Prediabetesen dieta egokia

Alai

• Dietak prediabeteekin duen lotura
• Elikadura osasuntsua
• Ikusi karbohidratoak indize gluzemikoa dutenak
• Zatien kontrola
• Zuntz ugari duten elikagai gehiago jatea
• Moztu edari azukredunak
• Edan alkohola neurriz
• Jan haragi giharrak
• Ur asko edatea
• Ariketa fisikoa eta dieta batera doaz
• Prediabetes katea haustea

Zer da prediabeta?

Prediabetesaren diagnostikoa kezkagarria izan daiteke. Egoera hori odoleko azukre anormalki altua da (glukosa), gehienetan intsulinarekiko erresistentzia dela eta. Gorputzak intsulina behar bezala erabiltzen ez duen egoera da. 2. motako diabetesaren aurrekaria izan ohi da.

Mayo klinikaren arabera, prediabetes duten pertsonek arrisku handiagoa dute 2 motako diabetesa izateko. Prediabetesarekin gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua ere izan daiteke.

Hala ere, prediabetesaren diagnostikoak ez du esan nahi 2 motako diabetesa behin betiko jasango duzunik. Gakoa esku-hartze goiztiarra da, odoleko azukrea prediabetes barrutitik ateratzeko. Zure dieta garrantzitsua da, eta jaki behar duzun jaki mota egokia.

Dietak prediabeteekin duen lotura

Faktore asko daude prediabetes izateko arriskua handitzen dutenak. Genetikak zeresana izan dezake, batez ere diabetesa zure familian gertatzen bada. Hala ere, beste faktore batzuek paper handiagoa dute gaixotasunen garapenean. Inaktibitatea eta gehiegizko pisua izatea beste arrisku faktore potentzial batzuk dira.

Pediabetetan, elikagaien azukrea odolean sortzen hasten da, intsulinak ezin duelako zeluletara eraman.

Jendeak karbohidratoa prediabeta eragiten duen erruduntzat jotzen du, baina otordu batean kontsumitutako karbohidratoen kopurua eta mota da odoleko azukrea eragiten duena. Azkar digeritzen duten karbohidrato findu eta prozesatuekin betetako dietak odoleko azukrean puntu altuak sor ditzake.

Prediabeta duten gehienentzat, gorputzak zailtasunak ditu odoleko azukre maila jaisteko otorduen ondoren. Odoleko azukre-puntuak saihesteak karbohidratoen kontsumoa ikusita lagundu dezake.

Zure gorputzak behar baino kaloria gehiago jaten dituzunean, gantz gisa gordetzen dira. Horrek pisua har dezake. Gorputzeko koipea, batez ere sabelaren inguruan, intsulinarekiko erresistentziarekin lotuta dago. Horrek azaltzen du prediabetes duten pertsona askok gehiegizko pisua izatea ere.

Elikadura osasuntsua

Ezin dituzu prediabetesen arrisku faktore guztiak kontrolatu, baina batzuk arindu daitezke. Bizimodu aldaketak odoleko azukre maila orekatuak mantentzen eta pisu osasungarriaren barruan mantentzen lagun zaitzake.

Ikusi karbohidratoak indize gluzemikoa dutenak

Indize gluzemikoa (GI) elikagai jakin batek zure odoleko azukrea nola eragin dezakeen zehazteko erabil dezakezu.

GI ugari duten elikagaiek odoleko azukrea azkarrago igoko dute. Eskalan maila baxuagoko elikagaiek eragin txikiagoa dute odoleko azukre puntuan. Zuntz ugari duten elikagaiek GI gutxi dute. Zuntzak eta mantenugaiak prozesatu, findu eta hutsik dauden elikagaiak erregistratuta daude.

Karbohidrato finduak oso ondo sailkatzen dira GIean. Zure sabelean azkar digeritzen diren aleak dira. Adibide gisa, ogi zuria, patata mosketa eta arroz zuria daude, sosa eta zukuarekin batera. Mugatu jaki horiek ahal den guztietan prediabetesik baduzu.

GIean ertaina duten elikagaiak ondo jaten dira. Adibide gisa, gari osoaren ogia eta arroz beltza daude. Oraindik ere, ez dira GI baxukoak diren jakiak bezain onak.

GI gutxi duten elikagaiak zure odoleko azukrerako dira onenak. Sartu dietan honako elementu hauek:

• altzairuzko oloa
• harri-lurreko gari osoa ogia
• ez-izoztutako barazkiak, hala nola azenarioak eta landare berdeak
• babarrunak
• patata gozoak
• artoa
• pasta (ahal bada gari osoa)

Elikagaien eta nutrizioaren etiketek ez dute ageritako artikuluaren GIrik erakusten. Aipatu etiketan zerrendatutako zuntz edukia, janariaren GI sailkapena zehazten laguntzeko.

Gogoratu gantz saturatuen kontsumoa mugatzea kolesterol altua eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko, prediabetesekin batera.

Otordu mistoak jatea elikagai bati emandako GI gutxitzeko modu bikaina da. Adibidez, arroz zuria jateko asmoa baduzu, gehitu barazkiak eta oilaskoa alearen digestioa moteltzeko eta puntak gutxitzeko.

Zatien kontrola

Zati kontrol on batek zure dieta GI baxuan mantendu dezake. Horrek esan nahi du jaten duzun janaria mugatzen duzula. Askotan, Estatu Batuetako zatiak aurreikusitako zerbitzatu neurriak baino askoz ere handiagoak dira. Bagelen tamaina erdi bat izaten da, baina jende askok bagel osoa jaten du.

Elikagaien etiketek zenbat jaten duzun zehazten lagun dezakete. Etiketan, kaloria, koipe, karbohidrato eta bestelako nutrizio informazioa zerrendatuko da errazio jakin baterako.

Zerrendatutako anoa baino gehiago jaten baduzu, garrantzitsua da horrek nutrizio-balioan nola eragingo duen ulertzea. Janari batek 20 gramo karbohidrato eta 150 kaloria izan ditzake zerbitzatu bakoitzeko. Baina bi errazio badituzu, 40 gramo karbohidrato eta 300 kaloria kontsumitu dituzu.

Karbohidratoak guztiz ezabatzea ez da beharrezkoa. Azken ikerketek erakutsi dutenez, karbohidratoen dieta baxuagoak (% 40 baino gutxiago karbohidratoak) karbohidratoen dieta altuaren heriotza-arriskuaren hazkunde berarekin lotzen dira (% 70 baino gehiago).

Azterlanak egun batean ehuneko 50-55 karbohidrato kontsumitzean ikusitako arrisku minimoa adierazi du. 1600 kaloriako dieta batean, 200 gramo karbohidrato berdinak lirateke egunero. Egun osoan zehar modu uniformean zabaltzea da onena.

Hori bat dator Osasun Institutu Nazionalekin eta Mayo Clinic-ek egunero karbohidratoetatik datozen kalorien ehuneko 45 eta 65 bitarteko gomendioarekin. Banakako karbohidratoen beharrak aldatu egingo dira pertsona baten altueraren eta jarduera mailaren arabera.

Beharrizan zehatzei buruz dietista batekin hitz egitea gomendatzen da.

Zatiak kudeatzeko metodo onenetarikoa janari gogorra lantzea da. Jan gose zarenean. Gelditu beteta zaudenean. Eseri, eta jan poliki. Janari eta zaporeetan arreta jarri.

Zuntz ugari duten elikagai gehiago jatea

Zuntzak hainbat abantaila eskaintzen ditu. Beteago, luzeago sentitzen laguntzen zaitu. Zuntzak gehitzen dio zure dietari, hesteetako mugimenduak errazago igarotzeko.

Zuntz ugari duten jakiak jateak gehiegi jan ez dezazun. Azukre asko duen janari bat jateak ekar dezakeen "kraskadura" ekiditen ere laguntzen dute. Janari mota hauek energia bultzada handia emango dizute askotan, baina nekatuta sentitzen zara handik gutxira.

Zuntz ugariko elikagaien adibideak dira:

• babarrunak eta lekaleak
• azal jangarria duten fruta eta barazkiak
• ale osoak
• ale osoak, hala nola kinoa edo garagarra
• zereal osoak
• gari pasta osoa

Moztu edari azukredunak

12 ontzako soda lata bakar batek 45 gramo karbohidrato izan ditzake. Kopuru hori diabetesa duten emakumeentzako otorduetarako gomendatutako karbohidratoak dira.

Soda azukredunek kaloria hutsak eskaintzen dituzte, azkar digeritzen diren karbohidratoak bihurtzen direnak. Ura aukera hobea da egarria asetzeko.

Edan alkohola neurriz

Moderazioa kasu gehienetan bizitzeko arau osasuntsua da. Alkohola edatea ez da salbuespena. Edari alkoholdun asko deshidratatzen ari dira. Koktel batzuek azukre maila altua izan dezakete, odoleko azukrea areagotzeko.

Honen arabera, emakumeek egunean trago bakarra hartu behar dute, eta gizonezkoek, aldiz, egunean bi edari baino gehiago ez izatea.

Edari-anoa zatien kontrolarekin lotuta dago. Honako hauek dira batez besteko edari bakar baten neurriak:

• 1 garagardo botila (12 ontza fluido)
• 1 ardo baso (5 ontza fluido)
• Espiritu distilatuen 1 tiro, hala nola gin, vodka edo whiskia (1,5 ontzako fluido)

Mantendu zure edaria ahalik eta sinpleen. Saihestu azukre zukuak edo likoreak gehitzea. Gorde ur edalontzi bat inguruan deshidratazioa ekiditeko.

Jan haragi giharrak

Haragiak ez du karbohidratoik, baina zure dietan gantz saturatuen iturri garrantzitsua izan daiteke. Gantz haragi asko jateak kolesterol maila altua izan dezake.

Prediabetesik baduzu, gantz saturatu eta trans gantz gutxiko dietak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten lagun dezake. Gantz edo larruazal ikusgarriak dituzten haragi ebakiak saihestea gomendatzen da.

Aukeratu honako hauek bezalako proteina iturriak:

• oilaskoa azalik gabe
• arrautzaren ordezkoa edo arrautza zuringoak
• babarrunak eta lekaleak
• soja produktuak, hala nola, tofua eta tenpea
• arrainak, esate baterako, bakailaoa, fletxa, eglefina, halibut, atuna edo amuarraina
• behi ebaki meharrak, esate baterako, alboko txuleta, beheko biribila, solomoa eta errea gantzekin moztuta
• itsaskiak, adibidez, karramarroa, otarraina, ganba edo bieira
• indioilar azala gabe
• gantz gutxiko jogurt grekoa

Haragi ebaki oso argalek 0 eta 1 gramo koipe inguru dituzte eta 35 kaloria ontza bakoitzeko. Gantz asko duen haragiaren aukerak, esate baterako, mokaduak, 7 gramo koipe eta 100 kaloria ontza baino gehiago izan ditzake.

Ur asko edatea

Ura dieta osasuntsu baten zati garrantzitsua da. Edan ezazu ur nahikoa deshidratatu ez dadin. Prediabetesik baduzu, ura sodiko azukreak, zukuak eta edari energetikoak baino alternatiba osasuntsuagoa da.

Egunero edan behar duzun ur kopurua zure gorputzaren tamainaren, jarduera mailaren eta bizi zaren klimaren araberakoa da.

Joan garenean nahikoa ur edaten ari zaren jakin dezakezu gernu bolumena kontrolatuta. Era berean, ohartu kolorea. Zure gernuak horia zurbila izan behar du.

Ariketa fisikoa eta dieta batera doaz

Ariketa fisikoa edozein bizimodu osasuntsuetako zati bat da. Bereziki garrantzitsua da prediabeta dutenentzat.

Jarduera fisikorik eza intsulinarekiko erresistentzia handitzearekin lotu da, Diabetesaren eta Digestio eta Giltzurrunetako Gaixotasunen Institutu Nazionalaren (NIDDK) arabera. Ariketa fisikoak muskuluak glukosa energia lortzeko erabiltzen ditu eta zelulek intsulinarekiko modu eraginkorragoan lan egiten dute.

NIDDK-k astean 5 egunetan ariketa egitea gomendatzen du gutxienez 30 minutuz. Ariketa fisikoa ez da zorrotza edo gehiegi konplikatua izan behar. Ibiltzea, dantzatzea, bizikletan ibiltzea, ariketa fisikoa egitea edo gustuko duzun beste jarduera bat aurkitzea dira jarduera fisikoaren adibideak.

Prediabetes katea haustea

AEBetako 84 milioi helduek prediabeta dutela kalkulatzen da. Agian are kezkagarriagoa da ehuneko 90ek ez dakitela egoera hori dutela.

Mediku esku-hartze goiztiarra garrantzitsua da egoera 2 motako diabetesa bihurtu aurretik harrapatzeko. Prediabetesik diagnostikatu bazaizu, zuk eta zure medikuak lagunduko dizun dieta plana garatu dezakete.