Oinarri sendoa eraikitzeko hasiberrientzako azken entrenamendua

Alai

• Hasiberrientzako entrenamendu mugimenduak
• Tximeleta kurruskaria
• Alde batetik bestera
• Aurrealdeko oholtza
• Tarteko Ab Workout Mugimenduak
• Hatzak behatzak
• Guraizeak
• Alderantzizko Crunch Erresistentzia Bandekin
• Ab entrenamendu aurreratuen mugimenduak
• Belaunak
• Hanka kulunkak
• Pilota Hanka Igogailua
• Berrikuspena

Nukleo sendo batek oinarri gisa jokatzen du beste entrenamendu guztiak zapaltzen laguntzeko, bizkarreko mina saihesteko ahaztu gabe. Hasi hasiberrientzako entrenamendu honekin eta, ondoren, egin bidea zure abdominalak modu berri eta biziagoetan desafiatzeko.

Nola dabil: Astean hiruzpabost aldiz, gehitu hasiberrientzako entrenamendu mugimendu hauek, Tom Seabourne doktoreak, entrenatzaile pertsonalak eta karate adituak diseinatutakoak, zure ohiko ariketen errutinara. (Inspiraziorik behar al duzu? Hauxe da entrenamenduen aste orekatua). Hasiberrientzako entrenamenduak erraz sentitzen hasten direnean, tarteko mailara igarotzen dira eta gero aurreratu egiten dira.

Zer beharko duzu: Yoga esterilla, bi aulki sendo, erresistentzia banda eta egonkortasun pilota.

Hasiberrientzako entrenamendu mugimenduak

Tximeleta kurruskaria

Helburu abdominal zuzenak

A. Etzan bizkarrean oinen zolak elkarrekin gorputzetik ahalik eta gertuen, belaunak alboetara tolestuta.

B. Jarri eskuak buruaren atzean, ukondoak belarriekin bat etorriz.

C. Lurrean eta sabeleko muskuluak uzkurtuta mantenduz, bularra bota eta kizkur ezazu lurretik zentimetro batzuk hanketarantz.

D. Hasteko txikiagoa.

Egin 10 errepikapen.

Alde batetik bestera

Helburuak zeiharrak

A. Bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lurrean, besoak alboetan dituela.

B. Exhale eta sartu zure muina eskuineko eskua eskuineko oinera aldatuz. (Buruak eta lepoak lerrokatuta egon behar dute eta bizkarraldea lurrean estutu behar dute.)

C. Itzuli hasierara, ondoren aldatu alde batetik bestera eta errepikatu hasiberrientzako entrenamendu mugimendua.

Egin 15 errepikapen.

Aurrealdeko oholtza

Zeharkako abdominalak ditu helburu

A. Hasi eskuak eta belaunak.

B. Bizkarra eta abdominaleko muskuluak uzkurtuta mantenduz, jaitsi besaurreetara hankak atzetik luzatzen dituzun bitartean, zure oinetako pilotan atseden hartzeko. (Ziurtatu bizkarra zuzen mantentzen duzula, aldakak gora eta lepoa lasai mantentzen dituzula. Begiratu hemen taulen forma ezin hobea).

C. Eduki sakatuta 3 segundoz, eta bueltatu berriro hasteko.

Egin 10 errepikapen.

Tarteko Ab Workout Mugimenduak

Hatzak behatzak

Helburu abdominal zuzenak

A. Etzan bizkarra hankak zuzen eta sabairantz luzatuta, besoak alboetara jarrita.

B. Bizkarra lurrean mantenduz, arnastu eta abdominalak uzkurtu gerritik kurruskatu eta eskuak behatzetarantz zabaltzen dituzunean.

Egin 15 errepikapeneko 2 multzo.

Guraizeak

Zeiharkako helburuak

A. Etzan bizkarra hatzak buruaren atzean dituzula.

B. Abdominalak estu mantenduz, igo ezkerreko belauna eta ukitu eskuineko ukondoa.

C. Itzuli hasierara, gero altxatu eskuineko belauna eta ukitu ezkerreko ukondoarekin.

D. Ordezkatu 15 errepikapenekin mugimendu leun eta etengabean, abdominalak nahastuta eta eskuak erlaxatuta mantenduz lepoa tira ez dezazun. (Lotuta: Abs Muskuluen Anatomiaren Gida osoa)

Egin 15 errepikapeneko 2 multzo. 

Alderantzizko Crunch Erresistentzia Bandekin

Zeharkako abdominalak ditu helburu

A. Etzan bizkarra belaunak tolestuta, besoak alboetara jarrita, erresistentzia banda baten mutur bat esku bakoitzean hartuta, banda gingilen gailurretan bilduta.

B. Goratu belaunak bularrean, aldakak zorutik irten arte.

C. Eutsi 3 segundo; beherago hasteko.

Egin 10 errepikapeneko 2 multzo.

Ab entrenamendu aurreratuen mugimenduak

Belaunak

Helburu abdominal zuzenak

A. Jarri zaitez bi aulki sendoren bizkarraren artean, ukondoak apur bat tolestuta, sorbaldak behera, lepoa erlaxatuta, burua eta bularra altxatuta.

B. Zure abdominalak estu mantenduz, bota eta gero poliki-poliki belaunak bularra eraman atzera eta aurrera kulunkatu gabe.

Zailegia bada, aldatzea posizio berean hasita aldatzea, gero poliki-poliki eskuineko belauna bularretik altxatuz, eta gero ezkerreko belauna bularrean. Jarraitu txandakatuz adierazitako errepikapen kopuruetarako.

Egin 15 errepikapeneko 3 multzo.

Hanka kulunkak

Helburuak zeiharrak

A. Etzan bizkarrarekin besoak alboetara, hankak eta oinak gora begira dituela.

B. Arnastu eta zilborra sartu bizkarrezur aldera hankak lurretik 5 hazbete inguru ezkerrera jaisten dituzun bitartean.

C. Itzuli hasteko eta errepikatu eskuinaldean.

Egin alde bakoitzeko 15 errepikapeneko 3 multzo.

Pilota Hanka Igogailua

Zeharkako abdominalak ditu helburu

A. Etzanda egonkorreko baloi baten gainean begira eta biratu aurrera eskuak lurrean egon arte eta oinen goialdea baloia laua izan arte. (Erlazionatua: Ariketa Baloiko Entrenamendua Zure Gorputz Osorako Mugitzen Da)

B. Bizkarra eta eskuin hanka zuzen mantenduz, poliki altxa hanka pare bat zentimetro sabairantz.

C. Eutsi 3 segundoz, gero jaitsi.

Egin 10 errepikapen alde bakoitzeko.

Berrikuspena