Ura txundituta denbora guztian? Nola Saihestu Deshidratazioa

Alai

• Zer da hidratazio egokia?
• Eguneroko ur hartze egokia adinaren arabera
  
• Zenbat ur mane dezakegu?
• Zer gertatzen da ur gehiegi edaten duzunean?
• Hiponatremia vs. uraren intoxikazioa
• Nor dago arriskuan?
• Murriztu beharko zenituzten seinaleak
• Nola mantendu hidratatuta gehiegizkoa egin gabe
• Behar bezala hidratatuta zauden seinaleak
  
• Gogoeta bereziak

Erraza da sinestea hidratazioari dagokionez, gehiago beti dela hobea.

Denok entzun dugu gorputza batez ere urez egina dagoela eta egunean zortzi baso inguru ur edan behar ditugula.

Ur kopuru ugari edateak larruazala garbitu, katarroak sendatu eta pisua galtzen lagun dezakeela esan digute. Badirudi mundu guztiak ur botila berrerabilgarri erraldoi bat duela egunotan, etengabe betetzen. Orduan, ez al genuke H2O txikitzen ari aukera guztietan?

Ez da beharrezkoa.

Nahikoa ur lortzea oso garrantzitsua da zure osasun orokorrerako, gehiegi kontsumitzea ere posible da (ohikoa ez den arren).

Baliteke deshidratazioa beti egotea, baina gehiegizko hidratazioa osasunerako ondorio kaltegarri batzuk ere baditu.

Hona hemen ur gehiegi edaten duzunean gertatzen denari, arriskuan dagoenari, eta nola bermatu behar duzun (baina ez gehiegi) hidratatuta egoteko.

Zer da hidratazio egokia?

Hidratatuta egotea garrantzitsua da gorputzeko funtzioetarako, hala nola odol-presioa, bihotz-maiztasuna, giharren errendimendua eta kognizioa.

Hala ere, "hidratazio egokia" oso zaila da definitzen. Fluido beharrak adinaren, sexuaren, dietaren, jarduera mailaren eta eguraldiaren arabera aldatzen dira.

Giltzurrunetako gaixotasunak eta haurdunaldiak bezalako osasun baldintzek pertsona batek egunero edan behar duen ur kopurua ere alda dezake. Zenbait botikek gorputzaren fluidoen orekan ere eragina izan dezakete. Norberaren hidratazio beharrak ere egunetik egunera alda daitezke.

Oro har, aditu gehienek zure pisuaren erdia kalkulatzea eta eguneko ontza kopuru hori edatea gomendatzen dute. Adibidez, 150 kiloko pertsona batek egunero 75 oz (oz) edo 2,2 litro (L) eguneroko ahaleginak egin ditzake.

Medikuntza Institutuko haurrek eta helduek ur kontsumo egokirako jarraibideak ere eskaintzen dituzte.

Eguneroko ur hartze egokia adinaren arabera

• 1 eta 3 urte bitarteko haurrak: 1,3 L (44 oz.)
• 4 eta 8 urte bitarteko haurrak: 1,7 L (57 oz.)
• 9 eta 13 urte bitarteko gizonezkoak: 2,4 L (81 oz.)
• 14 eta 18 urte bitarteko gizonezkoak: 3,3 L (112 oz.)
• 19 urtetik gorako gizonezkoak: 3,7 L (125 oz.)
• 9 eta 13 urte bitarteko emakumezkoak: 2,1 L (71 oz.)
• 14 eta 18 urte bitarteko emakumezkoak: 2,3 L (78 oz.)
• 19 urtetik gorako emakumeak: 2,7 L (91 oz.)

Helburu kopuru horien artean, edaten dituzun urak eta bestelako fluidoak ez ezik, elikagai iturrietako ura ere sartzen dira. Elikagai batzuek likidoak eman ditzakete. Zopak eta palomitak bezalako jakiak iturri ezagunak dira, baina hain agerikoak ez diren produktuek, esaterako, frutek, barazkiek eta esnekiek ur kantitate handia dute.

Beraz, ez duzu H2O bakarrik botatzea behar hidratatuta egoteko. Izan ere, beste fluido batzuek zure osasunerako garrantzitsuak diren ohiko uretatik lortzen ez dituzun beharrezko mantenugaiak eduki ditzakete.

Zenbat ur mane dezakegu?

Osasun ona mantentzeko guztiok ur ugari behar dugun arren, gorputzak bere mugak ditu. Gutxitan, fluidoen gainkarga ondorio arriskutsuak izan ditzake.

Orduan, zenbat da gehiegi? Ez dago zenbaki gogorrik, adinak eta aurrez dauden osasun baldintzek bezalako faktoreek izan dezaketenez, baina muga orokor bat dago.

"Giltzurrun normalak dituen pertsona normal batek 17 litro ur (gutxi gorabehera) edan dezake (gutxi gorabehera, 16 oz oz) 34 sodio sodikoa aldatu gabe poliki hartzen bada", dio John Maesaka doktore nefrologoak.

"Giltzurrunek gehiegizko ur guztia nahiko azkar kanporatuko dute", dio Maesakak. Hala ere, arau orokorra da giltzurrunek orduko litro bat baino ez dutela kanporatzen. Beraz, norbaitek ura edateko duen abiadurak gorputzak gehiegizko urarekiko duen tolerantzia ere alda dezake.

Gehiegi azkarregi edaten baduzu edo giltzurrunak behar bezala funtzionatzen ez badituzu, agian deshidratazio egoera lehenago iritsiko zara.

Zer gertatzen da ur gehiegi edaten duzunean?

Gorputza oreka egoera etengabe mantentzen ahalegintzen da. Horren zati bat fluidoaren eta elektrolitoen arteko erlazioa da odolean.

Guztiok behar ditugu sodio, potasio, kloruro eta magnesio bezalako elektrolito kopuru batzuk gure odolean, giharrak uzkurtuz, nerbio sistemaren funtzionamendua eta gorputzaren azido-base mailak kontrolatuta edukitzeko.

Ur gehiegi edaten duzunean, erlazio delikatu hori eten dezake eta oreka bota dezake, hau da, ez da harritzekoa, ez da gauza ona.

Gehiegizko hidratazioarekin kezkatzen duen elektrolitoa sodioa da. Likido gehiegi odol zirkulazioan sodio kantitatea diluituko da, hiponatremia izeneko maila ezohiko baxuak lortuz.

Hiponatremia sintomak arinak izan daitezke hasieran, hala nola goragalea edo bloating sentimendua. Sintomak larriak izan daitezke, batez ere sodio maila bat-batean jaisten denean. Sintoma larriak honakoak dira:

• nekea
• ahultasuna
• martxa ezegonkorra
• suminkortasuna
• nahasmena
• konbultsioak

Hiponatremia vs. uraren intoxikazioa

Agian "ur intoxikazio" edo "ur pozoitzea" terminoa entzun zenuen, baina ez dira hiponatremia bezalakoak.

"Hiponatriemiak sodio sodikoa baxua dela esan nahi du, 135 mEq / litro baino gutxiago dela esan nahi du, baina uraren intoxikazioak pazientea sodio gutxiko sintomatikoa dela esan nahi du", dio Maesakak.

Tratatu gabe uzten bada, uraren intoxikazioak garuneko asaldurak sor ditzake, izan ere, zelulen barruan likidoen oreka erregulatzen duen sodiorik gabe garuna neurri arriskutsuan puztu daiteke. Hantura mailaren arabera, uraren intoxikazioak koma edo heriotza eragin dezake.

Arraroa eta nahiko zaila da honaino iristeko adina ur edatea, baina ur gehiegi edatean hiltzea guztiz posible da.

Nor dago arriskuan?

Osasuntsu bazaude, nekez ur gehiegi edatearen ondorioz arazo larriak garatuko dituzu.

"Gure giltzurrunek lan bikaina egiten dute gernu gehiegizko likidoak kentzeko gernuaren prozesuarekin", dio Jen Hernandez dietistak, RDN, LD, giltzurrunetako gaixotasunak tratatzen espezializatua.

Hidratatuta egoteko ahaleginean ur kantitate handia edaten baduzu, litekeena da komunera maiz bidaiatzea ERra bidaiatzea baino.

Oraindik ere, zenbait taldek hiponatremia eta ura intoxikatzeko arrisku handiagoa dute. Horrelako talde bat giltzurrunetako gaixotasunak dituzten pertsonak dira, giltzurrunek fluidoen eta mineralen oreka erregulatzen baitute.

"Etapa berantiarreko giltzurrunetako gaixotasunak gehiegizko hidratazio arriskuan egon daitezke, giltzurrunek ezin baitute gehiegizko ura askatu", dio Hernandezek.

Kirolariengan ere gehiegizko hidratazioa gerta daiteke, batez ere iraupeneko probetan parte hartzen dutenetan, hala nola maratoietan edo eguraldi beroarekin.

"Hainbat orduz edo kanpoan entrenatzen duten kirolariek normalean gehiegizko hidratazio arrisku handiagoa izaten dute potasioa eta sodioa bezalako elektrolitoak ez ordezkatuz", dio Hernandezek.

Kirolariek kontuan izan behar dute izerdiaren bidez galdutako elektrolitoak ezin direla ura bakarrik ordezkatu. Elektrolitoen ordezko edaria ura baino aukera hobea izan daiteke ariketa luzeetan.

Murriztu beharko zenituzten seinaleak

Gehiegizko hidratazioaren hasierako zantzuak komuneko ohituretan izandako aldaketak bezain errazak izan daitezke. Hainbeste aldiz gernu egitearen beharra duzula zure bizitza oztopatzeko, edo gauean hainbat aldiz joan behar baduzu, zure sarrera murrizteko unea izan daiteke.

Erabat kolorerik ez duen gernua gehiegizkoa izan daitekeen beste adierazle bat da.

Deshidratazio arazo larriagoa adierazten duten sintomak hiponatremiarekin lotutakoak dira, hala nola:

• goragalea
• nahasmena
• nekea
• ahultasuna
• koordinazioa galtzea

Kezkatuta bazaude, hitz egin medikuarekin. Odol analisia egin dezakete zure serum sodio maila egiaztatzeko eta beharrezkoa bada tratamendua gomendatzeko.

Nola mantendu hidratatuta gehiegizkoa egin gabe

Eztabaidagarria da adagiaren egia ote dagoen: "Egarri bazara, dagoeneko deshidratatuta zaude". Hala ere, egarria sentitzen zarenean edatea eta ura ahalik eta maiz aukeratzea ideia ona da. Ziurtatu zure erritmoa.

"Helburua ura astiro-astiro xurgatzea egun osoan zehar, gehiegi itxaron beharrean eta botila edo edalontzi oso bat aldi berean jaitsi beharrean", dio Hernandezek. Kontuz ibili entrenamendu luze eta izerditsu baten ondoren. Egarria eten ezinik badago ere, eutsi botilaz botila botatzeko gogoari.

Likidoak hartzeko leku gozoa lortzeko, lagungarria da botila bat gomendatutako ingesta egokiarekin betetzea eta egunean zehar etengabe edatea. Hori bereziki erabilgarria izan daiteke nahikoa edateko borrokan dabiltzanentzat edo, besterik gabe, eguneroko kopuru egokia ikusteko.

Askorentzat, ordea, praktikoagoa da gorputza hidratazio egokiaren zantzuak kontrolatzea egunean litro kopuru jakin bat jotzera bideratzea baino.

Behar bezala hidratatuta zauden seinaleak

• maiz (baina ez gehiegizkoa) gernu egitea
• gernu hori zurbila
• izerdia sortzeko gaitasuna
• larruazalaren elastikotasun normala (larruazala atzera errebotatzen da pintzatzean)
• asetuta sentitzea, egarri gabe

Gogoeta bereziak

Giltzurrunetako gaixotasunak edo zure gorputzak gehiegizko ura kanporatzeko duen gaitasuna eragiten duen beste egoera bat baduzu, garrantzitsua da zure medikuak likidoak hartzeko jarraibideak jarraitzea. Zure banakako osasuna eta beharrak ebaluatu ditzakete. Baliteke uraren sarrera mugatzeko elektrolitoen desoreka arriskutsua ekiditeko agindua izatea.

Gainera, atleta bazara (batez ere, maratoiko lasterketak edo iraupen luzeko txirrindularitza bezalako erresistentzia gertaeretan parte hartzen baduzu), lasterketa egunean hidratazio beharrek egun arrunt batek baino itxura ezberdina dute.

"Gertaera luzeagoa lasterketetan hasi aurretik hidratazio plan indibidualizatua edukitzea garrantzitsua da", dio John Martinez, medikuntzako kirol medikuntzak, Ironman triatloietan tokiko sendagile gisa.

"Ezagutu zure izerdi tasa erlatiboa eta zenbat edan behar duzun hidratazio normala mantentzeko. Ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren gorputzaren pisua neurtzea da modurik onena. Pisuaren aldaketa izerdian, gernuan eta arnasketan galdutako likido kopuruari buruz gutxi gorabehera kalkulatzen da. Pisua galtzeko kilo bakoitza 1 litro (16 ontzako) likido galera da gutxi gorabehera ".

Izerdi tasak jakitea garrantzitsua den arren, ez duzu hidratazioarekin erabat obsesionatu behar ariketa fisikoa egitean.

"Egungo gomendioak egarria edatea dira", dio Martinezek. "Lasterketan zehar ez duzu edan behar asistentzia postu guztietan, egarri ez baduzu".

Kontuan izan, baina ez pentsa.

Azkenean, egun osoan noizean behin egarri izatea (batez ere eguraldi beroarekin) normala den arren, etengabe edateko beharra sentitzen duzula ohartzen bazara, jo medikuari. Hau tratamendua behar duen azpiko egoera baten seinale izan daiteke.

Sarah Garone, NDTR, nutrizionista, osasun idazle autonomoa eta janari blogaria da. Senarrarekin eta hiru seme-alabekin bizi da Mesa-n, Arizonan. Aurkitu osasunari eta elikadurari buruzko informazio praktikoa eta (batez ere) errezeta osasuntsuak partekatzen dituen A Love Letter to Food atalean.