Bulking zikina: jakin behar duzun guztia

Alai

• Zer da bulking zikina?
• Eraginkorra al da?
• Kaloria soberakina ziurtatzen du
• Giharrak eta indarra irabazten lagun dezake
• Bigarren mailako efektu negatiboak
• Nahi ez den koipe irabazia susta dezake
• Odolaren balioetan eragina izan dezake
• Lasai senti zaitezke
• Ez litzateke epe luzera jarraitu behar
• Jan eta ekiditeko janariak
• Janaria
• Saihestu beharreko jakiak
• Ontziratzeko modu osasuntsuagoa
• Beheko lerroa

Gaur egun eta adinean pisua galtzea ohikoagoa den arren, pertsona batzuek helburu zehatzetarako pisua irabazteko interesa dute.

Kulturismoaren, indar kirolaren eta talde kirol batzuen munduan, pisua irabazteko termino arrunta maiz botatzen da - bulking zikina.

Artikulu honek bulking zikina, bigarren mailako efektu negatiboak izan ditzakeen, eraginkorra den ala ez, eta metodoa jarraitzerakoan jan eta saihestu beharreko zenbait janari aztertzen ditu.

Zer da bulking zikina?

Orokorrean, bulking terminoak kalkulatutako kaloria soberakinean egoteko eta muskulu- eta indar-irabaziak areagotzeko nahikoa erresistentzia-entrenamenduarekin konbinatutako fase kontrolatuari deritzo.

Kaloria soberakinak erretzen dituenak baino kaloria gehiago kontsumitzeak dakar, eta horrek muskulu edo koipe moduan pisua irabaztea ekar dezake.

Bulking zikinak urrats bat gehiago ematen du eta giharrak eta indarra irabazteko beharrezkoak diren edozein bide erabiliz etengabeko pisua irabazteko aldi gisa definitu daiteke. Intentsitate handiko erresistentzia ariketarekin parekatu ohi da egokitzapen horiek osatzeko.

Planteamendua kanpoko denboraldiko kulturistek, halterofileek, altxatzaileek edo gimnasioko batez bestekoek neurri batzuetara bildu nahi dutenek erabil dezakete.

Ontzi zikin bat jarraitzen ari zarenean, ez dago janaririk mugatuta. Helburua gorputz masa handitzeko jasangarria bezainbeste jatea da.

Askotan, kaloria handiko astinduak eta masa irabazien hautsak ontzi zikinetan erabiltzen dira kaloria soberakina eta ondorengo muskulu irabaziak sustatzeko.

Batzuentzat horrek balio dezakeen arren, beste batzuek albo-efektu negatiboek onurak gainditzen dituztela aurki dezakete.

Bulking zikina intentsitate handiko erresistentzia entrenamenduarekin lotzen den pisu azkarreko hazkunde metodoa da eta hainbat kirolarik erabiltzen dute muskulu eta indar irabaziak sustatzeko.

Eraginkorra al da?

Ontzi zikinak ziur asko pisua irabaztea eragin dezakeen arren, epe luzerako giharrak irabazteko estrategia eraginkorra den ala ez pentsa dezakezu.

Hona hemen bolada zikina jarraitzeko zenbait alde positibo.

Kaloria soberakina ziurtatzen du

Jende askok pisua galtzeko zailtasunak dituen bezala, beste batzuek ere pisua hartzen dute.

Pertsona horientzat, ontzi zikina tresna lagungarria izan daiteke, izan ere, kaloria soberakin handia sustatzen du normalean eta, beraz, pisua irabaztea eragiten du ().

Pisu-gehikuntza hau muskulu-irabazietara itzuliko da hobeki erresistentzia lantzeko programa egoki batekin batera, hau da, ezin da ahaztu ezin den bulking zikinaren beste alderdi nagusia.

Pisua irabazteko metodo kontserbadoreagoekin, emaitzak nahiko motelak izan daitezke kaloria soberakin nahikoa ez delako. Beraz, ontzi zikina onuragarria izan daiteke testuinguru horretan.

Giharrak eta indarra irabazten lagun dezake

Programatutako pisua gehitzea normalean indarra, gorputza eta talde kiroletako giharrak eta indarra irabazteko sustatzen da.

Muskulu irabaziak gerta daitezen, kaloria soberakin nahikoa behar da, normalean% 10-20 kaloria gehigarri jende gehienarentzat ().

Ontzi zikinak normalean tarte hori gainditzen du, beraz, litekeena da muskulu eta indar irabaziak lortzea jende gehienarentzat, erresistentzia trebakuntza egokiarekin konbinatuta.

Pisu zikina eraginkorra izan daiteke pisua hartzea nahi den zenbait egoeratan. Erresistentzia entrenamenduarekin konbinatuta muskulu- eta indar-irabaziak sor ditzakeen kaloria-soberakina eskaintzen du.

Bigarren mailako efektu negatiboak

Bulking zikinarekin lotura duten gihar eta indar irabaziekin batera, bigarren mailako efektu negatibo posibleak dakartza.

Nahi ez den koipe irabazia susta dezake

Kontuan izanik kaloria-sarrerarik ez dela normalean zatirik zikinago batean bilatzen, erraza da kaloria-soberakina lortzea, eta horrek, zalantzarik gabe, pisua hartzea dakar. Pisu horren zati bat erantsitako muskulukoa izango bada ere, ehuneko handia gantz-masaren gehikuntza izango da ().

Indarreko eta fisikoko kirolei dagokienez, indarra eta muskulu irabaziak maximizatzea izan ohi da helburua, hurrenez hurren.

Zehazki, gorputz kiroletan, esate baterako, kulturismoan, lehiakideak haien gihar forma eta tamainaren arabera epaitzen dira. Gehiegizko gantz irabaziak zaildu egiten du lehiatzeko garaia iristean ().

Indar eta botere kirolei dagokienez, hala nola, halterofilia olinpikoa eta halterofilia, lehiakideek lehiatu behar duten pisu klaseak egon ohi dira. Gehiegizko gantz irabaziak pisu klase jakin bat lortzea zailagoa izan daiteke.

Taldekako kiroletan parte hartzen duten kirolarien kasuan, bolumen zikin batek itxura gabe utzi ditzake denboraldi aurreko eta denboraldiko entrenamenduak iristean.

Azkenik, aisialdirako gimnasiorako giharrak giharrak jarri nahi dituztenentzat, gantz gehiegi irabazteak beren gorputza hobetzeko helburua galarazi dezake.

Odolaren balioetan eragina izan dezake

Gehiegizko gantz gehikuntza izateko aukerarekin batera, kontuan hartu beharreko osasun efektu negatiboak ere badaude. Ontzi zikin bat jarraitzean, prozesatutako karbohidratoak eta gantz saturatuak sarritan nahiko handiak izaten dira.

Elikagai horietako gehiegi kontsumitzea kolesterola eta odoleko azukre maila altuekin lotu izan da, hipertentsio arteriala, trazua, minbizia eta diabetesa bezalako osasun egoerak izateko arriskua areagotuz (,,,).

Garrantzitsua da gaiari buruzko ikerketa gehienak ariketa fisikoa egin ez duten pertsonetan egin direla.

Ontzi zikin bat hasteak epe laburreko osasun baldintza batzuk izateko arriskua areagotu dezakeen arren, prozesatu gabeko dieta elikagarria berreskuratzeak efektu horiek desegingo ditu.

Osasun markatzaile garrantzitsu hauek kontrolatzeko modurik onena odol analisia gutxienez urtean behin egitea da, fisikoarekin batera. Probak maizago egitea onuragarria izan daiteke osasun egoera jakin bat izanez gero ().

Lasai senti zaitezke

Ontzi zikin bat jarraitzean, kaloria handiko jakiak jaten dira pisua irabazteko.

Elikagai horietako asko prozesatu egiten dira eta azukre findu eta sodio kopuru handiak dituzte, eta horrek ura atxikitzea eta odoleko azukre mailaren gorabeherak sor ditzake (,).

Dietak egun batzuk igaro ondoren, geldo sentitzen zaitu.

Ikerketa batek dioenez, karbohidrato sinple ugariko dietak nekea eta depresioaren sintomak areagotu ditzake ().

Sintoma horiek kontuan hartu behar dira ontzi zikin bat hasi aurretik.

Ez litzateke epe luzera jarraitu behar

Zenbait egoeratan bulking zikina eraginkorra izan daitekeen arren, hobe izaten da epe laburreko planteamendu gisa jarraitzea hainbat kiroletako denboraldian zehar.

Denbora luzez ontzi zikin bat jarraitzeak osasun arriskutsua ekar dezake.

Ontzi zikin bat jarraitzeak bigarren mailako efektu negatiboak sor ditzake, gantz gehiegizko gehikuntza, geldotasuna eta osasun markatzaile garrantzitsu batzuen maila anormala barne. Horrela, epe laburreko estrategia gisa jarraitzea da onena.

Jan eta ekiditeko janariak

Ontzi zikin bat jarraitzerakoan, ez dago elikagai asko dietaren mugarik gabeko izaera dela-eta mugatuta daudenik. Hona hemen jan eta ekiditeko zenbait janari:

Janaria

• proteina ugari duten jakiak, hala nola haragi gorria, arraina, hegaztiak, esnekiak, tofua, tenpea
• proteina hautsak
• kaloria handiko masa irabazteko hautsak
• gosaltzeko zerealak
• zereal tabernak
• frutak eta barazkiak
• karbohidrato handiko platerak
• labean egindako produktuak
• pizza
• pasta
• fruitu lehorrak eta intxaur gurina
• gaztak
• arrautza osoak
• aguakateak
• janari azkarra

Saihestu beharreko jakiak

• kaloria gutxiko, dieta edo azukrerik gabeko jakiak
• kantitate handietan jaten direnean osasunean eragin txarrak sor ditzaketen elikagaiak, hala nola gibela, Brasilgo fruitu lehorrak eta merkurioa duten arrainak

Elikagai gehienak onartzen dira ontzi zikin bat jarraitzen duten bitartean, nahiz eta zenbait arrazoi tarteko mugatu nahi izatea.

Ontziratzeko modu osasuntsuagoa

Bulking zikina pisua irabazteko nahiko eraginkorra izan daitekeen arren, bere izaera mugarik gabeak osasunean eragin negatiboak ekar ditzake.

Gorputzeko gantz gehiegizko kantitaterik gabe gihar masa irabazi nahi dutenentzat, bulking zikinaren alternatiba dago, askotan "bulking garbia" edo "bulking" besterik ez da aipatzen.

Bulkatze garbiaren ikuspegia jarraitzerakoan, kaloria soberakina proteina askorekin jatea da helburua, nahiz eta kaloria handiko elikagai prozesatuak eta azukredunak murriztu.

500 kaloriako soberakina izan ohi da leku ona giharrak irabazten () sustatzeko.

Dietaren gehiengoa kaloria eta mantenugai trinko elikagai osoek osatzen dute, hala nola, arroza, fruitu lehorrak, intxaur gurina, haragi gorriak, izokina, fruitu lehorrak, ahuakatak, zereal osasuntsuak, arrautza osoak eta koipe osoko esnekiak.

Ontzi garbian nahikoa kaloria hartzea bermatzeko zenbait modu dira gantz osasuntsuak kargatzea, zatien tamaina handitzea eta karbohidrato ugari dituzten inguruko entrenamenduak.

Aurrerapena ziurtatzeko, lagungarria izan daiteke zure makronutrienteen kontsumoa (jaten dituzun proteinak, karbohidratoak eta koipeak) eta zure pisua jarraitzea, beharren arabera dietan egokitzapenak egiteko.

Ontzi zikin batek gehiegizko gantz gehikuntza ekar dezakeela kontuan hartuta, batzuek elikagai prozesatu eta azukredunak alde batera uzten dituzten eta kaloria eta mantenugaiak trinkoak diren osagaiekin ordezkatzen dituzten bolumenari buruzko ikuspegi "garbiagoa" probatu nahi dute.

Beheko lerroa

Ontzi zikin bat indarra kiroletan eta talde kirol batzuetan muskuluak eta indarra irabazteko sustatzen den pisu gehikuntza erasokorreko aldiari dagokio.

Ontzi zikin batek kaloria handiko eta prozesatutako elikagaiak izan ohi dituela kontuan hartuta, bigarren mailako efektu negatibo posibleak dakartza, hala nola gehiegizko koipe irabaziak, geldotasuna eta odol balio anormalak.

Alde txarrak izan ditzakeen arren, masa zikina pisua hartzeko estrategia eraginkorra izan daiteke zenbait populaziori, giharra eta indarra lortzeko beharrezko kaloria soberakina ematen baitu, nahiz eta epe laburreko estrategia gisa jarraitu.