Zure ordutegirako entrenamenduak berreskuratzeko metodo onena

Alai

• 2 Minutu Badituzu
• 5 minutu badituzu
• 10 minutu badituzu
• 30 minutu badituzu
• Ordubete edo gehiago baduzu
• Berrikuspena

Entrenamendua berreskuratzeko astean sei egun eta sasoian ordu ugari ematen dituzten kirolarientzako edo pisu geletako ohikoentzat bakarrik balio duela uste baduzu, oinarriak ikasteko tarte bat egiteko garaia da. Bai, berreskuratze-metodoek, aparra jaurtitzetik masaje bat jaso arte, ondo funtzionatzen dute giharretako mina urrun mantentzeko, eta kirolariek eta eguneroko gimnasioko zaleak azkar entrenatzera itzultzen dituzte. Baina berreskuratzea ere garrantzitsua da eguneroko mugimenduak arintzeko eta gorputzaren lerrokatzea hobetzeko. Beraz, egun gehienak aulki batean igarotzen badituzu ere, atseden eta berreskurapen apur bat onura dezakezu.

"Berreskuratzea ez da mina saihestea soilik. Zure gorputzaren jarrera neutrora itzultzea da", dio Aaron Drogozewski entrenatzaileak, ReCOVER-en kofundatzaileak, NYC-ko estudioa entrenamenduaren ondoren hobeto sentitzen laguntzeko eta haratago. "Gorputza lerrokatze egokian edo oreka desegokian dagoenean, zure indarra eta erresistentzia leihotik irten ohi dira eta lesio arriskua handitzen da", dio Drogozewskik. "Beraz, berreskuratzea ez da soilik azido laktikoa kentzea, baizik eta zure jarrera leku onean dagoela ziurtatzea". (Erlazionatuta: Yoga "Poses" Zure "Smartphone" jarrera eta "Tech Neck" zuzentzeko prozesua)

Ez utzi gehitzeko ideia beste bat Zeregin fisikoen zerrendako gauzak larritzen zaitu, ordea. Egunean minutu batzuk luzatzera edo jaurtitzera dedikatzeak gorputzaren onurak eskaintzen ditu. Zure entrenamenduak bezala, zure berreskurapenarekin bat etortzea da garrantzitsuena. Hona hemen denbora nola aurkitu, zure ordutegia edozein dela ere.

2 Minutu Badituzu

Lasterka ibili! Ikerketek erakutsi dute aparra ijezteak atzeratutako agerpen muskuluen mina (DOMS) arintzen lagun dezakeela, hau da, entrenamendu gogorraren ondoren egun bat edo bi sentitzen duzun ahultasuna.

Kinka benetan lantzeko, Drogozewskik iradokitzen du bereziki leku estu batean pausatzea segundo batzuk egitea, etengabe biratu beharrean. Esate baterako, mahaiko langileek onurarik onena izan dezakete aldaka alboan (TFL edo tensor fascia latae izenez ezagutzen dena), ondoeza-iturri ohikoa den aparrazko arrabol batean zintzilikatzea.

Aukeratu bibraziozko aparreko arrabola, hala nola Hyperice Vyper 2.0 edo Hypervolt, eskuko berreskuratzeko tresna berria, benetan onurak lortu nahi badituzu. Bibrazioak mezu sendoa bidaltzen dio nerbio-sistema zentralari odola isuri eta azido laktikoa botatzeko, dio Kamraan Husain, D.C., NYeko Tone House-ko etxeko berreskurapeneko espezialistak. Hau bereziki lagungarria da helmuga bat zeharkatu, entrenamendu bat zapaldu edo denbora luzez eserita edo zutik egon den norbaitentzat.

Ariketa biziak edo posizio estatikoan egoteak gorputzeko zenbait ataletara odol-fluxua murriztu dezake, dio Husainek. Eta aparra jaurtitzeak odol-fluxu hori areagotzen du. «Zenbat eta odol-fluxu gehiago izan, orduan eta oxigeno gehiago, orduan eta min eta azido laktiko gutxiago izango duzu, eta orduan eta gehiago gai izango zara zure gorputzaren aurkako irainak kudeatu eta aurre egiteko», dio.

5 minutu badituzu

Hartu denbora pixka bat luzatzen zure mugimendu sorta hobetzeko. Tarte estatikoek entrenamendu osteko denbora-tarte berrian hobekien funtzionatzen duten arren, egunean zehar 30 segunduko atxikitze batzuek zure gorputza berreskuratzeko modura iristen lagun dezakete. Eta horiek egiteko minutu batzuk besterik ez dituzu behar, dio Drogozewskik.

Saiatu hiru tarte erraz hauek zure jarrera zuzentzen laguntzeko (sorbaldak biribilduak eta biribilduak). Hona hemen nola egin:

Albo-tartea Haurren Posizioan

• Hasi haurraren posean lurrean besoak zabalik dituzula.
• Jarri pelbisa azpian zure lats aktibatzeko (zure erdiko-beheko bizkarreko muskulu handiak), eta ibili eskuak alde batera, kontrako alboko gorputzean behera luzatuz. Eutsi, gero errepikatu beste aldean.

Bularreko tartea Atearen markoa erabiliz

• Atea sartu bi besoak alboetara zabalduta, eskuak markoaren kontra sartuta.
• Eskuak markoaren alboetan landatuta jarraitzen duten bitartean, eman urrats bat edo bi ataritik tarte bat bularrean sentitzeko. Mantendu hankak eta muina lotuta.

Cobra Pose

• Etzan lurrean sabelean hankak luze luzatuta atzean dituzula, oinak goian lurrean. Besarkatu ukondoak alboko gorputzean palmondoak sorbalda azpian bi aldeetan jarrita.
• Estutu besoak bularra lurretik altxatzeko, kontuz izterrak eta oinak landatuta mantentzeko. Eutsi 2 segundoz, gero erlaxatu eta errepikatu 10 eta 15 errepikapenetan.

Aldakako flexore estuak zure arazoa gehiago badira (ohikoa korrikalarientzat), saiatu mugimendu hauek:

Korrikalariaren Lunge

• Belaunikatu eskuineko belauna aurrera, ezkerreko belauna atzerantz luzatuta, ezkerreko oinaren goialdea lurrean pausatzen.
• Estutu pelbisa azpian eta sartu gluteoak pisua pixka bat aurrera eramaten duzun bitartean. Aldaka tarte bat sentitu beharko zenuke. Heldu besoak buru gainetik.
• Atzera ezkerreko eskuarekin ezkerreko oinaz jabetzeko eta sakatu ezkerreko oina lurrerantz tartea sakontzeko. (Hau da lasterketa bakoitzaren ondoren egin beharreko bederatzi tarteetako bat.)

Hamstring Stretch aktiboa

• Etzan zaitez bizkarrean hanka bat airean zuzen, eskuak erabiliz hanka eusteko. Jarri zure quad-a zure bidalketari erlaxatzeko. Eutsi 30 segundoz, eta aldatu alde batetik bestera.

Glute zubia

• Etzan ahoz gora belaunak tolestuta, aldaka zabalerarekin eta oinak lurrean.
• Abs absenteak mantentzen, altxatu lurrak aldakak eta estutu gluteak. Altxatu behatzak, orpoak lurrean sakatuz egonkortasun handiagoa lortzeko. (Hona hemen zer egin behar den zure aldaka-flexioak AF minduta daudenean.)

10 minutu badituzu

Joan zure gorputza berrezartzen lagunduko dizun hiru urratseko prozesua zure mugimendu-ereduak hobetzeko. Lehenik eta behin, aparrek muskulu taldea bota, gero muskulu talde bera luzatu eta, ondoren, eremu horietara zuzendutako indar dinamikoko mugimendu batzuk egin.

Arrabolean hastea odol eta oxigeno gehiago lortuko du leku estuetara, dio Husainek.Horrek muskuluak berotzen ditu eta gero, luzatzen duzunean, errazago hobetu dezakezu haien mugimendu-eremua. Luzatu ondoren, kontrako muskulu-taldearen indarran zentratutako aktibazio-mugimendu gehiago lantzeak eremu estu (eta askotan ahul) hori kontrabalatzen lagunduko du. Horrek zure muskulu guztiak elkarrekin eraginkorrago lantzen laguntzen du, dio. (Erlazionatuta: Anna Victoriak 8 funtsezko ariketa partekatzen ditu gorputzeko desoreka arruntak zuzentzeko)

Adibidez, sorbaldan eta lepoan mina sentitzen baduzu, saiatu prozesu honekin latak zabalduz, eta eduki tarte bat haurraren posizioan. Bila ezazu erresistentzia bandaren estalkiekin: besoak aurrean zabalik dituzula, tira erresistentzia banda bat bizkarreko muskuluak lotzen dituzunean.

Husainek iradokitzen du egun bakoitzean gorputzeko gune bat bideratzea, sekuentzia hau luzatu, indartu. Aukeratu egun horretan estututa dauden muskuluak, edo entrenamendu bakoitzeko gorputz-atal zehatz batean zentratu ohi bazara, egin errekuperazio lan hau aurreko gauean, hurrengo egunean landuko dituzun muskuluetan kontzentratu. Hanka eguna baino lehen, adibidez, hartu harrapakin banda eta landu gluteoak eta izterrak.

30 minutu badituzu

Igo urratsen kopurua blokean zehar ibilaldi batekin, odola isuri eta muskuluak funtzionatzeko, edo probatu hurrengo maila berreskuratzeko tresna batzuk.

"Sistema linfatikoa hondakin produktuak mugitu eta garbitzeko, 30 minutuko ibilaldi ona erritmo moderatuan egitea erraza da baina eraginkorra da", dio Drogozewskik. Honek fluidoak gorputzean zehar mugitzen jarraituko du eta mantenugaiak zure zeluletara iritsiko dira, biak funtsezkoak baitira muskulu-egokitzapenerako eta berreskuratzeko. (Lortu informazio gehiago suspertzea azkartzen lagun dezaketen elikadura aholkuei buruz.)

Nahiago baduzu berreskuratze-teknologia (bide luzea egin duena, BTW) lana zure ordez egitea, kontuan hartu konpresio botak (maratoizaleen artean gogokoenak) edo estimulazio elektrikoa (edo e-stim) dituen terapeuta fisikoa edo gimnasioa aurkitzea. terapia eskuragarri. Gero eta fitness estudio gehiagok (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, guztiak NYC-n) konpresio terapia eskaintzen ari dira ohiko ordutegien barruan. Nola funtzionatzen duen: botak beteak eta handiak hankatik orkatilatik hipera odol-presioaren mahuka baten moduan biltzen dira. Airea bota osoan zehar mugitzen da zure hanken muskuluak masajeatzeko, zure gorputza hondakin-produktuak kentzeko, azido laktikoa bezalakoak, eta zure odola gehiago mugitzeko. Nahiko zeruko sentsazioa zaudenean.

E-stim kiropraktikaren bulegoetan edo fisioterapia saioetan askotan eskuragarri dagoen beste aukera bat da. Gihar ezberdinei erantsitako estimulazio elektronikoko adabakiak dakartza, azkar uzkur daitezen. Ondo funtzionatzen du estutzen edo kooperatzen ez diren muskulu espezifikoetan, dio Drogozewskik, baina ez du zertan gorputz osoa. (Orain, e-stim ere proba dezakezu zure etxeko erosotasunean, berreskuratzeko tresna errutina baten barruan).

Ordubete edo gehiago baduzu

Ez utzi Netflix-en tentazioak tentaziorik gabeko jarduera egun osora erakartzen zaituena. Atseden eguna bada ere, urratsak eman beharko zenituzke.

"Atseden eguna ezer ez egiteko eguna bezala ulertzen da, baina atseden egun batean, oraindik ere garrantzitsua da mugitzea", dio Husainek. "Mugimendu gehiago duzunean, odol-fluxu gehiago izaten duzu. Beraz, bihar squats egiten ari bazara, egin gaur zerbait aldakak mugitzeko, zure apartamentuan ibiltzea hanketan banda batekin". (Lortu informazio gehiago: Nola erabili berreskurapen aktiboko atseden egunak zure entrenamenduei etekinik handiena ateratzeko)

Kiroldegitik kanpoko egunak ere une aproposa dira yoga estudioan sakontzeko. Meditazio abantailek, batez ere zure arnasari arreta jartzeak, sendatze ona eskaintzen dute. "Zure gorputza atseden hartzeko eta digeritzeko fasean konpontzen da", dio Drogozewskik, eta meditazioak azkarrago hel zaitzake. (BTW, hau da itxura berreskuratzeko azken eguna.)

Zure muskuluak suspertzen laguntzeko denbora intentsiboagoak, baina oso lasaigarriak, besteak beste, Epsom gatz-bainu bat (nahiz eta zientziak dioen honek plazebo efektu bat biologikoa baino gehiago duela), infragorri-sauna, hotzak edo kirolak. edozein tentsio eragingo duen masajea.

Ez du axola nola berreskuratu aukeratzea, berreskuratu besterik ez duzu. "Ez kezkatu zer egiten duzun beharko luke egiten ari zaren horretan eta arreta jartzen duzunean daiteke egin momentu horretan: hasi txikia eta denbora duzunean, eraiki ezazu", dio Drogozewskik berreskuratzeko mentalitate onarekin. Bere mantra: "Zerbait pixka bat hobe da ezer asko baino".

Berrikuspena