Bosu Ball batekin Egin ditzakezun 11 Ariketa

Alai

• 1. Hanka bakarreko atxikipena
• Jarraibideak
• 2. Txori txakurra
• Jarraibideak
• 3. Zubia
• Jarraibideak
• 4. Mendi eskalatzailea
• Jarraibideak
• 5. Burpee
• Jarraibideak
• 6. Lunge
• Jarraibideak
• 7. V okupa
• Jarraibideak
• 8. Alde batetik bestera okupa
• Jarraibideak
• 9. Pushup
• Jarraibideak
• 10. Triceps murgiltzea
• Jarraibideak
• 11. Eserita bihurgune zeiharra
• Jarraibideak
• Hartzeko

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Bitxia al zara Bosu baloia zure entrenamenduetan nola erabili jakiteko? Lortu zaitugu!

Aurretik Bosu pilotarik ikusi ez baduzu, ez kezkatu - horretan ere lortu zaitugu.

Bosu baloia - erditik moztutako ariketa baloia dirudi - alde batetik puzten da plataforma laua bestetik. Gimnasio, kirol denda eta linean aurki ditzakezu.

Oreka entrenatzailea da, eta erabiltzaileari gainazal ezegonkorra eskaintzen dio muskuluak era askotako ariketak egiteko. Bosu pilota erabiliz zure entrenamendua zailagoa izango da eta gauzak nahasteko tresna bikaina da.

Bosu pilotaren beste onura bat polifazetikoa dela da. Jarraian, Bosu pilota batean egin ditzakezun 11 ariketa bildu ditugu zure gorputz osoa lantzeko. Hartu bat eta has gaitezen.

1. Hanka bakarreko atxikipena

Gfycaten bidez

Oreka menperatzea da Bosu pilota erabiltzen hasitakoan egin beharreko gauzarik garrantzitsuena. Hanka bakarreko atxikimendu hauek grabitatearen zentroa gainazal ezegonkor batean aurkitzera eta mantentzera behartzen zaituzte.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu alde laua behera.
2. Jarri oin bat Bosuaren erdian eta igo ezazu hanka orekatuz.
3. Mantendu oreka 30 segundoz, beste oinak Bosu edo lurra ukitu ez dezan saiatuz.
4. Errepikatu beste aldean.

2. Txori txakurra

Gfycaten bidez

Txori txakur bat Bosu baloi batean egiteak erronka apur bat gehitzen dio mugimenduari.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu alde laua behera.
2. Sartu lau hanka Bosu gainean. Belaunak erdiaren azpian egon behar dira eta palmondoak goialdera. Behatzak lurrean egongo dira.
3. Altxa eskuineko besoa eta ezkerreko hanka Bosu pilotatik aldi berean lurrarekin paralelo egon arte. Mantendu aldakak baloiarekiko eta lepoa neutral.
4. Jaitsi besoa eta hanka atzera baloira eta altxa kontrako besoa eta hanka.

3. Zubia

Gfycaten bidez

Fokatu atzeko katea Bosu baten zubi batekin.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu alde laua behera.
2. Bizkarretik etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lauak Bosu pilotaren gainean.
3. Zure muina lotuz eta oinetatik bultzaka, altxa behekoa lurretik aldakak guztiz luzatu arte, gluteak goialdean estutuz.
4. Aldatu poliki-poliki aldakak lurrera.

4. Mendi eskalatzailea

Gfycaten bidez

Sartu kardio dosi bat ariketa honekin, zure muina ere bideratuko duena.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu pilota aldera behera.
2. Jarri ohol altuko posizioa, eskuak Bosuaren alde lauaren ertz bietan jarriz.
3. Zure muina lotuz, hasi belaunak banan-banan bular aldera eramaten, bizkarra zuzen mantenduz. Joan ahalik eta azkarren forma egokia mantenduz.

5. Burpee

Gfycaten bidez

Gorrotatzea maite duzun ariketa dira, baina burpeek benetan merezi dute esfortzua egitea. Gehitu Bosu baloi bat nahasketan erronka gehigarri baterako.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu pilota aldera behera.
2. Jarri ohol altuko posizioa, eskuak Bosuaren bi ertzetan jarriz.
3. Joan oinak baloia aldera eta lurreratu bezain laster, Bosu baloia burutik gora altxatu.
4. Besoak erabat hedatuta daudenean, jaitsi Bosu lurrera eta salta itzazu oinak ohol altuko posiziora.

6. Lunge

Gfycaten bidez

Bosu baloia bezalako gainazal ezegonkor batera aurrera egiteko estalki bat egiteak askoz egonkortasun eta oreka handiagoa beharko du. Joan poliki-poliki forma ona mantentzen duzula ziurtatzeko.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu alde laua behera.
2. Egon Bosu atzean bi metro inguru, edo distantzia erosoan, baloiaren erdira pausoa emateko.
3. Bularra altxatuta mantendu, aurrera egin Bosu aldera, oinez erdian sartu, zulatu batean, orekari eusteko gogor lan eginez.
4. Zutik, oinez atzera pausoa hasteko eta errepikatu beste hankarekin.

7. V okupa

Gfycaten bidez

Okupazio baten aldakuntza, mugimendu honek zure quad-ak jarriko ditu. Kontuz ibili Bosu pilota muntatzen duzun bitartean - zaila izan daiteke!

Jarraibideak

1. Jarri Bosu alde laua behera.
2. Muntatu Bosu pilota, takoiak erdian eta behatzak seinalatuta dituela.
3. Okertu eta luzatu besoak zure aurrean.
4. Zutitu eta bueltatu hasteko.

8. Alde batetik bestera okupa

Gfycaten bidez

Bosu baloia gora eta gora eginez gero, indarra eta kardioa lortuko dituzu mugimendu batean.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu alde laua behera.
2. Hasi zutik eskuineko aldea Bosu pilotara begira. Eskuineko oina baloiaren erdira igo, norabidea mantenduz.
3. Okertu, eta igoeran, jauzi ezkerreko oina baloira eta eskuineko hanka baloiaren kontrako aldera, berriro okertuta.
4. Igo zaitez, beste alderantz salto eginez.

9. Pushup

Gfycaten bidez

Bosu bat gehitzeak pushupak zaildu egiten ditu, beraz, ez izan beldurrik belauniko jartzeko multzoak osatzeko.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu pilota aldean behera.
2. Jarri ohol altuko posizioa, eskuak Bosuaren bi ertzetan jarriz.
3. Egin pushup bat, ukondoak 45 graduko angeluan daudela eta bizkarra zuzen mugitzen dela ziurtatuta.

10. Triceps murgiltzea

Gfycaten bidez

Triceps muskulua txikiagoa da, zure ariketa fisikoan baztertu daitekeena. Sartu Bosu dips, besoen atzeko aldera bideratuko dena. Oinak pilotatik zenbat eta urrunago egon, orduan eta zailagoa izango da ariketa hau.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu alde laua behera.
2. Eseri baloiaren aurrean, eskuak sorbaldaren zabaleran jarrita. Hatz puntak beheko aldera begira egon beharko lirateke. Okertu belaunak eta eutsi hondoa lurretik.
3. Ukondoak gordeta, besoak okertu, gorputza lurrerantz jaitsi.
4. Beheko aldea lurra ukitzen duenean, bultzatu eskuetatik gora atzera hasteko, zure trizepsak lotzen direla sentituz.

11. Eserita bihurgune zeiharra

Gfycaten bidez

Mugimendu hau erronka bat da, beraz, hasiberriek kontuz. Ziurtatu zure muina lotuta dagoela - irudikatu ab muskuluak zure gorputzaren aurrealdean ondo bilduta - forma ona mantentzeko.

Jarraibideak

1. Jarri Bosu alde laua behera.
2. Eseri Bosu gainean eta hartu V posizioa hankak altxatuta eta besoak aurrean dituzula.
3. Zure burua orekatuz, hasi besoak alde batetik bestera mugitzen, joan ahala zure muina bihurrituz. Zailegia bada, bota hanka bat bihurritu ahala.

Hartzeko

Nahastu eta lotu ariketa horietako bost Bosu pilotako entrenamendurako, zalantzan jartzen zaituena. Helburua ariketa bakoitzeko 12 errepikapeneko 3 multzo egitea, eta osatu errutina astean behin zure indar errutinari barietatea gehitzeko.

Nicole Davis Bostoneko idazlea, ACE ziurtagiria duen entrenatzaile pertsonala eta emakumea bizitza sendoagoak, osasuntsuagoak eta zoriontsuagoak izaten laguntzeko lan egiten duen osasun zalea da. Bere filosofia zure kurbak besarkatzea eta zure sasoia sortzea da - edozein dela ere! 2016ko ekaineko alean Oxygen aldizkariko "Fitnessaren etorkizuna" filmean agertu zen. Jarrai ezazu Instagram-en.