Zer dira kontrakzio kontzentrikoak?

Alai

• Gihar uzkurdura motak
• Eszentrikoa
• Isometrikoa
• Kontrakzio zentrokideko ariketak
• Outlook

Zer da kontrakzio kontzentrikoa?

Uzkurdura kontzentrikoa muskuluaren aktibazio mota bat da, zure giharrean tentsioa eragiten duenean laburtu ahala. Zure giharra laburtu ahala, objektu bat mugitzeko adina indar sortzen du. Hau da gihar uzkurdura mota ezagunena.

Pisuekin entrenatzean, bicep kiribil bat erraz ezagutzen den mugimendu kontzentrikoa da. Dumbbell bat sorbaldarantz altxatzen duzunean, bicepeko giharrak puztu eta puztu egin daitezke, laburtzen denean. Mugimendu mota hau zure giharra indartzeko eta hipertrofia bultzatzeko modu nagusietako bat da - giharren tamaina handitzea.

Eraginkorra izan arren, uzkurdura mota honek bakarrik ez du indarra edo masa emaitza emango muskulu uzkurdura desberdinak konbinatzen dituzten entrenamenduekin alderatuta. Hiru uzkurdura mota nagusi daude:

• eszentrikoa
• kontzentrikoa
• isometrikoa

Gihar uzkurdura motak

Kontrakzio kontzentrikoez gain, muskuluen kontrakzioak beste bi kategoria motatan bana daitezke: eszentrikoak eta isometrikoak.

Eszentrikoa

Kontrakzio eszentrikoak zure muskuluen mugimenduak luzatzen ari dira. Muskulu-mugimendu horretan zehar, zure muskulu-zuntzak giharrak sortzen duena baino indar handiagoz estaltzen dira. Kontrakzio kontzentriko bat ez bezala, mugimendu eszentrikoek ez dute giltzadurarik tiratzen muskulu uzkurdura norabidean. Horren ordez, mugimendu baten amaieran artikulazio bat moteltzen du.

Bizeps kiribilduko ariketa bera erabiliz, dumbbell bat zure kuadrizepsera sorbaldatik jaisteko indarra mugimendu eszentrikoa da. Baliteke aktibatu ahala zure muskulua luzatzea nabaritzea. Muskulu uzkurdura eszentrikoak eta kontzentrikoak konbinatzeak emaitza handiagoak sortzen ditu indarraren entrenamenduan, giharren indarra eta masa handitzen baititu. Hala ere, baliteke mugimendu eszentrikoetan ariketa eragindako lesioak izateko joera handiagoa izatea.

Mugimendu eszentrikoak erakusten dituzten mugimendu edo ariketa batzuk hauek dira:

• oinez
• dumbbell bat jaistea
• txahal hazten
• okupak
• triceps luzapenak

Isometrikoa

Mugimendu isometrikoak zure artikulazioak mugitzea eragiten ez duten gihar uzkurdurak dira.Zure giharrak aktibatuta daude, baina ez dira luzatu edo laburtzeko eskatzen. Horren ondorioz, uzkurdura isometrikoek indarra eta tentsioa sortzen dituzte artikulazioetan inolako mugimendurik egin gabe.

Uzkurdura hori ikusteko modurik onena horma baten kontra bultzaka egitean datza. Ekintza hauetakoren bat burutzen duzunean, zure giharrei aplikatutako tentsioa koherentea da eta ez du indarra aplikatzen ari zaren objektuaren pisua gainditzen.

Uzkurdura isometrikoak erakusten dituzten ohiko mugimenduak honakoak dira:

• oholak eusten du
• objektu bat zure aurrean posizio egonkorrean eramatea
• dumbbell pisua bicep kiribil baten erdian eutsita
• zubia eusten du
• horma esertzen da

Kontrakzio zentrokideko ariketak

Gihar uzkurdura kontzentrikoek giharrak laburtzen dituzten mugimenduak dakartza. Ariketa fisikoan, mugimendu zentrokideek giharrak dituzte ekintza burutzeko. Objektua zenbat eta pisu handiagoa izan altxatzen edo mugitzen saiatzen ari zarenean, orduan eta indar handiagoa sortzen da.

Mugimendu kontzentrikoak muskulu masa sortzeko eraginkorrak dira. Hala ere, errepikapenen kopuru bikoitza egin beharko duzu entrenamendu eszentriko eta kontzentriko konbinatuaren emaitza berdinak lortzeko.

Ohiko mugimendu eta ariketa kontzentrikoak honakoak dira:

• objektuak altxatzea
• bizeps kizkurra
• pushup batetik hedatzen
• okupa batetik zutik
• hamstring kizkurrak
• egoerak

Uzkurdura kontzentrikoak funtsezkoak dira giharrak eraikitzeko. Hala ere, higadura eragin dezakete artikulazioetan, lesio eta gehiegizko erabilera arriskua handituz. Mugimendu kontzentrikoak artikulazioen mugimenduaren araberakoak dira funtzionamendu egokia izateko, baina errepikatutako ariketek eta uzkurdurak tentsioa eta mina sor ditzakete.

Ariketa fisikoa egin aurretik eta ondoren, ziurtatu luzatu muskuluak askatzeko eta tentsioa murrizteko. Egun batzuk edo asteak baino gehiago irauten duen giharreko mina izaten hasten bazara, joan medikuari. Lesio larriago baten zantzua izan daiteke hori.

Outlook

Kontrakzio kontzentrikoak ekintza bat egitean zure gihar zuntzak laburtzen dituzten muskulu mugimenduak dira. Muskulu masa handitzeko ezinbestekoak dira mugimendu zentrokideek indarra handitzen laguntzen dutenak. Baina emaitzak ez dira hiru muskulu uzkurdura mota konbinatzen dituzten entrenamenduak bezainbeste.

Denborarekin, errepikatutako kontrakzio kontzentrikoek lesioak sor ditzakete. Ariketa kontzentrikoa egin ondoren mina edo ahultasuna hasten bazara, kontsultatu zure medikuari.