Zure pisua elikadura osasuntsuarekin kudeatzea

Alai

• Proteinak (haragiak eta babarrunak)
• Esnekiak (esnea eta esnekiak)
• Aleak, zerealak eta zuntza
• Olioak eta koipeak
• Fruta eta Barazkiak
• Osasuntsu jateko aholkuak

Aukeratzen dituzun janariak eta edariak garrantzitsuak dira pisu osasuntsua mantentzeko. Artikulu honek zure pisua kudeatzeko janari aukera onak egiteko aholkuak eskaintzen ditu.

Dieta orekatua lortzeko, elikadura ona eskaintzen duten jakiak eta edariak aukeratu behar dituzu. Horrek zure gorputza osasuntsu mantentzen du.

Jakin ezazu zenbat kaloria behar dituen zure gorputzak egunero. Dietista batek zure kaloria beharrak zehazten lagun dezake:

• Adina
• Sexua
• Neurria
• Jarduera maila
• Medikuntzako baldintzak

Jakin ezazu zure gorputzak egunero zenbat esne, fruta eta barazki, proteina, ale eta beste almidoi behar dituen.

Dieta orekatuak elikagai batzuk gehiegi ekiditea eta besteekin nahikoa duzula ziurtatzea ere badakar.

Jantzi janari osasuntsuak, hala nola produktu freskoak, proteina argalak, gantz gutxiko esnekiak eta aleak. Mugatu "kaloria hutsak" dituzten elikagaiak. Elikagai hauek elikagai osasuntsuak dituzte eta azukrea, koipeak eta kaloriak dituzte, eta besteak beste, patata frijituak, gozokiak eta sosa erregularrak dituzte. Horren ordez, azenarioak bezalako zuntzak eta proteinak dituzten pintxoak aukeratzera bideratu behar da. eta piperbeltzak hummusarekin, sagar bat eta harizko gazta zati bat edo jogurtak fruta freskoarekin.

Aukeratu janari osasuntsu desberdinak elikagai talde bakoitzetik. Jan talde bakoitzeko jakiak otordu guztiekin. Otordu batera esertzen zaren bakoitzean, frutek eta barazkiek plateraren erdia hartu behar dute.

Proteinak (haragiak eta babarrunak)

Saihestu aukera frijituak; labean, lurrunetan, plantxan, gisatuta edo egosita kaloria eta gantz saturatu gutxiago dute.

Proteina giharren iturri onak haragi zuriko indioilarra eta oilaskoa azala kenduta daude. Bufalo haragia ere aukera eskasa da.

Jan behi edo txerriki zatitxoak. Moztu ikusgai dauden koipeak.

Jan arrain ugari, batez ere gantzak, hala nola izokina eta sardina, astean gutxienez 2 aldiz. Mugatu merkurio ugari duten barietateak, hala nola:

• Marrazo
• Ezpata-arraina
• Tilefish
• Errege berdela

Halaber, atxikitzaile gorria eta atuna astean behin edo gutxiagora mugatu.

Landareetan oinarritutako proteinak dieta orekatuaren eta askotan zuntz osagarrien iturri onak dira. Adibideak fruitu lehorrak eta haziak, soja (edamame, tofu eta tempeh barne) dira. Beste iturri on bat babarrunak eta lekaleak dira, besteak beste:

• Babarrun pintoak
• Babarrun beltzak
• Giltzurrun babarrunak
• Dilistak
• Ilarrak zatituta
• Garbanzo babarrunak

Arrautzak ere proteina iturri ona dira. Pertsona osasuntsu gehienentzat ondo dago egunean 1-2 arrautza oso jatea. Gorringoa da bitamina eta mineral gehienak.

Esnekiak (esnea eta esnekiak)

Aukeratu beti gantzik gabeko (gaingabetuak) edo gantz gutxiko (% 1) esnekiak eta saiatu egunean 3 edalontzi (0,72 litro) guztira kontsumitzen. Kontuz azukre erantsiak izan ditzaketen esne zaporetsuekin. Jogurta da onena gantzik gabeko edo koipe gutxikoa denean. Zure fruta freskoa edo lehorra nahasten duzun jogurt arrunta hobea da fruta zaporeko jogurtak baino, azukre erantsiak izan ditzaketenak baino.

Gazta kremak, esnegainak eta gurinak koipe saturatu ugari dute eta neurrian kontsumitu behar dira.

Aleak, zerealak eta zuntza

Grain produktuak garia, arroza, oloa, arto irina, garagarra edo bestelako aleak, artatxikia, bulgur eta amarantoa bezalakoak dira. Aleekin egindako jakiak honakoak dira:

• Pasta
• Oloa
• Ogia
• Gosaltzeko zerealak
• Tortillak
• Grits

2 ale mota daude: ale osoak eta ale finduak. Aukeratu batez ere osoko janariak. Osasuntsuagoak dira zuretzat, ale ale osoa dutelako eta ale finduak baino proteina eta zuntz gehiago dituztelako. Hauek dira:

• Gari osoaren irinarekin egindako ogia eta pasta
• Bulgur (gari pitzatua), amarantoa eta beste aleak
• Oloa
• Krispetak
• arroz marroia

Begiratu osagaien zerrenda eta erosi "osagai osoa" edo "ale osoa" lehen osagai gisa agertzen dituzten ogiak eta pastak.

Ale finduak aldatu egiten dira gehiago iraun dezaten. Ehundura fina ere badute. Prozesu horri esker, zuntza, proteina, burdina eta B bitamina ugari kentzen dira. Elikagai horiek elikadura balio txikiagoa izateaz gain, betegarri gutxiago izaten dute eta, beraz, lehenago gose berriro sentitu ahal izango duzu. Ale finduen artean, irina zuria, arroz zuria edo arto-irina kenduta daude. Jan aleak findu dituzten janari gutxiago, esate baterako, irin zuria eta pasta.

Gehitutako salatuak dituzten produktuak, hala nola, oloa edo bran labea, zuntz iturri ona dira. Gogoratu besterik ez, agian ez direla ale osoko produktuak.

Olioak eta koipeak

Gantz monoinsaturatuak edo poliinsaturatuak. Hauek dira gantz mota osasuntsuena. Olio osasuntsu asko landare, fruitu lehor, oliba edo arrainetatik datoz. Giro tenperaturan likidoak dira.

Aukera osasungarriak honako hauek dira:

• Kanola
• Artoa
• Kotoia
• Oliba
• Kartxela
• Soja
• Ekilore olioak

Gantz saturatuak. Gehienbat animalia-produktuetan, hala nola gurina eta gantza, dauden koipeak dira. Koko olioan ere aurkitzen dira. Gantz saturatuak solidoak dira giro tenperaturan. Hobe da dietan gantz saturatuen kopurua murrizten saiatzea.

Gantz horien kontsumoa muga dezakezu, kopuru txiki bat janez gero:

• Esne produktu osoak
• Krema
• Izozkia
• Gurina
• Osagai horiek dituzten galletak, pastelak eta crackers bezalako jakiak

Gantz trans eta gantz hidrogenatuak. Gantz mota hau askotan janari frijituetan eta elikagai prozesatuetan aurkitzen da, hala nola, erroskilak, gailetak, patata frijituak eta crackers. Margarina askok ere badituzte. Gomendioa da trans gantzak hartzea ahalik eta gehien mugatzea.

Osasungaitz ez diren gantz saturatu eta trans gantzak hartzea murrizten laguntzeko egin ditzakezun gauzak:

• Janari frijituak mugatu. Janari frijituak sukaldeko olioetako koipeak xurgatzen ditu. Horrek zure gantz sarrerak handitzen ditu. Frijitzen baduzu, egosi olio poliinsaturatuekin. Saiatu janariak olio kopuru txiki batean salteatzen gantz sakonak frijitu beharrean.
• Irakiten, plantxan egin, saldu eta labean egin arrainak, oilaskoa eta haragi giharrak.
• Janarien etiketak irakurri. Saiatu partzialki hidrogenatutako gantzak edo trans koipeak dituzten elikagaiak saihesten. Mugatu gantz saturatu asko dituzten elikagaiak.

Fruta eta Barazkiak

Fruta eta barazki askok kaloria gutxi dute eta zuntzaz, bitaminaz, mineralaz eta urez josita daude. Fruta eta barazki egoki hartzeak zure pisua kontrolatzen lagun zaitzake. Minbizia eta beste gaixotasun batzuk izateko arriskua ere murriztu dezake.

Fruta eta barazkietako zuntzak eta urak betetzen laguntzen zaituzte. Zure dietan fruta eta barazki gehiago sartzeak zure dietako kaloria eta koipeak jaitsi ditzake gose sentitu gabe.

Mugatu fruta zukuak egunean 8 ontzako (0,24 litro) kopa edo gutxiagora egunean. Fruta eta barazki osoak zukuak baino aukera hobea dira zukuek betetzen ez duten zuntzik ez dutelako. Askotan azukrea gehitu dute, gainera.

Banatu afariko platera. Plater erdia frutaz eta barazkiz bete. Beste erdia ale osoekin eta haragiz bete.

Ordeztu gaztaren erdia tortiletan espinakak, tipula, tomatea edo perretxikoak. Ordeztu 2 ontzako (56 gramo) gazta eta 2 ontzako (56 gramo) haragi ogitartekoetan letxuga, tomatea, pepinoak edo tipulekin.

Arroz edo pasta zatiak murriztu ditzakezu brokolia, piper txikia txikituta, kalabaza egosia edo beste barazki batzuk nahastuz. Denda askok saltzen dituzte azalore eta brokoli "aberatsak", arrozarekin batera edo ordez, barazki kontsumoa handitzeko. Erabili barazki izoztuak freskoak ez badituzu. Sodio baxuko dieta egiten duten pertsonek kontserba barazkien kontsumoa mugatu beharko dute.

Osasuntsu jateko aholkuak

Nutrizio onurarik ez duten pintxoak mugatu, hala nola, cookie-ak, pastelak, patata frijituak edo gozokiak.

Ziurtatu behar adina ur edaten duzula, gutxienez 8 katilu (2 litro) egunean. Mugatu azukrearekin gozatutako edariak, hala nola sodak eta te gozoak.

Informazio gehiagorako bisitatu www.choosemyplate.gov.

Loditasuna - zure pisua kudeatzea; Gehiegizko pisua - zure pisua kudeatzea; Dieta osasuntsua - zure pisua kudeatzea; Pisua galtzea - ​​zure pisua kudeatzea

• Proteinak
• myPlate
• Dieta osasuntsua

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Nutrizio eta Dietetikako Akademia. Nutrizio eta dietetika akademiaren posizioa: elikadura osasuntsurako dieta osoaren ikuspegia. J Acad Nutrizioa eta Dietetika. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Elikadurak osasunarekin eta gaixotasunarekin duen interfazea. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 202. kap.

Bihotz, Birika eta Odol Institutu Nazionalaren webgunea. Arrisku kardiobaskularrak murrizteko bizimoduaren esku-hartzeak: bizimoduaren lantaldearen ebidentzia sistematikoa berrikustea, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. 2020ko irailaren 29an kontsultatua.

Ramu A, Neild P. Dieta eta elikadura. In: Naish J, Syndercombe Court D, arg. Medikuntza Zientziak. 3. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 16. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. Edizioa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2020ko irailaren 29an kontsultatua.

• Kolesterola nola jaitsi
• Elikadura
• Pisuaren kontrola