Kardioa eta pisua altxatzea: Zein da hobea pisua galtzeko?

Alai

• Kardioek kaloria gehiago erretzen dituzte saio bakoitzeko
• Pisuekin entrenatzeak egunero kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu
• Intentsitate handiko tarteen prestakuntzak Cardio-ren antzeko abantailak eskaintzen ditu denbora gutxiagoan
• HIITek kaloria gehiago erre ditzake
• HIIT eta Cardio tradizionalak antzeko efektuak izan ditzakete pisua galtzean
• Ariketa mota ugari erabiltzea onena izan daiteke
• Zenbat ariketa fisiko egin behar duzu astean?
• Zein ariketa mota egin behar zenuke?
• Dietak eta ariketa fisikoak kritikoak dira epe luzerako arrakasta lortzeko
• Beheko lerroa

Pisua galtzea erabaki duen jende askok galdera zail batekin itsatsita aurkitzen da: kardio egin behar al dute edo pisuak altxatu?

Bi entrenamendu mota ezagunenak dira, baina zaila izan daiteke zure denbora hobeto aprobetxatzen jakitea.

Artikulu honek pisua galtzeko kardio eta pisu entrenamenduari buruz jakin behar duzun guztia esaten dizu.

Kardioek kaloria gehiago erretzen dituzte saio bakoitzeko

Zientzialari askok hainbat jardueratan jendeak zenbat kaloria erretzen dituen ikertu dute.

Ikerketa hau oinarritzat hartuta, zure gorputzaren pisua erabil dezakezu ariketa mota desberdinetan zenbat koria erre ditzakezun kalkulatzeko, besteak beste, kardio eta pisu entrenamenduak.

Jarduera gehienetan, zenbat eta pisu gehiago izan, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu.

160 kilo (73 kg) pisatzen badituzu, 250 kaloria inguru erre egingo dituzu 30 minutu bakoitzeko footing erritmo moderatuan ().

Orduko 6 kilometroko erritmo bizkorragoan korrika egingo bazenu, 365 minutu inguru erre egingo zenituzke 30 minututan ().

Bestalde, denbora kopuru berdinean entrenatzen baduzu, 130-220 kaloria inguru baino ez dituzu erretzen.

Orokorrean, pisu entrenamenduak baino kaloria gehiago erre dituzu kardio saio bakoitzean, esfortzu kopuru bera lortzeko.

Laburpen: Ariketa fisikoan erretzen dituzun kaloria kopurua zure gorputzaren tamainaren eta ariketa fisikoan egiten duzunaren araberakoa da. Normalean, kardio entrenamenduak iraupen bereko pisu entrenamendu batek baino kaloria gehiago erretzen ditu.

Pisuekin entrenatzeak egunero kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu

Pisuekin entrenatzeko entrenamenduak normalean ez du kardio entrenamendu batek adina kaloria erretzen, beste abantaila garrantzitsu batzuk ditu ().

Adibidez, pisua lantzea kardioarena baino eraginkorragoa da muskuluak eraikitzeko, eta muskuluak gainerako ehunek baino kaloria gehiago erretzen ditu atsedenean, gantzak barne ().

Hori dela eta, normalean esaten da muskuluak eraikitzea dela zure atsedeneko metabolismoa handitzeko gakoa, hau da, zenbat kaloria erretzen dituzunean atsedenean.

Ikerketa batek parte-hartzaileen atseden metabolismoak neurtu zituen 24 astetako pisu entrenamenduan.

Gizonezkoetan, pisu entrenamenduak atsedeneko metabolismoa% 9 handitzea ekarri zuen. Emakumeengan ondorioak txikiagoak izan ziren, ia% 4ko hazkundearekin ().

Hau ona izan daitekeen arren, garrantzitsua da horrek zenbat kaloria adierazten duen pentsatzea.

Gizonen kasuan, atsedeneko metabolismoa egunean 140 kaloria inguru handitu zen. Emakumeetan, egunean 50 kaloria inguru besterik ez ziren.

Horrela, pisuekin entrenatzeak eta muskulu pixka bat eraikitzeak ez du metabolismoak gora egingo duenik, baina kopuru txikia handitu dezake.

Hala ere, pisu entrenamenduak kaloria erretzeko beste abantaila garrantzitsu batzuk ere baditu.

Zehazki, ikerketek erakutsi dute pisu entrenamendu saioaren ondorengo orduetan kaloria gehiago erretzen dituzula, kardio entrenamenduarekin alderatuta (5, 6, 7).

Izan ere, pisua entrenatu ondoren 38 ordura arte atseden hartzen duen metabolismoaren atsedenaren berri ematen da, kardioarekin ez dela horrelako igoerarik eman (7).

Horrek esan nahi du pisuen kaloria erretzeko onurak ez direla ariketak egiten ari zarenean soilik. Kaloriak erretzen jarrai dezakezu ordu edo egun batzuetan.

Ariketa mota gehienetan, entrenamendu biziagoak ondoren erretzen dituzun kaloria kopurua handituko du (8).

Laburpen: Pisuekin entrenatzeak zure metabolismoa hobetu dezake denborarekin, aldaketak handiak ez diren arren. Halaber, pisu entrenamendua kardioarena baino eraginkorragoa da entrenamendu baten ondoren erretzen dituzun kaloria kopurua handitzeko.

Intentsitate handiko tarteen prestakuntzak Cardio-ren antzeko abantailak eskaintzen ditu denbora gutxiagoan

Kardio eta pisu entrenamenduak entrenamendu ezagunenetako bi diren arren, badira beste aukera batzuk.

Horietako bat intentsitate handiko tarteen entrenamendua (HIIT) da, ariketa oso biziko eztanda laburrak intentsitate baxuko berreskuratze aldiekin (,) tartekatuta.

Normalean, HIIT entrenamenduak 10-30 minutu inguru behar ditu.

HIIT hainbat ariketa ezberdinekin erabil dezakezu, esprintarekin, bizikletarekin, salto sokarekin edo gorputzeko pisuko beste ariketekin.

HIITek kaloria gehiago erre ditzake

Zenbait ikerketek zuzenean konparatu dituzte kardio, pisu entrenamendu eta HIITen ondorioak.

Ikerketa batek HIIT, pisu entrenamendu, lasterketa eta bizikletan 30 minututan erretako kaloriak alderatu zituen.

Ikertzaileek aurkitu dute HIITek beste ariketa moduek baino% 25-30% kaloria gehiago erre zituela ().

Hala ere, horrek ez du zertan esan nahi beste ariketa mota batzuk ez direla onak pisua galtzeko.

HIIT eta Cardio tradizionalak antzeko efektuak izan ditzakete pisua galtzean

Gehiegizko pisua eta obesitatea duten 400 heldu baino gehiago aztertu dituzten ikerketek aurkitu dute HIITek eta kardio tradizionalak gorputzeko koipea eta gerriaren zirkunferentzia antzeko neurrietara murriztu dituztela ().

Are gehiago, beste ikerketa batzuek erakutsi dute HIIT estiloko entrenamenduek kardio tradizionalaren kaloria kopuru bera erretzen dutela, nahiz eta hori ariketa fisikoaren intentsitatearen araberakoa izan.

Zenbait ikerketek kalkulatu dutenez, 300 kaloria inguru erre ditzakezu kardio edo HIIT 30 minututan 160 kilo inguru (73 kg) pisatzen baduzu ().

HIITen balizko onuretako bat da denbora gutxiago igarotzea egikaritzeko, atsedenaldiak jarduera-aldi bizien artean sartzen baitira.

Laburpen: Intentsitate handiko tarteen entrenamenduak (HIIT) denbora gutxian kaloriak erre ditzake. Zenbait ikerketek erakusten dute pisuak edo kardioek baino kaloria gehiago erre ditzakeela. Orokorrean, kardioaren antzeko pisua galtzea sor dezake, baina ariketa fisikoa egiten denbora gutxiago edukita.

Ariketa mota ugari erabiltzea onena izan daiteke

Kirol Medikuntzako Amerikako Unibertsitatea (ACSM) ariketa fisikoa egiteko gomendioak ematen dituen erakunde handienetakoa eta errespetatuena da.

Pisua galtzeko ebidentzian oinarritutako gomendioak argitaratu ditu ().

Zenbat ariketa fisiko egin behar duzu astean?

Orokorrean, ACSM-k dio astean 150 minutu baino gutxiago kardio bezalako jarduera fisikoa moderatua edo bizia ez dela nahikoa pisua galtzeko.

Hala ere, mota honetako jarduera fisikoak astean 150 minutu baino gehiago nahikoa direla dio pertsona gehienen pisua galtzen laguntzeko.

Gainera, ikerketek erakusten dute jendeak gorputzeko pisu gehiago galtzen duela jarduera fisiko maila altuagoa dutenean ().

Zein ariketa mota egin behar zenuke?

Interesgarria da ACSM-k egindako ikerketaren berrikuspena, pisu entrenamendua ez dela oso lagungarria pisua galtzeko.

Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea pisua aldatu ez arren, zure gorputzaren osaera hobetzen joan daitekeela.

Adibidez, pisu entrenamenduak giharrak handitzea eta koipeak gutxitzea ekar dezake.

Zure giharrak eta koipeak kopuru berdinarekin aldatzen badira, balantza berdin jarraituko du, osasuntsuago egon arren.

Gehiegizko pisua edo obesitatea duten 119 heldutan egindako ikerketa handi batek ariketa fisikoa eta pisua galtzeari buruzko guztia jartzen laguntzen du. Parte hartzaileak hiru ariketa taldetan banatu ziren: kardio, pisu edo kardio gehi pisu ().

Zortzi hilabeteren ondoren, kardio eta kardio gehi pisua egiten zutenek pisu eta koipe gehien galdu zuten.

Bitartean, pisuek eta pisu kardio-gehigarriek taldeek muskulu gehien lortu zuten.

Orokorrean, kardio-plus-pisuen taldeak gorputzaren konposizio aldaketarik onenak izan zituen. Pisua eta koipea galdu zuten, muskuluak ere hartzen zituzten bitartean.

Horrek esan nahi du kardio eta pisuak konbinatzen dituen programa zure gorputzaren osaera hobetzeko onena izan daitekeela.

Laburpen: Kardioa pisu entrenamendua baino eraginkorragoa da gorputzeko koipea gutxitzen denean astean 150 minutu baino gehiago egiten badituzu. Pisua lantzea kardioarena baino hobea da giharrak eraikitzeko. Baliteke kardio eta pisuen konbinazioa zure gorputzaren osaera hobetzeko onena izatea.

Dietak eta ariketa fisikoak kritikoak dira epe luzerako arrakasta lortzeko

Jende gehienak daki ariketa fisikoa eta dieta osasuntsua ezinbestekoak direla osasun optimoa lortzeko.

Osasun erakunde garrantzitsu guztiek dieta eta ariketa fisikoa aldatzea gomendatzen dute pisua galtzea sustatzeko ().

Ariketa fisikorako programa onenarekiko konpromisoa ez da nahikoa, oraindik ere zure dietari arreta jarri behar diozu zure aurrerapena optimizatu nahi baduzu.

Ikerketek erakutsi dute epe luzeko pisua galtzeko programa ezin hobeak kaloria-kontsumoa neurriz murriztea eta ariketa fisikoa egiteko programa ona dituela ().

Jende askok pisua galtzeko dieta osasuntsua kritikoa dela jakin arren, batzuek urrunegi joaten dira eta dieta garrantzitsuena dela diote.

Hala ere, garrantzitsua da ariketak ere laguntzen duela konturatzea.

400 pertsona baino gehiago biltzen dituen azterketa zientifiko batek dietak eta ariketa fisikoak pisua galtzearen ondorioak aztertu zituen eta dieta aldaketen ondorioekin bakarrik alderatu zituen.

Ikertzaileek aurkitu dute dieta aldaketak eta ariketa fisikoak konbinatzeak dieta aldaketek baino% 20 pisu galera handiagoa izan dutela 10 asteko eta urtebeteko epean ().

Are gehiago, dieta gehi ariketa fisikoa egiten zuten programak dieta baino eraginkorragoak izan ziren beste urte baten ondoren pisua galtzea mantentzeko.

Laburpen: Dieta osasuntsu bat eta ariketa fisiko on bat egitea epe luzeko pisua galtzeko arrakasta lortzeko faktore garrantzitsuenetako bi dira. Ariketa fisikoa egiten duten pisuak galtzeko programek pisua galtzea eta denboran zehar mantentzea hobea izatea ekar dezakete.

Beheko lerroa

Bihotz eta pisuek osasuntsuago eta hobeto moldatzen lagun zaitzakete.

Kardio entrenamendu batek pisuekin entrenatzeko entrenamendu batek baino kaloria gehiago erretzen ditu.

Hala eta guztiz ere, zure metabolismoa pisu handiagoan egon daiteke kardio-pisua baino gehiago, eta pisua altxatzea hobea da giharrak eraikitzeko.

Horrela, gorputzaren osaera eta osasuna hobetzeko ariketa programa ezin hobea kardio barne hartzen du eta pisuak. Hobe da biak egitea.