Butternut Squash-ek osasunean dituen abantailek udazkeneko jaki honetarako eroriko zaituzte

Alai

• Zer da Butternut Squash?
• Butternut Squash Nutrition Facts
• Butternut Squash Osasun Onurak
• Digestio osasuntsua sustatzen du
• Odol azukrea kontrolatzen du
• Begien osasuna mantentzen du
• Funtzio immunologikoa onartzen du
• Bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen du
• Minbizia izateko arriskua murrizten du
• Hezurren osasuna areagotzen du
• Nola moztu eta jan Butternut Squash
• Berrikuspena

Noski, kalabaza izan daiteke udazkeneko elikagaien *haur polita*, baina ez ahaztu kalabaza. Kalabaza laranja distiratsuagatik eta udare forma potoloagatik ezaguna, kalabaza funtsezko mantenugaiez gainezka dago, hala nola zuntza, antioxidatzaileak eta mineralak. Prest bazaude erori irakurri.

Zer da Butternut Squash?

Lehenik eta behin bidetik ateratzeko gauza bat da, eta burutik aterako zaizu: kalabaza fruta bat da. Bai, benetan! Barazki bat bezalako errezetetan erabiltzen da normalean (pentsa: errea, salteatua, purea), beraz, erraztasunez, hemendik aurrera "barazki" deituko diogu.

Neguko kalabaza askotariko gisa, kalabaza Hego eta Erdialdeko Amerikako jatorrizko forma bitxien beste jaki batzuen artean sartzen da, hala nola espageti squash, ezkur-kalabaza eta kalabaza - horiek guztiak, izena izan arren, udan hazten dira. "Neguko kalabaza" deitzen zaie soilik, eguraldi hotzean heltzen direlako —une horretan azala gogortu egiten da— eta neguan zehar gorde daitezkeelako, Maryland-eko Unibertsitateko Nekazaritza eta Baliabide Naturalen Elkargoaren arabera.

Butternut Squash Nutrition Facts

Neguko kalabaza gisa, butternut kalabazak haragia (barnealdea) dauka, potasioz, magnesioz, kaltzioz, kobrez eta fosforoz josia dagoena. PLoS One. Betakarotenoa ere aberatsa da, gorputzak immunitate-sistemaren funtzioak, larruazalaren eta ikusmenaren osasuna onartzen dituen A bitamina bihurtzen duen karotenoide bat da, Medikuntza Liburutegi Nazionalaren arabera. Gainera, "beta-karotenoak laranja kolore ederra ematen dio kalabazari kalabazari eta azenarioetan aurkitzen den pigmentu bera da", dio Megan Byrd dietista erregistratuak, R.D., dietista erregistratua eta sortzailea. Oregoneko dietista. (Gainera, mangorentzako osasunarentzako abantaila asko ditu eta tonu horia ikonikoa.)

Hona hemen gatzik gabeko 1 kopa (205 gramo) gatzik gabeko labeko kalabazaren banaketa nutrizionala, AEBetako Nekazaritza Sailaren arabera (USDA):

• 82 kaloria
• 2 gramo proteina
• 1 gramo koipe
• 22 gramo karbohidrato
• 7 gramo zuntz
• 4 gramo azukre

Butternut Squash Osasun Onurak

Zalantzarik gabe, kalabaza nutrienteen profil ikaragarria du, baina zer esan nahi du horrek zuretzat? Irakur ezazu dieten kalabazak osasunean dituen onurak ezagutzeko, dietisten arabera.

Digestio osasuntsua sustatzen du

"Zuntzak [gehitzen du] ontziratu aulkiak, eta horrek errazago pasatzen du eta erregular mantentzen zaitu", azaldu du Shannon Leiningerrek, M.E.d., R.D., erregistratutako dietista eta LiveWell Nutrition-eko jabeak. Arazo bakarra dago: amerikar askok ez dute nahikoa zuntz jaten. Amerikar gehienek egunean 15 gramo jaten dituzte, nahiz eta eguneroko gomendatutako zuntzak 25-30 gramokoak izan, janariaren arabera. Kaliforniako Unibertsitateko San Frantziskoko Medikuntza Zentroa (UCSF Health).

Butternut kalabaza hartzeak lagundu dezake. "Kalabaza kukurutxo batek kalabaza batek [ia] 7 gramo zuntz ditu", dio Leiningerrek - edo zuntzaren eguneroko balioaren (DV) ehuneko 25 inguru, hau da, 28 gramo eguneroko 2.000 kaloriako dietetan, AEBetako Elikagaien arabera eta Droga Administrazioa (FDA). (Lotuta: Zuntzaren abantaila hauek zure dietako elikagai garrantzitsuena bihurtzen dute)

Odol azukrea kontrolatzen du

Butternut squash osasunerako onurari dagokionez, zuntza izar nabarmena da. Elikagaien xurgapena moteldu dezake, zure odoleko azukrea azkar igo ez dadin, azaldu du Leiningerrek. Eta odol azukre baxuago eta kontrolatuagoa bereziki garrantzitsua da osasun arazoak mantentzeko, esaterako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak alboan.

Begien osasuna mantentzen du

Haurtzaroa zinenean, gurasoek azenarioak jateko esan (edo eskatu) zizuten, zure superheroi gogokoena bezalako gaueko ikuspegia izateko. Ezaguna zara? Bihurtzen denez, erreklamazioak meritu batzuk ditu, Leiningerrek dioenez. ″Laranja iluneko barazkiek, hala nola, azenarioak eta kalabaza bezalakoak, betakarotenoa dute, eta zure gorputzak A bitamina bihurtzen du. Eta A bitamina funtsezkoa da peepers osasuntsuentzat, "gaueko itsutasuna, begi lehorrak eta [potentzialki] endekapen makularra" prebenitzen laguntzen baitu. ", azaldu du. "Begiaren gainazala babesten laguntzen du, kornea, ikusmen ona izateko ezinbestekoa dena. (Bada, ba al zenekien zure begiak eguzkitan erre daitezkeela?!)

Funtzio immunologikoa onartzen du

Zure sistema immunologikoak gogor lan egiten du osasuntsu mantentzeko, beraz, zergatik ez lagundu? Hasteko, C bitaminan aberatsak diren jakiak aztertzen hasi, hala nola, kalabazin kalabaza, kopa bakoitzeko 31 mg bitamina C ikusgarri dituelako. (Osasun Institutu Nazionalen edo NIHren arabera, 19 urteko edo gehiagoko haurdun ez dauden emakumeentzako gomendatutako dietaren edo ARA (75 mg) ehuneko 41 inguru da). C bitaminak globulu zurien ekoizpena bultzatzen duela dio Byrdek, birusak eta bakterioak erasotzeaz arduratzen direnak.

Ondoren, betakaroteno hori guztia dago, eta, goian esan bezala, zure gorputza A bitamina bihurtzen da, globulu zuriek behar bezala funtzionatzeko eta patogenoei aurre egiteko behar duten mantenugaia. Gainera, funtsezko papera betetzen du hantura murrizteko eta sistema immunologiko orokorrari laguntzeko.

Bihotzeko gaixotasunak prebenitzen laguntzen du

Potasioari dagokionez, platanoek protagonismoa lapurtzen dute. Baina 582 mg kopa bakoitzeko (hori baino gehiago da banana handi batean), kalabaza arreta guztia merezi du. Zergatik? Zenbat eta potasio gehiago jan, orduan eta litekeena da bihotzeko gaixotasunak saihestea. Byrdek dioenez, potasioak tentsio arteriala kontrolatuta eduki dezakeelako da hori. Odol-hodien hormak erlaxatuz funtzionatzen du, odola erraztuz eta, dio. Potasioak zure gorputzari gehiegizko sodioa kentzen laguntzen dio, zure ontzietako odol-bolumena (eta, beraz, odol-presioa) handitzen duen minerala, American Heart Association-en arabera.

Butternut squash-en karotenoideek zure bihotza osasuntsu eta indartsu mantentzen dute. Ikerketa askok iradokitzen dute karotenoideek - hala nola beta-karotenoak, luteinak eta zeaxantinak kukurutxen kalabazan - osasuna kardiobaskularra sustatzeko eta gaixotasunak prebenitzeko ahalmena dutela, neurri handi batean odol-presioa jaisteko eta hantura murrizteko duten gaitasunaren ondorioz. Izan ere, 2.445 pertsonari egindako ikerketak aurkitu du barazki horixka-laranjak egunero gehituz gero, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 23 murriztu dela.

Minbizia izateko arriskua murrizten du

Antioxidatzaileen kontsumoa handitu nahi baduzu, iritsi neguko kalabaza honetara. "Butternut squash-ek C bitamina, [bitamina] E eta beta-karotenoak ditu, guztiak antioxidatzaile indartsuak dira", azaltzen du Byrdek. Beste modu batera esanda, estres oxidatzailea botatzen diote zintarrari.

Hona hemen nola funtzionatzen duen: Antioxidatzaileak, hala nola, kalabazin kalabazan daudenak, erradikal askeei lotzen zaizkie (ingurumeneko kutsatzaileen molekula ezegonkorrak ere deitzen zaizkie), neutralizatuz eta suntsituz, haien egitura kimikoa aldatuz, Byrd-en arabera. Hori funtsezkoa da goi mailako osasunerako, gehiegizko erradikal askeak estres oxidatzailea sor dezakete, minbizia, Alzheimer gaixotasuna eta bihotzeko gutxiegitasuna bezalako baldintza kronikoekin lotura duen fenomenoa. Medikuntza oxidatiboa eta iraupen zelularra. Gainera, betakarotenoak bereziki zelulen arteko komunikazioa sustatzen duela frogatu da, eta horrek minbizi-zelulen hazkuntza baretu dezake, aldizkarian 2020ko artikulu baten arabera. Elikagaien Zientzia eta Nutrizioa.

Hezurren osasuna areagotzen du

Butternut squash kaltzioa ez ezik, manganesoa ere badu, ″kaltzioa xurgatzeko eta hezur-hazkuntzarako garrantzitsua den elementua", dio Byrd-ek. Labean egindako kalabaza batek 0,35 mg manganeso ditu. Hori eguneroko gomendatutakoaren bosgarren bat da. 19 urte edo gehiagoko emakumeentzat (1,8 miligramo). Butternut kalabazak C bitamina kopuru ikusgarria dauka, eta horrek laguntzen du kolagenoaren eraketa, gehitu du. Hau nahiko gauza handia da, kolagenoak zauriak sendatzen, hezurrak indartzen eta larruazal potoloa laguntzen duelako, onurak barnetik eta kanpora ematen dituelako. (Ikusi ere: Kolagenoa gehituko al zenioke zure dietari?)

Nola moztu eta jan Butternut Squash

"Kalabaza freskoa hautatzerakoan, aukeratu azala leun eta sendo batekin, ubeldurarik edo marra handirik gabe", aholkatzen du Leiningerrek. Berdin gertatzen da zurtoinarekin; moxa edo lizundua badago, utzi atzean. "Kalabazak ere nahiko astuna sentitu behar du, [hori da] heldu eta jateko prest dagoenaren seinale ona." Koloreari dagokionez? Gehitu zuen, bilatu beixa kolore sakona eta orban berderik gabe. (Erlazionatuta: Chayote Squash Entzun ez duzun baina zure bizitzan behar ez duzun janari oso osasungarria da)

Azala gogorra zuritzea zaila izan daiteke, beraz, hartu Leiningerren aholkua eta mikrouhin labea bi edo hiru minutuz mikrouhina leuntzen laguntzeko. Hortik aurrera, ″ jarri alboan eta muturrak moztu, eta gero kendu azala barazki zuritzailea edo mozteko labana zorrotza erabiliz. "Saiatu: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $ 10, amazon.com) edo Victorinox 4 -Inch Suitzako Kukurutzeko Labana Klasikoa (Erosi, $ 9, amazon.com).

Ondoren, moztu erditik eta erabili koilara bat barrualdea eta haziak kentzeko, baina ez bota oraindik. Haziak jangarriak eta elikagarriak dira, gantz azido monoinsaturatuak (gantz "onak") eta E bitamina eskaintzen dituzte. PLoS One. Beraz, ziurtatu haziak gordetzen dituzula erre nahi badituzu (bezala kalabaza haziak) geroago. Azkenean, moztu kuiatxoa dado edo xerratan, eta gero egosi.

Zuritzeari aurre egin nahi ez badiozu, kalabaza erre dezakezu orduan atera haragia. Besterik gabe, moztu kalabaza erditik luzera, gero kendu haziak eta harizko mamia. Garbitu haragia olioarekin eta jarri labeko plater batean, moztu alde batera. Labean jarri 400 ° Fahrenheit-en 45 minutu inguru, dio Byrd-ek, edo haragia samurra eta samurtu arte. Kalabazinaren tamainaren arabera, laburrago edo luzeago prestatu beharko zenuke, beraz, adi egon labetik kanpo.

Janari-dendan ere aurki ditzakezu kalabaza izoztuak eta kontserbak. "Kalabaza izoztua saltsan ez dagoen bitartean, kalabaza freskoaren baliokidea da", dio Leiningerrek. Bitartean, kontserbak kontutan hartzen badituzu, sodio gehigarritik aldentzea gomendatzen du. likidoa xukatu eta kalabaza garbitu, azaldu du. Butternut kalabaza aurrez prestatutako jakietan ere eskuragarri dago, hala nola kaxako zopetan edo saltsa potean. Baina ontziratutako produktu guztietan bezala, azukrea eta sodioa gehitzea saihestu nahi duzu. Zalantzarik gabe, bilatu osagai oso eta gehigarri gutxien dituzten produktuak, edo aukeratu benetakoa. (Ikus ere: 10 modu sortzaile zure errezeta guztietan kalabaza kontserbak erabiltzeko).

Ohar horretan, hona hemen etxean nola gozatzen den kalabaza:

• Kanela eta intxaur muskatuarekin: Udazkeneko azken girorako, Byrd-ek kalabaza kuboak erretzea proposatzen du kanela eta intxaur muskatuarekin, gatz, piperra eta baratxuri hautsarekin batera. Jan kuboak bere kabuz edo bota itzazu udazkeneko entsalada batera.
• Hummusean nahastuta: Saiatu garbanzo babarrunen ordez hummus kalabazarekin egiten, dio Leiningerrek, ogitartekoan tartekatzeko gomendatzen duela. Gari osoen cracker-ekin busti dezakezue.
• Batean: Kalabaza nor? Aldatu gauzak Butternut Squash smoothie batekin, almendra-esnearekin eta kanelaarekin, udazkeneko sentsazio larrietarako. (Bizimodu eroso eta eroso horiek lortzeko beste modu bikaina? neguko zopa osasuntsua - edo bi.)
• Gosaltzeko hash gisa: "Beta karotenoa eta A bitamina gantz disolbagarriak dira, hau da, gorputzak ondoen xurgatzen ditu gantz osasuntsu apur batekin kontsumitzen direnean, [esaterako] oliba olioa", azaldu du Leiningerrek. Eta plater honek horixe egiten du: butternut saltea. squash EVOO eta tipula gainkargatutako gosarirako. "Zapore gehigarria lortzeko, gehitu sagar txikituak eta hosto berde ilunak, kanela pixka batekin batera. Gehitu arrautza bat edo bi eta gosaldu goxoa izango duzu", dio.

Berrikuspena