Eguneroko meditazio praktika eraikitzeko 7 aholku

Alai

• Txiki hasi
• Bost minutu, astean hiru aldiz
• Bilatu une egokia
• Erosi zaitez
• Probatu meditazio aplikazio bat edo podcast bat
• Jarrai ezazu horretan
• Jakin noiz funtzionatzen ez duen
• Hasi
• Beheko lerroa

Saiatu zara inoiz ohitura berri bat hartzen edo zeure buruari trebetasun berri bat irakasten? Seguruenik hasieran konturatu zinen eguneroko praktika arrakastarako gakoa zela. Beno, hori egia da meditazioan ere.

"Garrantzitsua da egunero gogoeta egitea ohitura lantzen ari zarelako", azaldu du Sadie Binghamek, Washingtoneko Gig Harbour-en, antsietatean espezializatutako gizarte langile klinikoa. Bera ere aspaldiko gogoeta da.

"Jende gehienak ez ditu berehala nabarituko efektu positiboak, beraz, eguneroko (ish) praktika behar duzu zure lanaren fruituak ikusten hasteko", gaineratu du.

Eguneroko meditazio praktikak hastea zaila izan daiteke, baina jende gehienak errazagoa da bere abantaila ugari nabaritzen hasten direnean.

Oraindik zalantzarik baduzu meditazioa zure bizitzako parte bihur dezakezun? Erabat posible da, eta arrakastarako zazpi aholku hauek lagun dezakete.

Txiki hasi

Eguneroko meditazioa helburu bikaina den arren, ez duzu egunero 30 minutu (edo gehiago) jauzi egin beharrik.

Bost minutu, astean hiru aldiz

Bingham-ek gomendatzen die hasiberriei bost minutuko meditazio gidatua hastea astean hiru aldiz, eta poliki-poliki minutuak handitzea, meditazioa zure errutinaren zati koherentea bihurtzen baita.

Hasieran, agian ez zara oso gogoan edo lasai sentituko. Agian ez zara batere lasai sentituko. Baina hori ondo dago. Besterik gabe, jarri helburua bost minutuz pentsamenduekin esertzeko. Izan haiei buruz jakin-mina, baina ez behartu.

"Azkenean", azaldu du Binghamek, "eserita eta meditatzeko tira-bira sentituko duzu".

Inoiz egunean 30 minutu lortzen ez badituzu, ez izerditu; egunero 10 edo 15 minutuz meditatzeak abantailak eskaintzen ditu.

Bilatu une egokia

Jakingo duzu iturri ezberdinek gogoeta egiteko garai "ideal" desberdinak gomendatzen dituztela. Baina, egia esan, zure une aproposa meditazio lana egin dezakezu.

Zure ordutegiarekin eta erantzukizunekin ondo funtzionatzen ez duen unean zure burua meditatzen saiatzen bazara, seguru asko frustratuta eta motibatuta sentituko zara jarraitzeko.

Horren ordez, saiatu meditatzen une desberdinetan zuretzako onena iruditzen zaizun ikusteko. Baliteke hori goizean lehen gauza izatea, oheratu aurretik, joan-etorrian lanpetuta edo lanean atsedenaldian.

Aukeratzen duzun edozein ordutan, saiatu berarekin mantentzen. Koherentziak zure ohitura berria zure eguneroko beste zati bat bihurtzen lagun dezake.

Erosi zaitez

Seguruenik, lotus posizio klasikoan eserita meditatzen ari diren pertsonen argazkiak ikusi dituzu. Baina jarrera hori ez da guztientzat erosoa, eta zaila da bitartekaritza egitea fisikoki deserosoa egiten zaituen zerbait egiten ari bazara.

Zorionez, ez duzu posizio jakin batean sartu beharrik arrakastaz gogoeta egiteko. Horren ordez, mantendu dezakezun posizioan sartu, erraza eta naturala sentitzen dena. Aulkian eserita, etzanda - biak guztiz ondo daude.

"Erosotasuna askoz garrantzitsuagoa da meditatzen ari zaren bezala" begiratzea "baino", azpimarratu du Binghamek.

Geldirik egoteko arazoak badituzu, saiatu oinez edo zutik zauden bitartean meditatzen. Zenbait pertsonek urrats bakoitzean zentratzeak gogoeta prozesua hobetzen laguntzen duela uste dute, arnasa bideratzeak egiten duen moduan.

Pentsa ezazu meditazio espazio eroso eta lasaigarria sortzea edo prozesuaren inguruan erritu bat eraiki ere. Kandelak, musika baketsua edo maiteak dituzten argazkiak eta oroigarriak sartzeak meditazioa hobetzen lagun dezake.

"Erritualaren onurak ere garrantzitsuak dira, prozesuak zure ongizatea axola duen adierazpena bihurtzen baita", dio Binghamek.

Probatu meditazio aplikazio bat edo podcast bat

Oraindik zalantzarik gabe sentitzen zara meditatzen nola ari zaren jakiteko?

Zalantzarik baduzu, jo telefonoa. Gaur egun gauza gehienetarako aplikazio bat dago, eta meditazioa ez da salbuespena.

Binghamhek hasiberrientzako gomendatzen dituen meditazio gidatuekin has zaitezke aplikazioek, askok doakoak direnak. "Meditazio gidatu batek adimen aktiboa oraingo unera itzultzen lagun dezake", azaldu du.

Aplikazioak ere erabil ditzakezu atzitzeko:

• egoera desberdinetarako gogoetak
• soinu lasaigarriak
• arnasketa ariketak
• podcastak
• tresna eta grafikoak meditazioari buruz gehiago jakiteko

Aplikazioa ere pertsonaliza dezakezu zure aurrerapena jarraitzeko eta zure gogoaren egoeraren arabera meditazio ikuspegia aldatzeko.

Aplikazio ezagunen artean, besteak beste, Lasai, Buru tartea eta Hamar ehuneko zoriontsuagoak daude.

Jarrai ezazu horretan

Ohitura berri bat eratzeko denbora behar da, beraz, ez kezkatu meditazioak hasieran klik egiten ez duela ematen badu.

Aurrera jarraitzeko arrazoiak bilatu beharrean, arakatu jakin-minarekin eta gogo irekiz dituzun zailtasunak. Meditazioan zehar dituzun erronkek praktika arrakastatsuago batera bideratu zaitzakete.

Erraz distraitzen bazara, galdetu zeure buruari zergatik. Deseroso zaude? Nekatuta? Aspertuta? Onartu emozio horiek eta egin aldaketak horren arabera; ikuspegi baliotsua ematen dizute. Agian beste posizio bat aukeratu edo egunean lehenago meditatzen saiatu.

Meditazioan onarpena eta jakinmina lantzen ikasteak sentimendu horiek zure eguneroko bizitzara errazago itzultzen lagun dezake, azaldu du Binghamek.

Horrek aldiro kontzientzia lantzen errazago lagun zaitzake.

Pentsa horrela: antsietate eta atsekabe sentitzen zarenean meditatzen hasten bazara, agian hobeto sentituko zara. Baina ohiko meditazio praktika jarraitzen baduzu, zure estresa kudeatzeko denbora errazago aurkituko duzu aurretik emozioek gainezka egiten zaituzte.

Jakin noiz funtzionatzen ez duen

Agian ez duzu meditazioaren onurarik berehala nabarituko. Hori guztiz normala da. Eta praktikatzen zenbat denbora daramazun ere, agian zure buruak noizean behin ibiltzea. Normala da hori ere.

Gauza horietako batek ere ez du esan nahi meditazioarekin ezin duzula arrakasta izan. Zure gogoa noiz joan den jakitea gauza ona da - kontzientzia garatzen ari zarela esan nahi du. Hori gertatzen denean, berriro jarri zure burua leunki. Meditazio praktika egonkorrarekin, normalean onurak garaiz ikusten hasiko zara.

Hori bai da garrantzitsua da meditazioak onura baino kalte gehiago egiten duenean aitortzea. Meditazioak jende askoren buruko osasuneko sintomak arintzen laguntzen duen arren, denei ez zaie lagungarria iruditzen, nahiz eta ohiko praktikak egin.

Ez da oso ohikoa, baina batzuek depresio, antsietate edo izu sentimenduak areagotzen dituzte. Meditazioak etengabe okerrago sentiarazten badituzu, jarraitu aurretik terapeuta baten aholkuak jaso nahi dituzu.

Hasi

Eguneroko meditazioari tiro egiteko prest?

Hona hemen hasteko gogoeta sinple bat:

1. Bilatu lasai egoteko toki eroso bat.
2. Ezarri tenporizadorea hiru edo bost minutuz.
3. Hasteko zure arnasa bideratzen. Konturatu arnasa eta arnasa bakoitzaren sentsazioa. Arnastu poliki eta sakon, natural sentitzen den moduan.
4. Zure pentsamenduak ibiltzen hasi bezain laster, aitortu datozen pentsamenduak, utzi joaten eta itzuli zure fokua arnasketara. Ez kezkatu hau gertatzen jarraitzen badu-hala izango da.
5. Zure denbora amaitu denean, ireki begiak. Erreparatu zure inguruari, zure gorputzari, zure sentimenduei. Ezberdin sentituko zara, agian ez. Baina denboraren poderioz, zure esperientzia eta inguruko ingurunea kontutan hartzen dituzula nabarituko duzu. Sentsazio horiek meditatzen amaitu ondoren luzaroan dirau.

Zerbait berrirako prest? Saiatu gorputz eskaneatzen edo ikasi meditazio mota desberdinei buruz.

Beheko lerroa

Ez dago gogoeta egiteko modu zuzen edo okerrik. Zuretzat lan egiteko moduan praktikatzen duzunean lortuko duzu arrakasta gehien, beraz, ez izan zalantzarik planteamendu desberdinak probatzen, egokitzen zaizun bat aurkitu arte.

Zure bizitzan errukia, bakea, poza eta onarpen handiagoa nabaritzen hasten zarenean, jakingo duzu funtzionatzen duela. Pazientzia besterik ez duzu, onura horiek ziurrenik ez direlako egun batetik bestera agertuko. Gogoratu jakin-minez eta gogo irekiz agertu behar duzula eta arrakastaren bidean jarraituko duzula.

Crystal Raypole aurretik GoodTherapy-n idazle eta editore lanetan aritu da. Bere interes eremuak Asiako hizkuntzak eta literatura, japonierazko itzulpena, sukaldaritza, natur zientziak, sexu positibotasuna eta buruko osasuna dira. Bereziki, buruko osasun arazoen inguruko estigma gutxitzen laguntzeko konpromisoa hartu du.