Arrautza osasuntsuko gosari errezeta, zure goizetan proteinak gehituko dituztenak

Alai

• Mexikoko Arrautza Scramble
• Oilaskoa eta patata Hash arrautza frijituekin
• 1 minutuko arrautzak
• Arrautza potxatuak
• Huevos Rancheros
• Arrautzak lurrunetan
• Sunny Side-Up
• Frittata Italiana
• Arrautza xerra eta tomate ogitartekoa Pesto maionesarekin
• Arrautza Sandwicha
• Arrautza Zuriaren Magdalena Urtu
• Berrikuspena

Proteinatan aberatsa (6 gramo inguru bakoitzak) baina kaloria gutxikoa, arrautzak zure eguna hasteko modu egokian dira. Hain polifazetikoak direnez, sormena lor dezakezu eta arrautza gosari osasuntsuetako dozena bat ideia lor ditzakezu, besteak beste, gaziak nahastuta, hartu-eman burritoak eta abar.

Beraz, hartu kartoi bat eta prestatu zure goizak askoz goxoagoak izateko arrautza osasuntsuko gosari errezeta onenetariko batzuekin.

Mexikoko Arrautza Scramble

Hartu inspirazio pixka bat mugatik hegoaldera, babarrunak zuntz ugariko bultzada batekin datorren arrautza gosari osasuntsu honetarako.

Osagaiak

• 2 arrautza
• 1/4 kopa babarrun beltz kontserbak
• 1 ontza gazta cheddar
• 2 koilarakada salsa

Argibideak

1. Nahastu 2 arrautza 1/4 katiluko babarrun beltz kontserbekin (garbitu eta xukatu) eta ontzako 1 gantz gutxiko cheddar gazta.
2. Gehitu 2 koilarakada salsa, edo dastatzeko.

Oilaskoa eta patata Hash arrautza frijituekin

Hash it out! Arrautza gosari oparo baina osasuntsu honek bart gaueko afarian geratutako oilaskoa erabiliko du.

Osagaiak

• 2 koilarakada oliba olio birjina estra
• 2 tipula txiki, fin-fin txikituta
• 1/4 koilaratxo erromero lehorra
• 2 patata ertain, zuritu eta dado txikitan moztu
• 1/3 kopa ur
• 1 Kopako oilasko errota zati txikituta
• Koilarakada 1 gatzik gabeko gurina
• 4 arrautza
• 1/2 koilaratxo gatza
• 1/2 koilaratxo piper behean

Argibideak

1. Zartagin handi batean, berotu koilarakada 1 olio su ertain-altuan.
2. Salteatu tipula bigundu arte, 5 minutu inguru. Gehitu erromeroa eta egosi minutu 1 gehiago.
3. Gehitu patatak eta 1/3 edalontzi ura; su txikia murriztu eta egosi estalita, samurtu arte, 10 minutu inguru.
4. Gehitu gainerako koilarakada 1 olioa, oilaskoa eta 1/4 koilaratxo gatza eta piperra bakoitza zartaginera. Egosi, noizean behin biraka hash-a ondo gorritu dadin, 10 minutu inguru oso urre iluna egon arte. Plater batera eraman.
5. Berotu gurina zartagin batean.
6. Arrautzak zartaginean sartu eta gatza eta piperra gaineratu. Erabili espatula arrautzaren ertzak poliki moldatzeko eta altxatzeko.
7. Egosi ertzak gorritu arte eta arrautza zentroak leunki ezarri arte, 5 minutu inguru. Hornitu hash gainean.

1 minutuko arrautzak

Arrautza gosari osasuntsu eta erraz bat prestatzeko modurik azkarrena mikrouhin-labea da. (Jende bat elikatzen ari bazara, egin dozena bat arrautza gogor aldi berean magdalena zartagin honekin.)

Osagaiak

• 1 arrautza
• esnea (edo esnearen alternatiba)
• belarrak eta espeziak, dastatzeko

Argibideak

1. Arrautza gordin bat esnearekin bota, mikrouhin labean gordetako katilu batera bota eta berotu 60 segundoz.
2. Ondu belar edo espeziekin, nahi izanez gero.

Arrautza potxatuak

Arrautza ezin hobeki potxatutako batek apaingarri goxoa egiten du osoko ogi xerra batean, aguakatearekin, natcharekin. Uretan egosita dagoenez, ehiza ehiza oso osasungarria da. Ziurtatu arrautza freskoa erabiltzen duzula arrautza freskoek formak hobeto mantentzen dituztelako. (Nahastu zure goizeko jateak arrautzarik gabeko eta proteina handiko gosari errezeta hauekin.)

Osagaiak

• 1 arrautza
• 1 koilarakada ozpina

Argibideak

1. Arrautza plater batean zatitu. Ekarri ur kazola ertain bat irakiten; bero txikia murriztu. Gehitu ozpin koilarakada bat, eta gero ura irabiatu zurrunbilo bat sortzeko.
2. Bota arrautza zurrunbiloaren erdian eta egosi hiru minutuz, edo gorringoa nahi duzun moduan iritsi arte.

Huevos Rancheros

Arrautza gosari osasuntsuak beroa ekartzen du. Piperrak etxetik alde nahiago badituzu, kendu haziak eta saiheskiak jalapenoari. (Beste arrautza aukera bakarra: Yeralma Yumurta, pertsiar kaleko janari ezaguna.)

Osagaiak

• Spray ez itsaskorra
• 2 koilarakada canola olio, zatituta
• 1 Kopako tipula txikitua
• 2 baratxuri ale, xehatuta
• 1 piper jalapeno, xehatuta
• Piper berde 1, zatituta
• 1 14,5 ontzako tomate zatituta
• 2 koilaratxo ardo beltz ozpin
• 15 ontzako 1 giltzurrun babarrun lata, xukatu eta garbitu
• 1/2 koilaratxo lurreko kuminoa
• 4 arrautza handi
• 1/4 koilaratxo gatza
• 4 arto tortilla
• 1/2 Kopako cheddar gazta birrindua

Argibideak

1. Aurrez berotu oilaskoa. Estali gozogintzako xafla bat itsasten ez den sprayarekin.
2. Berotu olio koilarakada 1 itsasgarria ez den zartagin handi batean su ertain-altuan; gehitu tipula, baratxuria, jalapenoa eta piperra; egosi 5 minutu. Gehitu tomateak, ozpina, babarrunak eta kuminoa; egosi, tarteka nahastuz, 5 eta 6 minutu.
3. Itsatsi gabeko zartagin batean, nahastu arrautzak koilarakada 1 urarekin eta gatzarekin.
4. Jarri tortilak laberako platerean, garbitu bi aldeak gainerako olioarekin eta jarri parrillaren azpian, gorritu arte.
5. Kendu labetik eta irauli. Gainean tomate nahasketa eta arrautzak; bota gazta.
6. Jarri errearen azpian gazta urtu arte; berehala zerbitzatu.

Arrautzak lurrunetan

Arrautzak lurrunetan erretzea oso erraza da kaloria gutxiko arrautza osasuntsu eta gosari ideia bat bilatzen baduzu (eta askoz errazagoa da gorringo lehorra zartagin batetik kendu baino). Gainera, emaitzak oso zetatsuak dira.

Osagaiak

• 2-3 arrautza
• 1 Kopako sodio gutxiko oilasko salda (aukerakoa)

Argibideak

1. Bete lurrunontzi potea lurrun eranskinarekin urarekin. Irakiten jarri.
2. Ura irakiten ari den bitartean, irabiatu arrautzak urarekin edo sodio gutxiko oilasko saldarekin. Gehitu nahasketa ontzi handi batera edo edalontzi banetara. Murriztu beroa sutan, eta jarri ontzia edo edalontziak lurrunean. Estali eta egosi 12 minutuz, edo arrautzak nahi den txukuntasuna lortu arte.

Sunny Side-Up

Eguzkitsua den arrautza goxoak minutu batzuk behar ditu egosten. Horretan zaudela, txikitu patata eta barazki batzuk zartaginera bota eta wok frijitu bat proteinarekin jositako arrautza osasuntsuarekin gosaltzeko.

Osagaiak

• 1-5 arrautza
• Sukaldaritza gabeko itsasgarria edo olio zipriztina

Argibideak

1. Zartagin bat bota spray itsasgarriarekin edo gehitu olioa.
2. Ekarri zartagina su ertainean, arrautza bat zartagin batean sartu eta zuringoak ezarri arte, 3 minutu inguru.

Frittata Italiana

Aukeratu zeure abentura arrautza gosari osasuntsu honekin. Aukeratu arrautza osoak edo zuringoak soilik. Ondoren, labean egiten diren heinean oso krematsuak izan daitezen, irabiatu jogurt greziarra edo gazta krematsua.

Osagaiak

• 1 1/2 taza arrautza zuringo (edo 6 arrautza oso, hona hemen gorringo horiei buruzko informazio gehiago)
• 1/4 kopa gazta krema, bigundua (edo jogurt greziar arrunta)
• 1 katilu, fin-fin txikitutako tomate lehorrak
• 4 hosto albahaka freskoa, fin-fin txikituta
• 4 xerra ale osoko ogia, txigortuak
• Gatza eta piper beltza pitzatuta dastatzeko
• Sukaldeko olio spray

Argibideak

1. Arrautzak, gazta (edo jogurta), gatza eta piperra gehitu.
2. Ihinztatu itsasten ez den zartagin bat sukaldeko sprayarekin eta berotu zartagina. Gehitu arrautza zuriaren nahasketa eta egosi ezartzen hasi arte.
3. Berehala gehitu eguzkitako tomateak eta albahaka hostoak. Estali eta egosi 2 minutu inguru edo arrautzak guztiz ezarri arte.
4. Zerbitzatzeko: Irristatu frittata ebaketa-taula batera eta ebaki lau ziritan. Zerbitzatu plater bakoitzean bi ziri eta bi ogi xerra. Apaindu piperrez eta albahaka fresko osagarriz.

Arrautza xerra eta tomate ogitartekoa Pesto maionesarekin

Arrautza osasuntsurako gosari bat egiteko, zure mahaian irents dezakezu, ogitarteko honen osagaiak banan-banan jarri eta bulegora iristean muntatu.

Osagaiak

• 1 koilarakada maionesa
• 1 1/2 koilaratxo albahaka pesto
• 2 xerra ale osoko ogia
• 1 arrautza gogor, xerra finetan
• 1 tomate txikia, zurtoina eta xerra finetan moztuta
• Gatz kosher edo lodia eta ehotu berria den piper beltza

Argibideak

1. Ontzi txiki batean, konbinatu maionesa eta pestoa. Ondu gatza eta piperbeltza dastatzeko.
2. Zabaldu nahasketa ogi xerra batean; estali arrautza, tomatea eta gainerako ogiarekin.

Arrautza Sandwicha

BLT ona da, baina badakizu zer den hobea? APOSTU BAT (hirdaia, arrautza, tomatea). Saltatu auto-bidaia eta proba ezazu etxean egindako arrautza osasuntsu hau. (Erlazionatuta: 11 Gosari Osasuntsuko Errezeta Gehiago)

Osagaiak

• 2 zerrenda indioilar hirugiharra (edo landare-oinarritutako hirugiharra)
• 1 1/4 edalontzi arrautza zuringo (edo 6 arrautza oso)
• 4 xerra ale osoko ogia, txigortuak
• 1/2 Kopako cheddar gazta birrindua
• 1 1/4 edalontzi ale aran tomate zatituta
• Gatza eta piper beltza pitzatuta dastatzeko
• Sukaldeko olio spray

Argibideak

1. Mikrouhinean jarri hirugihar-zerrendak 3 minutuz edo kurruskaria arte. Albo batera utzi.
2. Irabiatu arrautza zuringoak, gatza eta piperra. Estal ezazu zartagin itsasgarria sukaldeko sprayarekin eta berotu zartagina. Gehitu arrautza zuriaren nahasketa. Egosi eta nahastu 1 minutu eta erdi inguru edo arrautza zuringoak finkatu arte.
3. Zerbitzatzeko: Arrautzak koilara txigortu gainean. Gainean gazta, indioilar hirugiharra eta tomate xehatuta.

Arrautza Zuriaren Magdalena Urtu

Gorringo horri buruz ari gara, baina zure arrautza osasuntsuko gosari proteina maximizatu nahi baduzu, probatu ogitarteko hau bezalako aukera zuriak.

Osagaiak

• 3 arrautza zuringo
• Osoko magdalena ingelesa
• 1/2 kopa espinaka
• Gazta gazta xerra 1
• 1 tomate xerra

Argibideak

1. Nahastu 3 arrautza zuringo.
2. Estali ingelesezko magdalena osoko erdia 1/2 kopa espinakarekin eta beste erdia xerra 1 cheddar gazta batekin; txigortu gazta urtu arte.
3. Gehitu arrautzak eta tomate xerra 1.

Berrikuspena