Zer da Bulgur garia? Jakin behar duzun guztia

Alai

• Zer da Bulgur garia?
• Elikagai-edukia
• Osasun onurak izan ditzake
• Bihotzaren osasuna sustatzen du
• Odoleko azukre kontrol osasuntsua onartzen du
• Digestioa eta hesteetako osasuna onartzen ditu
• Pisua galtzea sustatzen du
• Prestatzeko eta prestatzeko erraza
• Zenbait pertsonak saihestu edo mugatu nahi dute
• Beheko lerroa

Bulgur garia osagai ezaguna da Ekialde Hurbileko plater tradizional askotan - eta arrazoi osoz.

Zereal ale elikagarri hau erraz prestatzen da eta osasunerako hainbat onura dakartza.

Artikulu honek bulgur gariari buruz jakin behar duzun guztia azaltzen du, bere mantenugaiak, onurak eta berarekin sukaldatzeko modua barne.

Zer da Bulgur garia?

Bulgur gari lehor eta pitzatuekin egindako zereal aleak jangarriak dira, gehienetan gari gogorra baina baita beste gari espezie batzuk ere.

Irakiten edo zati batean egosita dago, nahiko azkar prestatu ahal izateko. Egosita dagoenean, kuskusaren edo quinoaren antzeko koherentzia du.

Bulgur alea osotzat jotzen da, hau da, gari kernel osoa - ernamuina, endosperma eta bran barne - jaten dela.

Bulgur Mediterraneoan sortu zen eta milaka urtetan aurki daiteke. Gaur egun arte, Ekialde Hurbileko eta Mediterraneoko plater askotan oinarrizko osagaia da.

Bulgur gari errautsi eta errearekin egindako zereal aleak jangarriak dira. Bere testura kinoaren edo kuskusaren antzekoa da.

Elikagai-edukia

Bulgur zaporetsua eta azkarra prestatzeaz gain, oso elikagarria ere bada.

Gutxienez prozesatutako alea denez, gari produktu finduek baino elikagai balio gehiago mantentzen du.

Bulgurrek bitamina eta mineral ugari ditu, baita zuntz kopuru handia ere. Izan ere, errazio bakar batek Erreferentziako Eguneko Ingesta (I + G)% 30 baino gehiago eskaintzen du horrela nutrientearentzat (1, 2).

Bulgur manganeso, magnesio eta burdin iturri ona da eta kalorietan ere apur bat baxu konparagarriak diren beste ale integral batzuek baino, hala nola arroz beltza edo quinoa (2, 3, 4).

1 kopa (182 gramo) bulgur egosi zerbitzatu batek (2) eskaintzen ditu:

• Kaloriak: 151
• Karbohidratoak: 34 gramo
• Proteina: 6 gramo
• Potolo: 0 gramo
• Zuntz: 8 gramo
• Folatoa: I + G + Bren% 8
• B6 bitamina: I + G + Bren% 8
• Niazina: I + G + Bren% 9
• Manganesa: I + G + Bren% 55
• Magnesioa: I + G + Bren% 15
• Burdina: I + G + Bren% 10

Bulgur gariak hainbat mantenugai eskaintzen ditu eta bereziki manganeso, magnesio, burdin eta zuntz iturri ona da.

Osasun onurak izan ditzake

Zuntz ugari duten ale osoen ohiko kontsumoa, esate baterako, bulgurra, osasunarentzako onura anitzekin lotzen da, gaixotasunen prebentzioa eta digestioa hobetzea barne.

Bihotzaren osasuna sustatzen du

Zuntz ugari duten elikagai egokiak hartzeak (ale integralak, frutak eta barazkiak, esaterako) bihotzaren osasuna susta dezake.

Azterketa batek agerian utzi zuen egunean 3-7,5 anoa (90-225 gramo) ale osoak egunean kontsumitzen zituzten pertsonek% 20ko murrizketa izan zutela bihotzeko gaixotasunen arriskuan ().

Hori dela eta, bulgur bezalako ale osoak jateak bihotza babesteko onura batzuk ekar ditzake.

Odoleko azukre kontrol osasuntsua onartzen du

Ale finduekin alderatuta, ale osoak odoleko azukre-erantzun murriztuarekin eta intsulina-maila baxuagoekin lotzen dira. Zenbait ikerketek adierazten dute ale osoek intsulinarekiko sentikortasun orokorra ere hobetu dezaketela ().

Zuntzak efektu horien erantzulea dela uste den arren, ale osoetako landareen konposatuek ere garrantzi handia izan dezakete ().

Bulgur garia zuntz zein fitonutrienteen iturri aberatsa da, eta horrek odoleko azukre kontrola hobetzen lagun dezake ().

Digestioa eta hesteetako osasuna onartzen ditu

Ale osoen kontsumo erregularrak, esaterako bulgurrak, hesteetako bakteria osasuntsuen hazkundea susta dezake ().

Bakterio hauek kate motzeko gantz azidoak sortzen dituzte, hesteetako osasuna eta digestio funtzio egokia onartzen dituztenak ().

Gainera, zuntz aberatsak dituzten elikagaiak behar bezala hartzea, esate baterako, bulgurra, idorreria bezalako digestio arazoak tratatzeko eta prebenitzeko ere eraginkorra izan daiteke ().

Pisua galtzea sustatzen du

Pisuak hainbat faktorek eragiten badute ere, ikerketa ugarik lotzen dute zuntz sarrerarekin pisu galera eta pisua irabazteko joera murriztua ().

Orokorrean, oraindik ez dago argi zuntz dietetikoak nola eragiten duen pisuan. Zenbait pertsonentzat zuntzak jateak betetasuna areagotzea dakar eta, beraz, kaloria-kontsumoa murriztea dakar, baina janaritik xurgatutako energia-kopurua murrizteko ere balio dezake ().

Dieta orekatu baten barruan bulgurrak zuntz ugari duten beste elikagai batzuekin batera sartzeak pisu osasuntsua izan dezake.

Bulgur zuntz ugari duen ale osoa denez, eragin positiboa izan dezake bihotzaren osasunean, pisu galeran, odoleko azukre kontrolean eta digestio osasunean.

Prestatzeko eta prestatzeko erraza

Bulgur garia oso erraza da prestatzeko.

Barietate fin, ertain edo zakarretan dago eta 3-20 minutu behar izaten ditu egosten, motaren arabera. Zenbat eta alea zakarragoa, orduan eta denbora gehiago luzatuko da egosten.

Sukaldaritza prozesua arrozaren edo kuskusaren antzekoa da, irakiten ari den alea biguntzeko erabiltzen baita. Zati bulgur bakoitzeko, normalean bi zati inguru behar dituzu.

Jatorri mediterraneokoa, bulgurra oinarrizko produktu bat izaten jarraitzen du Ekialde Hurbileko sukaldaritzan.

Maiz erabiltzen da entsaladetan - tabulan bezala - edo pilafetan, belarrekin, barazkiekin, espeziekin eta batzuetan beste ale batzuekin batera.

Gosari moduko porroak oloarekin edo zopetan, gisatuetan eta piperminetan erabil daiteke.

Arroza, kuskusa edo antzeko ale bat eskatzen duen ia edozein errezetan ere erabil dezakezu.

Bulgur nahiko erraza da edozein janari denda garrantzitsuetan aurkitzeko eta nahiko merkea. Baliteke ontziratutako salgaien atalean edo ale osoko beste produktu mota batzuekin topatzea. Ekialde Hurbileko beste elementu batzuekin apal daiteke.

Bulgurrek azkar sukaldatzen du eta polifazetikoa da. Entsaladetan, zopetan eta pilafetan bikaina, arrozaren edo kuskusaren ordezko gisa ere erabil daiteke ia edozein errezetatan.

Zenbait pertsonak saihestu edo mugatu nahi dute

Jende askorentzat bulgur osasuntsua den arren, agian ez da guztientzako aukerarik onena izango.

Bulgur garia produktu bat denez, gari edo gluten alergia edo intolerantzia duen edonork ez luke jan behar.

Hesteetako gaixotasun kronikoak dituzten zenbait pertsonek, hala nola hanturazko hesteetako gaixotasunak (IBD) edo heste narritagarriaren sindromeak (IBS), baliteke bulgurra ez onartzea, bere zuntz disolbaezina delako. Ziur ez bazaude, hasi kopuru txiki batekin zure gorputzak nola erantzuten duen ikusteko (,).

Era berean, infekzio edo gaixotasunagatik gastrointestinako sintoma akutuak izaten badituzu, hobe da itxaron sintomak hobetu arte itxarotea bulgur bezalako zuntz ugariko elikagaiak sartu aurretik, zure gaixotasuna larriagotzea ekiditeko ().

Azkenean, zuntz asko jaten ari bazara eta zuntz altuko jakiekiko tolerantzia eskasa antzematen baduzu, janari horiek poliki eta kantitate txikiagoak murrizten eta sartzen lagunduko duzu zure tolerantzia hobetu arte.

Zenbait pertsonak, hala nola, gari-produktuekiko alergiak dituztenek, ez dute bulgurra kontsumitu behar. Beste batzuek tolerantzia eskasa izan dezakete hasieran eta saihestu edo, besterik gabe, kontsumoa murriztu beharko lukete.

Beheko lerroa

Bulgur pitzatutako gariarekin osatutako ale osoa da. Bitaminaz, mineralez eta zuntzez josia dago.

Bulgur bezalako zuntz ugari duten elikagaiek gaixotasun kronikoen arriskua murriztu dezakete, pisua galtzea sustatu eta digestioa eta hesteetako osasuna hobetu.

Sukaldaritza erraza da eta plater askotan gehitu daiteke, entsaladak, gisatuak eta ogiak barne.

Bulgur garia probatzea interesatzen bazaizu, ziurtatu dieta osasuntsu eta orekatu baten barruan kontsumitzen duzula, zure gorputzak behar dituen mantenugai guztiak lortzen dituzula ziurtatzeko.