Nola murgildu ur irekiko igeriketan

Alai

• Ur irekiko igeriketaren abantailak
• Hasiberrientzako ur irekiko igeriketako aholkuak
• Ur irekiko igeriketaren arriskuak ulertzea
• Berrikuspena

Inoiz Flounder-ekin adiskidetzeko ametsak eta olatuen bidez Ariel erara irristatzeko modu dotorea? Urpeko printzesa bihurtzea bezain gauza bera ez den arren, badago H2O abenturaren bizitza dastatzeko modu bat ur zabaleko igeriketaren bidez.

Jarduera, normalean lakuetan eta ozeanoetan egiten dena, Europan azkar ari da ospea hartzen, 4,3 milioi lagunek Erresuma Batuan ur irekietan igeri egiten baitute. AEBekiko interesa motelago atzeman bada ere, pandemiak eta, horrekin batera, distantzia seguru batera kanpora atera beharra, kontzientzia eta parte-hartzea areagotu ditu. "Jende askok ahal zuen guztia egin zuen ur multzo bat aurkitzen saiatzeko", dio Catherine Kase AEBetako Igeriketako ur irekiko igeriketa olinpikoko entrenatzaileak.

Ur irekiko igeriketaren abantailak

Igeriketak, oro har, osasun fisiko eta psikikoko onura ugari ekartzen ditu, baina igerilekuan itzuliak egiteari dagokionez, ur zabaleko freestyling-a, azken honek badu abantaila bat. Ikerketek agerian uzten dute ur hotzetan igeri egitea (gutxi gorabehera 15 ° C edo 59 ° F) edo gutxiagorekin hantura murriztuarekin, minaren maila eta depresio sintomekin lotzen dela, baita odol fluxua hobetzearekin eta immunitate orokorrarekin ere.

Ur hotzetan igerian egiteak estresa kontrolatzeko gaitasunak indartzen dituela ere uste da. Pentsa ezazu: tenperatura hotz horiek jotzen dituzunean, zure gorputzaren borroka edo hegaldi naturalaren erantzuna pizten da. Beraz, zenbat eta gehiago igeri egin, orduan eta gehiago ikasiko duzu estresaren eragin fisikoari aurre egiten, beraz, teorikoki, bizitzako estresatzaile orokorrak hartzeko prestago zaude.

"Niretzat oso esperientzia gogoangarria da, ur hotzagoetan sartzen zarenez, momentuan arreta jarri behar duzu eta ehuneko 100ean egon behar duzu", dio Alice Goodridge ur irekiko igerilaria eta Swim Wild-en sortzailea. -Uretako igeriketa eta entrenatzaile taldea Eskozian, Erresuma Batuan.

Hala ere, ur irekiko igeriketan berria bazara, hobe da pixka bat itxaron behar izatea zuzenean murgiltze polar batera sartu baino. "Hasiberri bazara, ez sartu 15 ° C (59 ° F) azpian", aholkatzen du Victoria Barberrek, Erresuma Batuan, triatloia eta ur irekiko igeriketa entrenatzailea. (Lotuta: igerilekuan murgiltzeko 10 abantailak)

Berri onak: ur epeletan igeri egiteak onura ugari ditu oraindik. Litekeena da jakitea edozein motatako naturan egoteak buruko osasunerako onurak dituela, baina uretan edo espazio urdinetan eta ariketa fisikoa egiteak kortisol estresaren hormonaren maila baxuagoa dela, aldartea nabarmen hobetzen duela, bihotz taupaden aldakortasuna hobetzen duela eta ongizatearen pertzepzio hobeak.

Ur irekiko igeriketaren onurak kanpotik ere ikus daitezke, zure larruazalarekin. "Ur [freskoagoak] aurpegiko odol hodietan basokonstrikzioa eragiten du [eta] larruazaleko hantura murrizten du eta, beraz, aurpegiko gorritasuna eta ingurumeneko estres oxidatzaileari aurre egiten laguntzen du", azaldu du Dianni Dai Londreseko Rejuv Lab-eko medikuak.

Gainera, ur iturri naturalak, bereziki aintzirak, larruazaleko onurak izan ditzaketen mineraletan oso aberatsak dira askotan. Adibidez, potasioak eta sodioak larruazaleko zelulen ur-edukia erregulatzen eta larruazalaren hidratazio optimoa mantentzen laguntzen dute, eta sufreak hantura murriztu eta azala lasaitzen duela aurkitu du Dai-k. (Ez ahaztu oraindik eguzkitako krema behar duzula.)

Hasiberrientzako ur irekiko igeriketako aholkuak

1. Bilatu igeriketa leku aproposa. Zuzenean salto egin aurretik, leku egokia aurkitu nahi duzu. Bilatu igeri egiteko izendatutako eremuak, sorosle batek kontrolatuta eta oztoporik gabekoak, hala nola hondakin asko edo harri handiak.

Ez dakizu ziur nondik hasi? "Galde iezaiezu bertako igeriketa eskolei edo klubei ur irekiko ekitaldirik duten ala ez jakiteko", iradokitzen du Kasek. Sare sozialak (hau da, Facebook taldeak) ur zabaleko igeriketa tokiak ezagutzeko beste modu ona da, Google bilaketa fidagarriarekin batera. Besteekin oinak busti nahi badituzu (literalki) laguntasuna edo segurtasun sentsazio gehigarria lortzeko, begiratu AEBetako Masters Swimming webgunea datozen ekitaldietarako edo AEBetako Open-Water Swimming orria hainbat kokapen iradokizunetarako.

2. Aukeratu zure jantzia zentzuz. Ur irekiko igeriketarekin hastapeneko akats handienetako bat bainujantziak aukeratzean datza. Asmatu ezin baduzu, hau ez da zure bikini triangeluaren garaia, baizik eta kontrakoa. Neoprenozko jantziak (funtsean neoprenoz egindako luzera osoko monoa) elementuetatik babes onena eskaintzen du, batez ere ura hotza bada. Gogorra sentitu beharko litzateke eta aurrera egiteko liskar pixka bat beharko luke, baina hala ere, besoak eta hankak askatasunez mugitu beharko zenituzke. Ez duzu tona inbertitu behar gama altuko neopreno batean ere. Goodridge-k dioenez, uraren aldeko herri askotan eguneko trajea alokatzeko dendak ere badaude. (Lotua: benetan landu ditzakezun bainujantzi politak)

Zure oinetarako, hegatsak eramatea pentsa dezakezu, "aleta" hauek uretan gorputzaren kokapen eta teknika orokorra hobetzen lagun dezaketelako, dio Kase-k. Alternatiba gisa, neoprenozko igerilekuko galtzerdiek berotasuna, atxikimendu estra eta oinutsik egiteak babesten dute. Zapatilak botatzeko zapatak dirudite, baina finak eta malguak dira, beraz ez zaitez traketsak sentitzen.

3. Ez ahaztu berotzen. Edozein entrenamendurekin egingo zenukeen bezala, ur irekietan igeri egin aurretik behar bezala berotu nahi izango duzu zure gorputzaren tenperatura igotzeko eta "hotzaren astindua murrizten lagundu", dio Kasek.

Wade uretara poliki-poliki, eta inoiz ez jauzi edo murgildu. Batez ere, ura ofizialki "hotz" gisa sailkatzen bada (59 ° F baino gutxiago), azkar murgiltzeak mentalki eragin handia izan dezake eta fisikoki - zure burua zein gogorra den kontuan hartu gabe. Gorputza ur hotzetara azkarregi esposizioak arazo ugari sor ditzake adrenalina eta hiperventilazioaren gorakada batetik, giharretako espasmoetaraino eta, kasu larrietan, bihotzekoak ere bai; odol-hodiak uzkurtzen diren heinean, odol-presioa igo egiten da eta bihotza estutu egiten da. (Horregatik, bihotzarekin lotutako zirkulazioko edo zirkulazioko egoeraren bat baduzu, hitz egin medikuarekin ur irekiko igeriketa egiten hasi aurretik).

4. Demagun zure trazua aukeratzea. Igeri egiteko prest? Kontuan hartu bularra, hau da, hasiberrientzat bikaina, izan ere, "esperientzia osoa lortzen duzu eta aurpegia jartzea saihesten duzu, batzuetan nahiko polita baita!" dio Goodridge-k. Albiste ona da ez dagoela modu okerrik egiteko, beraz, nahi duzun trazuarekin ere joan zaitezke, dio Kasek. "Ur irekien gauzarik ederrena dela uste dut - benetan ez dago mugarik", gaineratu du. (Erlazionatua: Igeriketa Igeriketa Kolpeen Hasiberrientzako Gida)

Aukeratutako edozein trazu, garrantzitsua da gogoratzea ur irekietan igeri egitea igerilekuko arraun errazetatik oso desberdina dela. "Ez da hain naturala, eta ez da hain kontrolatua", dio Kasek. Beraz, indartsu sentitzen zaren teknika bat aukeratu.

5. Ezagutu zure mugak. Nahiz eta pixka bat igerian ibili, ez zaitez urrunegi irten. "Igeri beti itsasertzera paralelo", aholkatzen du Goodridge-k. "Antolatutako ekitaldi bat izan ezean eta segurtasuneko kayakik ez badago (laguntza behar izanez gero igerilariek gertu egoten diren gizon bakarreko kayak txikiak), beti seguruagoa da igeri egitea ez oso urrun". Eta gogoratu igerilari indartsuenak ere kalanbreak izan ditzakeela, gaineratu du. Crampek bat-bateko eta, kasu batzuetan, muturreko mina sor dezakete, eta hori arriskutsua izan daiteke igerian jarraitu ezin baduzu.

Gainera, funtsezkoa da gogoratzea ur irekiko espazioek ez dutela hondoko maila berdina - beraz, ez fidatu hondoa ukitu ahal izatean. "Ez da uniformea, gora eta behera egiten du", azaldu du Barberrek. "Segundo batean lurra ukitzen egon eta hurrengoan desagertu egingo zara". (Lotuta: Fitness maila bakoitzerako igeri-entrenamendu onenak)

6. Eskuoihala ASAP. Amaitzen duzunean, eman berotzea lehentasuna. Kendu ekipamendu bustia ASAP eta eskuoihal lodia eta galtza presta ditzakezu. "Ura ateratzen dudanean txokolate beroa edo tearekin termoa hartzea gustatzen zait", gehitzen du Kasek.Demagun lan gogor horren guztiagatik zeure burua eta zure gorputza saritzeko modu gozoa.

Ur irekiko igeriketaren arriskuak ulertzea

Igeriketa, oro har, bere arriskuak dakartzanez, ez da harritzekoa ur irekietara joateak arrisku gehigarriak eskaintzea. Hona hemen igeriketako esperientzia ahalik eta gehien aprobetxatzen lagun dezaketen segurtasun abisu batzuk eta, agian, triatloi akatsa harrapatzen ere lagunduko dizute.

1. Ezagutu zure igeriketa maila. Ziurgabetasun elementu gehigarriekin (hau da, korronteak eta klima ereduak) ez zara ur irekietan ausartu behar, igerilari trebea ez bazara. Baina zer esan nahi du 'konpetente'? Water Safety USA-k funtsezko hainbat osagai deskribatzen ditu, besteak beste, zure mugak ezagutzea, zure burua gainetik azaleratzen duen ura modu seguruan sartu ahal izatea eta gutxienez 25 metro igerian igerian ari zaren bitartean zure arnasketa kontrolatzea.

Horregatik, Barberrek gomendatzen du "entrenatzaile moduren bat egin aurretik. Igerilari indartsuak izaten dira garaiezinak direla uste dutenak. Jendea ez da konturatzen zein arriskutsuak diren ibaiak eta aintzirak - sorosleek edo patruilatzen ez duten edozein lekutan". — Izan daiteke. Baliteke oso igerilari ona izatea, baina ur irekietan, ezin duzu hondoa ikusten, neoprenoarekin estututa sentitzen zara, hotza egiten du... gauza txiki horiek guztiek antsietatea sor dezakete".

2. Inoiz ez igeri bakarrik. Lagun batekin edo bertako talde batekin joan ala ez, ziurtatu beti gutxienez beste pertsona batekin zoazela; ingurunea azkar alda daiteke, eta ez duzu bakarrik harrapatzea nahi. Zure laguna zurekin igerian ez badago, jar itzazu itsasertzean argi ikus zaitzaten. (Lotua: Hasiberrientzako zure Mini-Triatloi Prestakuntza Plana)

"Bankuko norbait uretako norbait bezain ona dela esango nuke, laguntza eska dezakeelako", dio Barberrek. Begiralea bazara, "inoiz ez sartu eta saiatu arazoak dituen norbait laguntzen. Hori da arau bakarra. Aukera handiagoa dago ito zaitzaten, izu egoeran daudelako eta tira egingo zaituzte ura ", dio berak. irakurri sei pauso hauek, Royal Life Saving Society-n estutasunean dagoen uretako norbaiti laguntzeko irten aurretik.

3. Zure inguruaz jabetu. Kontuan izan behar duzu beti uretan dauden beste pertsona batzuk: igerilariak, kayakistak, txalupalariak, paddleboarderak, baita elementu naturalak, hala nola, arroka edo fauna, dio Goodridgek. Horiek arriskua sor dezakete zure segurtasunerako eta ongizaterako, beraz, saihestu ez badaude leku okupatu edo arriskutsuak ziur ez bazaude, edo igeri egin itsasontzietara eta uretako beste jarduera batzuetara mugatuta dauden lekuetan.

Inguruko besteengandik nabarmentzen laguntzeko eman ditzakezun urratsak ere badaude. "Kolore biziko igeriketa-txapela janzten dut beti; harrigarria da neoprenozko txano beltza eta neopreno bat janzten dituen pertsona bat nola nahasten den, batez ere lakuetan", adierazi du Goodridgek.

Halaber, atoien karroza jantzi dezakezu. Neon poltsa txiki bat lehertu eta gerrikoa gerrikoarekin lotzen da. "Funtsean zure atzetik atoian jartzen ari zara, zure hanken gainean dago", azaldu du Goodridge-k. Ez du zure igeriketa oztopatuko, eta "askoz ikusgarriagoa izango zara".

Gainera, hartu erreferentzia mugarriak. Distantzia adierazteko banderarik edo hormarik gabe, bilatu beste marka batzuk. "Igeri egiten ari zarenean, erraza da nahastea eta galdetzea: 'Nondik abiatu naiz?'" Dio Kasek. Kontuan izan esanguratsua den ezer, etxea edo sorosleen txabola adibidez.

4. Begiratu ura aurretik. "Ur-masa ireki batean sartzen zaren bakoitzean, kalitatea eta tenperatura egiaztatu nahi dituzu", dio Kasek, eta gaineratu du sorosle bati galdetu diezaioketela hauen bat egonez gero. (Lotua: Nola jarraitu dut nire mugak bultzatzen Igeriketa karrera amaitu ondoren ere)

Nahiz eta egun beroa izan, uraren tenperatura freskoagoa izan ohi da airearekin alderatuta, eta bereziki nabarituko duzu aldea igerileku berotuetan bainu bat ematera ohituta bazaude.

Uretan bakterioak hiltzeko ere ez dago klororik, hau da, urdaileko akatsa edo begi, belarria, larruazaleko edo arnas aparatuko infekzioa garatzeko arrisku handiagoa duzu. Hori dela eta, ebaki irekia edo zauria izanez gero ur irekietan igeri egitea ekidin beharko zenuke, bakterioek gorputzean sar daitezen eta infekzioa eragin dezaketen sarbide erraza baita.

Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroek estatuaren arabera uraren kalitatearen berrikuspena eta kontuan hartu beharreko beste faktoreen zerrenda eskaintzen dute. Oraindik ere. Inoiz igeri egin behar ez dituzun leku batzuk daude, esate baterako, uholdeen irteerak: errepideetatik gainezka dagoen ura aintzira edo ibaira eramaten duten hustubideak eta "petrolioa, gasolina, gasolioa, horrelako gauzekin kutsatuta egongo dira", esan zuen Barberek.

Berrikuspena