Zergatik da kaseina har dezakezun proteina onenetarikoa

Alai

• Whey bezala, kaseina esnetik eratorria da
• Kaseinak askoz ere denbora gehiago behar du zerura baino gazta liseritzeko
• Caseinaren Proteina Oso Eraginkorra da Giharren Hazkuntzarako
• Kaseinak beste osasun abantaila ikusgarriak izan ditzake zure osasunerako
• Bigarren mailako efektu kaltegarririk ba al du?
• A1 vs A2 eztabaida
• Nola osatu kaseina eta abantailak maximizatu
• Eraman etxerako mezua

Kaseina jendeak maiz osagarri gisa hartzen duen esne proteina motela digeritzen du.

Aminoazidoak poliki-poliki askatzen ditu eta, beraz, jendeak oheratu aurretik hartzen ditu maiz errekuperatzeko eta lo egiten duten bitartean muskuluen matxura murrizteko.

Hainbat ikerketek erakutsi dute giharren hazkundea bultzatzen laguntzen duela, beste onura ugari ere bai.

Whey bezala, kaseina esnetik eratorria da

Esneak bi proteina mota ditu: kaseina eta gazura. Kaseina esnearen proteinaren% 80 da, gazura, berriz,% 20.

Kaseina proteina poliki digeritzen da, eta gazur proteina berriz, azkar digeritzen da. Bi esne-proteina ezagunen artean dagoen alde garrantzitsua da.

Animalien beste proteina batzuk bezala, kaseina proteina iturri osoa da. Horrek esan nahi du gorputzak hazteko eta konpontzeko behar dituen aminoazido esentzial guztiak eskaintzen dituela ().

Hainbat proteina eta konposatu bioaktibo berezi ditu, eta horietako batzuek osasunerako onurak dituzte (,).

Bi forma nagusi daude:

• Kaseina mikelarra: Hau da forma ezagunena eta poliki digeritzen da.
• Kaseina hidrolizatua: Inprimaki hau predigestionatu eta azkar xurgatzen da.

33 gramo (1,16 ontza) kaseina proteina hauts estandarrak 24 gramo proteina, 3 gramo karbohidrato eta 1 gramo koipe ditu (4).

Gainera, hainbat mikroelikagai izan ditzake (kaltzioa, esaterako), baina osaera zehatza markaren arabera aldatuko da.

Kaseina proteina esnetik eratorria da. Digeritzeko motela den proteina da, zure gorputzak behar dituen aminoazido ezinbesteko guztiak dituena.

Kaseinak askoz ere denbora gehiago behar du zerura baino gazta liseritzeko

Kaseina oso ezaguna da "denbora askatzeko" proteina gisa, tripako xurgapen tasa motela duelako.

Horrek esan nahi du zure zelulak aminoazidoekin elikatzen dituela maila baxuan denbora luzean.

Zure zelulek proteinak sintetizatzen lagun dezakete, nahiz eta zure gorputzak normalean bere muskuluak apurtzen dituen momentuetan bere burua elikatzeko, esate baterako denbora pixka bat jan ez duzunean (,).

Hori dela eta, "anti-katabolikoa" deitzen zaio eta giharren matxura murrizten laguntzen du ().

Ikerketa batek digestioaren abiadura probatu zuen, parte-hartzaileei kaseinarekin edo gazurreko proteina astinduz. Ikertzaileek odoleko aminoazidoen edukia, zehazki leucina aminoazido gakoa, kontrolatu zuten zazpi orduz irentsi ondoren ().

Jarraian ikus dezakezun bezala, gazurreko proteinaren erpin azkarragoa eta handiagoa aurkitu dute xurgapen-tasa azkarra dela eta. Hasierako gailurra txikiagoa izan arren, kaseina maila koherenteagoa izan zen denboran zehar.

Beste ikerketa batean, ikertzaileek gazura edo kaseina proteina eman zieten parte-hartzaileei eta, ondoren, digestio-tasa neurtu zuten zazpi orduko aldian aminoazidoaren zirkulazio-mailak, leucina, aztertuz.

Leuzinaren zirkulazio mailak gazur proteina taldean% 25 igo zirela aurkitu zuten, digestio azkarragoa zela adieraziz ().

Horrek esan nahi du kaseina taldeak erregai gisa erretako proteina kopurua murriztu duela zazpi orduko epean. Horrek proteinen oreka garbia hobetzea esan nahi du, giharrak hazteko eta atxikitzeko funtsezko faktorea ().

Proteina hori katabolikoaren kontrakoa da. Gorputzeko proteinen matxura murrizten du digestio-tasa motelagatik eta muskulu-zeluletara aminoazidoak modu iraunkorrean hornitzeagatik.

Caseinaren Proteina Oso Eraginkorra da Giharren Hazkuntzarako

Kulturistek eta kirolariek osagarri hau erabili dute hamarkadetan.

Animalien beste proteina batzuek bezala, zure gorputzak modu naturalean ekoizteko gai ez diren aminoazido esentzial guztiak ditu. Garrantzitsuena, leuzina kopuru handia ematen du, muskuluen proteinen sintesia abiarazten duena (,,).

Proteina kopuru baxua edo moderatua bakarrik kontsumitzen baduzu, muskulu hazkundea bultzatzen lagunduko dizu, proteina sarrerarekin handituz ().

Ikerketa batek kaseina hartu zutenak beste bi talderekin alderatu zituen. Batek gazur proteina kontsumitzen zuen eta besteak ez zuen proteinarik.

Ikertzaileek aurkitu zuten kaseina taldeak muskulu hazkundearen bikoitza eta gantz galera hirukoiztu zuela plazebo taldearekin alderatuta. Kaseina taldeak ere gazurrak baino gantz galera gehiago izan zuen ().

Epe luzeko gihar masa ere hobetu dezake proteinen matxura murriztuz. Prozesu hori egunero gertatzen da zure gorputzak energia eta aminoazido gutxi dituenean. Ariketa fisikoa edo pisua galtzean azkartu egiten da (,,).

Hori dela eta, kaseina gauez erabili ohi da gerta daitekeen proteina matxura ekiditeko, lo egiten duzun bitartean janaririk gabe nahiko denbora luzea igarotzen baituzu.

Ikerketa batean, ohera joan aurretik kaseina proteina astindu batek indarra trebatzeko gizonezkoei 2 motako muskulu-zuntzaren tamaina 8,4 cm2 handitzen lagundu zien osagarrien taldean, 4,8 cm2-rekin soilik entrenamenduko taldean (15).

Gainera, aurkitu zuten kaseina taldeak neurri handiagoan indarra areagotzen zuela, edo entrenamenduak soilik egindako taldeak baino% 20 inguru gehiago.

Gazuraren antzera, kaseinak behin eta berriz frogatu du muskuluen hazkundea eta indarra handitzen duela erresistentziaren entrenamenduarekin konbinatuta. Gantzak galtzen ere lagun dezake.

Kaseinak beste osasun abantaila ikusgarriak izan ditzake zure osasunerako

Zenbait aurretiazko ikerketek aurkitu dute kaseinak beste abantaila ikusgarriak izan ditzakeela, besteak beste:

• Bakterioen aurkako eta immunitate onurak: Zenbait zelulen ikerketek iradokitzen dute bakterioen aurkako eta immunitate onurak eta hipertentsio arteriala murriztu dezaketela (,).
• Triglizeridoen mailak: Gehiegizko pisua duten 10 pertsonetan egindako azterketa batek aurkitu du triglizeridoen maila% 22 murriztu duela otorduaren ondoren ().
• Erradikal askeak murriztea: Kasein proteina hautsaren peptido batzuek efektu antioxidatzaileak izan ditzakete eta erradikal aske kaltegarriak pilatzearen aurka borrokatu (,,).
• Gantz galera: 12 asteko prestakuntza azterketa batek aurkitu zuen osagarria hartzen zuten pertsonen batez besteko koipe galera plazebo talde batean baino hiru aldiz handiagoa zela ().

Gizakien azterketa gehiago egin behar diren arren, hasierako ikerketek erakusten dute kaseinak osasunaren alderdiak hobetu ditzakeela, hala nola triglizeridoak jaistea eta pisua galtzen laguntzea.

Bigarren mailako efektu kaltegarririk ba al du?

Proteina-kontsumo handiak osasun txarra eragiten duela dioen mitoa askotan ezeztatu da.

Zuzeneko azterketek eta berrikuspenek nabarmendu dute ez dagoela efektu negatiborik pertsona osasuntsuetan.

Salbuespen bakarra dutenak dira oraingoa giltzurrunetako edo gibeleko gaixotasunak, proteina sarrerarekin mugatu behar dutenak (,,).

Egunean 1-2 kaseina bola hartzen badituzu, oso zaila da bigarren mailako efektu nabarmenak lortzea, are gutxiago larriak.

Hori esanda, pertsona batzuek alergia izaten diote kaseinari edo intoleranteak dira laktosari, gehigarriarekin askotan kantitate txikietan aurkitzen baita.

Beste pertsona batzuk puztu edo beste digestio sintoma batzuk izan ditzakete, baina hori gizabanakoaren araberakoa da.

Gazura bezala, kaseina proteina oso segurua da gizakion kontsumorako. Arestian aipatu bezala, epe luzerako onura ikusgarriak ere izan ditzake zure osasunerako.

Proteina iturri gehienak bezala, segurua da ohiko kontsumorako eta osasunerako epe luzerako onurak ere sor ditzake.

A1 vs A2 eztabaida

Behi mota desberdinek kasein proteina desberdinak sortzen dituzte.

Kaseinaren proteinetako bat (beta-kaseina izenekoa) hainbat modutan dago. Behi esne gehienak A1 eta A2 beta-kaseina nahasketa dauka, eta arraza batzuen esneak, berriz, A2 beta-kaseina baino ez du.

Behaketa ikerketa batzuk hasi dira A1 beta-kaseina lotzen 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako osasun arazoekin (,,,).

Hala ere, behaketen ikerketak ez dira oso erabakigarriak eta elkarteak soilik nabarmentzen ditu, elikaduran fidagarriak izan ohi ez direnak. A1 beta-kaseinari buruzko beste ikerketa batzuek ez dute efektu kaltegarririk aurkitu (,).

A1 eta A2 beta-kaseinaren inguruko ikerketak eta eztabaidak aurrera jarraitzen dute, baina oraingoz seguruenik ez da kezkatu beharrekoa. Kezkatuta bazaude, artikulu honetan gehiago irakur dezakezu hemen.

Behaketako zenbait ikerketek A1 beta-kaseina kontsumitzearen osasun arazoak erakusten dituzte, baina ikerketa ez da erabakigarria izan.

Nola osatu kaseina eta abantailak maximizatu

Kaseina proteina hautsa kalitate handiko proteina iturri bat da, oso erosoa ere.

Entrenamendu bat egin aurretik edo ondoren hartzen baduzu, zentzuzkoa da kaseinaren hidrolizatua bezalako digestio azkarragoa duen forma erabiltzea, edo, besterik gabe, gazur proteina har dezakezu.

Kaseinarekin osatzen duten pertsona gehienek lo hartu aurretik hartzen dute.

Adibidez, urarekin nahastutako 1-2 bola (25-50 gramo) kasein proteina hauts jan ditzakezu. Kaseina eta ura jar ditzakezu astindu botilan eta nahastu horrela, edo irabiagailuan izotz pixka batekin.

Ontzi batean ere jar dezakezu eta urarekin nahastu pudding itxurako koherentzia lortu arte, eta gero izozkailuan sartu 5 minutuz. Gero izozki edo izozteak bezalakoa da, batez ere txokolatea edo bainila bezalako zaporearekin.

Hori esanda, esne produktu naturaletatik ere kaseina ugari lor dezakezu. Esneak, jogurt naturalak eta gaztak oso proteina ugari dute.

Kaloria gehiegirik gabe esne proteina ugari lortzeko modu ezagunenen artean, gaztanbera edo proteina handiko jogurt naturala jatea daude.

Kaseina proteinak erabilera ugari ditu eta egunero erabil daiteke proteina gehiago hartzea. Oheratu aurretik hartzea komeni da edo janaririk gabe denbora luzez joaten bazara.

Eraman etxerako mezua

Kaseina digestio moteleko proteina da, giharren hazkundea bultzatu eta ariketa egin ondoren suspertzen lagun dezakeena.

Hartzeak zure osasuna hobetu dezake, baita eguneko proteina ingesta ere handitu ere. Hau pisu galera eta gihar hazkundearen faktore garrantzitsua da.

Saiatu 1-2 kaseina proteina hauts edo esne edalontzi handi bat hartzen oheratu aurretik, errekuperazioa hobetzeko eta proteinen matxura murrizteko.

Azkenean, kaseina oso gutxietsitako kalitatezko proteina iturria da. Ez duzu hutsik egingo probatzen baduzu.

Proteinei buruzko informazio gehiago:

• Whey Proteinaren ebidentzian oinarritutako 10 onura
• Proteinak astintzen nola laguntzen duen pisua eta sabelaren gantza galtzen
• 7 proteina hauts mota onenak
• Proteina gehiago jateko zientziek babestutako 10 arrazoi