Zer da "12-3-30" Zinta Motorraren Entrenamendua?

Alai

• Berrikuspena

Keto eta Whole30 edo CrossFit eta HIIT izan, ezin da ukatu jendeak ongizate joera ona maite duela. Oraintxe bertan, denek Lauren Giraldo bizimoduaren eragileak sortutako "12-3-30" zinta entrenamenduari buruz ari direla dirudi.

Sare sozialetako nortasunak 2019an partekatu zuen lehen entrenamendua bere YouTube kanalean, baina ez zen biral bihurtu azaroan TikTok-en argitaratu zuen arte.

Entrenamenduaren kontzeptua sinplea da: zinta batera igo, 12ko malda ezarri eta 30 minutuz ibiltzen zara 3 kilometro orduko. Giraldok formula kasualitatez sortu zuen, esan zuen GAUR elkarrizketa batean.

"Ez naiz korrikalaria, eta zinta gainean ibiltzea ez zitzaidan balio", esan dio albistegiari. "Ezarpenekin jolasten hasi nintzen eta, orduan, nire gimnasioko zinta motzak 12 inklinazio zituen gehienez. Orduko hiru kilometroak ondo sentitzen ziren, oinez ibiltzea bezala, eta amonak beti esan zidan egunean 30 minutuko ariketa fisikoa egiten zela behar zenuen guztia. Horrela hasi zen konbinazioa». (Lotua: Zenbat ariketa behar duzun zure helburuen araberakoa da)

Baina kontatu zuen Giraldok denbora gutxi behar izan zuela entrenamendua ahalmen osoz egiteko GAUR. "Zalantzarik gabe, 30 minutura arte lan egin behar izan nuen", esan zuen. "Ezin nuen gainditu arnasa galdu gabe eta 10 edo 15 minutuko markaren ondoren atsedena hartzen hasi nintzen".

Erresistentzia eraiki eta astean bost egunetan entrenamendua egin ondoren, Giraldok 30 kilo galdu zituen eta bi urtez pisuari eusteko gai izan da, bere TikTok bideoan adierazi zuen. "Lehian gimnasioak beldurra ematen nion eta ez zen motibagarria izan, baina orain badakit gauza hau egiten dudala eta ondo sentitzen naizela nire buruarekin", esan zuen klipean. "Eta espero dut. Nire garaia da". (Erlazionatua: Gimnasioan ez direla sentitzen duten emakumeei gutun irekia)

Giraldoren "12-3-30" entrenamenduaren sinpletasunak erakargarria dirudi. Baina bizimodu nahiko sedentarioa bizi baduzu, ziurrenik ez da ideia ona zinta gainean salto egin eta hain denbora luzean hain malda gogorrari aurre egitea bat-batean, dio Beau Burgau-k, indarra eta girotzeko espezialista ziurtatua (CSCS ) eta GRIT Training-eko sortzailea.

"Maldan ibiltzea oso gogorra izan daiteke zure gorputzarentzat", azaldu du Burgauk. "Eta 30 minutuz jarraian 12 mailan egitea asko da. Ziurtatu behar duzu halako intentsitatea lortzen ari zarela lesiorik eta artikulazioak eta muskuluak gehiegi estutu ez daitezen". (Lotutakoak: 12 entrenamendu aholku Hasiberri, Erdi eta Ariketa Aurreratuentzako)

Hori bereziki garrantzitsua da gehiegizko pisua edo sasoian dauden pertsonentzat, dio Burgauk. "Lur lauan 30 minutuz jarraian ibiltzeko gai izan beharko zenuke zintaren edozein aldapa gehitu aurretik", azaldu du entrenatzaileak. Hori menderatzen duzunean eta erraza sentitzen hasita, aurrera egin dezakezu, baina modu kontserbadorean, dio.

Burgauk gomendatzen du hasiberriek 3. mailako aldapan hastea eta denbora tarte labur batez ibiltzea, agian bost edo 10 minutu baino gutxiagotan, zure maila fisikoan oinarrituta. Burgauk iradokitzen duenez, "poliki-poliki osatu 30 minutuko marka hori, hori da zure helburua, aurretik igo". Apurka-apurka progresio honek hainbat astetik hilabete batzuetara eramango zaitu, gaineratu du. "Guztientzat desberdina izango da", dio. (Lotua: Gimnasioan gogor gogor bultzatzen ari zaren abisu seinaleak)

"12-3-30" entrenamendua eraikitzeko beste modu bat da astero ehuneko 10 inguru zintan gehitzea, iradokitzen du Duane Scotti, DPT, Ph.D., taula ziurtatutako ortopediko espezialista kliniko eta sortzailea. SPARK Terapia Fisikoa.

Entrenamendu gehienetan bezala, forma ere funtsezkoa da. Gorantz goazenean, modu naturalean aurreranzko flexioan zaude, azaldu du Burgauk. "Zure bularra eta pec muskuluak laburtzen ditu eta bizkarreko goiko eta eskapular muskuluak luzatzen ditu", dio. Hau da, ziur asko zure jarrera arriskuan egongo da denbora gutxian. "Zure sorbaldak atzera daudela ziurtatu behar duzu, zure muina engaiatuta dagoela eta bizkarra ez duzula arkitzen", dio Burgauk. "Noizbait bizkarra txikitzen dela sentitzen baduzu, gelditu". (Erlazionatuta: egiten ari zaren 8 zinta motorraren akatsak)

Nahiz eta zinta inklinatzeko entrenamenduak bihotz-tasa igotzeko eta kaloriak erretzeko modu bikaina izan, ez dira zertan egunero egin behar duzun zerbait, gaineratu du Burgauk. "Edozein entrenamendurekin gertatzen den moduan, ez zenuke egunero egunero egunero egin behar", dio. "Hain da garrantzitsua barietatea". Scotti ados dago, hasiberriei entrenamendua astean bi edo hiru aldiz baino gehiago ez egitea gomendatuz. (Lotuta: Txarra al da egunero entrenamendu bera egitea?)

12-3-30 entrenamendua egiten ari zaren bitartean (edo aipatutako aldaketak), muskuluak batez ere hanken atzeko aldean eta bizkarreko muskuluak lantzea espero dezakezu, azaldu du Scottik. Horien artean, erector spinae muskuluak (bizkarrezurrarekin batera doaz), gluteus maximus, hamstrings eta orkatilak daude. "Artikulazio eta muskulu horiek behin eta berriz estutzen badituzu, batez ere intentsitate handiko eta makurtutako entrenamendu bat egiten ari zarenean, era guztietako lesioetarako arriskuan jartzen zara zure burua, hala nola Akilesen tendinitisa, faszitis plantar, belauneko mina orokorra. , eta gingilak ", ohartarazi du Scottik.

Horregatik garrantzitsua da gauzak aldatzea, gaineratu du. Giraldok ere esan zuen GAUR zinta motako entrenamendua pisuekin eta bestelako ariketekin osatzen hasi dela, orain gimnasioan erosoago sentitzen baita.

Lesioak saihesteko modurik onena, Scottik dioenez, luzatzea, luzatzea, luzatzea da. "Oso garrantzitsua da horrelako entrenamendu bat egin aurretik gorputza berotzea eta [muskuluak] aktibatzea", azaldu du. Ariketa hau zergapetzea izan daitekeela ikusita, Scottik iradokitzen du gutxienez bost minutu lehenago luzatze dinamikoa eta bost minutu geroago gorputzeko beheko luzapen estatikoa egitea. "Ziurtatu tarteak gutxienez 30-60 segundoz eusten dituzula bakoitzean", gaineratu du. (Lotuta: Entrenamendu baten aurretik eta ondoren luzatzeko modurik onena)

Egunaren amaieran, zure helburua pisua galtzea bada, Burgauk dio bertara joateko beste modu ugari daudela. "12 minutuko mailara 30 minutuz igotzea gomendatzen dut", dio. "Ez da beharrezkoa alferrikako eragina duten beste hainbeste entrenamendu berdin eraginkorrak direnean".

"Motibatzen zaituen guztia egitearen bultzatzaile handia naiz", gaineratu du Burgauk. "Edozer egitea sofan eserita egotea baino hobea da. Baina garrantzitsua da informatuta egotea eta ziurtatuta zaudela ziurtatzea. Pisua galtzeko gakoa koherentzia da. Beraz, egin ezazu zure gustura egiten duzun zerbait, epe luzera arriskuan jartzen ez duena. osasuna».

Berrikuspena