearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• trizepsak
• deltoideak
• pectoralak
• gluteoak
• hamstrings
• gastrocnemius

Horretarako:

1. 1. bikotekideak aurrerantz tolestu zuen.
2. 2. bikotekideak 1. bikotekidearen bizkarretik oholtza altua hartu zuen: muntatu hanka bat aldi berean, oinak gailurretik 1. bikotekidearen bizkarrean jarrita.

Lagundutako Haurren Posa

2. bikotekideak pisua gehituko dio 1. bikotearen Child's Pose-ri, tartean askoz ere sakonago hondoratzeko aukera emanez. Jarri txandak posizio bakoitzean.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak

Horretarako:

1. 1. bikoteak haurraren posizioa suposatzen du: eseri zure orpoetan, belaunak zabaldu eta gorputz-enborra hanken artean ezarri, besoak aurrean luzatuz.
2. 2. bikotea emeki-emeki 1 bikotekidearen bizkarrean esertzen da, bizkarra 2 bikotekidearen kontra jarrita eta hankak luzatuz.

Esku-oinarria

2. bikotekideak 1. bikotearen laguntzarekin eskuak landu ditzake. Ahal izanez gero, aldatu posizioak, dibertsioan parte hartu ahal izateko.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• pectoralak
• deltoideak
• lat

Horretarako:

1. 1. bikotea lurrean dago, besoak aurrean zabalik.
2. 2. bikotekideak 1. bikotearen gainean ohol altuko posizioa hartzen du, eskuak 1. bikotearen orkatiletan eta orkatilak 1. bikotearen eskuetan kokatuz.
3. Arnastu eta arnasten denean, bikotekidea 1 bikotea gerrian lotzen den bitartean esertzen hasten da. Gelditu 2 bikotekidearen goiko gorputza lurrarekiko perpendikularra denean.

Dantzari Bikoitza

Egin Instagram-en merezi duen pose hau malgutasuna sustatzeko eta hip tentsio bikaina sentitu zure hip flexorean eta quadean.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• gluteoak
• hamstrings
• quadrak

Horretarako:

1. Hasi zutik, bikoteari begira 2 metro inguru dituela. Lerrokatu bikotearen 1 eskuineko oinarekin bikotearen 2 eskuineko oinarekin.
2. Bi bikotekideek eskuineko besoak altxatzen dituzte buruan, palmondoak erdian elkartzeko.
3. Bi bikotekideek ezkerreko orkatilak hartzen dituzte, oinak hondora eramanez.
4. Hasi gerrian elkarrengana tolesten, eskuetan sakatuz eta oina zerurantz gidatuz.
5. Arnasa eta arnasa hartu hemen, hanka bakoitzarekin zure oina aurrerago eraman nahian.

Zubia eta euskarria duen sorbalda

Zure atzeko kate osoak edo zure gorputzaren atzealdeak entrenamendu bat lortuko du pose honekin. Posizio bakoitzean txandakatu, ahal bada.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• hamstrings
• gluteoak

Horretarako:

1. 1. bikoteak zubi posizioa hartu zuen: belaunak tolestuta, oinak lurrean eta ipurdia eta bizkarra beherantz zerura estututa.
2. 2. bikotekideak 1. bikotekidearen sorbalda onartua suposatzen du: jarri oinak 1. bikotearen belaunetan, atzera lurrean. 2. bikotekideak oinetatik gora egin beharko luke, belaunetatik sorbaldetara lerro zuzena osatuz.

Katedra eta Mendia

1. bikotekideak hemen egiten du lan gehiena, 2. bikotekidearen kontrapisuak lagunduta.

1. bikotearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• quadrak
• hamstrings
• gluteoak
• lat
• erronboideak
• trizepsak

2. bikotekidearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• quadrak
• gastrocnemius

Horretarako:

1. 1. bikoteak aulkiaren jarrera hartzen du, atzean eserita besoak aurrean luzatzen dituen bitartean.
2. 2 bikoteak oinak banan-banan jartzen ditu 1 bikotearen belaunen gainean, biak elkarri eskuak edo eskumuturrak helduz, 1 bikotea zutik dagoen bitartean.
3. 1. bikotea automatikoki atzeratzen da 2. bikotekidearen pisuari eusteko.

Errutina aurreratua

Entrenamendu gurpilak ez daude errutina aurreratu honetan, eta bertan zure indarra, oreka eta mugikortasuna probatuko dituzu, baita bikotearekin daukazun lotura eta konfiantza ere.

Mugimendu horietako asko akro yoga jotzen dira, hau da, yoga eta akrobazien nahasketa.

Zure bikotea baino handiagoa bazara (edo alderantziz), planifikatu lurreko posizioan hasteko, biak adarkatzeko adinako eroso egon arte.

Gerlari hegalaria

Oinarrizko eta dibertigarrietako bat! - Bikote yoga aurreratua mugitzen da, gerlari hegalariak eroso sentitzen zara bikotekide bat airean egotearekin.

1. bikotearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• hamstrings
• quadrak
• gastrocnemius

2. bikotekidearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• gluteoak
• hamstrings
• lat

Horretarako:

1. 1. bikotekidea lurrean etzanda hasten da.
2. 1. bikoteak hankak lurretik altxatzen ditu, belaunak tolestuta, beraz, 2. bikoteak bereak 1. bikotekidearen oinen aurka koka ditzake.
3. Eskuak helduz euskarri gisa, 1. bikoteak hankak luzatzen ditu, 2. bikotea lurretik altxatuz. 2. bikotekideak gorputza zuzen mantentzen du.
4. Biak egonkor sentitzen zarenean, askatu eskuak, bikotearekin 2 besoak beraien aurrean zabalduz.

Ohol bikoitza

Bi ohol bat baino hobeak dira. Probatu zure gorputz osoaren indarra mugimendu honekin.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• pectoralak
• deltoideak
• gluteoak
• hamstrings

Horretarako:

1. 1. bikoteak ohol handia hartzen du.
2. 2. bikoteak 1. bikotekidearen gainean ohol altu bat suposatzen du: gerrian kokatu, eskuak orkatiletan jarri eta, ondoren, oinak eta orkatilak sorbalden gainean arretaz muntatu, hanka bat aldi berean.

Beheranzko Txakur Bikoitza

Luzatu eta indartu beheranzko txakur bikoitz batekin. Esku-euskarri bat lantzen ari bazara, praktika bikaina da.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• deltoideak
• hamstrings

Horretarako:

1. 1. bikotekidea lurrean ahuspez dago, eskuak eta oinak beherantz begira dagoen txakurrera bultzatzeko moduan - eskuak bularrean eta oinak banatuta.
2. 2. bikoteak beheranzko txakurra hartzen du 1. bikotekidearen gainean - 2. bikotearen oinak 1. bikotekidearen bizkarraldean eta eskuak 1 inguru bikotearen aurrean.
3. 1. bikotea poliki-poliki igotzen da beheranzko txakurrera arte, 2. bikotea egonkor mantentzen den bitartean bere jarreran.
4. 2. bikotekidearen gorputzak L atzeraka eta goitik behera eratzen amaituko du.

Hosto tolestua

Hemen, 1. bikoteak 2. bikotekideari lagunduko dio arnasa lasaitzen duten bitartean.

1. bikotekidearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• hamstring
• quadrak
• gastrocnemius

2. bikotekidearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• gluteoak
• hamstrings

Horretarako:

1. Jarri Flying Warrior posizioa.
2. Utzi elkarri eskuak.
3. 2. bikotea gerrian okertzen da, besoak eta enborra zintzilik utziz.

Tronu Pose

Hartu zure tronua! Hemen ere, 1. bikoteak karga egingo du eta 2. bikotekideak oreka menperatu beharko du.

1. bikotekidearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• hamstrings
• quadrak
• gastrocnemius
• pectoralak
• deltoideak

2. bikotekidearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• hamstrings
• gastrocnemius

Horretarako:

1. 1. bikotea bizkarrean dago, hankak gorantz luzatuta.
2. 2. bikotekidea 1. bikotekideari begira dago, oinak 1. bikotearen lepoaren alde banatan.
3. 1. bikoteak belaunak okertzen ditu.
4. 2. bikotekidea 1. bikotekidearen oinetan esertzen da.
5. 1. bikoteak hankak gora luzatzen ditu.
6. 2. bikotekideak hankak tolesten ditu, oinak 1. bikotearen eskuetan jarriz.

Izar Pose

Erosi bikotearekin Star Pose alderantziz.

1. bikotekidearentzako muskulu nagusiak lan egin dute:

• abdominalak
• quadrak
• hamstrings
• gastrocnemius
• pectoralak
• deltoideak
• trizepsak

Muskulu nagusiak 2. bikotekidearentzat lan egin dute:

• abdominalak
• trizepsak
• gluteoak
• hamstrings

Horretarako:

1. 1. bikotea bizkarrean dago, hankak gorantz luzatuta.
2. 2. bikotekidea 1. bikotekidearen buruan dago, gero biek eskutik helduta.
3. 2. bikoteak sorbaldak 1 bikotekidearen oinetan kokatzen ditu eta gero beheko gorputza airera jauzi egiten du, besoak oreka aurkitzeko.
4. Aireko posizioan egonkorrak direnean, utzi hankak kanpora erortzen.

Hanka bakarreko gurpila

Hanka bakarreko gurpil batentzako malgutasun eta mugikortasun handia beharko duzu. Gainera, bikotearekin mugimendu hori egiteak nolabaiteko egonkortasuna emango dizu.

Lan egin duten muskulu nagusiak:

• abdominalak
• deltoideak
• lat
• gluteoak
• hamstrings

Horretarako:

1. Bi bikoteak bizkarrean etzanda hasten dira, belaunak tolestuta, oinak lurrean, behatzak ukituta.
2. Jarri palmondoak hatzekin oinak begira dituela - horretarako eskuak gora eta inguruan heldu beharko dituzu.
3. Bultzatu palmondoak eta oinak zure muinarekin, besoak eta hankak luzatuz, gorputzak goitik beherako U osatzeko.
4. Altxa poliki-poliki hanka bat lurretik, luzatu guztiz eta ezagutu zure bikotearen oina erdian.

Beheko lerroa

Hasiberrietatik hasi eta aurreratuetara, yoga bikotea giharrak eraikitzerakoan lotzeko modu berezia da. Jarrai ezazu konexio elementuan zentratuta, poliki-poliki mugimendu korapilatsuagoetara iristeko - eta ez ahaztu dibertigarria izatea egiten ari zaren bitartean!

Nicole Davis Madisonen (WI) bizi den idazlea da, entrenatzaile pertsonala, eta taldeko fitness irakaslea. Emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzea da. Senarrarekin lanean ari ez denean edo bere alaba txikiaren inguruan dabilenean, kriminalitateko telebista saioak ikusten ari da edo ore gazia egiten du hutsetik. Aurkitu ezazu Instagram fitness txukuntasunak, #momlife eta gehiago lortzeko.