Bizkarreko mina duten emakumeentzako haurdunaldiko entrenamendu onena

Alai

• Hankak Deadlift
• Txori-Txakurra
• Goblet Squats
• Triangelu Pose
• Bent-Over Dumbbell Row
• Berrikuspena

Zure barnean beste gizaki bat hazten ari zarenean (emakumeen gorputzak oso politak dira, mutilak), litekeena da sabeleari tiraka egiteak bizkarreko mina eragingo duela. Izan ere, haurdun dauden emakumeen% 50ek bizkarreko mina ematen du haurdunaldian, mediku aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera Hipokratia.

Hor sartzen dira bizkarreko mina egiteko ariketa hauek. New Yorkeko HIIT estudioko The Fhitting Room-eko Amanda Butler entrenatzailea bera haurdun dago eta bizkarreko minaren aurkako entrenamendu hau sortu zuen haurdunaldian jarrera sendo eta segurua eraikitzeko.

Guztiz segurua da haurdunaldian ariketa fisikoa egiten jarraitzea. (Hona hemen zergatik den benetan bikaina zuretzat eta haurtxoarentzat arrazoia.) Hala ere, bereziki garrantzitsua da zure gorputza entzutea. "Gogoratu ez dela zure bizitzan momentua zure burua maximora bultzatzeko unea", dio Butlerrek. Gogoratu entrenamenduak egin aurretik, bitartean eta ondoren hidratatu behar dituzula eta atsedenaldiak hartu behar dituzunean.

Nola dabil: Ikusi Butlerrek mugimendu bakoitza erakusten duen goiko bideoa. Egin ariketa bakoitza 30 segundoz, gero atseden hartu 30 segundoz hurrengora pasatu aurretik (baina hartu atseden denbora gehiago behar izanez gero). Hasi multzo oso batekin eta egin ezazu bidea bi edo hiru multzo arte, zure egoera fisikoaren arabera.

Hankak Deadlift

A. Zutik, oinak aldaka-zabalera aldenduta, dumbbells izterren aurrean edukiz.

B. Bisagra aldaketan belaunak apur bat tolestuta bizkarren aurrealdean dumbbells jaisteko. Mantendu lepoa neutral eta bizkarra laua.

C. Alderantzizko mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Txori-Txakurra

A. Hasi mahai gainean lau hanketan bizkar laua, sorbaldak eskumuturraren gainean eta belaunak zuzenean aldaka azpian. Mantendu lepoa jarrera neutroan.

B. Aldi berean altxatu eskuineko besoa eta luzatu aurrera, bizepsa belarriaren ondoan, eta altxatu ezkerreko hanka zuzen atzerantz.

C. Itzuli hasierara, gero errepikatu beste aldean. Jarraitu txandaka.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Goblet Squats

A. Hasi aldakak baino zertxobait zabalagoak dituzten oinak *, kettlebell edo dumbbell bularrean aurrean hartuta.

B. Behera okupatu, laua mantentzen duzula ziurtatuz.

C. Sakatu oinaren erdialdean hasierako posiziora itzultzeko.

* Zure jarrera sabelari tokia zabaltzeko erosoagoa izango zinateke.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz.

Triangelu Pose

A. Zutik oinak jarrera zabalean, ezkerreko besoa zuzenean gainetik helduta, bizepsa belarriaren ondoan. Mantendu ezkerreko behatzak aurrera begira eta biratu eskuineko behatzak alborantz hasteko.

B. Hanka zuzenekin, eskuineko eskua beheko eskuineko hankan zehar eskuineko oinari edo zoruari heldu ahal izateko (eroso dagoen neurrian bakarrik joanez). Ezkerreko besoa sabairantz iristen ari da.

C. Alderantzizko mugimendua hasierako posiziora itzultzeko.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz. Errepikatu kontrako aldean.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Hasteko posizio sakon batean* ezkerreko hanka aurrean duela, dumbbell bat eskuineko eskuan hartuta. Hinge aurrera atzealde laua ezkerreko ukondoa ezkerreko belaunean jartzeko, eta jaitsi dumbbell eskuineko orkatilaren ondoan hasteko.

B. Errenkatu dumbbell bularreraino, bizkarra laua eta pisua bi oinen artean uniformeki banatuta.

C. Poliki-poliki jaitsi dumbbell hasierako posiziora.

* Baliteke oinak zabalagoekin orekatzea oso estua izan beharrean, estalkia oso estua izan beharrean.

Errepikatu 30 segundoz. Atseden hartu 30 segundoz. Errepikatu kontrako aldean.

Berrikuspena