Zein da Iraupenaren eta Iraunkortasunaren arteko aldea?

Alai

• Erresistentzia vs egoera fisikoa
• Adibide hipotetikoa
• Nola handitu biak
• 1. SAID printzipioa
• 2. Gainkarga printzipioa
• 3. Helburua astean 150 minutu baino gehiagorako
• 4. Yoga edo meditazioa
• 5. Aurkitu zure xede-taupaden maiztasuna
• 6. Saiatu HIIT prestakuntza
• 7. Aurkitu gustuko dituzun ariketak
• 8. Jarrai hidratatuta
• Saiatzeko ariketak
• Emaitzak nabarituko dituzunean
• Noiz hitz egin profesional batekin
• Beheko lerroa

Ariketa egiterako orduan, "erresistentzia" eta "erresistentzia" terminoak trukagarriak dira funtsean. Hala ere, badaude haien artean desberdintasun sotil batzuk.

Iraunkortasuna jarduera luze baterako eusteko gaitasun mentala eta fisikoa da. Jendeak egoera fisikoari buruz hitz egiten duenean, maiz erabiltzen du jarduera bat egitean egotearen sentsazioa aipatzeko.

Erresistentzia epe luzez ariketa fisikoa egiteko zure gorputzaren gaitasun fisikoari dagokio. Bi osagaik osatzen dute: erresistentzia kardiobaskularra eta erresistentzia muskularra. zure bihotzak eta birikek gorputza oxigenoz elikatzeko duten gaitasuna da. Erresistentzia muskularra zure giharrek nekatu gabe etengabe lan egiteko duten gaitasuna da.

Artikulu honetan, zure egoera fisikoa eta erresistentzia hobetzeko eta termino horien arteko desberdintasunak nola sakondu ditzakezun aztertuko dugu.

Erresistentzia vs egoera fisikoa

Jendeak egoera fisikoari buruz hitz egiten duenean, normalean nekatu gabe jarduera bat burutzeko duten gaitasuna aipatzen dute. Nekearen kontrakoa dela pentsa daiteke, edo aldi luzean energia sentitzeko gaitasuna dela.

Saskibaloi jokalari profesional bati egoera on bat edukitzeak errendimenduan murgildu gabe partida osoa gainditu ahal izatea esan nahi du. 85 urteko aitonaren egoera fisikoak bere bilobekin jolasteko adina energia edukitzea esan nahi du.

Erresistentzia ez bezala, erresistentzia bera ez da sasoi fisikoaren osagaia, baina sasoian jartzearen emaitza da.

Osasun fisikoa bost osagaitan banatu ohi da:

1. erresistentzia kardiobaskularra
2. malgutasuna
3. gorputzaren osaera
4. erresistentzia muskularra
5. indar muskularra

Erresistentzian bi osagai daude: erresistentzia kardiobaskularra eta erresistentzia muskularra. Sasoiaren bi osagai horiek objektiboki neur daitezke. Adibidez, fitness kardiobaskularrak 1,5 kilometroko lasterketa proba erabiliz neur litezke eta emaitza adin tarte jakin batzuetako erreferenteekin alderatu liteke.

Muskuluaren erresistentzia neurtzeko hainbat proba erabil litezke, hala nola, gorputzaren goiko erresistentziarako push-up proba maximoa edo core erresistentziarako eserita egoteko gehieneko proba.

Adibide hipotetikoa

Maria 43 urteko emakumea da eta gaur egun fisikoki inaktiboa da. Nekatuta eta letargia sentitzen da askotan eta medikuak ariketa fisikoa egiten hastea gomendatzen dio. Mariak 12 asteko ibilaldi programa hasten du bere sasoia hobetzeko.

12 asteen amaieran:

• Mariak egun osoan zehar energia gehiago du eta ohartzen da ez dela erraz bezain nekatzen (egoera fisiko hobea).
• Mariak 15 minutuko oinez egindako proba batean puntuazio hobea lortzen du bere programa hasi zuenean baino (erresistentzia hobea).

Nola handitu biak

Zure erresistentzia eta egoera fisikoa hobe ditzakezu birikak eta bihotza zalantzan jartzen dituen ariketa aerobikoa aldian-aldian eginez.

Hona hemen erresistentzia programa eraikitzeko zenbait aholku:

1. SAID printzipioa

Fitness programa eraginkorra eraikitzeko oinarrizko osagaietako bat SAID printzipioa da.

SAIDek inposatutako eskaeretarako berariazko egokitzapena adierazten du. Zure gorputza aldizka egiten duzun ariketa mota zehatzera egokituko dela esan nahi du. Adibidez, batez ere gorputz goiko ariketekin osatutako entrenamendu programa bat eraikitzen baduzu, goiko gorputzaren indarra hobetuko da, baina gorputzeko beheko indarrak berdin jarraituko du.

2. Gainkarga printzipioa

Fitness programa eraginkorra eraikitzeko oinarrizko beste kontzeptu bat gainkargaren printzipioa da. Printzipio hau bolumena edo intentsitatea pixkanaka handitzea da, zure sasoia hobetzen jarraitzeko.

Adibidez, 10 kilometroko iraupena hobetu nahi baduzu, entrenamenduak pixkanaka zaildu beharko dituzu handituz:

• korrika egiten duzun distantzia
• korrika egiten duzun abiadura
• zenbat denbora exekutatzen duzun

3. Helburua astean 150 minutu baino gehiagorako

Aldian aritzeak energia maila hobetzen lagun dezake, hobeto lo egiten laguntzen baduzu eta gorputzeko odol-fluxua handitzen.

American Heart Association-ek astean gutxienez 150 minutuko ariketa aerobikoa egitea gomendatzen du zure bihotza eta birikak sendotzeko. Astean 300 minutu baino gehiago lortzea abantaila osagarriekin lotuta dago.

4. Yoga edo meditazioa

Asteko errutinan estresa arintzeko jarduerak sartzeak erlaxatu eta entrenamendu biziagoak kudeatzeko gaitasuna hobetzen lagun dezake. Jarduera lasaigarrien bi adibide daude yoga eta meditazioa.

A-k aurkitu zuen sei asteko yoga eta meditazioa jasan zuten medikuntzako ikasleek hobekuntza nabarmenak izan zituztela bake, arreta eta erresistentzia sentimenduetan.

5. Aurkitu zure xede-taupaden maiztasuna

Ariketa aerobikoan egiten duzun bihotz-taupadak intentsitate ertaineko jardueretarako gehieneko ehuneko 50 eta 70 artekoak dira, eta jarduera kementsuetarako ehuneko 70 eta 85 artekoak.

Zure bihotz-maiztasun maximoa estimatu dezakezu 220 urtetik kenduz. Adibidez, 45 urte badituzu, bihotz-maiztasun maximoa 175 izango litzateke.

6. Saiatu HIIT prestakuntza

Intentsitate handiko tarteen entrenamenduak (HIIT) intentsitate handiko tarteak errepikatzen ditu, atsedenaldiekin txandakatuz. Adibide bat esprint bakoitzaren artean 10 segunduko esprintak izango lirateke 30 segundoko atsedena izanik.

Zure sasoi kardiobaskularra hobetzearekin batera, HIIT entrenamenduak intsulinarekiko sentsibilitatea, odol-presioa eta sabeleko gantza galtzen lagun dezake. HIIT prestakuntza ariketa fisiko aurreratua da, eta fisikoki aktiboak diren pertsonentzat da egokiena.

7. Aurkitu gustuko dituzun ariketak

Jende askok gimnasiora joatearekin, pisuak altxatzearekin eta zinta batean korrika egitearekin lotzen du. Hala ere, jarduera horiekin gozatu ez arren, zure egoera fisikoa hobetzeko modu ugari daude. Gustatzen ez zaizun ariketa bat egitera behartu beharrean, pentsatu gustuko dituzun jarduerak.

Adibidez, korrika egitea gorrotatzen baduzu baina dantza maite baduzu, Zumba bezalako dantza klaseak hartzea zure fitness aerobikoa hobetzeko modu bikaina da.

8. Jarrai hidratatuta

Lantzen ari garenean deshidratazioa ekiditeko, garrantzitsua da hidratatuta egotea, batez ere baldintza bero edo hezeetan ari bazara. Saioak bereziki luzeak badira, izerdi garaian galdutako mineralak ordezkatzeko elektrolitoak hartzea pentsa dezakezu.

Saiatzeko ariketak

Ariketa aerobikoa egiteak aldian-aldian zure bihotza eta birikak indartzen ditu eta zirkulazioa hobetzen du, eta horrek erresistentzia eta erresistentzia sortzen lagunduko dizu. Ariketa aerobikoak zure arnasketa eta bihotz taupada handitzen dutenak aipatzen dira, hala nola:

• korrika egiten
• dantzan
• igeriketa
• tenisa
• saskibaloia
• hockeya
• oinez bizkor

Emaitzak nabarituko dituzunean

Koherentziaz entrenatzen baduzu eta aldian-aldian aurrera egiten baduzu, bizpahiru hilabetetan hobekuntza nabarmena izango duzula espero dezakezu.

Aurrerapenak denbora eskatzen du. Altxatzen ari zaren pisua, mugitzen ari zaren distantzia edo entrenamenduaren intentsitatea azkarregi handitzeak lesioak edo erretzea eragin dezake. Saiatu entrenamenduetako zailtasuna handitzen urrats txikietan, lesio edo erredura arriskua minimizatzeko.

Adibidez, exekutatzen ari zaren programa bat eraikitzen ari bazara, ez zenuke entrenamendu bakoitzeko hiru kilometro egitetik intentsitate berean 10 kilometrora igarotzea nahi. Estrategia hobea hasieran lau kilometrora igotzea litzateke, aste askotan 10 kilometrora poliki-poliki aurrera eginez.

Noiz hitz egin profesional batekin

Entrenatzaile profesional batekin lan egitea onuragarria izan daiteke zure egoera fisikoa edozein dela ere. Entrenatzaile batek zure uneko sasoirako egokia den programa diseinatzen eta helburu errealistak ezartzen lagun zaitzake. Entrenatzaile on batek ziurtatuko du ez duzula azkarregi aurrera egiten lesio izateko aukera gutxitzeko.

Beheko lerroa

"Iraunkortasun" eta "erresistentzia" terminoek antzeko esanahiak dituzte eta askotan trukagarriak dira. Ariketa aerobiko erregularrak bi ezaugarri fisiko horiek hobetzen lagun zaitzake.

Adituek astean gutxienez 150 minutuko jarduera aerobikoa egitea gomendatzen dute. Astean 150 minutu baino gehiago ariketa egitea osasunerako onura osagarriekin lotuta dago.