Zenbat denbora beharko zenuke multzoen artean atseden hartu?

Alai

• Tonifikatu, pisua galdu edo erresistentzia handitu nahi baduzu ...
• Indarra sortu nahi baduzu...
• Muskulu handiagoak nahi badituzu...
• Forma menderatu nahi baduzu...
• Indarra entrenatzen berria bazara...
• Berrikuspena

Urte luzez, indar-entrenamenduaren arau orokorra entzun dugu: zenbat eta pisu gehiago altxatu, orduan eta denbora luzez atseden hartu behar duzula multzoen artean. Baina hau egia gogorra eta azkarra al da? Multzoen arteko atsedenaldi luzeagoak zure osasunerako eta sasoiko helburuetarako balio al dute? (Azken finean, zenbait ikerketek aurkitu dute * berreskurapen aktiboa * mota pasiboa gainditzen duela.)

Hemen, atseden tarteei buruz jakin behar duzuna, *bilatzen ari zaren* emaitzetan oinarrituta.

Tonifikatu, pisua galdu edo erresistentzia handitu nahi baduzu ...

Atseden hartzeko: Multzoen artean 20 eta 60 segundo artean

Zure helburua forma hobean jartzea bada, zure muskulu-egoera hobetuz edo zure muskulu-erresistentzia areagotuz, atseden-aldiak ahalik eta gutxien mantentzea da biderik onena, dio Ryan Rogers-ek, Fitness Quest 10-ko Fitness Quest 10-ko espezialista ziurtagiridun batek. Diego, CA. (PS: Hona hemen zenbat aldiz egin behar zenukeen indar handiko entrenamendu entrenamenduak egiten.) "Forman jarraitu eta pisu pixka bat galdu nahi duten gehienentzat, atsedena minimizatzea gomendatzen dut entrenamenduetan mugitzen jarraitzearekin. ”

Muskuluei arnasa pixka bat emateko bihotz-taupadak gora mantentzen duten bitartean, Rogersek normalean bere bezeroei zirkuitu entrenamenduak egiten dizkie atseden bakarra mugimendu batetik besterako trantsizioan, normalean 30 segundo baino gutxiago. "Ikuspegi honek multzoen artean guztiz atseden hartzen baino kaloria gehiago erretzen laguntzen du, muskuluak pixka bat berreskuratzeko aukera ematen du, pisu apur bat gehiago bultza dezaten", dio. (Lotua: Zergatik batzuek errazago dute muskuluak tonifikatzeko denbora)

Indarra sortu nahi baduzu...

Atsedena: 2 eta 5 minutu multzoen artean

Horri esker, muskuluek uzkurtzeko behar duten energia berritu eta nerbio-sistema berreskuratzea ahalbidetzen dute, dio Pete McCall, C.S.C.S., San Diego-n (CA) ACE-k ziurtagiria duen entrenatzaileak. "10 errepikapen edo gutxiago egiten ari zarenean pisu astunak altxatzerakoan, atseden egokia eta berreskuratzea funtsezkoa da giharren zuntzak aktibatzeko, eta horrek, azkenean, muskulu hazkundearen ardura duen hormona erantzuna eragiten du. Funtsean, altxatze astunak kalte mekanikoak sortzen ditu, eta hormonek kaltetutako ehuna konpontzen eta hazten hasten laguntzen dute ".

Muskulu handiagoak nahi badituzu...

Atsedena: Multzoen artean minutu 1

Zure helburu nagusia hipertrofia bada, hau da, muskuluen zeharkako tamaina handitzea, hau da atsedenaldi aproposa. "60 segundo baino askoz luzeago gelditzeak entrenamenduaren estres metabolikoaren alderdia arriskuan jarriko luke eta muskulu-hazkunderako potentziala gutxituko luke, baina 60 segundo baino gutxiago atseden hartzeak ez du nahikoa berreskuratzen uzten muskuluak ondo funtziona dezan hurrengo multzoan", dio Sabrenak. Jo, ACEko zientzia eta ikerketarako edukien zuzendaria. (Lotua: Zein da muskulu-erresistentziaren eta muskulu-indarraren arteko aldea?)

Forma menderatu nahi baduzu...

Atseden hartzeko: 3 minutu multzoen artean

Zergatik hiru minutu? Urtean argitaratutako ikerketaren arabera Journal of Strength and Conditioning Research, zuk baino azkarrago errekuperatuko zara multzoen artean bi minutu bakarrik atseden hartuta. Gainera, denbora eta energia gehiago izango duzu lantzen ari zaren mugimendua menperatzen erabat zentratzeko.

Indarra entrenatzen berria bazara...

Atsedena: behar duzun baino luzeagoa

Nahiko berria indar entrenamenduan? "Sedien artean atseden gehiago izango duzu, zure burua goragaleraino bultza ez dezazun", dio Rogersek, "oso sasoi onean dagoenak, berriz, gutxiago atseden hartu dezake arazo handirik gabe". (Gainera: Ez galdu hasiberrientzat aproposa den indarra entrenatzeko entrenamendu hau.)

Hasiberrientzat, berreskuratzeko denbora gehiago hartzeak (bihotz-taupadak eta gorputz-tenperatura atseden-maila guztiz itzultzen utzi gabe) onura gehigarri batzuk ere eskaintzen ditu, dio Fabio Comanak, San Diego State University-ko Ariketa eta Nutrizio Zientzien Eskolako irakasleak. "Esperientziarik gabeko kirolarientzat, berreskuratze luzeagoek autoeraginkortasuna susta dezakete", dio. Beste era batera esanda, multzoen artean atseden minutu gehigarri batek azken esfortzu hori gainditzeko aukera ematen badizu, konfiantza handiagoa izango duzu epe luzerako entrenamenduarekin jarraitzeko, eta hori baita emaitzak ikusteko modurik onena. , edozein dela ere zure helburua. (Erlazionatuta: Pisua altxatzeko galdera arruntak astunak altxatzeko prest dauden hasiberrientzat)

Berrikuspena