8 dieta plan onenak: iraunkortasuna, pisua galtzea eta gehiago

Alai

• 1. Aldizkako baraua
• 2. Landareetan oinarritutako dietak
• 3. Gantz gutxiko dietak
• 4. Paleo dieta
• 5. Gantz gutxiko dietak
• 6. Dieta mediterraneoa
• 7. WW (Weight Watchers)
• 8. DASH dieta
• Beheko lerroa

Amerikako helduen ia erdia urtero pisua galtzen saiatzen dela kalkulatzen da ().

Pisua galtzeko modurik onenetakoa zure dieta aldatzea da.

Hala ere, eskuragarri dauden dieta-plan ugariek hasiera zaildu dezakete, ez baitago ziur zein den egokiena, iraunkorra eta eraginkorrena.

Dieta batzuek zure gosea murriztea dute helburu, janari gutxiago murrizteko; beste batzuek, berriz, kaloria eta karbohidratoak edo koipeak hartzea murriztea proposatzen dute.

Are gehiago, askok pisua galtzeaz harago doazen osasun onurak eskaintzen dituzte.

Hona hemen 8 dieta plan onenak pisua botatzen eta osasun orokorra hobetzen laguntzeko.

1. Aldizkako baraua

Aldizkako baraua barau eta jateko garaien artean bizikleta egiten duen dieta estrategia da.

Hainbat forma daude, horien artean 16/8 metodoa, hau da, zure kaloria ingesta egunean 8 ordutara mugatzea eta 5: 2 metodoa, zure eguneroko kaloria ingesta astean bitan 500-600 kaloriara murrizten duena.

Nola dabil: Aldizkako baraualdiak jan ahal izateko denbora murrizten du, hau da, kaloria-kontsumoa murrizteko modu sinplea da. Horrek pisua galtzea ekar dezake - baimendutako jateko garaietan janari gehiegi janez gero konpentsatzen ez baduzu.

Pisua galtzea: Ikerketen berrikuspenean, aldizkako baraualdiak 3-24 astetan% 3-8 pisua galtzen duela frogatu zen, hau da, beste metodoek baino ehuneko nabarmen handiagoa da.

Berrikuspen berean erakutsi zen jateko modu horrek gerriaren zirkunferentzia% 4-7 murriztu dezakeela, sabeleko gantz kaltegarrien markatzailea dela ().

Beste ikerketa batzuen arabera, baraualdien tarteka gantz erretzea areagotu daiteke muskulu masa kontserbatuz, eta horrek metabolismoa hobetu dezake (,).

Beste onura batzuk: Aldizkako baraua zahartzearen aurkako efektuekin, intsulinarekiko sentsibilitatea areagotzearekin, garunaren osasuna hobetzearekin, hantura murriztearekin eta beste hainbat onurekin lotu izan da (,).

Alde txarrak: Oro har, aldizkako baraua segurua da heldu osasuntsu gehienentzat.

Hori bai, odoleko azukre mailaren beherakadekiko sentikorrak direnak, hala nola diabetesa dutenak, pisu txikia dutenak edo elikadura-nahasteak dituztenak, baita haurdun dauden emakumeak edo edoskitzen duten emakumeak ere, osasuneko profesional batekin hitz egin behar dute etenik gabeko baraualdia hasi aurretik.

Laburpen Baraualdiaren eta jateko aldien arteko aldizkako barau zikloak. Pisua galtzen laguntzen duela frogatu da eta osasunerako beste hainbat onurekin lotuta dago.

2. Landareetan oinarritutako dietak

Landareetan oinarritutako dietak pisua galtzen lagun zaitzake. Begetariarismoa eta veganismoa dira bertsio ezagunenak, animalien produktuak osasun, etika eta ingurumen arrazoiengatik mugatzen dituztenak.

Hala ere, landareetan oinarritutako dieta malguagoak ere badaude, hala nola dieta flexitarioa, hau da, landareetan oinarritutako dieta, animalia produktuak neurrian jatea ahalbidetzen duena.

Nola dabil: Begetariano mota asko daude, baina gehienek haragi, hegazti eta arrain guztiak ezabatzea dakarte. Barazkijale batzuek ere arrautzak eta esnekiak saihestu ditzakete.

Dieta veganak urrats bat gehiago ematen du animalia produktu guztiak mugatuz, baita animalia eratorritako produktuak ere, esnekiak, gelatina, eztia, gazura, kaseina eta albumina.

Ez dago dieta flexitarioarentzako arau garbirik, dieta baino bizimodu aldaketa baita. Frutak, barazkiak, lekaleak eta ale osoak jatea sustatzen du, baina proteinak eta animalia produktuak neurrian onartzen ditu, alternatiba ezaguna bihurtuz.

Elikagai talde mugatu askok kaloria ugari dute, beraz, horiek mugatzeak pisua galtzea lagun dezake.

Pisua galtzea: Ikerketek erakutsi dute landareetan oinarritutako dietak eraginkorrak direla pisua galtzeko (,,).

1.151 parte-hartzaile barne hartzen zituzten 12 ikerketen azterketak aurkitu zuen landareetan oinarritutako dietan zeuden pertsonek batez beste 4,4 kilo (2 kg) gehiago galtzen zituztela animalia produktuak zituztenak baino ().

Gainera, dieta veganoa egiten ari zirenek batez beste landareetan oinarritutako dieta egiten ez dutenek baino 5,5 kilo (2,5 kg) gehiago galdu dituzte.

Landareetan oinarritutako dietek litekeena da pisua galtzea, izan ere, zuntzetan aberatsak izan ohi dira, eta horrek denbora gehiagoz bete ahal izango duzu eta kaloria handiko koipe gutxi (,,).

Beste onura batzuk: Landareetan oinarritutako dietak beste onura askorekin lotu dira, hala nola bihotzeko gaixotasunak, zenbait minbizi eta diabetesa bezalako gaixotasun kronikoak izateko arriskua murriztea. Ingurumenarekiko iraunkorragoak izan daitezke haragian oinarritutako dietak baino (,,,).

Alde txarrak: Landareetan oinarritutako dietak osasuntsuak diren arren, animalien produktuetan izaten diren mantenugai garrantzitsuak murriztu ditzakete, hala nola burdina, B12 bitamina, D bitamina, kaltzioa, zinka eta omega-3 gantz azidoak.

Ikuspegi flexitarioak edo osagarri egokiak elikagai horiek kontutan izan ditzake.

Laburpen Landareetan oinarritutako dietek haragia eta animalia produktuak mugatzen dituzte arrazoi desberdinengatik. Ikerketek erakutsi dute pisua galtzen laguntzen dutela kaloria-kontsumoa murriztuz eta beste hainbat abantaila eskaintzen dituztela.

3. Gantz gutxiko dietak

Gantz gutxiko dietak pisua galtzeko dietarik ezagunenetakoak dira. Adibide gisa, Atkins dieta, dieta zetogenikoa (keto) eta gantz gutxiko gantz asko (LCHF) dieta daude.

Barietate batzuek karbohidratoak beste batzuek baino gehiago murrizten dituzte. Adibidez, keto dietak bezain karbohidrato gutxiko dietek makronutriente hau kaloria guztien% 10 baino gutxiagora murrizten dute, beste mota batzuetarako% 30 edo gutxiago ().

Nola dabil: Gantz gutxiko dietek proteinak eta koipeak aldezten dituzte.

Gantz gutxiko dietak baino proteina gehiago izaten dute normalean, eta hori garrantzitsua da, proteinak gosea murrizten, metabolismoa areagotzen eta muskulu masa kontserbatzen lagun dezakeelako (,).

Ketoak bezain karbohidrato gutxiko dietetan, zure gorputza gantz-azidoak erabiltzen hasten da, karbohidratoak baino, energia lortzeko, zetonak bihurtuz. Prozesu horri ketosi () deritzo.

Pisua galtzea: Ikerketa askok adierazten dute karbohidrato gutxiko dietek pisua galtzen lagun dezaketela eta gantz gutxiko ohiko dietak baino eraginkorragoak izan daitezkeela (,,,).

Adibidez, 68.128 parte-hartzailerekin egindako 53 ikerketen azterketak aurkitu du karbohidrato gutxiko dietek gantz gutxiko dietek baino pisu galera handiagoa izan dutela ().

Are gehiago, gantz gutxiko dietak nahiko eraginkorrak direla dirudi sabeleko gantz kaltegarriak erretzeko (,,).

Beste onura batzuk: Ikerketen arabera, karbohidrato gutxiko dietek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak murriztu ditzakete, kolesterol altua eta tentsio arteriala barne. Odoleko azukrea eta intsulina maila ere hobetu dezakete 2 motako diabetesa duten pertsonengan (,).

Alde txarrak: Zenbait kasutan, karbohidrato gutxiko dietak LDL kolesterol maila (txarra) igo dezake. Oso karbohidrato gutxiko dietak jarraitzea zaila izan daiteke eta digestio-asaldurak eragin ditzakete pertsona batzuengan ().

Oso egoera arraroetan, oso baxua den karbohidratoen dieta jarraitzeak ketoazidosi izenez ezagutzen den egoera sor dezake, tratatu gabe uzten bada (,) larria izan daitekeen egoera metaboliko arriskutsua.

Laburpen Gantz gutxiko dietek zure karbohidratoen kontsumoa murrizten dute eta horrek zure gorputza gantz gehiago erregai gisa erabiltzera bultzatzen du. Pisua galtzen eta beste hainbat abantaila eskaintzen lagun diezazukete.

4. Paleo dieta

Paleo dietak zure ehiztari-biltzaileen arbasoek ustez jan zituzten janari berak jatea defendatzen du.

Gaixotasun modernoak mendebaldeko dietarekin lotuta daudela dioen teorian oinarritzen da, defendatzaileen ustez, giza gorputzak ez du eboluzionatu lekaleak, aleak eta esnekiak prozesatzeko.

Nola dabil: Paleo dietak elikagai osoak, frutak, barazkiak, haragi giharrak, fruitu lehorrak eta haziak jatea defendatzen du. Elikagai prozesatuen, aleen, azukrearen eta esnekien kontsumoa mugatzen du, bertsio hain murriztaile batzuek gazta bezalako esneki batzuk onartzen dituzten arren.

Pisua galtzea: Ikerketa ugarik erakutsi dute paleo dietak pisua galtzen lagun dezakeela eta sabeleko gantz kaltegarriak murrizten (,,).

Adibidez, 3 asteko ikerketa batean, paleo dieta egiten ari ziren 14 heldu osasuntsuek batez beste 5,1 kilo (2,3 kg) galdu zituzten eta gerriaren zirkunferentzia murriztu zuten - sabeleko koipearen markatzailea - batez beste 0,6 hazbeteko (1,5 cm) ( ).

Ikerketek ere diotenez, dieta paleoak dieta mediterraneoa eta gantz gutxiko dietak bezalako dieta ezagunak baino betegarriagoa izan daiteke. Baliteke proteina-eduki handia izateagatik (,).

Beste onura batzuk: Paleo dietari jarraituz bihotzeko gaixotasunen hainbat faktore murriztu daitezke, hala nola hipertentsio arteriala, kolesterola eta triglizeridoen maila (,).

Alde txarrak: Paleo dieta osasuntsua bada ere, elikagai nutritibo ugari murrizten ditu, lekaleak, ale osoak eta esnekiak barne.

Laburpen Paleo dietak elikagai osoak jatea defendatzen du, zure arbasoek jaten zutenaren antzera. Ikerketen arabera, pisua galtzen lagun dezake eta bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak murriztu daitezke.

5. Gantz gutxiko dietak

Gantz gutxiko dietak bezala, gantz gutxiko dietak ere ezagunak dira hamarkadetan zehar.

Oro har, gantz gutxiko dieta egiteak zure gantz-sarrerak eguneroko kalorien% 30era mugatzea dakar.

Gantz oso gutxiko eta oso gantz gutxiko dietek gantzaren kontsumoa kalorien% 10 baino gutxiagora mugatzea dute helburu ().

Nola dabil: Gantz gutxiko dietek gantzaren kontsumoa murrizten dute, koipeak gramo bakoitzeko kaloria kopurua bi aldiz ematen baitu, beste bi makronutrienteekin –proteina eta karbohidratoak– alderatuta.

Gantz gutxiko dietek gantzetatik kalorien% 10 baino gutxiago izaten dute, kaloriaren% 80 gutxi gorabehera karbohidratoetatik eta% 10 proteinetatik datoz.

Gantz gutxiko dietak batez ere landareetan oinarrituta daude eta haragia eta animalia produktuak mugatzen dituzte.

Pisua galtzea: Gantz gutxiko dietak kaloria hartzea murrizten duenez, pisua galtzen lagun dezakete (,,,).

33.500 parte-hartzaile baino gehiagoren 33 ikerketen analisiak aurkitu zuen gantz gutxiko dieta jarraitzeak pisu eta gerriaren zirkunferentziaren aldaketa txikiak baina garrantzitsuak ekarri zituela ().

Hala ere, gantz gutxiko dietak pisua galtzeko gantz gutxiko dietak bezain eraginkorrak diruditen arren, kontrolatutako egoeretan, dietak gantz gutxiko dietak egunetik egunera eraginkorragoak direla dirudi (,,).

Gantz gutxiko dietek arrakasta izan dutela erakutsi dute, batez ere gizentasuna duten pertsonen artean. Adibidez, 56 parte-hartzaileren 8 asteko ikerketak aurkitu zuen% 7-14 koipez osatutako dieta bat hartzeak 14,8 kiloko (6,7 kg) batez besteko pisua galtzea ekarri zuela ().

Beste onura batzuk: Gantz gutxiko dietak bihotzeko gaixotasunak eta trazua izateko arrisku murriztuarekin lotu dira. Hantura murriztu eta diabetesaren markatzaileak hobetu ditzakete (,,).

Alde txarrak: Gantzak gehiegi mugatzeak osasun arazoak sor ditzake epe luzera, koipeak funtsezko papera betetzen baitu hormonen ekoizpenean, mantenugaiak xurgatzean eta zelulen osasunean. Gainera, oso gantz gutxiko dietak sindrome metabolikoa izateko arrisku handiagoarekin lotuta egon dira ().

Laburpen Gantz gutxiko dietek gantzak hartzea murrizten dute, makronutriente hau proteinak eta karbohidratoak baino kaloria handiagoa baitu. Ikerketek gantz gutxiko dietak pisu galerarekin eta bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arrisku txikiagoekin lotu dituzte.

6. Dieta mediterraneoa

Dieta mediterraneoa Italia eta Grezia bezalako herrialdeetako jendeak jaten zituen jakietan oinarritzen da.

Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko diseinatu zuten arren, ikerketa ugarik pisu galera ere lagun dezakeela adierazten dute ().

Nola dabil: Dieta mediterraneoak fruta, barazki, fruitu lehorrak, haziak, lekaleak, tuberkuluak, ale osoak, arraina, itsaski eta oliba olio birjina estra ugari jatea defendatzen du.

Hegaztiak, arrautzak eta esnekiak bezalako jakiak neurrian jan behar dira. Bitartean, haragi gorriak mugatuak dira.

Gainera, dieta mediterraneoak aleak finduak, trans koipeak, olio finduak, haragi prozesatuak, azukre erantsia eta oso prozesatutako beste jakiak murrizten ditu.

Pisua galtzea: Pisua galtzeko dieta bereziki ez bada ere, ikerketa askok erakusten dute mediterraneoko dieta hartzeak pisua galtzen lagun dezakeela (,,).

Adibidez, 19 ikerketen analisiak aurkitu zuen dieta mediterraneoa ariketa fisikoarekin edo kaloria murrizketarekin konbinatu zuten pertsonek batez beste 8,8 kilo (4 kg) gehiago galdu zutela kontroleko dietetan ().

Beste onura batzuk: Dieta mediterraneoak antioxidatzaile ugari duten elikagai ugari jatea bultzatzen du, eta hantura eta estres oxidatzaileari aurre egiten lagun dezakete erradikal askeak neutralizatuz. Bihotzeko gaixotasunak eta heriotza goiztiarra izateko arrisku murriztuekin lotu da (,).

Alde txarrak: Dieta mediterraneoa ez denez pisua galtzeko dieta, jendeak ez du pisua galtzen jarraituz gero, kaloria gutxiago ere kontsumitzen ez baditu.

Laburpen Mediterraneoko dietak fruta, barazki, arrain eta olio osasuntsu ugari jatea azpimarratzen du, elikagai finduak eta oso prozesatuak murriztuz. Pisua galtzeko dieta ez bada ere, ikerketek erakusten dute pisua galtzea eta osasun orokorra susta dezakeela.

7. WW (Weight Watchers)

WW, antzina Weight Watchers, mundu osoko pisua galtzeko programa ezagunenetako bat da.

Inolako janari talderik murrizten ez duen arren, WW planeko pertsonek eguneroko puntuen barruan jan behar dute beren pisu ideala lortzeko ().

Nola dabil: WW puntuetan oinarritutako sistema da, janari eta edari ezberdinei balioa ematen diena, haien kaloria, koipe eta zuntz edukien arabera.

Nahi duzun pisua lortzeko, zure eguneroko puntuaren barruan egon behar duzu.

Pisua galtzea: Ikerketa askok erakusten dute WW programak pisua galtzen lagun dezakeela (,,,).

Adibidez, 45 ikerketen berrikuspenean, WW dieta jarraitu zuten pertsonek aholkularitza estandarra jaso zutenek baino% 2,6 pisu gehiago galdu zuten ().

Are gehiago, WW programak jarraitzen dituzten pertsonek pisu galera mantentzen arrakasta handiagoa dutela erakutsi dute hainbat urte igaro ondoren, beste dietak jarraitzen dituztenekin alderatuta (,).

Beste onura batzuk: WW-k malgutasuna ahalbidetzen du, jarraipena errazteko. Horri esker, dieta murrizketak dituzten pertsonek, hala nola janari alergikoak dituztenek, planari atxikitzen diote.

Alde txarrak: Malgutasuna ahalbidetzen duen arren, WW garestia izan daiteke harpidetza planaren arabera. Gainera, malgutasuna beherakada izan daiteke dietakoek elikagai osasungarriak aukeratzen badituzte.

Laburpen WW edo Weight Watchers, puntuetan oinarritutako sistema erabiltzen duen pisua galtzeko programa da. Ikerketek erakutsi dute eraginkorra dela epe luzeko pisua galtzeko eta oso malgua dela.

8. DASH dieta

Hipertentsioa Gelditzeko Dieta Ikuspegiak edo DASH dieta, hipertentsio arteriala klinikoki ezagutzen den hipertentsio arteriala tratatzen edo prebenitzen laguntzeko diseinatutako elikadura plana da.

Fruta, barazki, ale osoak eta haragi gihar ugari jatea azpimarratzen du eta gatza, haragi gorria, azukre erantsiak eta koipeak gutxi ditu.

DASH dieta pisua galtzeko dieta ez bada ere, jende askok pisua galtzen duela diote.

Nola dabil: DASH dietak janari talde desberdinen anoa zehatzak gomendatzen ditu. Jateko baimendutako errazio kopurua zure eguneroko kaloria-sarreraren araberakoa da.

Adibidez, DASH dietako batez besteko pertsona batek 5 barazki errazio, 5 fruta errazio, ale osoak bezalako 7 karbohidrato osasuntsu, gantz gutxiko esnekien 2 errazio eta 2 errazio edo haragi magre gutxiago eguna.

Gainera, astean 2-3 aldiz fruitu lehorrak eta haziak jateko baimena duzu ().

Pisua galtzea: Ikerketek erakutsi dute DASH dietak pisua galtzen lagun dezakeela (,,,).

Adibidez, 13 ikerketen analisiak aurkitu zuen DASH dietako pertsonek 8-24 astetan pisu handiagoa galdu zutela kontroleko dietakoek baino).

Beste onura batzuk: DASH dietak odol-presio maila eta bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore batzuk murrizten dituela frogatu da. Era berean, depresio-sintoma errepikakorrei aurre egiten lagun dezake eta bularreko eta kolon-hesteetako minbizia izateko arriskua murrizten du (,,,,,,).

Alde txarrak: DASH dietak pisua galtzea lagun dezakeen arren, gatz-sarrerari eta odol-presioari buruzko froga desberdinak daude. Gainera, gatz gutxi jatea intsulinarekiko erresistentzia handitzearekin eta bihotz-gutxiegitasuna duten pertsonen heriotza-arrisku handiagoarekin lotuta dago (,).

Laburpen DASH dieta gatz gutxiko dieta da, eta pisua galtzen laguntzen duela frogatu da. Ikerketek zure bihotzerako onura osagarriekin eta beste gaixotasun kroniko batzuk izateko arriskuekin ere lotu dute.

Beheko lerroa

Dieta askok pisua galtzen lagun zaitzakete.

Ikerketa gehien egin duten dieten eta elikadura planen artean, tarteka baraualdiak, landareetan oinarritutako dietak, karbohidrato gutxiko dietak, gantz gutxiko dietak, paleo dieta, dieta mediterraneoa, WW (Weight Watchers) eta DASH dieta dira.

Aurreko dieta guztiak pisua galtzeko eraginkorrak direla frogatu den arren, aukeratzen duzun dietak zure bizimoduaren eta janariaren lehentasunen araberakoa izan beharko luke. Horrek epe luzera atxikitzeko aukera handiagoa izango duzula ziurtatzen du.