Bizkarreko mina saihesteko 3 tarte erraz

Alai

• S-t-r-e-t-c-h-i-n-g aholku seguruak
• Belaunetik bularreko tartea
• Lau orotan: bizkarraren flexioa eta luzapena
• Atzeko arkua zutik

Eguneroko aktibitate askok bizkarreko mina eragin dezakete zure mahaian makurtzetik gimnasioan gehiegi egitera. Luzapen erregularrak bizkarra babesten laguntzen du malgutasuna areagotuz eta lesio arriskua gutxituz. Ariketa indartu ondoren egina, giharretako mina prebenitzen ere laguntzen du.

S-t-r-e-t-c-h-i-n-g aholku seguruak

Hitz egin medikuarekin bizkarreko ariketa programa berri bat hasi aurretik, batez ere bizkarrezurreko arazoak edo bizkarreko lesioak izan badituzu. Ondoren, jarraitu jarraibide orokor hauek:

• Berotu 5-10 minutuko jarduera arinarekin. Adibidez, oinez edo pedalei geldirik dagoen bizikleta erritmo erosoan. Muskulu hotzak luzatzeak lesioak sor ditzake.
• Luzatu poliki-poliki, mugimendu erreboteak edo astinduak ekidinez.
• Joan tentsio arina sentitzeraino. Ez luke minik egin behar.
• Lasaitu tartean eta eduki gutxienez 5 segundo.

Hona hemen hiru tarte erraz bizkarra leuna eta osasuntsu mantentzen laguntzen dutenak.

Belaunetik bularreko tartea

1. Etzan lurrean bizkarra hankak luzatuta.
2. Altxa eta okertu eskuineko hanka, belauna bular aldera eramanez. Hartu belauna edo distira eskuineko eskuarekin, eta tira hanka eroso joango den neurrian.
3. Jarrai belaunetik bularreko posizioan sabeleko muskuluak estutu eta bizkarrezurra lurrean sakatuz. Eutsi 5 segundoz.
4. Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora.
5. Egin gauza bera ezkerreko hankarekin.
6. Egin gauza bera bi hankekin batera.
7. Errepikatu sekuentzia 5 aldiz.

Lau orotan: bizkarraren flexioa eta luzapena

1. Hasi lurrean eskuak eta belaunak. Eskuak zuzenean sorbalden azpian egon behar dira besoak zuzen jarrita.
2. Aurrera egin, zure pisua besoetan jarriz. Biratu sorbaldak eta utzi eserlekua apur bat erortzen. Eutsi 5 segundoz.
3. Rock atzera, ipurmasailak ahalik eta orpoetatik hurbilen eserita. Jarrai besoak zuzen zabalik. Eutsi 5 segundoz.
4. Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora.
5. Errepikatu 5 aldiz.

Atzeko arkua zutik

1. Zutik jarri zuzen oinak sorbalden zabalerarekin.
2. Jarri esku ahurrak bizkarrean. Hartu arnasa motel eta sakon batzuk erlaxatzeko.
3. Makurtu goiko gorputza atzerantz, belaunak zuzen mantenduz. Eutsi bizkarra eskuekin. Eutsi 5 segundoz.
4. Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora.
5. Errepikatu 5 aldiz.