Nola jarraitu pisua galtzeko ebaketa dieta

Alai

• Zer da ebaketa dieta?
• Nola egin ebaketa dieta
• Kalkulatu zure kaloria kontsumoa
• Zehaztu zure proteina hartzea
• Zehaztu zure gantz sarrerarekin
• Zehaztu zure karbohidratoen kontsumoa
• Garrantzitsua al da otorduen denbora?
• Iruzurtu otorduak eta berriz hornitu egunak
• Dieta ebakitzeko aholku lagungarriak
• Beheko lerroa

Ebaketa gero eta ezagunagoa den entrenamendu teknika da.

Gantzak galtzeko fasea da, kulturistek eta fitness zaleek ahalik eta argalena izateko erabiltzen dutena.

Normalean entrenamendu erregimen garrantzitsu bat baino hilabete batzuk lehenago hasten da, ahalik eta gihar gehiena mantentzeko pentsatutako pisua galtzeko dieta dakar.

Artikulu honetan pisua galtzeko ebaketa dieta nola jarraitu behar den azaltzen da.

Zer da ebaketa dieta?

Mozteko dieta gorputzek eta fitness zaleek erabili ohi dute gorputzeko koipea mozteko muskulu masa mantentzen duten bitartean.

Pisua galtzeko beste dietekin funtsezko bereizketak hauek dira: ebaketa-dieta banako bakoitzari ematen zaiola, proteina eta karbohidratoak izaten ditu eta halterofiliarekin batera egon behar da.

Pisuak aldizka altxatzea garrantzitsua da, giharren hazkundea sustatzen baitu, kaloria murrizten hasten zarenean gihar galerari aurre egiten laguntzen baitu (,,).

Ebaketa-dietak 2-4 hilabete irauten du, dieta egin baino lehenago zaudenaren arabera, eta normalean kulturismo lehiaketetan, kirol ekitaldietan edo oporretako egunetan () izaten da.

Ebaketa dietak ahalik eta argalena izan nahi du gihar masa mantentzen duzun bitartean. Normalean, 2-4 hilabetez egin ohi da kulturismo lehiaketa edo beste ekitaldi bat egin aurretik.

Nola egin ebaketa dieta

Ebaketa-dieta norbanako bakoitzari egokitzen zaio eta zure nutrizio-beharrak zehaztu behar dituzu.

Kalkulatu zure kaloria kontsumoa

Gantz-galera erretzen dena baino kaloria gutxiago jaten duzunean gertatzen da.

Pisua galtzeko egunean jan behar zenukeen kaloria kopurua pisuaren, altueraren, bizimoduaren, generoaren eta ariketa fisikoaren araberakoa da.

Oro har, emakume batek batez beste 2.000 kaloria behar ditu egunean pisua mantentzeko, baina 1.500 kaloria astean kilo 1 (0,45 kg) gantz galtzeko, batez beste gizon batek 2.500 kaloria inguru behar ditu bere pisua mantentzeko edo 2.000 kaloria kopuru bera ().

Pisua galtzeko tasa motela eta parekatua (esaterako, kiloko 1 (0,45 kg) edo astean zure gorputzaren pisuaren% 0,5-1) hobe da dieta ebakitzeko ().

Kaloria-defizit handiagoak pisua azkarrago galtzen lagun dezakeen arren, ikerketek erakutsi dute giharrak galtzeko arriskua areagotzen dutela, eta hori ez da egokia dieta honetarako (,).

Zehaztu zure proteina hartzea

Proteina-kontsumo egokia mantentzea garrantzitsua da ebaketa-dieta batean.

Ikerketa ugarik aurkitu dute proteina-kontsumo handiak gantzak galtzea lagun dezakeela zure metabolismoa areagotuz, gosea murriztuz eta gihar masa muskularra mantenduz (,,).

Ebaketa dieta egiten ari bazara, pisuari eutsi edo muskulu masa eraikitzen saiatzen ari bazara baino proteina gehiago jan behar duzu. Kaloria gutxiago lortzen ari zaren baina ohiko ariketa fisikoa egiten duzulako, horrek proteina beharrak areagotzen ditu ().

Ikerketa gehienek iradokitzen dute 0,7-0,9 gramo proteina gorputzeko pisuko kiloko (1,6-2,0 gramo kg bakoitzeko) nahikoa dela ebaketa-dieta batean gihar masa kontserbatzeko (,).

Adibidez, 155 kiloko (70 kg) pertsona batek 110-140 gramo proteina jan behar ditu egunean.

Zehaztu zure gantz sarrerarekin

Gantzak funtsezko zeregina betetzen du hormonen ekoizpenean, eta hori funtsezkoa da ebaketa-dietarako ().

Ebaketa-dieta batean gantzak murriztea ohikoa den arren, behar adina jan ez izateak testosterona eta IGF-1 bezalako hormonen produkzioan eragina izan dezake, muskulu masa mantentzen laguntzen baitute.

Adibidez, ikerketek frogatu dute gantzak% 40tik% 20ra kaloria osoak murrizteak testosterona maila apal baina nabarmen murrizten duela (,).

Hala ere, zenbait frogek iradokitzen dute testosterona mailaren beherakadak ez duela beti giharrak galtzen, betiere proteina eta karbohidrato nahikoa jaten baduzu (,).

Adituek diotenez, dieta honetan, zure kalorien% 15-30 gantzetatik etorri beharko lirateke ().

Gantz gramo batek 9 kaloria dauzka, beraz, 2.000 kaloria erregimeneko edozeinek egunean 33-67 gramo koipe jan behar ditu dieta ebakitzaile batean.

Ariketa bizia eginez gero, koipe sorta horren beheko muturra onena izan daiteke karbohidratoak hartzea ahalbidetzen duelako.

Zehaztu zure karbohidratoen kontsumoa

Karbohidratoek funtsezko papera betetzen dute muskulu masa kontserbatzeko ebaketa-dieta egiten ari diren bitartean.

Zure gorputzak nahiago duenez karbohidratoak proteinarako ordez energiaz erabiltzea, karbohidrato kopuru egokia janez gero muskulu galerak () gal daitezke.

Gainera, karbohidratoek zure errendimendua elikatzen lagun dezakete entrenamenduetan ().

Ebaketa dietak egitean, karbohidratoek gainerako kaloriak izan behar dituzte proteinak eta koipeak kendu ondoren.

Proteinak eta karbohidratoek 4 kaloria ematen dituzte gramo bakoitzeko, eta koipeak berriz, 9 gramoko. Proteina eta koipe beharrak kaltetutako guztizko kaloria kendu ondoren, zatitu gainerako kopurua 4rekin, eta horrek esan beharko luke egunean zenbat karbohidrato jan ditzakezun.

Adibidez, 2.000 kaloria ebakitzeko dietan 155 kiloko (70 kg) pertsona batek 110 gramo proteina eta 60 gramo koipe jan ditzake. Gainerako 1.020 kaloria (255 gramo) karbohidratoek har ditzakete.

Ebaketa-dieta planifikatzeko, zure kaloria, proteina, koipe eta karbohidratoen beharrak kalkulatu beharko zenituzke zure pisuaren eta bizimoduaren faktoreetan oinarrituta.

Garrantzitsua al da otorduen denbora?

Otorduen denbora muskuluen hazkunderako, gantz galerarako eta errendimendurako erabiltzen den estrategia da.

Kirolari lehiakorrei mesede egin diezaiekeen arren, ez da hain garrantzitsua gantzak galtzeko ().

Adibidez, ikerketa askok adierazi dute erresistentziako kirolariek beren sendapena bultzatu dezaketela, otorduak eta karbohidratoak ingesta ariketaren inguruan (, 16,).

Hori bai, hori ez da beharrezkoa ebaketa dietarako.

Horren ordez, egun osoan elikagai osoak jatea eta nahikoa kaloria, proteina, karbohidrato eta gantz lortzea bideratu beharko zenuke.

Maiz gose bazara, kaloria handiko gosariak egun osoan beranduago mantendu zaitzake (,, 20).

Otorduak ez dira beharrezkoak ebaketa dietan, baina erresistentziako kirolariek entrenamenduak lagun ditzakete.

Iruzurtu otorduak eta berriz hornitu egunak

Iruzurrezko otorduak edo / eta berriz hornitzeko egunak mozteko dietetan sartu ohi dira.

Tranparik gabeko otorduak dieta jakin baten zorrotasuna arintzeko asmoak izaten dira, berriz, elikatze egunek astean behin edo bitan karbohidratoak hartzea bultzatzen dute.

Karbohidratoen kontsumo handiagoak hainbat abantaila ditu, hala nola, zure gorputzeko glukosa gordailuak leheneratzea, ariketa fisikoa hobetzea eta hainbat hormona orekatzea (,).

Adibidez, ikerketek erakusten dutenez, karbohidrato handiko egun batek leptina hormonaren maila handitu dezake eta aldi baterako metabolismoa areagotu dezake (,,).

Tranpa bazkari bat edo berriro elikatzeko egunaren ondoren pisua har dezakezun arren, normalean hurrengo egunetan galdu ohi den ur pisua izan ohi da ().

Hala ere, erraza da egun hauetan gehiegi jan eta pisua galtzeko ahaleginak saboteatzea. Gainera, errutina hauek ohitura osasungarriak sustatu ditzakete, batez ere janari emozionala izateko joera baduzu (,,).

Beraz, iruzur egiteko otorduak eta berriz hornitzeko egunak ez dira beharrezkoak eta arretaz antolatu behar dira.

Tranparik gabeko otorduek eta berriro elikatzeko egunek moralak, ariketa fisikoa eta hormona maila areagotu ditzakete, baina ez dira beharrezkoak dieta ebakitzeko. Zure aurrerapena oztopatu dezakete gaizki planifikatuta badago.

Dieta ebakitzeko aholku lagungarriak

Hona hemen aholku lagungarri batzuk gantz-galera ebaketa-dieta batean jarraitzeko:

• Aukeratu zuntz ugari duten jaki gehiago. Almidoirik gabeko barazkiek bezalako zuntz ugari duten karbohidratoen iturriek mantenugai gehiago izaten dute eta kaloria-defizita duten bitartean denbora gehiagoz lagun zaitzakete.
• Ur asko edan. Hidratatuta egoteak gosea murrizten eta aldi baterako metabolismoa azkartzen lagun dezake (,).
• Saiatu otorduak prestatzen. Otorduak ordutegia baino lehen prestatzeak denbora aurrezten lagun dezake, zure dietarekin bide onean mantendu eta janari osasungaitzen tentazioa ekidin dezake.
• Saihestu karbohidrato likidoak. Kiroletako edariak, freskagarriak eta azukre ugari duten beste edari batzuek mikroelikagaiak falta dituzte, gose maila handitu dezakete eta ez dira zuntz ugari duten elikagai osoak bezain betegarriak ().
• Demagun kardio. Pisua altxatzearekin batera erabiltzen denean, ariketa aerobikoak (intentsitate handiko kardio-aparatua batez ere) gantzaren galera areagotu dezake ().

Ebaketa-dieta optimizatzeko, saiatu ur asko edaten, zuntz ugari duten jakiak jaten eta kardio egiten, beste hainbat aholkuren artean.

Beheko lerroa

Ebaketa-dietak gantz-galera maximizatzea du helburu, muskulu-masa mantenduz.

Dieta honek zure kaloria, proteina, koipe eta karbohidratoen beharrak kalkulatzean datza zure pisuan eta bizimoduan oinarrituta. Atletismoko gertaeraren aurreko hilabete batzuk jarraitzeko soilik duzu eta halterofiliarekin konbinatu beharko zenuke.

Kirolarientzako pisua galtzeko dieta hau interesatzen bazaizu, kontsultatu zure entrenatzaileari edo mediku profesional bati zure kasuan egokia den ala ez ikusteko.