Benetan harrapatu al dezakezu lo?

Alai

• Lehenik eta behin, zer da loaren zorra, zehazki?
• Orduan, lor al dezakezu?
• Lo egiteko modurik onena
• Berrikuspena

Noski, badakizu zein den ondo pasatzeko atsedenaren garrantzia (sistema immunologikoa indartu, aldarte hobea, memoria hobetu, zerrendak aurrera jarraitzen du). Baina benetan gomendatutako zazpi-bederatzi orduak puntuatzea sarritan amets bat dirudi, batez ere lotsagarria denean Bridgeton goizeko ordu txikietan oso ondo sentitzen da. Eta erlojua zure oheratu beharko litzatekeenetik igarotzen ikusten duzun bitartean, pentsatzen duzu zure artean: ’Eh, asteburuan berandu lo egingo dut eta orduan osatuko dut ".

Zoritxarrez, ordea, galdutako loa konpontzea —edo adituek «lo zorra» gisa izendatu dutena— ez da hain erraza. Beraz, denek galdetzen dute galdera: benetan lor al dezakezu? Aurretik, erantzuna, adituen eta ikerketen arabera.

Lehenik eta behin, zer da loaren zorra, zehazki?

Loaren defizita bezala ere ezaguna, "lo egiteko zorra lo egiteko behar metatua da", dio Meredith Broderickek, loaren espezialista eta Sound Sleep Gururen sortzailea. Kausa Netflix-en berandu gau gehiegi edo loaren antsietatea bezalako baldintza bat den ala ez, loaren zorra norbaitek behar duen loaren eta benetan lortzen duen kopuruaren arteko aldea da. Adibidez, zure gorputzak gauean zortzi ordu lo behar baditu bere onena sentitzeko eta funtzionatzeko, baina sei bakarrik lortzen badituzu, bi orduko zorra pilatu duzu Sleep Fundazioaren arabera. (Lotua: Galtzerdiak lo egin behar al dituzu?)

Shueye laburtzen den gau bakoitzean, zure loaren zorra pilatzen da, galdu dituzun lo ordu guztien batura islatuz. Eta zenbat eta lo gehiago sortu, orduan eta litekeena da bigarren mailako efektu negatiboak izatea, hala nola loaren gabezia eta horrek ekar ditzakeen ondorio mentalak eta fisikoak (kontzentrazioa okertzea, antsietatea eta depresioa, diabetesa eta bihotza izateko arriskua areagotzea). gaixotasuna).

Maindire artean gau bat ahaztu gabe (loaren gabezia akutua ere deitu ondoren), lo egiteko zorra poliki-poliki ordaintzea posible da ordu bateko edo bi begi itxi lortzea hurrengo gau batean edo bi gauetan. Baina loaren gabezia kronikoa (hau da, denbora luzean gauean lo egiteko gomendatutako gutxieneko zazpi ordu baino gutxiagokoa lortzea) zailagoa da konpontzea.

Orduan, lor al dezakezu?

"Epe laburrean bai", dio Broderick doktoreak. "Epe luzera, araberakoa da, eta ez da beti guztiz berreskuratzea posible".

Hau da, azken loaren zor bat teknikoki ordain dezakezu, baina hilabete batzuk edo urtebete daramazu shuteye-rekin motz geratzen, ezin izango dituzu galdutako zzz horiek guztiak harrapatu. Beraz, bai, larunbatean lo egitea osteguneko edo ostiraleko gau atsedenik gabearen ondoren lo egitea berriki galdutako loari heltzeko modu eraginkorra izan daiteke. Eta gauza bera gertatzen da asteburuko siestekin: 10 eta 30 minutuko errepikapen azkarra freskagarria izan daiteke, ordu luzeko siesta luzea bereziki lagungarria izan daiteke galdutako loa berreskuratzeko. Burua altxatuta, ordea: zenbat eta siesta luzeagoa izan, orduan eta litekeena da estututa esnatzea, Sleep.org-en arabera. (Lotutakoa: Hau da lo onerako siesta luzerik onena)

Hau mahaian lo egiteko edo larunbatean lo egiteko aitzakia gisa erabili aurretik, garrantzitsua da lo egitea falta zarenean ausazko siesta batzuek errekuperazio sentsazio faltsua soilik eskain dezaketela. Noski, esnatzean zertxobait hobeto sentituko zara, baina metatutako loaren galerak edo zorrak denbora gehiago behar du itzultzeko. Ikerketek erakutsi dutenez, lau egun (!!) behar izan daitezke lo bateko ordu bateko loa berreskuratzeko.

Hori esanda, kontuz jarraitu lo galdua konpentsatzen saiatzean. "Asteburuetan biltzea aho biko ezpata da", dio Broderick doktoreak. "Lo egiteko zor bat betetzen lagun dezake, baina pertsona geroago lo eginez gero, bigarren mailako arazoa ere sortzen ari da 'jetlag soziala' izenekoa. Jet jet lag sozialari deitzen diogu, bidaiaren jet lag-aren antzekoa baita, non gorputzaren erritmo zirkadiarra [zure gorputzaren barne-erlojua zure lo-esnatze zikloa arautzen duena] aldatzen ari den. Horrek loaren kalitatea hondatzen du, beraz, irtenbide onena eskubidea lortzea da. lo kopurua gauero ".

Lo egiteko modurik onena

Jakina, gauero gomendatutako zenbatekoa erregistratzea baino errazagoa da esatea, eta horregatik Broderick doktoreak lo-esnatze ordutegi eraginkorra sortzea gomendatzen du, loaren zorraren zati bat pilatu ondoren loa hobeto har dezan. "Lo egiteko-esnatzeko ordutegi orekatua sortzeko oinarrizko pausoa [lo egiteko ordua eta esna egiteko garaia zehazten duen eredua] egunero ordu berean ordu berean jaikitzea da", dio. "Horretan diziplinatua bazara, Ama Naturak beste urrats asko bere lekuan jarriko ditu".

Itzulpena: lo-esna-egutegi koherentea jarraituz, zure gorputza eta garuna entrenatzen (edo, loaren zorraren kasuan, birziklatzen) laguntzen ari zara gizarte- eta ingurumen-arloak (hau da, eguzki-argia) eta, aldi berean, beharrezko puntuazioa lortzen. gau bakoitzeko lo kopurua azken loaren zorra konpentsatzen laguntzeko eta etorkizunean gehiago pilatzea saihesteko. Eta, beraz, (itxaropenaz) loaren zorra ezabatzea eta loari erabat atzematea.

Hona hemen zure gaueko shuteye maximizatzen laguntzeko beste modu batzuk eta, aldi berean, lo egiteko zorra kobratu ondoren zure gorputza oinarrizko egoerara itzultzen laguntzeko.

Sortu giro lasaigarria. Lo egiteko eta loak hartzeko aproposa den logelaren ingurune lasaia ezartzea loaren higiene osasuntsuaren funtsezko atala da, gauez gau kalitatezko atsedenaldia ahalbidetzen duena. Hona hemen nola egin: tenperaturak fresko mantendu, zarata eta argia murriztu (hau da, gailuen argi urdina barne!) Eta lasaitu ekintza bat burutu, hala nola bainua hartu, liburu bat irakurri edo meditazio bat egin aurretik lo egin aurretik. (Lotua: oheratzeko errutina honek yoga erabiltzen du lo egiteko, gau atseginagoa igarotzeko)

Gogoratu zure gorputza mugitu erreg. Lan egitea bikaina da zure gorputzerako eta bururako, eta lo ona egiten lagun zaitzake. Izan ere, ikerketek erakutsi dute jarduera fisikoa lo egiteko botikak bezain eraginkorrak izan daitezkeela, Cleveland Clinic-en arabera. Nekatu ez ezik, ariketa fisikoak estresa eta antsietatea ere arindu ditzake. Besterik gabe, ziurtatu intentsitate handiko entrenamenduak goizean edo arratsaldean hasita gordetzen dituzula eta aukeratu yoga, oinez edo bizikletan ibiltzea arratsaldeko ariketa egiten baduzu, egun berandu bizitzeak ariketa fisikoa egiteak lo egiteko gaitasuna oztopatu dezakeela dio loak. Michelle Drerup medikuntza psikologoa, PsyD. Drerupek ere gomendatzen du bazkal ostean kafeina kontsumitzea, afari oso astunak jatea eta oheratu aurretik alkohola eskuratzea. (Lotuta: Zure bizitza eta zure entrenamenduak alda ditzaketen loa eta ariketaren konexioa)

Hitz egin zure doktorearekin. Oraindik gaueko itxiera egokia lortzeko eta lo-zorra pilatzeko borrokan aurkitzen bazara, ziurtatu zure medikuari kontsultatzea. Zure medikuak edo loaren espezialista batek zure lo egiteko borrokak zerk eragiten dituen eta behar duzun atsedena lortzeko irtenbiderik onenak zehazten lagun dezake.

Berrikuspena