Zein dira ibiltzearen abantailak?

Alai

• Ibiltzea ona da zuretzat?
• 1. Erre kaloriak
• 2. Bihotza indartu
• 3. Odoleko azukrea jaisten lagun dezake
• 4. Artikulazioetako mina arintzen du
• 5. Funtzio immunologikoa bultzatzen du
• 6. Bultzatu zure energia
• 7. Hobetu zure aldartea
• 8. Luzatu zure bizitza
• 9. Tonifikatu zure hankak
• 10. Pentsamendu sortzailea
• Ibiltzean seguru egoteko aholkuak
• Nola hasi
• Hartzeko

Ibiltzea ona da zuretzat?

Oinez ibiltzeak osasunerako onura ugari eskain diezaieke adin eta fitness maila guztietako pertsonei. Gaixotasun batzuk prebenitzen eta bizitza luzatzen ere lagun dezake.

Ibiltzea dohainik da eta zure egunerokotasunean erraz sartzen da. Oinez hasteko nahikoa da oinez egiteko oinetako pare sendoak.

Irakurri irakurtzeak ibiltzeak dakartzan onura batzuk ezagutzeko.

1. Erre kaloriak

Ibiltzeak kaloriak erretzen lagun dezake. Kaloriak erretzeak pisua mantentzen edo galtzen lagun zaitzake.

Zure benetako kaloria erretzea hainbat faktoreren mende egongo da, besteak beste:

• oinez abiadura
• egindako distantzia
• lurra (maldan gora oinez gainazalean erre baino kaloria gehiago erre dituzu)
• zure pisua

Zure benetako kaloria erretzea kaloria kalkulagailu baten bidez zehaztu dezakezu. Kalkulu orokorra lortzeko, taula honetara ere jo dezakezu.

2. Bihotza indartu

Astean bost egunetan gutxienez 30 minutu ibiltzeak bihotzeko gaixotasun koronarioak izateko arriskua gutxi gorabehera murriztu dezake. Zure arriskua are gehiago murriztu daiteke egunean ibiltzen zaren iraupena edo distantzia handitzen duzunean.

3. Odoleko azukrea jaisten lagun dezake

Jan ondoren ibilaldi labur bat emateak odoleko azukrea jaisten lagun dezake.

Ikerketa txiki baten arabera, egunean 15 minutuko ibilaldia hiru aldiz egitea (gosaldu, bazkaldu eta afaldu ondoren) odoleko azukre maila hobetu zen egunean zehar beste puntu batean 45 minutuko ibilbidea egitea baino.

Hala ere, ikerketa gehiago behar dira aurkikuntza horiek baieztatzeko.

Pentsa ezazu otordu ondorengo ibilaldia zure ohiko zati bihurtzea. Egun osoan zehar ariketa fisikoa egiten lagun zaitzake.

4. Artikulazioetako mina arintzen du

Ibiltzeak artikulazioak babesten lagun dezake, belaunak eta aldakak barne. Artikulazioei eusten dieten giharrak lubrifikatzen eta indartzen laguntzen duelako da hori.

Oinez ibiltzeak artritisa duten pertsonei onurak ere ekar diezazkieke, hala nola mina murriztea. Eta astean 5 eta 6 kilometro ibiltzeak artritisa prebenitzen ere lagun dezake.

5. Funtzio immunologikoa bultzatzen du

Ibiltzeak katarroa edo gripea izateko arriskua murriztu dezake.

Ikerketa batek 1.000 helduren jarraipena egin zuen gripearen denboraldian. Eguneko 30 eta 45 minutu bitartean erritmo moderatuan ibili zirenek gaixoaren ehuneko 43 gutxiago eta oro har goiko arnasbideen infekzio gutxiago zituzten.

Haien sintomak ere gutxitu egiten ziren gaixotzen baziren. Hori sedentarioak ziren ikerketan helduekin alderatu zen.

Saiatu eguneroko ibilaldi bat egiten abantaila horiek ezagutzeko. Klima hotzean bizi bazara, zinta batean edo barruko zentro komertzial baten inguruan ibiltzen saia zaitezke.

6. Bultzatu zure energia

Nekatuta zaudenean paseo bat emateak kafe bat hartzea baino energia bultzada eraginkorragoa izan daiteke.

Oinez egiteak oxigeno fluxua areagotzen du gorputzean zehar. Kortisol, epinefrina eta norepinefrina mailak ere handitu ditzake. Horiek dira energia maila igotzen laguntzen duten hormonak.

7. Hobetu zure aldartea

Ibiltzeak zure buruko osasuna lagun dezake. erakutsi antsietatea, depresioa eta aldarte negatiboa murrizten lagun dezakeela. Autoestimua bultzatu eta gizarte-uztearen sintomak murriztu ditzake.

Onura horiek esperimentatzeko, asteko hiru egunetan 30 minutuko ibilaldi bizkorra edo intentsitate moderatuko beste ariketa bat egitea. 10 minutuko hiru ibilalditan ere banatu dezakezu.

8. Luzatu zure bizitza

Erritmo azkarrago ibiltzeak bizitza luzatu dezake. Ikertzaileek aurkitu dute batez besteko erritmoan erritmo geldoarekin alderatuta ehuneko 20ko heriotza orokorra izateko arriskua murriztu dela.

Baina erritmo bizian edo azkar ibiltzeak (gutxienez orduko 4 kilometro) arriskua ehuneko 24 murriztu zuen. Ikerketak aztertu zuen erritmo bizkorragoan ibiltzearen elkartea heriotza-kausa orokorrak, gaixotasun kardiobaskularrak eta minbiziarengatik hiltzea bezalako faktoreekin.

9. Tonifikatu zure hankak

Ibiltzeak zure hanketako muskuluak indartu ditzake. Indar gehiago lortzeko, ibili muinoen eremuan edo malda duen zinta batean. Edo eskailerekin ibilbideak aurkitu.

Era berean, oinez ibiltzea zeharkako beste entrenamendu batzuekin, txirrindularitzan edo footingean. Erresistentzia ariketak ere egin ditzakezu squats, lunges eta hanken kizkurrak hankako muskuluak gehiago tonifikatzeko eta indartzeko.

10. Pentsamendu sortzailea

Ibiltzeak burua garbitzen eta sormenean pentsatzen lagun dezake.

Lau esperimentu biltzen zituen ikerketa batek alderatu zituen oinez edo eserita zeuden bitartean ideia berriak pentsatzen saiatzen zirenak. Ikertzaileek aurkitu zuten parte-hartzaileek hobeto egin zutela oinez, batez ere kanpoan.

Ikertzaileek ondorioztatu dutenez, ibiltzeak ideia fluxu librea irekitzen du eta sormena handitzeko eta aldi berean jarduera fisikoa lortzeko modu sinplea da.

Saiatu lankideekin bilera ibiltari bat hasten lanean arazo bat izaten duzun hurrengo aldian.

Ibiltzean seguru egoteko aholkuak

Ibiltzean segurtasuna bermatzeko, jarraitu aholku hauek:

• Oinez oinezkoentzat izendatutako guneetan. Ahal izanez gero, ondo argiztatutako guneak bilatu.
• Arratsaldean edo goizean goiz ibiltzen bazara, eraman txaleko islatzailea edo argia autoek ikus zaitzaten.
• Jantzi oinetako sendoak orpo eta arku euskarri onekin.
• Jantzi arropa erosoa.
• Edan ezazu ur asko ibilaldiaren aurretik eta ondoren hidratatuta egoteko.
• Erabili eguzkitako krema eguzkitako erredurak ekiditeko, baita egun lainotsuetan ere.

Nola hasi

Ibiltzen hasteko, oinez egiteko oinetako sendoak baino ez dituzu beharko. Aukeratu oinez egiteko ibilbidea zure etxetik gertu. Edo bilatu zure inguru horretan ibiltzeko leku eszeniko bat, adibidez, arrasto bat edo hondartzan.

Lagun bat edo senitarteko bat ere kontrata dezakezu zurekin ibiltzeko eta erantzukizunak eskatzeko. Bestela, zure egunerokoan oinez joatea gehi dezakezu. Hona hemen ideia batzuk:

• Joan-etorria eginez gero, jaitsi autobusetik edo tren bat geraleku bat lehenago eta oinez lanerako gainerako bidea.
• Aparka ezazu zure bulegotik ohi baino urrunago eta joan oinez autotik.
• Demandak egiten dituzunean gidatu beharrean ibiltzea pentsatu. Zereginak bete eta ariketa fisikoa egin dezakezu aldi berean.

Hartzeko

Oinez egiteak adin guztietako eta egoera fisiko guztietako pertsonentzako gomendatutako ariketa bete dezake.

Demagun podometroa edo beste fitness tracker bat eskuratzea eguneroko urratsen jarraipena egiteko. Hemen daude ikusteko.

Aukeratu oinez egiteko ibilbidea eta eguneroko urratsa, adinaren eta sasoiaren arabera.

Berotu eta hoztu oinez joan aurretik lesioak ekiditeko. Hitz egin beti zure medikuari fitness-errutina berria hasi aurretik.