8 Maneras comprobadas para incrementar los niveles de testosterona naturalmente
Alai
- 1. Ejercicio y levantamiento de pesas
- 2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos
- 3. Minimice los niveles de estrés y de cortisol
- 4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
- 5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
- 6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
- 7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
- 8. Siga un estilo de vida saludable y evitar los componentes similares al estrógeno
- ¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
La testosterona es la principal hormona sexual masculina, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades.
Es una hormona esteroide, gizonen testigantzetan eta emakumeen ovarioetan ekoizten da.
Las glándulas suprarrenales ere kantitate txikiak ekoizten dituzte.
Haurren pubertadean zehar, testosterona da aldaketa fisiko nagusienetako bat, muskuluaren gehikuntza gisa, ahots gehiago sakona eta hazkundearen hazkundea.
Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos, los niveles saludables son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi todo lo demás.
Gainera, testosterona mailak areagotu ditzakete, masa muskularra eta bizkortasuna bizkor igarotzea bakarrik aste batzuetan bakarrik eragin dezake.
Bitxikeria moduan, emakumezkoen osasuntsu eta sexu osasuntsuaren paper garrantzitsua ere izan behar du.
La investigación es bastante concluyente: ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.
Hemen erakutsiko ditugu 8 forma oinarritzat hartuta testosterona naturalean maila handitzeko.
1. Ejercicio y levantamiento de pesas
El ejercicio es una de las formas más efectivas de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Bitxikeria gisa, testosterona handitzen ere lagun dezake.
Un estudio de investigación extenso descubrió que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían niveles más altos de testosterona. En los ancianos, el ejercicio aumenta los niveles de testosterona, el estado físico y el tiempo de reacción.
Una nueva investigación en hombres obesos sugiere que el aumento de la actividad física ha sido también más beneficiosa que una dieta para perder peso en el incremento de los niveles de testosterona.
El entrenamiento de resistencia, como elvantamiento de pesas, es el mejor tipo de ejercicio a corto y largo plazo para el aumento de la testosterona.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ere oso efektiboa izan daiteke, nahiz eta mota guztietako ariketak mota batzuk funtzionatu beharko luketen neurri jakin batean.
El consumo de cafeína y monohidrato de creatina como suplementos alimenticios puede aumentar aún más sus niveles cuando se combina con un programa de entrenamiento.
ONDORIOA: Ariketa fisiko guztiak testosterona mailak igo ditzakete. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos con alta intensidad son los más efectivos.2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos
Lo que come tiene un gran impacto en la testosterona y en otros niveles hormonales.
Por lo tanto, prestatu behar da arreta bere kaloria kontsumoan plazo luzean eta dieta estrategian.
La dieta constante o comer en exceso podría modificar sus niveles de testosterona.
Proteina nahikor asko lagun ditzakezu osasuntsu mailak mantentzen eta lagundu ahal izateko grasa gordetzen, testosteronarekin ere elkartuta dago.
La ingesta de carbohidratos también juega un papel importante, y cuenta con las investigaciones que demuestran que los carbohidratos pueden ayudar a optimizar los niveles de testosterona durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, las investigaciones demuestran que la cantidad adecuada de grasas saludables también son beneficios para la testosterona y la salud.
Lo mejor es una dieta basada principalmente en alimentos integrales, con un equilibrio saludable de grasas, proteínas y carbohidratos. Esto puede optimizar tanto los niveles hormonales como la salud a largo plazo.
ONDORIOA: No coma en exceso y no restrinja demasiado las calorías durante un largo periodo de time. Trate de comer cantidades equilibradas de carbohidratos, grasas y proteínas.3. Minimice los niveles de estrés y de cortisol
Las investigaciones siempre están resaltando los peligros a largo plazo del estrés, el cual puede elevar los niveles en la hormona cortisol.
Los incremento no naturales en el cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan de manera proportcionalmente opuesta: neurri bat igotzen dela, la otra baja.
El estrés y el alto nivel de cortisol también pueden incrementar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de la masa corporal dañina alrededor de sus órganos. Asimismo, estos cambios pueden afectar negativamente a sus niveles de testosterona.
Tanto para la salud óptima como para los niveles hormonales, debe tratar las situaciones estresantes y repetitivas en su vida.
Concéntrese en una dieta basada en alimentos integrales, ejercicio regular, buen sueño, positivismo y un estilo de vida equilibrado, todo lo que puede reducir el estrés y mejorar su salud y los niveles de testosterona.
ONDORIOA: Los niveles elevados de estrés son perjudiciales para su salud a largo plazo y pueden reducir sus niveles de testosterona.4. Tome un poco de sol o un suplemento de vitamina D
La vitamina D se convirtiendo rápidamente en una de las más populares del mundo.
La investigación ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud y también puede funcionar como estimulante natural de la testosterona.
A pesar de su importancia, casi la mitad de la población de EE. UU D deficiencia de vitamina D, y un porcentaje aún mayor tiene niveles por debajo de los deseados.
Un estudio de 12 meses descubrió que la suplementación con alrededor de 3000 UI de vitamina D3 por día aumentó los niveles de testosterona en alrededor del 25%.
En los ancianos, la vitamina D y el calcio también optimizaron los niveles de testosterona, lo que cae significativamente el riesgo de caídas, algo muy típico en esta etapa.
Testosterona areagotzeko eta D bitaminaren beste onura batzuk eskuratzeko, tronka erregularki argia eguzki-argian edo 3000 inguruan UI D3 bitamina osagarriaren egunean.
ONDORIOA: Los suplementos de vitamina D3 pueden aumentar los niveles de testosterona, especialmente en ancianos y en personas que tienen niveles bajos de en la sangre.5. Ingiera suplementos de minerales y vitaminas
Multivitamínicos onurazko onurak maiz eztabaidatu arren, bitamina batzuk eta mineralak espezifikoki onuragarriak izan daitezke.
En un estudio, los suplementos de zinc y vitamina B areagotu egin zuen espermaren kalitatea% 74 batean. El zinc también aumenta la testosterona en atletas y aquellos que tienen deficiencia de zinc.
Asimismo otros estudios sugieren que las vitaminas A, C y E pueden desempeñar un papel en sus niveles de hormona sexual y testosterona, aunque se necesita mayor investigación.
Bitamina guztiak eta eskuragarri dauden mineral guztiak, testosterona azterketari buruzko ikerketak, bitamina D eta zink osagarriak izango lirateke hoberenak izan daitezen.
ONDORIOA: La vitamina D y el zinc dute ebidentzia gehiago testosterona potentzial gisa. Otros micronutrientes también pueden tener beneficios, pero requieren mayor investigación.6. Duerma cada día la cantidad de horas necesarias y asegúrese de que este sueño sea de alta calidad
Dormir bien es tan importante para su salud como la dieta y el ejercicio.
También puede tener efectos importantes en sus niveles de testosterona.
La cantidad ideal de sueño varía de persona a person, pero un estudio descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 15% en los niveles de testosterona.
Un estudio a largo plazo observó que los que dormían solo cuatro horas por night tenían bordeaban los límites de niveles óptimos de testosterona.
Otros estudios a largo plazo apoyan esto. Un estudio calculó que por cada hora adicional de sueño, los niveles de testosterona aumentan en un promedio de 15%. Aunque a algunas personas les parece que les va bien con menos horas de sueño, las investigaciones sugieren que dormir de 7 a 10 horas por noche es lo mejor para su salud a largo plazo y su testosterona.
ONDORIOA: Seguru asko kalitate nahikoa lortu du kalitate altuko testosterona osasuntsu mantentzeko eta osasuntsu optimizatzeko plazo luzean.7. Puede tomar algunos de estos potenciadores de testosterona natural
Sólo unos pocos potenciadores naturales de testosterona están respaldados por estudios científicos.
La hierba con el mayor respaldo en research se llama ashwagandha.
Un estudio probó los efectos de esta hierba en hombres infértiles y encontró con un incremento del 17% en los niveles de testosterona y un aumento del 167% en el número de espermatozoides.
En hombres saludables, la ashwagandha igo egin da maila 15% batean. Otro estudiok deskubritu zuen kortisolaren inguruan% 25 inguruan, testosteronan ere lagun dezakeena.
El extracto de jengibre también puede aumentar sus niveles. Es una hierba deliciosa que también ofrece otros beneficios para la salud.
La mayor parte de la investigación sobre el jengibre se ha realizado en animales. Sin embargo, un estudio en humanos infértiles descubrió que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona en un 17% e incrementar los niveles de otras hormonas sexuales y esenciales.
Otras hierbas populares that son respaldadas por algunos estudios en animales y humans include the horny goat weed, Mucuna pruriens, shilajit y tongkat ali.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones positivas se han realizado en ratones o humanos infértiles con niveles de testosterona bajos.
Testosterona osasungarri eta maila arrunten funtzioa badu, ez dago argi eta garbi asko onuragarri izango dira.
ONDORIOA: Los diversos suplementos de hierbas son una forma natural de aumentar la testosterona para las personas con niveles bajos o infertilidad.8. Siga un estilo de vida saludable y evitar los componentes similares al estrógeno
Hainbat faktore gehigarri izan ditzakete, hormonen mailak eragin ditzaketenak.
Una vida sexual saludable juega un papel importante en la regulación de sus niveles de hormona sexual y testosterona.
La alta exposición a sustancias químicas similar al estrógeno también can afectar sus leveles, así que minimiza la exposición diaria al BPA (Bisfenol A), parabenos y otras sustancias químicas que se encuentran en algunos tipos de plástico.
Probablemente no sea sorprendente que el consumo excesivo de alcohol o drogas, ya sea médica o recreativa, también pueda disminuir los niveles de testosterona.
Kontrastea, positibotasuna, zoriontasuna eta arrakasta lagun dezakete testosterona mailan osasuna hobetzeko, horrela ziurtatuko dute bere bizitza eguneko zati bat.
ONDORIOA: Erakusketa kimikoen antzeko sustantziak murrizten ditu estrogenoak, alkoholak eta drogek testosterona eta osasunerako maila positiboetan eragin dezakete.¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
25 urtetik 30 urtera, testosterona baten mailak gizonezko batek enplegatzen du gutxitzen naturalki.
Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un nivel entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, aumentando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona.
Por tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona. Usted mejorará su salud y su cuerpo al mismo tiempo.
Traducido por Brenda Carreras
Revisado por Carmen María González Morales
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