Nola aukeratu zure osasunerako jogurta onena

Alai

• Irakurri beti Etiketa
• Osagai zerrenda
• Elikadura datuak
• Saihestu Gehitutako Azukrea
• Gantz baxua vs Gantz osoa
• Bilatu Kultura Biziak
• Zein mota da hobea?
• Greziarra, Esnekirik gabea edo Ohiko jogurtak?
• Organikoa ala ez?
• Jogurt gutxi batzuk saiatzeko
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Lautada
• Jogurt osasuntsua aukeratzerakoan, gutxiago da gehiago

Jogurtak elikagai osasuntsu gisa saldu ohi dira.

Hala ere, jogurt askori gehitutako azukreak eta aromak zabor janaria bezalakoak izan daitezke.

Hori dela eta, janari dendako jogurt korridorean nabigatzea nahasgarria izan daiteke.

Jarraitu gida hau jakiteko zer bilatu eta zer saihestu jogurt osasuntsua erostean.

Irakurri beti Etiketa

Etiketa irakurtzeak beti izan behar du zure lehen urratsa zer janari erosi erabakitzeko orduan.

Hau da, etiketa irakurtzea funtsezkoa delako zure janarian benetan zer dagoen jakiteko.

Kanpotik, jogurt guztiak berdinak direla dirudi. Hala ere, zer bilatu behar baduzu, jogurt bakoitzaren etiketak beste istorio bat konta dezake.

Osagai zerrenda

Jogurt guztiak jogurt arrunt gisa hasten diren arren, askotan osagai gehigarri ugari izaten dituzte, hala nola azukrea, zapore artifizialak, koloratzaileak, egonkortzaileak eta kontserbatzaileak.

Ahal denean, aukeratu jogurt bat gehitutako osagai kopuru handirik gabe. Horren ordez, saiatu osagai gutxi dituen jogurt bat aukeratzen.

Esnea, esnea jogurt bihurtzeko erabilitako bakterioen kulturak eta ez beste asko izan beharko lirateke.

Osagaiak pisuaren arabera zerrendatzen dira; beraz, saihestu goiko aldean azukrea duten jogurtak.

Hobeto esanda, saihestu osagai zerrendan azukre erantsi mota duten jogurt guztiak.

Azukrea hainbat izenekin zerrendatu daiteke, hala nola sakarosa, fruktosa altuko arto almibarra, fruta zukua, kanabera azukrea eta agave nektarra.

Elikadura datuak

Etiketako nutrizio datuek informazio zehatzenetako bat eman dezakete.

Errazioaren tamaina eta errazio bakoitzeko kaloriak goialdean agertzen dira. Nutrizio datuek esan dezakete zenbat karbohidrato, gantz, proteina eta azukre dauden errazio bakoitzean.

Kontuan izan ontzi bakoitzeko errazio bat baino gehiago egon daitezkeela, hau da, kaloria gehiago ere badaude.

Oraintxe bertan, nutrizio etiketak ez du azukre erantsia naturalki azukrea bereizten eta horrek zaildu dezake zenbat azukre gehitu den jakitea.

Hala ere, etiketatzeko jarraibideek zerbitzatu bakoitzeko azukre erantsiaren gramoak etorkizunean etiketetan ere zerrendatuko dituzte.

Nutrizioari buruzko informazioan, jogurt bakoitzak zer kaltzio eta D bitamina duen azalduko da.

Egokiena, zure jogurtak D bitamina eta eguneroko kaltzio beharren zati garrantzitsu bat izango ditu. Eguneroko balioaren ehuneko gisa (% DV) zerrendatuko da etiketan.

Elikagaien etiketak irakurtzeari buruzko informazio gehiago lortzeko, begiratu artikulu hau.

Etiketa irakurtzea jogurt bat aukeratzerakoan egin behar duzun lehenengo gauza da. Nutrizio-datuen eta osagaien zerrendak asko esan dezake zure jogurtaren inguruan.

Saihestu Gehitutako Azukrea

Jogurtak elikagai osasungarrietatik osasungaitz bihurtzen dituen errudun nagusia azukrea da.

Amerikako batez besteko azukre-gehikuntza ingesta urtean 20 kilo (9 kg) azukre handitu da 1850ean 2000ko hamarkadaren hasieran (160 kg (73 kg) urtean).

Kalkuluen arabera, azukrez gozatutako edariak gehikuntza horren% 40aren erantzuleak dira. Hala ere, azukre erantsia duten elikagai prozesatuek, jogurt gozatuak barne, laguntzen dute ().

Azukre gehiegi jatea oso kaltegarria izan daiteke osasunarentzat. Ikerketek gizentasunaren, bihotzeko gaixotasunen, disfuntzio metabolikoaren, gibeleko gaixotasunen eta 2. motako diabetearen garapenarekin lotu dute, beste arazo batzuen artean (,,).

Jogurtak dagoeneko laktosa moduan (esne azukrea) azukre natural batzuk baditu ere, janari konpainiek azukre sinple kopuru handiak gehitzen dituzte jogurta gozoagoa izan dadin.

Jogurt arruntak normalean 10-15 gramo karbohidrato inguru izaten ditu kopa bakoitzeko (245 gramo), baina zaporeko edo gozoak diren jogurtek 30 gramo baino gehiago eduki ditzakete errazio bakoitzeko (4).

Jogurt osasuntsua aukeratzeko, aukeratu errazio bakoitzeko azukre gutxien duten markak. Horrek ahalik eta gutxien esan nahi du dagoeneko laktosatik dauden kopa bakoitzeko 10-15 gramo (245 gramo) baino gehiago.

Normalean, aukerarik osasuntsuena zapore gabeko jogurt arrunta da. Baina jogurt arrunta gustatzen ez bazaizu, egin ditzakezun gauza batzuk egin ditzakezu.

Aukera bat zuk zeuk gozatzea da zure gogoko fruta freskoarekin.

Zure chia hazi jogurta ere egin dezakezu jogurt arrunta tarta gutxiago izateko. Eta, bonus gisa, proteina, zuntza eta koipe osasuntsuak lortuko dituzu chia haziekin.

2 katilu (473 ml) jogurt 1,5-2 koilarakada (22-30 ml) chia haziekin nahastea eta gauean hozkailuan eserita uztea bezain erraza da.

Gehitutako azukreak janari osasuntsua zabor janari bihur dezake. Aukeratu jogurt arrunta ahal denean eta irakurri beti etiketa azukrea gehitu den jakiteko.

Gantz baxua vs Gantz osoa

Jogurta gantz gutxiko edo koiperik gabeko esne osoarekin egin daiteke.

Osasun adituek askotan gantz gutxiko esnekiak gomendatzen dituzte, jende gehienak behar baino kaloria gehiago jaten dituelako dagoeneko.

Ondorioz, jogurt gehienak gantz gutxiko edo koiperik gabeko esnearekin egiten dira.

Hala ere, gantz gutxiko jogurtek izaten dute azukre gehiena, eta hori gehitzen da koipearen zapore galera konpentsatzeko. Beraz, gantz gutxiko jogurta aukeratzen baduzu, ziurtatu azukre erantsirik gabeko bat bilatzen duzula.

Koipez osatutako jogurta ere eskuragarri dago. Gantz gutxiko jogurt arruntak baino kaloria gehiago baditu ere, horrek ez du zertan aukera osasuntsuagoa izan behar.

Izan ere, koipe osoko esnekietan aurkitutako koipeak onuragarriak izan daitezke.

Esnekiek elikagai prozesatu batzuetan aurkitutako trans gantz kaltegarriak ez diren trans gantz naturalak dituzte.

Gantz horiek, hots, azido linoleiko konjugatua (CLA), ez dira kaltegarritzat jotzen eta osasunerako zenbait onura ere izan ditzakete.

Gorputzeko koipea eta hantura murrizten lagun dezakete, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute, odoleko azukre kontrola hobetzen dute eta minbizi zelulen aurkako probetan (,,).

Gantz gutxiko eta koipe osoko jogurt arruntak osasuntsuak izan daitezke. Erabaki zein motatako jan zure dieta ohituretan, janari lehentasunetan eta kaloria helburuetan oinarrituta.

Jogurt gantz gutxiko edo koipe osoko esnearekin egin daiteke. Gantz gutxiko jogurtak kaloria gutxiago du azukre erantsirik ez badu. Biak aukera osasuntsuak izan daitezke.

Bilatu Kultura Biziak

Jogurtak egiteko bakterio probiotiko osasuntsuak erabiltzen dira. Esnearen azukrea (laktosa) azido laktiko bihurtzen dute eta horrek jogurtak garratza dastatzen du.

Bakterio probiotiko hauek, askotan jogurtean "kultura biziak" deitzen direnak, osasunerako onura ugari eskain ditzakete.

Probiotikoen inguruko ikerketa oraindik hastapenetan dagoen arren, ikerketek iradokitzen dute hauek egin ditzaketela:

• Laktosarekiko intolerantziaren sintomak hobetu ().
• Sistema immunologikoa estimulatu ().
• Depresioaren sintomak nabarmen murriztu ().
• Antibiotikoekin lotutako beherakoaren arriskua murriztu haur eta helduetan (,).
• Heste narritagarriaren sintomak hobetu (,).

Beste ikerketa batzuek aurkitu dute jogurt probiotikoak kolesterola, gorputzaren pisua eta hanturazko markatzaileak jaisten lagun dezakeela ().

Jogurta probiotikoarekin jatea Bifidobacterium haurren eta emakumeen hesteetako erregulartasuna hobetzen duela frogatu da (, 17).

Jogurt guztiek kultura biziak dituzte hasiera batean, esnea jogurt bihurtzen duen osagaia baita.

Hala ere, jogurt baten eduki probiotikoa asko alda daiteke hainbat faktoreren arabera, ontziratzeko metodoak eta biltegiratze baldintzak barne.

Zure jogurtari etekin gehien ateratzeko, aukeratu probiotiko gehien dituen bat. Zoritxarrez, ez dago jogurt bakoitzak zenbat duen esateko modu errazik.

Jogurt Elkarte Nazionalak "Kultura Biziak eta Aktiboak" zigilua eskaintzen du probak egitean gramoko 100 milioi kultura (bakteria) dituzten jogurtentzako. Zigiluak itxura hau du: Irudiaren iturria: Fage.

Hala ere, zigilua lortzea garestia da. Marka askok hori gabe joatea hautatzen dute, nahiz eta gramoko 100 milioi kultura betetzen dituzten gramoko.

Egia esan, independentean probatutako jogurtei buruzko txosten batean, zigilurik gabeko marka askok 100 milioi kultura baino gehiago zituzten gramoko (18).

Garrantzitsuena probiotikoak gehitu ondoren tratamendu termikoa edo pasteurizazioa duten jogurtak saihestea da. Pasteurizazioak bakterioak hiltzen ditu, bizirik egon behar baitu zure onurarako.

Erraza da hori jakitea, jogurt horien etiketek "landu ondoren tratamendu termikoa" esan behar baitute (19).

Probiotikoak bakteria atseginak dira, esnea jogurt bihurtzen dutenak. Bilatu jogurtak "Kultura Biziak eta Aktiboak" zigiluarekin eta saihestu ekoizpenaren ondoren pasteurizatutako jogurtak.

Zein mota da hobea?

Jogurt mota ugari daude eskuragarri, eta hona hemen nola alderatzen diren barietate desberdinak.

Greziarra, Esnekirik gabea edo Ohiko jogurtak?

Greziako jogurta da jogurtaren joera handiena oraintxe bertan. Jogurt tradizionalaren desberdina da, gehiago iragazten delako, gazura eta laktosa zati bat kenduz.

Jogurt greziarrak jogurt tradizionalak baino bi aldiz proteina gehiago ematen ditu eta karbohidratoen erdia inguru. Aukera bikaina da mokadu betegarri gisa eta laktosarekiko intolerantzia dutenentzat (20).

Hala ere, horrek esan nahi du greziar jogurtak ere kaloria eta koipe ugari dituela eta jogurt tradizionalak baino kaltzio gutxiago duela.

Marka asko ere azukre erantsiz betetzen dira.

Esnekirik gabeko jogurtak, hala nola soja edo koko jogurta, ere ezagunak bihurtu dira. Landareetan oinarrituta daudenez, jogurt tradizionalak baino koipe gutxiago dute eta ez dute laktosarik.

Aukera ezin hobeak dira veganoentzat eta laktosarekiko intolerantzia duten pertsonentzat. Hala ere, naturalki ez dute kaltzio handirik, beraz ziurtatu kaltzio eta D bitamina gehitutako marka baten marka egiaztatzen duzula.

Greziako jogurtak, esnekiak ez direnak eta ohiko jogurtak aukera osasuntsuak izan daitezke, baina bat ere ez da nahitaez besteak baino osasuntsuagoa.

Organikoa ala ez?

USDA zigilu organikoa eramateko, esneak elikagai organikoekin, transgenikorik gabeak eta antibiotikoekin edo hazkunde hormonekin tratatuta ez dauden behienak izan behar dute.

Hala ere, jaki ekologikoak hobeak diren edo ez oso eztabaidatua dago, eta esnegintzan transgenikoak eta hazkunde hormonak oso eztabaidagarriak dira.

Janari organikoen eta ohiko elikagaien elikagai edukia ere eztabaidagarria da, nahiz eta esneki ekologikoei dagokionez ezberdintasunak agertzen diren.

Adibidez, ikerketek aurkitu dute esne organikoak gantz-azidoen profil hobea duela eta betakarotenoa, E bitamina eta burdin gehiago dituela ohiko esneak baino (21).

Hala ere, badirudi esne organikoa baxuagoa dela selenio eta iodo mineraletan ().

Interesgarria da, ezberdintasun horiek behien dietan izandako desberdintasunak direla eta. Ez ziren nahitaez nekazaritza praktikak organikoak edo konbentzionalak ziren (,).

Egia esan, zaila da esatea organikoa benetan ohikoa baino hobea den elikadura eta osasunerako onurei dagokienez.

Greziako jogurtak proteina gehiago eta karbohidrato gutxiago ditu, esnekirik gabeko jogurtak, berriz, gantz gutxiago eta laktosarik ez izateko joera du. Jogurt organikoa zenbait nutrientetan aberatsagoa izan daiteke, baina beste batzuetan baxuagoa.

Jogurt gutxi batzuk saiatzeko

Zerrenda hau inolaz ere zehatza ez den arren, hona hemen aukera osasuntsuak diren jogurt mota batzuk.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic marka ona da organikoa erosi nahi baduzu aukeratzeko. Jogurt guztiak ekologikoak dira eta produktu ugari dituzte aukeran.

Belarrez elikatutako esne osoko jogurtak, greziar jogurtak eta Smooth & Creamy lerroa eskaintzen dituzte.

Jogurt zaporetsua nahiago baduzu, fruta zaporeko greziar jogurtak aukera bikainak dira.

Hala ere, fruta zaporeko beste jogurt gehienek azukre erantsia dute.

Dannon All Natural

Dannonen All Natural jogurt lerroa jogurt osasuntsuaren adibide ona da.

Bi osagai besterik ez ditu: gantz gutxiko edo koiperik gabeko esnea eta pektina, loditzaile naturala dena. Gainera, "Kultura biziak eta aktiboak" zigilua darama.

Zoritxarrez, jogurt honek ez du D bitaminarik gehitu.

Hala ere, azukre erantsirik gabe, 8 gramo proteina zerbitzatu bakoitzeko eta eguneroko kaltzio beharren% 30, aukera ona da.

Dannonen gainerako jogurtek, nahiz eta ezagunak izan, azukre erantsi ugari dituzte eta, beraz, ez dira jogurt aukerarik osasungarrienak.

Fage Total Lautada

Fage aukera bikaina da jogurt greziarra gustuko dutenentzat.

Fage Total Plain jogurt lerroak esnea eta askotariko kultura biziak ditu. Gainera, gantz osoko,% 2 eta% 0 barietateetan ere eskuragarri dago.

Hala ere, greziar jogurta denez, kaltzio edukia ohiko jogurt batek baino txikiagoa da, zure eguneroko beharren% 20 inguru. Gainera, ez du D bitaminarik gehitu.

Hala ere, aukera osasuntsua da.

Baina, beste marka batzuk bezala, arrunta barietate atxikitzen. Markako zaporeko edo fruta gehitutako jogurtek azukre erantsi ugari dute.

Jogurt osasuntsuen marka ugari dago probatzeko. Aukeratu azukre erantsi gutxi edo bat ere ez duten osagaiak eta osagai zerrenda laburra.

Jogurt osasuntsua aukeratzerakoan, gutxiago da gehiago

Jogurtari dagokionez, osasuntsu mantentzea sinplea izatea da.

Saiatu osagai gutxi dituen eta ahalik eta azukre erantsi gutxien duen jogurt bat hautatzen. Jogurt arrunta eta gozorik gabea da onena.

Horretaz aparte, aukera gehienak norberaren lehentasunen arabera daude.

Aholku hauek jarraitzen badituzu, ziur senti dezakezu hautatzen duzun jogurta aukera osasuntsua eta nutritiboa dela.