Nordic Walking, ezagutzen ez zenuen gorputz osoko eta eragin txikiko entrenamendua da

Alai

• Nordic Walking polo egokiak aukeratzea
• Zure Nordic Walking Forma hobetzen
• Astebeteko Nordic Walking entrenamendu planak hasiberrientzat
• Teknika ikasi nahi baduzu ...
• Zure kaloria erretzea maximizatu nahi baduzu ...
• Berrikuspena

Martxa nordikoa egunero egiten duzun jarduera intuitibo bat egiteko eskandinaviako modua dirudi, baina benetan gorputz osoko entrenamendu bizia da.

Jarduerak parkean ibilaldi normal bat egiten du koska bat gora eta nordic walking-eko bastoiak gehituta, gorputza aurrera bultzatzeko erabiltzen direnak. Gorputza goian sartuz gero (normalean ibiltzea normalean egiten ez duzun zerbait), besoak, bularra, sorbaldak eta bizkarra landuko dituzu, baita abdominalak, hankak eta ipurdia ere. Orokorrean, muskuluen% 80 arte lan egin dezakezu eta orduko 500 kaloria baino gehiago erre ditzakezu, footing egitean egingo zenukeen bezainbeste, baina artikulazioetan eragin askoz txikiagoa izanik.

Nordic walking maiz sasoiko iraupen eskian entrenatzeko modu gisa erabiltzen den arren, sasoi maila guztietako jendeak aktibo egoteko modu sinple eta eraginkorra bihurtu da. Martxa nordikoa ariketa egokia dela uste duzu? Hona hemen nola hasi. (Erlazionatuta: Saiatu oinez ipurdiko entrenamendu hau paseatzen ari zaren hurrengoan)

Nordic Walking polo egokiak aukeratzea

Gorde eskiatzen duzun mota aldapetarako. "Nordic Walking AEBetako presidentea den Santa Monikan (Kalifornia)" dio Malin Svenssonek, Nordic Walking USAko presidenteak, "nordik walkingerako bereziki diseinatutako zutoinak erabiltzea". Iparraldeko martxa erregulagarriak eta doitugabeak aukeratu ditzakezu. Bertsio erregulagarriak erraz gordetzen dira eta erabiltzaile bat baino gehiago sar daitezke; erregulaezinak diren modeloak, oro har, arinagoak dira eta ez dira nahi gabe eroriko. (Zuk bada dira maldetan sakatuz, hornitu neguko kirol ekipamendu honekin.)

Zure altuera ere funtsezko kontua izan behar da Nordic walking bastoiak erosterakoan.Multzo bat pertsonalki probatzen ari bazara, eutsi heldulekua punta lurrean eta zutoina bertikalarekin, besoa gorputzetik gertu. Posizio horretan, ukondoa 90 gradu okertu beharko litzateke. Hala ez bada, tamaina igo edo jaitsi beharko duzu, tamaina arteko hasiberriek eredu laburragoarekin joan beharko lukete, eta horrek mugimendu arinagoa ahalbidetuko du, dio Mark Fenton Nordic Walking Association Nazioarteko entrenatzaile nagusiak. LEKI kanpoko ekipamendu-enpresaren zutoinen luzerako aholkulariaren orrialdera ere jo dezakezu, sarean erosten ari bazara zure zutoinaren altuera optimoa esango dizu.

Hona hemen zutoin batzuk zure Nordic walking abenturak hasteko:

• EXEL Urban Skier Nordic Walking Hastaketak (Erosi, $ 130, amazon.com): karbono konposatu arin eta iraunkorrez egindako polo hauek, beraz, sendoak dira baina nahiko arinak dira, eta horrek ibilaldi luzeagoetan erosotasun eta eraginkortasun handiagoa lortzen du.
• Swix Nordic Walking Poloak (Erosi ezazu, 80 $, amazon.com): Zutoin hauen ezaugarririk onena sare-uhal erosoa da, zure azalaren kontra leuna sentitzen dena, gehiegi limurtu gabe. Gomazko puntak apur bat biribilduak dira, ez angeluak, beraz, ez zaituzte estropezu egingo bihurrituz gero.
• LEKI Traveler Allu Oinez ibiltzea (Erosi, 150 dolar, amazon.com): polo hauek zure altuerara egokitu daitezke, beraz, tamaina okerra erosten baduzu ez dituzu polo altuegiak jasan beharko.

Zure Nordic Walking Forma hobetzen

Bai, txikitan oin bat bestearen aurrean jartzen ikasi zenuen, baina martxa nordikoak ikasteko kurba txikia du. Erronka handiena besoak eta hankak koordinatzea da. Hona hemen teknika nola iltzatu. (Eta saiatu entrenamendu hau zure arintasuna bultzatu nahi baduzu.)

1. Nordic walking-eko zutoinek gomazko puntak dituzte, zolatutako gainazaletan ondoen funtzionatzen dutenak. Belarretan, harean, zikinkerian edo elurretan ibiltzen bazara, kendu goma trakzio hobea izateko.
2. Hasi zutoinak eramaten. Esku bakoitzean zutoin bat heldu, arin helduz. Ibili zutoinak alboetan dituzula, besoak zure hanken aurka naturalki kulunkatzen utziz (hau da, ezkerreko besoa eta eskuineko oina batera mugitzen dira). Egin hau hainbat minutuz, naturala sentitzen den arte.
3. Oinetakoen antzera, poloak ezkerreko eta eskuineko modeloetan datoz. Aurkitu alde zuzena eta, ondoren, irristatu eskua uhaletik. Velcro uhal gehigarririk badago, itzul ezazu eskumuturra ondo. Nordic walking hasten zarenean, ireki eskuak eta utzi poloak arrastaka atzean. (Aurrera egiten duzunean urrats hau saltatuko duzu.) Kontuan izan poloak zure atzetik nola angeluan dauden.
4. Jarraian, landatzen duzu. Landatu poloak lurrean, arrastatu beharrean. Eutsi arinki heldulekuak eta mantendu poloak angeluzuzena 45 gradu inguruan. Eutsi ukondoak gorputzetik hurbil besoak zuzen baina erlaxatuta. Lurrarekin kontaktu ona egitean arreta jarri.
5. Gero, bultzatzen duzu. Nordic walking erosoago egiten zaren heinean, bultza irmo zutoinak atzerantz urrats bakoitzean, uhalaren bidez indarra aplikatuz. Pasatu besoa aldakatik pasatuta, eskua besoaren kulunka amaitzean irekiz. Beso bakoitza aurrera doala, itxuratu norbaiti eskua estutzeko aurrera egiten ari zarela.
6. Azkenean, primeran! Nordic walking entrenamenduak maximizatzeko, moldatu inprimakia. Iritsi zure takoietatik behatzetaraino. "Zure atzean egongo banintz, zure oinetakoaren zola ikusi beharko nuke aurrera egiten duzun bitartean", dio Fentonek. Mantendu jarrera ona (indarra entrenatzeko ariketa hauek lagun dezakete) eta makurtu apur bat orkatiletatik. Gainera, luzatu urratsa: besoen kulunka osoagoa lortuko duzu hankei entrenamendu hobea emanez.

Astebeteko Nordic Walking entrenamendu planak hasiberrientzat

Teknika ikasi nahi baduzu ...

Igandea

• Zailtasun maila: Erraza
• 30 minutu: Zentratu zure besoetan mugimendu sorta osoa baina erosoa.

Astelehena

• Zailtasun maila: Ertaina
• 30 minutu: Bultza ezazu zutoinekin indarrez, erritmo azkarra mantenduz. Mantendu begiak horizonteari begira, kokotsa berdinduta egon dadin; saihestu sorbaldak makurtzea.

Astearteay

• Zailtasun maila: Erraza
• 30 minutu: Saltatu poloak eta eman besoei atsedenaldia.

Wednesdayday

• Zailtasun maila: Erraza
• 45 minutu: Kontzentratu forman ibiltze nordiko honetan zehar. Hurbildu palmondoa aurrera norbaitekin eskua estutuz bezala, ukondoa pixka bat tolestuta mantenduz. Bultzada osoa lortzeko, eskua aldakatik pasatu.

ostegunay

• Zailtasun maila: Erraza
• 30 minutu: Igandean bezala.

ostirala

• Off (Psst ... Hemen duzu atseden egun egokia nola atera).

Larunbata

• Zailtasun maila: Moderatu erraza
• 45 minutu: Bilatu denbora erdia inguru mendietan lan egiteko aukera ematen duen ibilbide bat. Maldan gora, luzatu urratsa eta makurtu apur bat aurrera. Maldan behera, gutxitu urratsa pixka bat.

Zure kaloria erretzea maximizatu nahi baduzu ...

Igandeaai

• Zailtasun maila: Erraza
• 30 minutu: Zentratu zure besoetan mugimendu sorta osoa baina erosoa Nordic walking entrenamendu honetan zehar.

Astelehenaai

• Zailtasun maila: Ertaina
• 50 minutu: 20 minutuko ibilaldi nordikoa erraz egin ondoren, egin mugatzeko ariketak (egokiena belarrean); urrats luze-luzeak eman futbol zelaiaren luzerako, aurreko belauna gorantz eta zutoinekin indarrez bultzatuz. Distantzia berdina berreskuratu eta errepikatu; jarraitu 15 minutuz, gero erritmo moderatuan ibili 15 minutuz. (Lotua: zure errutina nahasteko kanpoko entrenamendu onenak)

astearteaeguna

• Zailtasun maila: Erraza
• 30 minutu: Saltatu poloak eta eman besoei atsedenaldia.

asteazkenaai

• Zailtasun maila: Moderatu erraza
• 60 minutu: Ibili lur mugikorrean. Maldan gora, luzatu urratsa eta makurtu apur bat aurrera. Jaitsiera behera, apur bat jaitsi.

ostegunay

• Zailtasun maila: Erraza
• 40 minutu: Posturan jarri arreta. Jarrai begiak horizontera begira kokotsa berdina izan dadin; saihestu sorbaldak makurtzea.

ostirala

• Desaktibatuta (Ez zara geldi egotearen zalea? Ez duzu beharrik izango berreskuratzeko atseden-egun aktiboa duzunean.)

Larunbatai

• Zailtasun maila: Moderatu erraza
• 75 minutu: Bideetan ibili (egokiena) edo espaloietan; sortu 3 ordu martxa nordikoa egiteko.

Berrikuspena