Zure gorputzari kolagenoak sortzen laguntzen dioten 13 elikagai

Alai

• Zergatik jan behar zenuke lehenik janaria
• 1. Hezur salda
• 2. Oilaskoa
• 3. Arrainak eta itsaskiak
• 4. Arrautza zuringoak
• 5. Zitrikoak
• 6. Baia
• 7. Fruitu tropikalak
• 8. Baratxuria
• 9. hosto berdeak
• 10. Babarrunak
• 11. Marañonak
• 12. Tomateak
• 13. Kanpainak
• Azukreak eta karbohidrato finduek kolageno kaltetu dezakete
• Kolagenoari eta dietari buruzko zenbait galdera kritiko

Osatzeko edo jateko?

"Dietak izugarrizko garrantzia du zure larruazalaren itxuran eta gaztaroan", dio Krista Goncalves, CHN nutrizionista holistiko ziurtatuak. "Eta hori guztia kolagenoa da".

Kolagenoari larruazalari egitura, malgutasuna eta luzapena ematen dion proteina da. Kolageno mota asko daude, baina gure gorputza batez ere 1, 2 eta 3. motakoak dira. Adinean aurrera egin ahala ekoizten dugu. Hortik aurrera, zaharragoak diren zimurrak eta azala argaltzeko joera dugu.

Horrek azaltzen du egun gure jario sozialetan eta apaletan saltzen diren kolageno osagarrien gorakada. Kolageno pilulak eta hautsak al dira bide onena? Bien arteko funtsezko desberdintasuna biodisponibilitatea izan daiteke - gorputzak mantenugai bat erabiltzeko duen gaitasuna.

Zergatik jan behar zenuke lehenik janaria

"Hezur-saldak bezalako janariek zure gorputzak berehala erabil dezaketen kolagenoaren forma eskuragarri bat dute, eta, dudarik gabe, osagarrien gainetik dago", dio Carrie Gabriel dietista erregistratuak. A-k ondorioztatu du frutak eta barazkiak azaleko osasuna indartzeko planteamendu seguruena eta osasuntsuena direla.

Gainera, errezetarik gabeko osagarriak neurri handi batean arautu gabe daudenez, ziur aski seguruagoa da kolagenoa suspertzeko dieta-ikuspegiarekin mantentzea.

Kolageno ugari duten jakiak edo kolagenoaren ekoizpena bultzatzen duten elikagaiak jateak zure larruazaleko helburuetarako behar dituzun bloke (aminoazidoak) sortzen ere lagun dezake. "Kolagenoaren sintesirako hiru aminoazido garrantzitsu daude: prolina, lisina eta glizina", dio Katey Davidson dietista eta edertasuneko aditu erregistratuak, MScFN, RD.

1. Hezur salda

Azken ikerketek hezur salda kolageno iturri fidagarria izan ez daitekeen arren, aukera hau ahoz aho da ezagunena. Animalia hezurrak uretan astinduz egina, prozesu honek kolagenoak ateratzen dituela uste da. Etxean hori egiterakoan, ondu salda espeziekin.

"Hezur salda hezurrez eta ehun konektiboaz osatuta dagoenez, kaltzio, magnesio, fosforo, kolageno, glukosamina, kondroitina, aminoazidoak eta beste hainbat mantenugai ditu", dio Davidsonek.

"Hala ere, hezur salda bakoitza desberdina da beste osagai batzuekin batera erabiltzen diren hezurren kalitateagatik", gaineratu du.

Zure saldaren kalitatea bermatzeko, saiatu zurea egiten entzute handiko tokiko harategi batetik lortutako hezurrekin.

2. Oilaskoa

Arrazoi bat dago kolageno osagarri asko oilaskoetatik eratorriak izateko. Guztien gustuko haragi zuriak gauza ugari ditu. (Noizbait oilasko oso bat moztu baduzu, seguruenik ohartuko zara hegaztien ehun konektiboaren zenbatekoa den.) Ehun horiek oilaskoa kolageno dietetiko iturri aberatsa bihurtzen dute.

Hainbat ikerketek kolageno iturri gisa erabili dute artritisa tratatzeko.

3. Arrainak eta itsaskiak

Beste animalia batzuek bezala, arrainek eta itsaskiek kolagenoz egindako hezurrak eta lotailuak dituzte. Batzuek diote itsas kolagenoak erraz xurgatzen duenetako bat dela.

Baina eguerdiko hegaluzearen ogitartekoak edo afaltzeko izokinak kolagenoaren kontsumoa gehitzen badute ere, kontuan izan arrainaren "haragiak" kolageno gutxiago duela beste zati desiragarriak baino.

"Ez dugu kolageno gehien duten arrain zatiak kontsumitzeko joera, burua, ezkatak edo begi globoak bezala", dio Gabrielek. Izan ere, arrainen larruazala kolageno peptidoen iturri gisa erabili dute.

4. Arrautza zuringoak

Arrautzak animalia produktu askok bezala ehun konektiboak ez dituzten arren, arrautzen zuringoak kolagenoak ekoizteko beharrezkoak diren aminoazidoetako bat dute.

5. Zitrikoak

C bitaminak gorputzaren kolagenoaren aitzindari izatean zeregin nagusia du. Hori dela eta, nahikoa da C bitamina lortzea.

Ziurrenik jakingo duzuen bezala, laranja, pomeloa, limoia eta limoa bezalako zitrikoak mantenugai horrez beteta daude. Probatu grapefruit bat gosaltzeko, edo gehitu laranja zatiak entsaladari.

6. Baia

Zitrikoek C bitaminaren edukia aintzat hartu ohi duten arren, baia beste iturri bikain bat da. Ontza ontza, marrubiek laranja baino C bitamina gehiago ematen dute. Mugurdiak, ahabiak eta masustak ere dosi handia eskaintzen dute.

"Gainera", dio Davidsonek, "baia antioxidatzaile ugari dago, larruazala kaltetik babesten baitute".

7. Fruitu tropikalak

C bitaminan aberatsak diren fruituen zerrenda biribilduz mangoa, kiwia, anana eta goiaba bezalako fruitu tropikalak daude. Guayak zink kantitate txikia ere badu, kolagenoak ekoizteko beste faktore bat.

8. Baratxuria

Baratxuriak zapore hutsa baino gehiago gehi diezaieke zure patatak eta pasta platerak. Kolagenoaren ekoizpena ere bultzatu dezake. Gabrielen arabera, "Baratxuria sufre asko du, kolagenoaren sintesia sintetizatzen eta ekiditen laguntzen duen mineral arrasto bat da".

Garrantzitsua da, hala ere, zenbat kontsumitzen duzun axola dela. "Ziurrenik asko beharko duzu kolagenoaren onurak lortzeko", gaineratu du.

Baina onura ugari dituela, baratxuria zure ohiko dietan parte hartzea komeni da. Sarean esaten duten moduan: baratxuria maite baduzu, hartu neurketa errezeta batean eta bikoiztu.

Baratxuria segurua da kantitate arruntetan, baina baratxuri gehiegi (batez ere gordinak) bihotzerrea, urdaileko gogaitasuna edo odol diluenteak erabiltzen badituzu odoljarioa izateko arriskua areagotu dezake. Saihestu baratxuri gehiago jatea kolagenoarekin soilik.

9. hosto berdeak

Denok dakigu hosto berdeak dieta osasuntsuan funtsezko eragileak direla. Horrexegatik, onura estetikoak ere eskain ditzakete.

Espinakak, kale, zerbak eta beste entsalada berdeak klorofilatik lortzen dute kolorea, propietate antioxidatzaileengatik ezaguna.

"Zenbait ikerketek erakutsi dute klorofila kontsumitzeak larruazaleko kolagenoaren aurrekaria handitzen duela", dio Gabrielek.

10. Babarrunak

Babarrunak proteina handiko elikagaiak dira eta askotan kolagenoaren sintesirako beharrezkoak diren aminoazidoak izaten dituzte. Gainera, horietako asko kobrez aberatsak dira, kolagenoak ekoizteko beharrezkoa den beste elikagai bat.

11. Marañonak

Hurrengoan fruitu lehor batzuk mokadutxo batera iristean, egin anacardoak. Betegarriko fruitu lehor hauek zinka eta kobrea dituzte, eta biek gorputza kolageno sortzeko gaitasuna areagotzen dute.

12. Tomateak

C bitamina ezkutuko beste iturri bat, tomate ertain batek elikagaia garrantzitsu horren ia% 30 eman dezake kolagenoarentzat. Tomateek ere likopeno kantitate handia dute, indartsua.

13. Kanpainak

Entsalada edo ogitartekoari tomatea gehitzen ari zaren bitartean, bota piper gorri batzuk ere. C bitamina ugari duten barazki hauek kapsaizina dute, zahartzearen seinaleei aurre egin diezaiekeena.

Azukreak eta karbohidrato finduek kolageno kaltetu dezakete

Zure gorputzari kolagenoaren ekoizpen onena egiten laguntzeko, ezin duzu oker joan kolageno altuko animalien edo landareen elikagaiekin edo bitamina eta mineral ugari duten fruta eta barazkiekin.

Zerrendatutako janariak gustuko ez badituzu, gogoratu ez dagoela iturririk. Proteina ugari duten elikagaiez osatutako dietak, landare edo animalia iturrietatik etorrita, aminoazido kritiko horiek hornitzen lagun dezake.

Kolagenoaren ekoizpen prozesuan laguntzen duten beste mantenugai batzuk zinka, C bitamina eta kobrea dira. Beraz, bitaminak eta mineralak dituzten fruituak eta barazkiak larruazala leuntzeko lagunak ere badira.

Eta, emaitza izugarriagoak lortzeko, ziurtatu azukre gehiegi eta karbohidrato finduetatik urrun zaudela, hanturak eta kolagenoak kaltetu ditzaketelako.

Kolagenoari eta dietari buruzko zenbait galdera kritiko

Batzuetan, hainbat janari zaila da zure dietan koherentziaz lortzea. Batzuek zalantzan jarri dute kolageno ugari duten jakiak kontsumitzeak larruazala sendoagoa bihurtzen duen ala ez. Baliteke urdaileko azidoak kolagenoaren proteinak apurtzea, larruazalera iristea eragotziz.

Zahartzearen aurkako kolageno dietetikoa ikerketa arlo nahiko berria denez, aditu askok zalantzak dituzte behin betiko ondorioak ateratzeko.

Hala ere, ikerketa batzuek itxaropentsua dirudi. Skin Pharmacology and Physiology aldizkarian argitaratutako batek aurkitu zuen kolageno gehigarria kontsumitzen zuten emakumeek lau asteren buruan larruazaleko elastikotasun maila handiagoa zutela plazeboa hartu zutenek baino.

Beste batek ehuneko 13ko murrizketa ikusi zuen emakumezko osasuntsuetan lerroak eta zimurrak agertzea 12 aste igaro ondoren kolageno osagarri batean.

Hori bai, kolagenoak ez ditu larruazal leun eta elastikoetarako soilik. Kolagenoak giltzaduretako mina, muskuluak edo digestioa ere lagun dezake. Beraz, kolageno osagarriak zure errutinarako eta zorroarentzako eskuragarriagoak badira, saiatzea merezi duela esaten dugu.

Sarah Garone, NDTR, nutrizionista, osasun idazle autonomoa eta janari blogaria da. Senarrarekin eta hiru seme-alabekin bizi da Mesa-n, Arizonan. Aurkitu osasunari eta nutrizioari buruzko informazioa eta (batez ere) errezeta osasuntsuak partekatzen dituen A Love Lettder to Food-en.