Gora zure kaloria erretzeko potentziala

Alai

• A ZIRKUITUA
• B ZIRKUITUA
• Berrikuspena

GORPUTZ OSOKO BLAST (20 minutu)

Intentsitate handiko eskultura-errutina honek muskuluak eraikiz metabolismoaren sustapen iraunkor hori lortzen laguntzen dizu, baina denbora errealeko kaloria erretzea ere altu mantentzen du, bi munduetako onena lortzeko. Entrenamendu honek Erica Miller-ek, Atlanta-ko (Georgia) entrenatzaile pertsonalak diseinatu du, entrenamendu honek muskulu garrantzitsu guztiak kolpatzen ditu klip bizkorrean, multzoen artean 20 segundo besterik ez dituzu atseden hartuko. Nola egin

6 kiloko sendagai bola eta eskailerak beharko dituzu. Beroketa 5 minutuz eskaileretan gora eta behera ibiliz, ondoren A zirkuitua bi aldiz egin ondoren B zirkuitu bi multzo. Atseden hartu ariketa artean 20 segundo eta zirkuitu artean 60 segundo. Hoztu 5 minutuz oinez.

A ZIRKUITUA

Pilota hirukoitza

(hiru zatiko mugimendua)

Hankak, ipurdia eta abdominalak lantzen ditu

Egin hiru mugimendu hauek atzera-atzera:

1. Oinez ibiltzea bihurrituz:

Eutsi botika bat bi eskuak aurrean dituzula bularrean altueran. Aurrera egin ezkerreko hankarekin, ezkerreko belauna ezker orkatilaren gainean geratzen dela ziurtatuz. Bizkarra zuzen mantenduz, bihurritu enborra eta jaitsi baloia ezkerreko aldakako kanpoaldera [goian ageri da]. Igo zaitez berriro hasteko eta eskuineko hankarekin aurrera egin eta jaitsi baloia eskuinaldera. Egin 2 estropada hanka bakoitzean.

2. Lunge pultsua:

Eutsi medikuntza-baloia buruaren gainean bi eskuekin, besoak zuzen, eta aurrera egin ezkerreko hankarekin ezkerreko izterra zoruarekiko paralelo egon dadin [behean ageri da]. Igo eta jaitsi berriro (ez eman atzera hasteko). Egin 4 pultsazio, ondoren aldatu hankak eta errepikatu.

3. Mendizaleak:

Sartu ohol posizioan, eskumuturrak sorbalden azpian lerrokatuta (edo jarri eskuak botika gainean). Ekarri eskuineko belauna eskuineko besorantz [beheko irudian], eta, ondoren, mugimendu leunarekin, jauzi ezkerreko belauna gora eta eskuineko oina atzera 1 errepikapen osatzeko. Egin 4 errepikapen.

Errepikatu sekuentzia hau 6 aldiz atsedenik gabe 1 multzo osatzeko, atseden hartu 20 segundoz eta, gero, mugitu Shufflera eta squat-era.

4. Nahastu eta okupatu

Hankak eta ipurdia lantzen ditu

Jarri jarrera atletikoa, oinak sorbaldaren zabaleran (edo orekatuen sentitzen zaren lekuan), belaunak tolestuta, enborra apur bat aurrera begira jarrita eta besoak alboetan edo zure aurrean askatuta. Nahastu eskuinera 30 oin [A - ezkerrean behean ikusten da], eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora. Zutik hankak zabalera zabalarekin eta okertu izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Eskuak aldaka gainean pausatu, jauzi gora [B - behean ageri den eskuinaldean], lurreratu leunki eta itzuli squat batera. Egin 5 jauzi.

Errepikatu mugimendu osoa 6 aldiz atsedenik hartu gabe multzo bat osatzeko, atseden hartu 20 segundoz, eta jarraitu Squat-thrust eta push-up.

5. Squat-bultzada eta push-up

Ipurdia, abdominalak eta bularra lantzen ditu

Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, makurtu eta jarri eskuak lurrean zuzenean oinen aurrean. Joan oinak oholaren posiziora, egin push-up bat [beheko irudian]; jaitsi zure belaunak behar izanez gero. Salta itzazu oinak eskuetara eta altxa ezazu 1 errepikapen osatzeko. Egin 10 errepikapen.

6. Plank igoera

Abdominalak, bizkarraren behekoa eta gluteoak lantzen ditu

Jarri lurrean eskuen gainean (zuzenean sorbaldaren azpian) eta oinen gainean. Uzkurtu zure abdominalak zure gorputza indartsu eta burutik orpoetara lerrokatuta egon dadin. Eskuineko hanka zuzen mantenduz, altxatu lurretik hazbeteko batzuk [beheko irudian]. Beheko hanka behatzak lurrean ukitzeko, berriro altxatu eta errepikatzeko.Egin 10 igoera, gero aldatu hankak multzoa osatzeko.

B ZIRKUITUA

1. Step-squats

Hankak eta ipurdia lantzen ditu

Eskailera-maila baten aurrean jarrita, jarri ezkerreko oina lehenengo edo bigarren pausoan, ezkerreko belauna 90 gradu tolestuta egon dadin. Altxatu urratsera, ondoren okertu ezkerreko belauna eta ukitu eskuineko oina lurrera laburki, altxatu berriro ezkerreko hanka eta errepikatu. Egin 25 errepikapen eta, ondoren, aldatu aldeak multzoa osatzeko.

2. Eskailera pasabideak

Hankak eta ipurdia lantzen ditu

Korrika eskailera batean gora eta behera 50 eskailera guztira igo (eta jaitsi) arte. 3. Oin azkarrak

Lanak hankak, eta ipurdia

Lehenengo eskailera erabiliz, igo eskuineko oinarekin, gora ezkerrarekin, behera eskuinarekin eta behera ezkerrarekin ahalik eta azkarren. Egin 15 errepikapen (gora, gora, behera, behera errepikapen 1 da). (Zirkuituan zehar korrika egiten duzun bakoitzean, aldatu hanka beruna.)

4. Jauzi eta bultza

Hankak, ipurdia, bularra eta abdominalak lantzen ditu

Eskaileren aurrean zutik, jauzi egin eta leunki lurreratu bi oinak lehen urratsean. Jauzi atzera behera, eta, ondoren, eskuak sorbaldaren zabalerarekin aldendu lehen edo bigarren pausoan, bota oinak atzera taulan kokatzeko eta egin bultzada. Salto egin zutik jartzera eta errepikatu sekuentzia 10 aldiz.BIKOITZ (45 minutu)

Honezkero, ziurrenik pentsatu duzu kardio-makina bat botatzeak ezin duela kaliorik altuena eman saioan zehar edo ondoren, baina horrek ez du esan nahi kardioak ez duela zure metabolismoa biribiltzen. Gakoa intentsitatea da, dio David McGarry-k, McKinney-ko (Texas) Craig Rancheko Cooper Aerobics Centerreko fitness zuzendariak, errutina hau sortu zuen. Bere planak 15 minutuz ahalegin handia (RPE 7) mantentzea, berreskuratzea eta gero errepikatzea eskatzen du. Hainbat ikerketek erakutsi dute ahalegin hori oso gogorra dela, baina ez da hain zaila 15 eta 20 minutuz ezin duzula mantendu zure errekuntza nabarmen handitu dezakeela. Gauzak berrikusteko beste modu ziur bat: intentsitate handiko saioak zatitan banatzea-15 minutuko bi tarte, bakoitza eguneko ordu desberdinetan eginda, 30 minutuko entrenamendu bakarra egin beharrean- Kansaseko Unibertsitatean egindako ikerketa baten arabera.Nola egin

Erabili zinta, eliptikoa edo taldekako bizikleta. Erraztu 15 minutuko tarteetan: 2 minuturen amaieran, beste 13tan eutsi dezakezun mailan egon beharko zenuke. Ezin baduzu RPE 7 mantendu 15 minutu osoz, 10era jo eta gero handitu denbora. astero minutu batez.0-5:00 Berotu, RPE 5ean 5 minutuz

5:00-20:00 Intentsitatea bultzatu RPE 7ra

20: 00-25: 00 Berreskuratu RPE 5-en

25: 00-40: 00 Intentsitatea igo berriro RPE 7ra arte

40: 00-45: 00 Hoztu

Berrikuspena