FODMAP baxuko pintxo onenak, dietisten arabera

Alai

• FODMAP baxuko dieta ulertzea
• Nola mokadu FODMAP baxuko dieta batean
• DIY Low-FODMAP pintxoak
• Laranjak eta Intxaurrak
• Kakahuete Gurina eta Banana
• Gazta gogorra eta zahartua
• Arrautza gogorrak
• Krispetak
• FODMAP baxuko pintxoak ontziratuta
• BelliWelli tabernak
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Perlak Olibak To Go Kalamata Olibak
• Wilde Himalaiako gatz arrosa eta oilasko patata frijituak
• Berrikuspena

Heste sumingarriaren sindromeak 25 eta 45 milioi pertsona artean eragiten ditu AEBetan, eta gaixo horien bi heren baino gehiago emakumezkoak dira, Gastrointestinal Disorders Funtzionalen Nazioarteko Fundazioaren arabera. Beraz, probabilitatea duzu FODMAP baxuko dietaren berri izan duzula, IBS sintomak arintzen laguntzeko agindutako jateko modu bat (hau da, hanturak, idorreria, beherakoa, sabeleko mina, etab.). 2016ko analisi zientifikoaren arabera, analisi gaixoen% 86k hobekuntza aurkitzen du GI estutasun eta sintoma orokorrean elikadura planaren ondoren.

FODMAP baxuko dieta ulertzea

"FODMAPek karbohidrato hartzigarrien multzoari egiten dio erreferentzia (almidoiak, azukreak eta zuntza), batzuek [haiekin sentikorrak direnak], digeriezinak edo gaizki xurgatuak direnak eta analitza bezalako sintomak eragiten dituztenak, besteak beste, gasa, bloating, beherakoa, idorreria, eta urdaileko mina ", azaldu du Katie Thomsonek, MS, RD, Square Baby enpresako sortzaile eta zuzendari nagusia. Hauek fermentagarria oligosakaridoak, disakaridoak, monosakaridoak, and orolyolek (aka FODMAPek) gehiegizko ura ateratzen dute heste meharrera, eta heste lodira mugitzen direnean, sintomak sor ditzaketen bakterioek hartzitzen dituzte, dio Thomsonek, IBS duenak.

Karbohidrato horiek elikagai ugarietan aurkitzen badira ere, FODMAPen errudun handienak glutenak dituzten aleak (hau da, garia, garagarra, zekalea), esneki batzuk (esnea eta jogurtak batez ere), sagarrak bezalako fruituak, barazkiak, zainzuriak bezalakoak dira. baita kaloria gutxiko edulkoratzaileak edo azukre alkovak ere (hau da, xilitol edo sorbitola).

FODMAP baxuko dietak bere abantailak baditu ere, "jende askorentzat erronka izan daiteke hasiera batean, batez ere karbohidrato altuagoak / azukre altuko dieta batera ohituta bazaude", dio Thomsonek. "Beraz, presta zaitez; egon FODMAP baxuko janari eta pintxoekin hornituta".

Zure gastroenterologoarekin eta/edo nutrizionistarekin hitz egin baduzu eta IBS arintzeko elikadura-plan hau probatzeko prest bazaude, jarraitu esku artean edukitzeko FODMAP baxuko mokadurik onenak lortzeko. IBS izatea nahikoa zaila da, askaria (eta zure gogoak asetzea) ez du zertan izan.

Nola mokadu FODMAP baxuko dieta batean

FODMAP baxuko pintxoak aurkitzeko orduan, orokorrean, azukre gutxi duten eta proteina eta gantz osasungarri gehiago duten elikagai sinple, oso eta naturalak bilatu behar dituzu, Thomson-ek dio (oinarrizko arau ona askaria jaten duenarentzat ere) . "FODMAP baxuko bizitza mugagabeak diren jakiak, zatiak kontrolatu behar dituztenak eta guztiz ekidin behar diren jakitea da", azaldu du.

Chelsea McCallum RD, IBS elikaduran espezializatuta dagoena, ahal den guztietan elikagai osoak aukeratzea aholkatzen du prozesatutakoen ordez, baita fruta anoa bat aldi berean atxikitzea eta laktosarik gabeko esnekiak aukeratzea FODMAP pilatzea saihesteko (funtsean zure betetzea). karbohidrato hartzituarekin hestu karbohidrato hartzitu ondoren).

DIY Low-FODMAP pintxoak

Laranjak eta Intxaurrak

Saltatu almendrak, anacardoak eta pistatxoak eta joan ordez intxaur bila. Gehitu laranja bat eta, hori bai, FODMAPen mokadu osasuntsu bat duzu zeure burua bereziki ona zarenean joan zaitezen. "Beti eramaten ditut mandarinak eta intxaur [soil] poltsatxo bat", dio Thomsonek. "Honek karbohidratoak, zuntzak, proteinak eta gantz osasungarriak eskaintzen ditu, gatz apur batekin eta azukre naturalarekin irrika asetzeko". Gatzik gabeko intxaur erdiak poltsa handi bat erostea gomendatzen du Costcori, baina antzeko aukerak ere har ditzakezu Amazonen (Buy It, $ 32, amazon.com).

Kakahuete Gurina eta Banana

Banana helduek FODMAPak dituzte; beraz, ziurtatu berdeak (eta marroi gabeko marra) apur bat aukeratu eta parekatu kakahuete gurinarekin, hala nola Wild Friends-ekin (Buy It, $ 5, walmart.com), nahasketa asetzeko. gantz gozo, gatz eta osasuntsuez, dio Thomsonek. Hala ere, gantz asko duen janaria, hala nola, intxaur gurina bezainbeste janez gero, analisi-sintomak sor daitezke zenbait pertsonengan; beraz, hasi koilarakada batekin; hori onartzen baduzu, ondo dago errazio osora (2 koilarakada) handitzea. Almendra gurin haizagailu gehiago? Eutsi koilarakada 1 otordu bakoitzeko, almendrak (eta, beraz, almendra gurinak) zatien araberako FODMAPak baitituzte, eserita zenbat eta gehiago jan, orduan eta gehiago beteko dituzu sabeleko kezkagarriak dituzten karbohidratoak. (Lotua: Intxaur gurinari buruz jakin behar duzun (eta nahi duzun guztia))

Gazta gogorra eta zahartua

Thomsonek FODMAP baxuko pintxoak eskaintzen dituen beste gazta bat da, hala nola Gouda edo cheddar salamarekin, arroza crackers - hala nola Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com) - fruitu lehor espeziatuak eta olibak. "Afari batera joaten naizenean, beti hartzen dut hau hamaiketakoa bezala barazki askorekin batera, 'festako janari' gehienak arazotsuak izango direlako", gaineratu du. Intxaur gurinaren antzera, gazta zatien tamainan ere ez duzu gehiegirik egin nahi, otordu batean gantz gehiegi digestio estutasuna sor baitaiteke. "Orokorrean, gazta gogorragoak eta zaharragoak (gutxienez hilabete bat) errazago jasaten dira [analisia dutenek], baina Brie ere jasan daiteke gutxienez 30 eguneko adina duelako", azaldu du. Cheddar, parmesanoa, Gouda eta Manchego aukera onak (eta zaporetsuak!) dira - bereziki, Thomsonek Dublingo cheddar gomendatzen du (Erosi, $ 5, walmart.com), denarekin ondo uztartzen dena, dio. Saihestu gazta freskoak, hala nola mozzarella freskoa, gaztanbera, gazta krema eta ricotta, FODMAP ugari baitituzte.

Arrautza gogorrak

Arrautzak mantenugai ugari eskaintzen ditu, muskuluak eraikitzeko proteina eta kolina barne, oso garrantzitsua dena zure nerbio sistemarentzat, dio Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, kolina B bitaminaren antzeko funtzioak - biak ezinbestekoak dira energia egokia mantentzeko.) "Gozatu arrautzak bakarrik; parekatu mahatsa edo marrubiak bezalako FODMAP gutxiko fruta batekin; edo birrinduta eta konbinatu ziapearekin. arrautza entsalada gisa zerbitzatzeko arroz crackeretan", iradokitzen du.

Krispetak

Artoa FODMAP baxuko jakitzat jotzen da naturalki, dio Rifkinek, eta krispetak edonorentzako mokadu bikaina da zuntz kopuru handia eta kaloria dentsitate baxua duelako (hau da, bolumen handia jan dezakezu kaloria asko ez izateko). Hala ere, FODMAP handiko elikagaiak izan ditzaketen ongailuak, hala ere, baratxuria eta tipula, eta zure krispetak koipe osasuntsu batekin lotu, hala nola, intxaurrak edo kalabaza haziak, hainbat mantenugai lortzeko, dio. Rifkin-ek The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $ 5, safeandfair.com) gomendatzen du, komenigarria eta hiru osagaiekin soilik egina. Noski, beti egin dezakezu zure airez egindako artoa etxean ere. Ziurtatu mikrouhin labea saltatzen duzula sintomak sor ditzaketen osagai gehigarriak ekiditeko. (BTW, krispetak ez dira FODMAP baxuko mokadu adimendunak soilik hartzen, egun erdiko gosea hasten denean, lo egiten laguntzeko elikagai onenetakoak ere hartzen dira.)

FODMAP baxuko pintxoak ontziratuta

BelliWelli tabernak

McCallum-ek dioenez, ontziratutako pintxoak ezinbestekoak dira eskaerak egiten edo bidaiatzen ari zarenean eta pintxo batean mokadutxo bat behar duzunean. BelliWelli-ren tripak errespetatzen dituen tabernak gomendatzen ditu (Buy It, $ 27 zortzi tabernetarako, belliwelli.com), zapore erakargarriak dituztenak, hala nola Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl eta Lemon White Chocolate - guztiak FODMAP baxuak dira, glutenik eta esnekirik gabeak, eta probiotikoak dituzte.

Lil Bucks Clusterbucks

FODMAP baxuko mokadu honen izarra? Aladarra kimua, glutenik gabeko eta proteina handiko osagaia dena, izena izan arren, ez da batere garia, fruta-haziak baizik. Lil Bucks granola multzoak FODMAP baxuko aukera bikaina dira, dio Rifkin-ek - ziurtatu 1 oz-ko errazio bati eusten diozula, zati handiagoek analitza-sintoma astunak sor ditzaketelako. Chocolate Reishi Clusterbucks-ek (Erosi, $ 18 birentzako, amazon.com), bereziki, kalamu-hazien eta kakaoaren nutrizio-bultzada lortzen dute eta adaptogenoak ere baditu. (Lotua: Zer dira Adaptogenoak eta lagun dezakete entrenamenduak pizten?)

GoMacro MacroBar Minis

GoMacro-ren MacroBar Minis guztiek FODMAP baxuko ziurtagiria dute, hau da, laborategian FODMAPetan baxua dela probatu dute eta, aldi berean, FODMAP-Friendly marka jaso dute Monash Unibertsitatetik (BTW, jaioterria deiturikoa da FODMAP baxuko dieta). Zapore ugaritan eskuragarri, Thomsonek dio Kakahuete Gurina eta Txokolate Chip barietatea (Erosi, 33 $ 24ko kutxan, amazon.com) goxo goxoak asetzeko onena dela.

Perlak Olibak To Go Kalamata Olibak

Zatiak kontrolatutako oliba gorridun pakete hauek (Erosi, 33 $ 24, amazon.com) gantz eta mantenugai osasuntsu ugari biltzen dituzte, dio Manakerrek. Ez dira hoztu edo xukatu behar, mahaiko tiraderan, gimnasioko poltsan edo poltsan gordetzeko mokadu errazak izateko.

Wilde Himalaiako gatz arrosa eta oilasko patata frijituak

Irrikazio gaziak ez dira pareko FODMAP baxuko mokadu honentzat, IBS errespetatzen duten osagaiez egina, hala nola oilaskoa eta tapioka irina, dio Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Wilde Himalaiako gatz arrosa eta oilasko frijituen errazio bakoitzak (Buy It, $ 4, walmart.com) 10 gramo proteina ditu (horrek zentzuzkoa da funtsean arinki gatz gutxiko oilasko txigortua dutenez) eta glutenik eta alerik gabekoak dira.

Berrikuspena